爬樓梯運(yùn)動(dòng)有哪些小技巧
爬樓梯運(yùn)動(dòng)有哪些小技巧
爬樓梯減肥是很多上班人士選擇的一種方式，似乎已成為當(dāng)代瘦身的一種時(shí)尚。但是，爬樓梯也是要講究科學(xué)的。那么有哪些簡(jiǎn)單易學(xué)的爬樓梯技巧呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你爬樓梯運(yùn)動(dòng)有哪些小技巧。
爬樓梯運(yùn)動(dòng)技巧
慢慢地鍛煉你的大腿和臀部
爬樓梯能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對(duì)于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jìn)行鍛煉的話，那么對(duì)翹臀塑造則效果更佳。
腳尖讓你的生殖器官充滿活力
爬樓梯時(shí)，如果腳尖先著地的話，將有利于鍛煉小腿肚和促進(jìn)腳脖變細(xì)。腳脖與生殖器官有著密切的關(guān)系，腳脖的纖細(xì)柔韌能夠有效促進(jìn)生殖器官的運(yùn)動(dòng)和盆骨的伸展，這對(duì)于眾多女性來(lái)說(shuō)，可以算是減肥之外的附加福利吧!
不要跑，慢悠悠地隔階跨越
如果想鍛煉深層的肌肉話，隔階跨越的方式是個(gè)很好的選擇。通過(guò)這種方式，可以有效鍛煉身體軀干，讓你輕松擁有小蠻腰。
邊觀光便爬樓梯
通過(guò)上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對(duì)內(nèi)臟和脂肪產(chǎn)生重大影響。但是，如果只是一味的發(fā)現(xiàn)樓梯、爬樓梯，則未免太過(guò)枯燥，很多人可能最終都會(huì)堅(jiān)持不下去。
因此，車站大樓、百貨商場(chǎng)、專賣店等場(chǎng)所則成為樓梯減肥的最佳選擇。
因?yàn)樵谶@些場(chǎng)所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺(jué)中走過(guò)非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時(shí)也讓樓梯減肥變得有樂(lè)趣。
間歇登梯
這種技巧適用于初學(xué)者或者是體型過(guò)胖的人群。在剛開始練習(xí)時(shí)，可堅(jiān)持3分鐘的運(yùn)動(dòng)量，中間休息3分鐘。然后再登3分鐘，再休息3分鐘。
以后將登梯的時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，最多每次不超過(guò)20分鐘，經(jīng)較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，每天可增加到2次。一個(gè)月測(cè)一次體重，以檢查鍛煉效果。
循環(huán)登梯
該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓(xùn)練。肥胖者可找一段樓梯上下反復(fù)循環(huán)練習(xí)，訓(xùn)練方法，也是按循序漸進(jìn)的原則。
先由短時(shí)間登梯鍛煉，逐漸增加到時(shí)間長(zhǎng)些的登梯鍛煉。對(duì)居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時(shí)間鍛煉，即可達(dá)到減肥目的。
反登樓梯
該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時(shí)間，有一定基礎(chǔ)且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對(duì)樓梯，慢步向上登梯，每登一臺(tái)階，停片刻再登上臺(tái)階。
但只適用于單純性肥胖患者。對(duì)患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對(duì)年老體弱的患者也不宜采用。
爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規(guī)則，樓梯規(guī)整，多數(shù)情況比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗體力也就更多。有人計(jì)算，爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量，六層樓高度往返兩次，相對(duì)于陸地平跑1500米。
