走路運動對身體的好處有哪些(2)
走路運動對身體的好處有哪些
走路運動不宜的時間
早晨和炎熱的中午都不是走路的適宜時間，要盡量避開這兩個時間段。那么，快速走路健身為什么要躲避早晨呢?這與人的身體結構和生理特點有密切關系。
(1)容易突發(fā)心腦血管疾病。因為人經過一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度很大，血管的壓力增大，對患有心腦血管疾病的人來說，是最危險的時間。這段時間外出快速走路健身，心臟負荷增大，腎臟、肺等器官的負荷也隨之增大，特別容易發(fā)生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。例如，某單位馬主任在一次體檢中檢查出"三高"，醫(yī)生建議馬主任每天快速走路30分鐘。馬主任接受醫(yī)生的建議，第2天早上5點，天還沒有亮就爬起來外出快速走路，速度很快(每分鐘140步以上)，才走了2里地，就感到心慌、惡心、頭疼、出虛汗、雙腿發(fā)軟，咬牙堅持著繼續(xù)走，眼前一黑，摔倒在路邊，被路人送進醫(yī)院，經過搶救雖然沒有生命危險了，但是卻因腦出血嚴重，落下了偏癱，失去了工作能力。醫(yī)生告訴他發(fā)病的原因，與早上起早快速走路有直接的關系。馬主任十分后悔，恨自己不懂保健常識，盲目起早外出快速走路健身。
(2)容易損傷骨骼和關節(jié)。早晨人體各關節(jié)比較僵直，潤滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處于放松狀態(tài)，急著外出快速走路健身，容易造成損傷。所以早上9點前，最好不宜進行快速走路健身。
(3)能見度不好，容易發(fā)生意外。早晨有時有霧氣，冬天天亮的也晚，如果一個人起得很早，到外面快速走路健身，容易發(fā)生意外傷害。例如，前不久的一個早上，某單位許書記早晨5點就出門快速走路健身了，由于他的視力不好，聽力也不怎么好，在一條馬路的拐彎處，沒有及早發(fā)現一輛飛馳而來的機動車，被撞成重傷，從此再也站不起來了。
那么，快速走路健身為什么要躲避炎熱的中午呢?夏天，中午的陽光很熾熱，紫外線照射也很強，要預防中暑的發(fā)生。
人體正常溫度是37攝氏度左右，在這個溫度下，人體的熱平衡系統(tǒng)正常運轉。在夏天烈日炎炎的中午，如果長時間在外快速走路，保護措施不利，體內水分消耗嚴重，熱量增多，且又不易發(fā)散出來，就會把體內的熱平衡系統(tǒng)破壞，從而導致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食欲不佳，嚴重時會出現抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險。例如，某公司會計長期坐著辦公患上了靜脈曲張，醫(yī)生建議她多走路。她上有老，下有小，早晚都沒有一點時間，于是只能利用中午的時間外出快走健身。一天中午，她頂著烈日，冒著高溫酷暑在單位門口的便道上快速走路，半個小時后，感到頭暈、心跳加快、惡心、嘔吐、雙腿發(fā)軟，眼前一黑，身子一歪，倒在馬路邊上了。路人看見她呼吸微弱，心跳基本消失，趕快把她抬到陰涼、通風的地方，進行緊急搶救，人工呼吸20分鐘后，終于使她蘇醒過來。隨后趕來的醫(yī)生告訴她中暑了，不能在烈日下快速走步。
快速走路健身的根本目的是增強體質，所以必須要根據人的生理結構，趨利避害，科學安排時間。
走路運動的飯后半小時
為什么提倡吃飯后半小時快速走路健身呢?為什么國外一些權威的走路健身組織把飯后半小時快速走路稱為科學定律呢?為什么飯后只適宜散步，而不適宜快速走路健身呢?
