有哪些對(duì)身體有益的有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是很多人的健身和減肥的一種方式，那么如何有效的去做有氧運(yùn)動(dòng)呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你有哪些對(duì)身體有益的有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的定義：
有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，消耗體內(nèi)脂肪，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。簡而言之，所謂“有氧運(yùn)動(dòng)”，就是指能增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)送及利用的耐久性運(yùn)動(dòng)。
與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)的是無氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強(qiáng)度地劇烈運(yùn)動(dòng)，由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關(guān)節(jié)損傷，因此不宜作為日常的健身運(yùn)動(dòng)。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無氧運(yùn)動(dòng)包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：
1.在運(yùn)動(dòng)開始前，應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。
2.運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要有15分鐘的放松活動(dòng)，不要突然停止運(yùn)動(dòng)。
3.運(yùn)動(dòng)量大小應(yīng)循序漸進(jìn)。
4.對(duì)于患有心肌梗塞和心力衰竭的一些并然，要有效的控制好心肌缺血與衰竭方面的問題，在病情穩(wěn)定之后，讓醫(yī)生對(duì)自身的情況做出評(píng)估，然后在自定運(yùn)動(dòng)方案。
5.高血壓患者應(yīng)在充分控制血壓后再開始有氧運(yùn)動(dòng)。
6.發(fā)熱時(shí)不要做有氧運(yùn)動(dòng)。
做好有氧運(yùn)動(dòng)的方法：
有氧運(yùn)動(dòng)需要滿足一些條件，包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)次數(shù)以及運(yùn)動(dòng)環(huán)境等。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)簡單的要點(diǎn)是“一三五”：一是一天至少運(yùn)動(dòng)1次;三是每天運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘，最好一次完成，如有困難，也可分解為2～3次，每次10～15分鐘;五是每周至少運(yùn)動(dòng)5次。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：確定有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)量大小的方法有多種，最簡單的方法是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來確定。對(duì)老年人來講，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到的最大心率為170與年齡之差。例如一位70歲的老人，其運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到170-70=100次/分鐘。
提示：在運(yùn)動(dòng)過程中不可能數(shù)心率，通常是在運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)數(shù)15秒鐘的脈率，再乘以4，即可得出此時(shí)的心率。
運(yùn)動(dòng)環(huán)境：有氧運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)一般要選擇地面廣闊平坦、空氣清新流通、無污染氣體的場所。老年人在馬路邊上鍛煉，就不太合適，因?yàn)樵缟像R路車輛較多，尾氣污染較嚴(yán)重，對(duì)健康不利。
讓有氧運(yùn)動(dòng)更加有效的十大小竅門：
1.運(yùn)動(dòng)中自測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉時(shí)“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。
2.運(yùn)動(dòng)前先測試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式：最大心率的60%～85%。如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個(gè)人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。
3.鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
4.每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí);如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動(dòng)時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
5.不可用延長每次鍛煉時(shí)間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長時(shí)間鍛煉也容易損傷身體。
6.從未鍛煉過的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)選在30-60分鐘。三餐后均可，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運(yùn)動(dòng)中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖。
7.不要和比自己運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人一起鍛煉。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng)，而你在做缺氧運(yùn)動(dòng)。
8.不要為了鍛煉而鍛煉。當(dāng)身體有病，如感冒、發(fā)燒時(shí)硬要堅(jiān)持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會(huì)做有氧運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)身體十分不利。此時(shí)應(yīng)停止鍛煉，充分休息。嚴(yán)重失眠、渾身乏力時(shí)也不宜運(yùn)動(dòng)。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會(huì)活動(dòng)多都不適停止鍛煉的理由。
9.只要空氣質(zhì)量好，選擇室內(nèi)外運(yùn)動(dòng)均可。室外運(yùn)動(dòng)最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)的阻力，使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。
10.慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋。用球鞋或一般的運(yùn)動(dòng)鞋代替跑步鞋，只會(huì)增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會(huì)。專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧，鞋底彈力好，在跑步時(shí)能起到緩沖作用，它能讓運(yùn)動(dòng)過程變得輕松自如，對(duì)防止身體損傷也至關(guān)重要。
看過有哪些對(duì)身體有益的有氧運(yùn)動(dòng)的人會(huì)看：