爬樓梯運(yùn)動(dòng)的好處
1、減少大腿贅肉，一次上兩階效果更好
堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿緊致了，腿型變好了，辣褲可以隨便穿了。
2、 翹臀，你懂的
身體的那個(gè)部位運(yùn)動(dòng)越多，肌肉越發(fā)達(dá)，贅肉越少，同上一條，一次兩階效果更好。
3、 提高新陳代謝
爬樓梯是耗能強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)之一，早上上班爬一趟，一整天的代謝率都能上一個(gè)層次。
4、增強(qiáng)體能，增強(qiáng)心肺功能
剛開始會(huì)覺(jué)得累，堅(jiān)持三周后，會(huì)感覺(jué)很輕松，一口氣上8樓不帶喘氣。
5、 利于鈣質(zhì)更好的吸收
除了鈣和維生素D之外，外界壓力對(duì)骨骼的刺激也是強(qiáng)健骨骼的必要因素之一。
6、避免在高峰期和別人擠電梯
擁擠悶熱的電梯、各種早飯交織的口氣、尷尬壓抑的氛圍，你一定很熟悉吧。
7、利于順產(chǎn)
在孕中晚期，在確保安全的情況下，每天爬爬樓梯，對(duì)順產(chǎn)很有幫助，而且產(chǎn)后身材恢復(fù)也會(huì)很快。
8、不受天氣影響
無(wú)論是霧霾天、還是陰雨綿綿天，還是艷陽(yáng)高照，都不能成為你偷懶的借口。
9、經(jīng)濟(jì)、綠色的減肥方法
場(chǎng)地哪里都是，不花錢，不用專門花時(shí)間，你需要的只是一雙合腳的鞋子和一顆堅(jiān)持的內(nèi)心。
10、修煉意志力，收獲成就感
爬樓梯本事是件小事，但是如果你能克服這些許的不適，堅(jiān)持把這件小事做下去，何嘗不是對(duì)自己的一種修煉。把這件事當(dāng)成自己新的一天開始的一個(gè)小小儀式，帶著小小的成就感，還有完成對(duì)自己的承諾后的好心情，開始一天的工作，難道不是一件很美好的事情嗎?
爬樓梯減肥的正確方法
1.爬樓梯前要熱身
人們經(jīng)常以為爬樓梯那么簡(jiǎn)單就不用熱身了。這是一種錯(cuò)誤的想法。爬樓梯雖然簡(jiǎn)單，但是需要關(guān)節(jié)與肌肉的密切配合，如果沒(méi)熱身就爬高層樓梯，稍不注意可能會(huì)拉傷。
因此，爬樓梯前可以利用階梯做做熱身運(yùn)動(dòng)。具體做法為左腿放在二級(jí)或三級(jí)，右腿踩著地面，雙手扶著左膝蓋，然后身子重心往左腿放，身子往下壓。重復(fù)8~10下?lián)Q另一條腿。
2.爬樓梯的姿勢(shì)要正確
爬樓梯的姿勢(shì)正確，我們的減肥效果也會(huì)增強(qiáng)。首先爬樓梯之前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯?dòng)作，否則很容易造成肌肉拉傷。
上樓時(shí)，身體要微微的前傾，跨步時(shí)手臂也隨著身體來(lái)回的擺動(dòng)，同時(shí)步伐要輕快，不要過(guò)于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅(jiān)持一定的頻率，過(guò)快和過(guò)慢都不適合。
3.爬樓梯后要拉伸
爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動(dòng)作，放松一下。尤其是大腿和小腿。
拉伸方法是大腿的拉伸是采用將腳放在高一點(diǎn)的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘;小腿的拉伸，兩個(gè)腳尖踩著樓梯，做踮腳動(dòng)作，也就是抬高后腳跟。
堅(jiān)持幾秒鐘，會(huì)明顯感覺(jué)到小腿繃緊的感覺(jué)。之后，后腳跟跟往下壓，堅(jiān)持五秒種，這兩個(gè)動(dòng)作是連續(xù)的，會(huì)很明顯感覺(jué)到小腿肌肉的拉伸。兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。
4.注意呼吸
爬樓梯過(guò)程不求快，保持適當(dāng)?shù)膭蛩佟＿^(guò)程中，保持平穩(wěn)呼吸。另外，不要一邊打電話一邊爬樓梯。這樣子容易讓你呼吸困難，爬完樓后會(huì)覺(jué)得很辛苦。
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2.健康生活小技巧