運動健身需遵循的法則有哪些
如今體育健身的好處大家都有目共睹，健身也具有很好的減肥瘦身的效果，但是要找到適合自己的健身計劃。那么，運動健身如何減肥呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你運動健身法則有哪些 。
十項體育運動法則
NO1：養(yǎng)成規(guī)律的運動時間
無論您選擇早晨、中午、下午、晚上鍛煉，都要有一個科學(xué)規(guī)律的運動時間和運動習(xí)慣。運動時間選擇有以下幾點注意事項：第一，早晨鍛煉注意不要空腹鍛煉，效果是很好，但是有害身體;第二，中午鍛煉注意在飯后1—2個小時后進行;第三，下午鍛煉如果是16：00—19：00之間，注意補充適當?shù)奶妓衔?第四，如果選擇晚上鍛煉，飯后進行時間不要超過21：00，飯后1—2小時后進行，運動不要太劇烈，以免影響您的睡眠。
NO2：無氧運動與有氧運動相結(jié)合
有氧運動和無氧運動并不是對立的運動。然而這兩種運動的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時進行有氧運動和無氧運動。有氧運動可以消耗體脂肪，而且能鍛煉基本體力。無氧運動可以增加皮膚彈性，而且能增強肌肉的力量，因此成為運動減肥的重要著力點。另外，無氧運動能使我們的身體轉(zhuǎn)變成不容易發(fā)胖的體質(zhì)，是非常有助于減肥的運動。
NO3：運動前的暖身尤為重要
暖身是各種運動課程中非常重要的部分，目的是為了讓身體進入運動狀態(tài)，暖身運動可以使身體的體溫逐漸上升，加強肌肉的力量;提高血液輸送至肌肉與關(guān)節(jié)的速度，有助于使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好運動的準備，以便能做有氧運動中較激烈的運動;
暖身運動應(yīng)該包括一些伸展運動，以舒展各類肌群，特別是在有氧運動課程與肌肉訓(xùn)練課程中，會用到的大肌肉。經(jīng)過暖身運動后，肌肉的伸展狀況會較好，避免肌肉的疲勞與受傷，如扭傷與肌肉的裂傷。
不要認為暖身是在浪費時間或精力，即在時間不足的時候，也不可以省略暖身運動。通常，暖身運動包括有韻律的活動，可以逐漸增加強度，并且其強度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運動后的結(jié)果。
NO4：胖人運動需護腰
對于胖人來說，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，適應(yīng)力會差一些。如果突然進行大量的運動，會在短時間內(nèi)給“倦怠”的腰增加過大的壓力，導(dǎo)致腰椎無法承受，可能出現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀。胖人尤其應(yīng)謹慎做伸展運動，它能造成腰部的肌肉損傷。
特別是彎腰摸腳趾這個動作，最好不要去做。胖人在做力量訓(xùn)練時也應(yīng)特別小心。一是不要勉強嘗試太大的重量，二是在運動時一定要確保自己的姿勢正確。進行較大力量練習(xí)時，建議使用腰帶，以達到固定腰椎的目的。
NO5：運動一定注意膝關(guān)節(jié)
有些肥胖的人喜歡健身跑運動，以求減輕體重。最近美國有關(guān)專家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者在做健身跑過程中，因體重大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部分承重過大，易受到損傷，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。如發(fā)現(xiàn)有膝關(guān)節(jié)疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護膝關(guān)節(jié)的運動。運動時注意加強大腿的力量，這樣能有效減輕膝關(guān)節(jié)損傷。
有些肥胖的人喜歡健身跑運動，以求減輕體重。最近美國有關(guān)專家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者在做健身跑過程中，因體重大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部分承重過大，易受到損傷，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。如發(fā)現(xiàn)有膝關(guān)節(jié)疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護膝關(guān)節(jié)的運動。運動時注意加強大腿的力量，這樣能有效減輕膝關(guān)節(jié)損傷。
NO6：超負荷運動不可取
有些人為了加快減肥速度，一開始就加大運動強度，這樣的效果未必好。為了成功地減肥，必須根據(jù)自己的健康狀態(tài)、體力和運動熟練度，適當?shù)卣{(diào)節(jié)運動時間和運動強度。在開始運動的前幾周內(nèi)，初學(xué)者或者長期沒運動的人，應(yīng)該通過簡單的運動放松僵硬的肌肉。一般情況下，只要第二天感覺不疲勞就比較合適。
NO7：每次運動時間控制在60-90分鐘
只有在空閑時做5—10分鐘的運動，就能帶來減肥效果嗎?當然，這種運動也能帶來一定的減肥效果，但是為了有效地消除贅肉，每次至少連續(xù)做40分鐘~60分鐘的運動。做有氧運動時，在開始20分鐘以后才能消耗體脂肪。
在做無氧肌力運動時，完成規(guī)定的動作也需要20—40分鐘，因此輕微的運動不能有效地燃燒體脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。為了獲得最佳的減肥效果，每周最好做5次運動，而且每次最好持續(xù)1小時左右。
NO8：選擇自己喜歡的運動才能堅持下來
每當開始新的運動項目時，有些人會問“這些運動是不是減肥的最佳運動?”其實，這些人在中途放棄運動的概率此較高。運動減肥法的減肥效果比飲食減肥法緩慢，如果只想著早日減肥，在獲得減肥效果之前很容易就身心疲憊。
在運動的過程中，必須把享受快樂作為第一目標，這樣才能更易堅持到獲得完美的減肥效果。而且隨著對運動的熟練和喜愛，會自覺地找到不足的地方，因此更容易獲得減肥效果。
NO9：運動后別忘了伸展身體
運動前的伸展操可以暖和身體，而且能放松關(guān)節(jié)和肌肉，防止受傷。運動后的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。另外，緩和運動可以恢復(fù)心肺功能，使身體從運動狀態(tài)轉(zhuǎn)變成日常生活狀態(tài)。為了防止受傷，提高運動效果，在運動前千萬不要忘記做暖身運動。
No10：運動減肥需堅持，周期3個月健康有效
如果想通過運動減肥法減肥，至少要持續(xù)運動3個月左右才會有效果。
六種健身創(chuàng)新方法
當身體熟悉了一種運動，就會開始“偷懶”，做運動所需的體能消耗會逐漸減少。消耗少了，減肥效果自然降低。所以，對各種運動不妨“喜新厭舊”。
運動半小時后，再練腹?。阂胗行p掉啤酒肚，運動時先用30 分鐘的時間鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平，最后再進行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，保證做腹部訓(xùn)練的時候是在燃燒脂肪，這樣減脂效果會更理想。
運動前兩小時不要吃東西：運動時，如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比較高，身體就會先消耗這些能量，然后才動用脂肪，這會降低你運動減脂的效率。
適當喝咖啡：喝咖啡30-40 分鐘后，血液中的脂肪酸濃度會變高，這時候做運動能更有效地燃燒脂肪，將脂肪酸變成熱量。不過要注意，每天喝咖啡不要超過2 杯。
常吃含碘的食物：如果食物富含碘，就能保證身體中甲狀腺素的供應(yīng)。這種激素是燃脂的助推器，讓脂肪消耗得更快。
別讓溫度太舒適：我們的身體用卡路里保持體溫，出汗也能促進新陳代謝。如果太過依賴空調(diào)，身體的能量消耗就會降低。所以，不妨給自己創(chuàng)造一些大汗淋漓的機會吧。
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