錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式有哪些
錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式有哪些
健身運(yùn)動(dòng)有很多，總的被分為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)和室外運(yùn)動(dòng)兩類。那么大家在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)有注意過自己是否做錯(cuò)了什么嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式有哪些。
錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式
跑步白跑——速度太快、時(shí)間不夠
孑然一身的你，在操場(chǎng)上或跑步機(jī)上做個(gè)拼命三郎，使勁地跑、快快地跑，十分鐘過去，滿臉通紅，覺得終于完成今天的鍛煉任務(wù)了。
也是一個(gè)想要減肥的你，緩緩地在操場(chǎng)上或者跑步機(jī)上做個(gè)休閑健身族。欣賞著周圍的樹木花草，或者與一旁健身的朋友閑聊，不知不覺，三四十分鐘就過去了，你微微出汗，心情爽朗，期待著明天的再次出行。
技術(shù)分析
對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來說，最好的方式還是選擇上述中的第二種方式進(jìn)行。
抱著更輕松的心情去跑步，慢下來，再慢下來，進(jìn)行持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間更長一些，每天與心愛的運(yùn)動(dòng)45分鐘以上，這樣就能更多地消耗體內(nèi)的脂肪，達(dá)到瘦身的目的。
單車白騎——阻力太大、節(jié)數(shù)太少
絢麗的燈光，高分貝的音樂，為加強(qiáng)鍛煉效果，好勝的你把動(dòng)感單車的阻力調(diào)到最大。音樂響起，你也隨著節(jié)奏快速動(dòng)起來。
燈光依舊絢麗，音樂仍舊激情。想要健美下肢的你，也來到了這里。把阻力調(diào)到適合自己的地方，騎起來不會(huì)很累，你隨著音樂騎著單車。不費(fèi)力地上著一節(jié)又一節(jié)課，每次都堅(jiān)持到最后，目標(biāo)也不知不覺實(shí)現(xiàn)了。
技術(shù)分析
兩者相互比較來看，同樣的還是應(yīng)該選擇后者進(jìn)行鍛煉。
動(dòng)感單車可以鍛煉下肢力量，可隨著阻力的大小不同，鍛煉的結(jié)果也有所不同。阻力過大，脂肪消耗同時(shí)，肌肉也會(huì)變得粗壯，反之，鍛煉強(qiáng)度適中，阻力小一些，堅(jiān)持時(shí)間長一點(diǎn)，效果就完全不一樣了。
游泳白游——熱身不夠、時(shí)間適度
害怕跑步傷了膝蓋，選擇游泳還比較安全。迫不及待地跳入水中，興奮地在水里游著，20米、50米、100米，二十分鐘后，再也游不動(dòng)了。
一池清水，不著急，先慢慢地做熱身運(yùn)動(dòng)，把身體活動(dòng)開了之后，再開始今天的水中之行。慢慢地游，過了二三十分鐘，有些累了，你沒有停下來，借著一些漂浮板，仍在慢慢運(yùn)動(dòng)。
技術(shù)分析
第二種方法要好很多。游泳要達(dá)到瘦身目的，時(shí)間是關(guān)鍵因素。游一游，停一停，斷斷續(xù)續(xù)耗四十分鐘，或快速游個(gè)二十分鐘都是不行的。應(yīng)保證四十五分鐘的活動(dòng)量。黃光民指出，運(yùn)動(dòng)要協(xié)調(diào)好時(shí)間和強(qiáng)度的關(guān)系。如果想要練出肌肉來，強(qiáng)度高、時(shí)間短最有效;如果想要細(xì)長線條，強(qiáng)度低、時(shí)間長可達(dá)到目的。
運(yùn)動(dòng)的壞習(xí)慣
1、沒有熱身
很多教練在你鍛煉前都會(huì)讓你先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹挥羞m當(dāng)和充分的熱身運(yùn)動(dòng)才能減少受傷的機(jī)會(huì)。肌肉彈性不足，可能會(huì)造成撕裂傷。好的熱身是效果的保障。
2、吃得不夠多
體內(nèi)攝取的能量將決定鍛煉的結(jié)果。若要練肌肉，需要攝取較多食物;若要減重，需要攝取正確的食物。身體若缺少可供燃燒的能量，就會(huì)消耗原有的肌肉蛋白。蛋白粉不是藥，經(jīng)常聽有人說我就吃食物不吃蛋白粉(認(rèn)為增肌的人是在吃藥)。我真的想跟他們分享些營養(yǎng)知識(shí)來彌補(bǔ)下他們匱乏的知識(shí)面。
3、沒做反向運(yùn)動(dòng)
許多私人教練會(huì)帶會(huì)員做反向運(yùn)動(dòng)，例如做了杠鈴臥推，就要做杠鈴劃船。忽略反向運(yùn)動(dòng)，肌群(通常是背部、腿筋和臀肌)會(huì)失衡。肌肉失衡可能導(dǎo)致使用過度的傷害，例如，膝后十字韌帶拉傷，讓你9個(gè)月無法上健身房。
4、只做有限的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
局部的重復(fù)動(dòng)作或有限的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，可能導(dǎo)致力量和移動(dòng)范圍受限。當(dāng)你做超出平常習(xí)慣范圍的重量訓(xùn)練時(shí)，就容易受傷。
5、鍛煉時(shí)間太長
鍛煉的常見生理反應(yīng)是血液中某些荷爾蒙的濃度增高，例如睪固酮和多巴胺。每次鍛煉45到55分鐘以上，體內(nèi)荷爾蒙的狀態(tài)有害。有些人在健身房一待就是幾小時(shí)、上各種課程、舉重、使用跑步機(jī)，想盡量燃燒卡路里。這可能造成嚴(yán)重的鍛煉過度、腎上腺疲勞，使運(yùn)動(dòng)效果遞減，對(duì)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)有負(fù)面影響。合理建議每次1-1.5小時(shí)。
6、鍛煉太頻繁
你可能每天鍛煉30分鐘，一星期鍛煉7天，仍看不到你想要的效果。不論你想多快速增加肌肉，或在生產(chǎn)后快速減肥，持續(xù)鍛煉都達(dá)不到目標(biāo)。你必須在鍛煉后讓身體復(fù)原，回到恒定狀態(tài)，才能有效強(qiáng)健肌肉和燃燒脂肪。
7、睡眠不足
