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男人健身有哪些定律

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  健身是每個(gè)男性都非常重視的事情,那么多少男士知道關(guān)于健身的定律呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你男人健身有哪些定律。

  男人養(yǎng)生健身的6大定律:

  1、吃的紀(jì)律

  健身一定要搭配飲食,才會(huì)有相應(yīng)的效果。

  剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”,最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候,如果在這個(gè)時(shí)候吃東西,就會(huì)吃什么胖什么,剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來了。

  2、專心至上

  專心實(shí)在是太重要了,有很多人健身的時(shí)候,沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉,或是該做的動(dòng)作上,而是不該用力的地方用力,練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌,結(jié)果分心練到三頭肌,最后變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對(duì)動(dòng)作,才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害,健身不成反傷身,真的劃不來。

  3、恒心毅力

  健身貴在持之以恒,只要不偷懶,一定會(huì)開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí),每周三到四次;如果是自己在家練,每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí),就很不錯(cuò)了。

  4、呼吸的節(jié)奏

  這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán),通常你會(huì)聽到兩派說法,一派是任何動(dòng)作,接近心臟時(shí)要呼氣,離開心臟時(shí)要吸氣。我個(gè)人的心得是,哪一種呼吸法都可以,只要自己覺得氣順就好!

  5、要冷靜

  很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,因?yàn)橐M吃奶的力氣,以至于表情特多,牽動(dòng)一臉的肌肉,然后再生出一臉的皺紋。健身人,一定要冷靜,做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持“面無表情”,專注于要鍛煉的身體肌肉上,這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。

  6、不要攀比

  不管是負(fù)重的能力還是動(dòng)作的次數(shù),都不能硬撐,很多人練健身都會(huì)象著魔一樣??傁攵嘧鲆稽c(diǎn),快點(diǎn)得道成仙,這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。如果你自不量力,已經(jīng)不能再負(fù)重了,還要多加個(gè)半公斤,或是已經(jīng)累得不行了,還要多做幾下,硬撐造成運(yùn)動(dòng)傷害后果常不堪設(shè)想,一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。

  男人必需的健身營(yíng)養(yǎng)素:

  維他命和礦物質(zhì)都很重要,健身的男人需要確保攝入足量的以下各種維他命和礦物元素,它們都是至關(guān)重要的。

  1. 鈣元素

  鈣的最大作用是保持骨骼力量和密度,但鈣元素同樣對(duì)肌肉收縮、神經(jīng)系統(tǒng)傳輸和心跳正常有重要意義。因此,你每天需要1000毫克的鈣元素,但不能超過2500毫克。

  0.23千克的牛奶或者0.5千克的奶酪能夠提供人體一天所需的鈣元素。橙汁包含類似的鈣元素,還有維他命D,豆奶也有相同功效。

  2. 鉀元素

  鉀元素是每個(gè)細(xì)胞的構(gòu)成部分之一,對(duì)于血液流動(dòng)、維持正常血壓和保持大腦、神經(jīng)、心臟及肌肉正常運(yùn)作有決定性影響。人類每天需要4700毫克的鉀元素,新鮮水果、蔬菜、牛奶和肉類都含有極高鈣元素,0.2千克的豬肉就有766毫克鉀,甜土豆有694毫克,一杯橙汁有431毫克,一個(gè)中等大小的香蕉則包含 422毫克的鉀。

  3. 纖維

  可幫助你遠(yuǎn)離便秘、心臟病或者2型糖尿病,此外,纖維還能讓你遠(yuǎn)離饑餓,因?yàn)樗鼈優(yōu)槟銕盹柛垢?。一天人體需要攝入的纖維大約應(yīng)該維持在每1000卡路里14克的數(shù)量,例如,如果你一天攝入3000卡路里熱量的食品,就必須包含有42克的纖維。

  新鮮水果、蔬菜、谷類和豆類都含有大量纖維,半杯豆子就能有10克纖維,一杯全麥則含有5到10克纖維,中等大小的蘋果、一杯草莓或者兩片全麥面包都含有4克的纖維。

  男士健身保持肌肉的秘訣:

  1.提高蛋白質(zhì)攝入量

  低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí),身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

  2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

  乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品),它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì),可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì),可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

  3.每天攝入紅色肉類

  紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺?,它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì),把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺?供應(yīng),防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

  4.兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天

  保持低碳水化合物飲食兩周后,在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克,并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周,只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯伞_@一點(diǎn)很重要。并能帶來更好的效果。

  5.進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練

  低碳水化合物飲食之所以有效,是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃剑仁股眢w依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘,每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果,可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行,因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
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