如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
運(yùn)動(dòng)損傷是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都不想發(fā)生的事情，因此預(yù)防措施就顯得尤為重要。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
預(yù)防損傷的方法
1、熱身運(yùn)動(dòng)：走、踏步、分并跳、伸展等，盡量將身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，切勿賽前只顧跟啦啦隊(duì)MM亂拋媚眼。
2. 護(hù)腕、護(hù)膝，護(hù)踝等是必要的
3、10%增加的原則，一周內(nèi)不要增加頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間過(guò)10%，循序漸進(jìn)。
4、保持有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉均衡。同時(shí)參加一些力量和柔韌練習(xí)防止受傷。
5、你的身體需要時(shí)間去恢復(fù)，鍛煉但不使身體受傷。
6、運(yùn)動(dòng)前不要空腹、運(yùn)動(dòng)的前中后要飲足夠的水。
7、參加不同的訓(xùn)練如：交叉訓(xùn)練鍛煉不同的肌肉群
8、應(yīng)學(xué)會(huì)摔倒時(shí)的各種自我保護(hù)方法，如落地時(shí)用適當(dāng)?shù)臐L翻動(dòng)作以緩沖外力等。
預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷的食物
含鐵食物
日常飲食中的鐵元素作為一種關(guān)鍵礦物質(zhì)，有著影響運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)的作用。
炎癥反應(yīng)會(huì)造成血漿中鐵離子在巨噬細(xì)胞和肝細(xì)胞中積累，減少腸道對(duì)鐵的吸收能力，從而造成貧血。由于長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，所以我們推測(cè)缺鐵是造成運(yùn)動(dòng)員受傷的元兇，或者至少也是幫兇。
為了避免缺鐵，我們應(yīng)攝入富含鐵的食物。比如紅色瘦肉、豆類(lèi)、綠葉蔬菜、水果干和谷物、面包、意面等。攝入鐵的同時(shí)要攝入維生素C幫助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。
膳食脂肪
膳食脂肪攝入不足會(huì)使運(yùn)動(dòng)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，壓力水平上升。此外，歐米伽-3脂肪酸攝入不足將加重傷后的炎癥反應(yīng)，使得傷勢(shì)更嚴(yán)重。
膳食脂肪再過(guò)去幾年中名聲不太好，但我們應(yīng)知道并非所有脂肪都是壞的。我們的日常飲食需要健康脂肪的攝入，比如從牛油果和堅(jiān)果中獲得。限制或避免反式脂肪的攝入，比如人造黃油、各種甜食、薯片、爆米花等等。
碳水化合物
研究表明長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)前碳水化合物的攝入可以幫助保持血糖水平，減少壓力激素的生成，并且降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。速攝入碳水化合物還可以為機(jī)體提供足夠能力以修復(fù)肌肉。
優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來(lái)源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山藥、糙米等等。
另外，運(yùn)動(dòng)后將碳水化合物和蛋白質(zhì)一同攝入能減少疲勞、肌肉延遲性酸痛、降低肌肉損傷和最大程度幫助肌肉恢復(fù)。最佳比例是3-4g碳水化合物搭配1g蛋白質(zhì)。
能調(diào)理運(yùn)動(dòng)受傷的食物
增加蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)對(duì)身體組織的復(fù)原大有好處。建議每天多攝入10克蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)可以分別由200毫升低脂酸奶，300毫升脫脂牛奶，30克瘦肉、家禽肉或魚(yú)，60克豆類(lèi)或40克低脂奶酪提供。
多吃粗纖維
吃全麥面包、意大利面食和米飯，并配上大量的蔬菜。專(zhuān)家說(shuō)，這些東西富含粗纖維，能產(chǎn)生飽腹感，但是熱量不高。所以，能讓人的嘴忙個(gè)不停，卻無(wú)長(zhǎng)胖之憂。
補(bǔ)充維生素
維生素C和鋅也有助于身體修復(fù)。柑橘類(lèi)水果、菜花、青椒、西紅柿、土豆和草莓等富含維生素C。富含鋅的食物有牡蠣、螃蟹、烏雞、酸奶、牛奶、杏仁、花生、腰果和鷹嘴豆等。
試試姜黃粉
越來(lái)越多的科學(xué)證據(jù)表明，姜黃有止痛功效，而沒(méi)有任何副作用。所以，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議在沙拉、湯、蔬菜或肉禽中撒一點(diǎn)姜黃粉。吃點(diǎn)芥末也行，因?yàn)榻婺┲幸埠猩倭拷S粉。
運(yùn)動(dòng)后飲食注意事項(xiàng)
傷口愈合期間，受傷的人們就應(yīng)該在飲食上拒絕辛辣，遠(yuǎn)離煙酒等。同時(shí)像現(xiàn)在的火鍋，油炸性食物也要盡量避免。同時(shí)，像蔥姜之類(lèi)的調(diào)料對(duì)傷口愈合也是不利的。
比較嚴(yán)重的傷口飲食一定要清淡，不可過(guò)多食用香料，而且一定要保證充足的休息。
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