某些幫助我們強(qiáng)健肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙，在我們睡覺時(shí)具有活性，醒著的時(shí)候則沒有活性，其中最重要的是生長荷爾蒙和類胰島素生長因子。
8、寫短信玩微信
把手機(jī)放在置物柜。若非帶手機(jī)不可，設(shè)定成飛航模式，只能聽音樂。寫短信時(shí)，會(huì)有比正常狀況更長時(shí)間的休息，可能使神經(jīng)系統(tǒng)回到恒定狀態(tài)，這表示你的神經(jīng)系統(tǒng)沒準(zhǔn)備好要舉重，可能會(huì)受傷。若有寫短信的習(xí)慣，重復(fù)動(dòng)作也會(huì)做得比較少，破壞健身的短期效果。
9、話太多
來健身的目的是改變身體和生活，還是交朋友?健身的同伴可增進(jìn)動(dòng)機(jī)，但健身時(shí)聊天會(huì)減少代謝或燃燒脂肪，使健身效果打折扣。因?yàn)橹虚g休息時(shí)間增加，身體會(huì)冷掉，使代謝變慢。邊做深蹲邊聊天，也會(huì)增加受傷的概率。
10、模仿別人的動(dòng)作
健身時(shí)模仿別人的動(dòng)作有潛在危險(xiǎn)，你的動(dòng)作可能做錯(cuò)了。別人的動(dòng)作雖然很酷，不表示你能做。先了解自己的體質(zhì)再去選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作更安全。
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)
誤區(qū)1：運(yùn)動(dòng)后大量飲水
運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)使身體丟失水分和電解質(zhì)，適當(dāng)補(bǔ)水對(duì)維持體液平衡大有裨益，有助促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。但如果大量飲水，可能會(huì)引起“水中毒”，出現(xiàn)頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等癥狀，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣等。
此外，如果水溫過低，還會(huì)引起胃腸道不適，出現(xiàn)腹痛。對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間長的人而言，建議在運(yùn)動(dòng)的前、中、后少量多次補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，水溫控制在10℃～20℃。
如果進(jìn)行體力消耗較大的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充含低聚糖、多肽的飲料，利于身體肌糖原的重新合成，有助于疲勞恢復(fù)。
誤區(qū)2：運(yùn)動(dòng)后立即躺下或蹲坐
運(yùn)動(dòng)后，身體機(jī)能在一定時(shí)間內(nèi)還處于活躍狀態(tài)，各系統(tǒng)機(jī)能恢復(fù)需要一定的時(shí)間。在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢大量的毛細(xì)血管擴(kuò)張，血流量可以達(dá)到相當(dāng)于安靜時(shí)的25倍以上，下肢肌肉不斷收縮，通過“肌肉泵”的作用推動(dòng)血液回流。
如果運(yùn)動(dòng)后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急劇下降，容易出現(xiàn)頭暈、眼花、甚至昏倒。所以，建議運(yùn)動(dòng)后不要馬上停下來，最好做一些放松、整理或拉伸運(yùn)動(dòng)，還可以按摩肌肉，能促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
誤區(qū)3：運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡
運(yùn)動(dòng)后體溫升高，毛細(xì)血管擴(kuò)張，皮膚通過大量排汗來帶走熱量。如果運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡，尤其是水比較涼的情況下，會(huì)令汗腺排汗“戛然而止”，熱散發(fā)不出來，對(duì)身體恢復(fù)不利，甚至?xí)鸺∪獐d攣，降低免疫機(jī)能，引發(fā)感冒、傷風(fēng)和氣管炎等疾病。
建議劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)先擦干汗液，不要吹電風(fēng)扇或進(jìn)入很冷的空調(diào)房，等不再出汗時(shí)再沐浴。
誤區(qū)4：運(yùn)動(dòng)后盲目進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，身體的副交感神經(jīng)相對(duì)抑制，消化系統(tǒng)興奮性明顯減弱，腸胃蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。各消化腺的正常分泌需要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20~30分鐘才能恢復(fù)，所以建議運(yùn)動(dòng)后稍作休息再進(jìn)食。
一般而言，運(yùn)動(dòng)后通過積極性休息(即放松、整理、拉伸運(yùn)動(dòng))，比消極性休息(如坐下或躺下休息)，更有助于促使疲勞恢復(fù)。不同運(yùn)動(dòng)最好選擇不同的休息方式，可讓心臟以及肌肉快速消除疲勞。
例如，騎自行車時(shí)，后背長時(shí)間保持拱形，容易出現(xiàn)后背及手臂疲勞、酸痛。運(yùn)動(dòng)后可以按摩腰腿等疲勞部位，也可以選幾個(gè)拉伸腰部的瑜伽動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，以放松肌肉;跑完步后，則應(yīng)做一些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，可減少肌肉酸痛和關(guān)節(jié)損傷，還可以取一個(gè)網(wǎng)球，從腳踝滾動(dòng)到膝蓋后側(cè)，疼痛位置可多按摩幾次。
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