(1)避免消化不良。因為飯后腸胃內充滿了食物，需要進行消化和吸收，這時腸胃不停地蠕動，腸液、胃液大量分泌，腸胃的這些活動需要較多的血液流入消化系統(tǒng)。這時流入大腦、肌肉和關節(jié)等器官的血液就相對減少。如果飯后馬上進行快速走路健身運動，就打破了消化規(guī)律。同時，肌肉、關節(jié)、大腦等處需要較多的血液，必然從消化器官爭掉一部分血液，造成腸胃等消化器官的血液減少，使腸胃活動和分泌消化液的功能受到限制。長此下去，不僅影響食物的消化吸收，還會引起腸胃疾病，影響身體健康。例如，某出版社馬編輯長期消化不好，面色暗淡，食欲不佳，弱不禁風。吃了很多藥，也不見好轉。一次，馬編輯去看中醫(yī)，老中醫(yī)為她把脈后，又仔細了解她的生活、飲食、運動情況，找出了問題的根源。原來，她早上卡時間上班，吃完飯就立刻出門走3公里的路去單位，為了趕時間，步速很快，每分鐘130步，使腸胃供血不足，導致消化功能減弱。老中醫(yī)建議她早起半個小時，吃完早飯休息半個小時后再出門快速走步健身，步伐開始要小，速度開始要緩慢，步速控制在每分鐘80步。按照老中醫(yī)的建議，馬編輯改變了早上吃完飯就立刻出門快速走路的不良習慣，1個月以后消化不良的問題就解決了。
(2)避免胃下垂。大醫(yī)學家李時珍認為，食后胃宜靜，不宜蕩，不宜抖。飯后胃撐得鼓鼓的，并往下墜，快速走路健身時，腸胃會隨之震動，腸胃系膜拉得很緊，甚至會發(fā)生扭轉，造成腹痛，甚至導致胃下垂發(fā)生。例如，某電腦公司的小趙，年紀輕輕的就得了胃下垂，十分痛苦。小趙不解地問醫(yī)生胃下垂是怎么得的，醫(yī)生詳細地詢問了他的生活規(guī)律后，說與他邊吃邊快速走路上班有關系。
(3)防止大腦神經和腦細胞過勞。快速走路健身是全身運動，需要腦神經有效、合理地支配各個器官協調工作。飯后半小時，食物在胃里基本上被消化了一半，需要的血液相對減少，此時快速走路健身，心臟就可以給大腦提供足夠的新鮮血液了，腦細胞和神經系統(tǒng)就不至于疲憊了。
(4)要把散步和快速走路健身區(qū)別開來。走路健身要有速度、有強度、有時間、有距離，與散步有著本質的區(qū)別，散步關鍵是在"散"字上，速度慢、無拘無束、自由自在，恬靜輕盈，無憂無慮，逍遙自在，古人稱為逍遙散步。
散步特別適合老年人健身，唐代名醫(yī)孫思邈活到百歲開外，百歲時人們問他長壽秘訣，他笑著說:"我的秘訣就是長期堅持飯后逍遙散步。每日三餐后，稍做休息，就去逍遙散步了，少則幾百步，多則上千步。"孫思邈認為:輕緩的散步，有助于消化飲食，養(yǎng)心寧神，活動筋骨，疏通血脈。
為了身體健康，吃飯后半小時再進行健身，因為這時食物消化過半，膀胱內儲存的尿液也全部排出體外了，輕松外出快速行走健身，就不至于傷身體了。開始走路要緩慢，步速要控制在每分鐘60次左右，用鼻子均勻呼吸，不能用嘴呼吸，以免把冷空氣吸入胃里，使胃受寒。大約緩慢走路30分鐘以后，身體適應了，再加大強度，提高速度。
飯后半小時才能快速走路，這是走步健身運動的一個定律，快速走路不同于一般的散步，不能違背人體的生理規(guī)律。
健身運動的訓練方法
運動金字塔(Sports Pyramid)，位于運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少于一個小時。
第一層：生活中的運動。次數：每天數次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。
第二層：伸展運動。次數：每周5—7次。時間：6—10個動作，每個持續(xù)30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
第三層：有氧運動和休閑運動。次數：每周3—5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節(jié)負重。
第四層：肌肉運動。次數：每周2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。
第五層：靜態(tài)活動。不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運動。
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