有氧健身應(yīng)要注意什么

　　有氧健身是目前越來越時(shí)興的一種健身方式，但很多人卻不知道有氧健身應(yīng)要注意什么，導(dǎo)致健身效果下降。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你有氧健身應(yīng)要注意什么。

　　有氧健身應(yīng)要注意：

　　1、熱身時(shí)間要足夠，否則身體得不到足夠的伸展。上課時(shí)腿部應(yīng)每15~20分鐘作一次伸展。

　　2、腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持呼吸，不屏氣。

　　3、避免和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣進(jìn)行長時(shí)間的訓(xùn)練，應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量和低運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)。

　　4、側(cè)踢時(shí)不向前扭跨，否則會(huì)導(dǎo)致壓力集中膝部，繃腳尖會(huì)扭傷膝蓋，應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力 .

　　5、膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時(shí)要抬起膝蓋，否則會(huì)扭傷十字韌帶。

　　6、擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著目標(biāo)。

　　7、避免在擁擠的房間內(nèi)進(jìn)行后踢的動(dòng)作。

　　8、避免肘、膝部用力過猛;避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

　　10個(gè)測出身體好壞的動(dòng)作：

　　1.早上7點(diǎn)起床，9點(diǎn)就會(huì)覺得無精打采?

　　如果答案“是”,說明你可能因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)或久坐讓身體過度疲勞。運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的能量助推器，一項(xiàng)涉及6800多人的大型研究發(fā)現(xiàn)，長期久坐的人進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)后，比不運(yùn)動(dòng)的人疲勞感減輕很多。專家建議，應(yīng)該規(guī)律而持續(xù)鍛煉，每周至少5次，每次至少運(yùn)動(dòng)30分鐘。打破靜態(tài)的生活方式也很簡單，比如，乘坐公共汽車上下班時(shí)，可以提前兩站下車步行，或改騎自行車;每工作40分鐘后，運(yùn)動(dòng)5~10分鐘。

　　2.兩只手各拎3公斤重的瓶子，手臂會(huì)不會(huì)感到酸痛?

　　兩手各拎8鎊(約3公斤)重的瓶子，考驗(yàn)的可不僅僅是肱二頭肌，還能測試你的肩膀、背部、胸部、膝蓋等重要肌肉群是否達(dá)標(biāo)。研究表明，不經(jīng)常鍛煉的人在20~25歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每10年都會(huì)以10%左右的速度衰退，60歲以后，衰退會(huì)更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受傷，以及患上關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松甚至抑郁和癡呆。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有關(guān)節(jié)炎的老人在進(jìn)行持續(xù)16周的力量訓(xùn)練后，疼痛感降低了43%.肌肉力量訓(xùn)練可以借助啞鈴等重物，以每組20~25次，每周5~7次為宜。

　　3.上下跳動(dòng)10次，心跳是否加速?

　　這是檢查心率控制狀況和心血管健康的一個(gè)重要指標(biāo)。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平時(shí)可通過多運(yùn)動(dòng)來改善，可以選擇間歇訓(xùn)練，比如將快速跑和慢跑結(jié)合起來，能夠有效提高耐力，保護(hù)心臟。

　　4.剪腳趾甲時(shí)，身體彎曲是否有不適感?

　　如果伸展時(shí)覺得很吃力，就要重視你的關(guān)節(jié)和骨質(zhì)情況，當(dāng)心關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等疾病找上門，這也可能是心臟出問題的信號。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，雙腿站立時(shí)，無法觸摸到腳尖，可能和動(dòng)脈僵硬度有關(guān)，是心臟疾病的前兆。專家認(rèn)為，每天5分鐘的伸展練習(xí)就能改善這種狀況，可從脖子開始，逐漸延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，對促進(jìn)血液循環(huán)和關(guān)節(jié)健康很有幫助。

　　5.能否后踢到自己的臀部?

　　這是另一個(gè)能測試身體柔韌性的方法，如果你做起來感到很困難，說明你身體的靈活性和力量都不過關(guān)。專家推薦了兩種簡單的鍛煉方法。1.可以一步邁兩層臺階地爬樓梯。2.經(jīng)常練習(xí)后踢腿。

　　6.不挪動(dòng)雙腳，能否轉(zhuǎn)身向后看?

　　這個(gè)動(dòng)作能測試出身體的中樞肌肉力量和柔韌性程度。如果做起來困難，可以經(jīng)常轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，能夠增強(qiáng)腰部肌肉、關(guān)節(jié)的功能，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤突出、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有防治作用。

　　7.坐飛機(jī)或火車時(shí)，能獨(dú)立地將裝著物品的箱子放在行李架上?

　　這個(gè)動(dòng)作可以檢驗(yàn)?zāi)愕难澈屯炔苛α?，腰背力量差的人容易被慢性腰疼纏身。“倒退走”可增強(qiáng)腰背肌群力量，加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性及靈活性，同時(shí)提高腰部組織的新陳代謝，緩解腰背疼痛。

　　8.拿著重物上下樓梯是否感到吃力?

　　這是一項(xiàng)關(guān)于力量、心肺耐力和平衡性的測試。爬樓梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果發(fā)現(xiàn)自己才爬幾層樓就氣短、呼吸困難，往往肺功能已經(jīng)比正常人差50%以上了。而且現(xiàn)在樓房里大都安裝了電梯，讓人們少了很多爬樓鍛煉的機(jī)會(huì)。越是爬樓吃力，以后越是應(yīng)該試著做更多的爬樓練習(xí)。平時(shí)工作中，可以利用打電話和午休的時(shí)間上下樓。上下樓梯時(shí)要注意多運(yùn)用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要講究循序漸進(jìn)，不要猛地增加運(yùn)動(dòng)量，否則容易損傷關(guān)節(jié)。

　　9.跳10分鐘節(jié)奏快的舞蹈是否會(huì)氣喘?

　　這個(gè)問題可以反映身體的肌肉力量和心肺功能。要想更好地鍛煉心肺功能和塑造肌肉，堅(jiān)持每天做10~15分鐘的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)更有效。實(shí)驗(yàn)表明，這比單純在跑步機(jī)上跑1小時(shí)效果要好得多。專家表示，做爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，如搏擊操、短距離快跑等，可以使脂肪充分燃燒，塑造肌肉線條，增強(qiáng)肌肉力量，并且能夠提升心肺功能。但北京市老年體協(xié)柔力球運(yùn)動(dòng)委員會(huì)秘書長于新潞提醒，老年人易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、骨質(zhì)增生、關(guān)節(jié)疾病等，因此不宜進(jìn)行高強(qiáng)度和需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。

　　10.連續(xù)走30分鐘是否感到疲累?

　　走路和身體的很多指標(biāo)都有關(guān)系，每天至少走20分鐘，能夠幫助燃脂、維持身材、讓人心情舒暢，并且精力充沛，還能夠降血壓和血糖。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增加，每天散步20~30分鐘可以明顯改善健康狀況，尤其堅(jiān)持鍛煉的老人，獨(dú)立和自理能力提高41%.快走時(shí)，應(yīng)配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血，引起不適;快走后，可加入一些力量練習(xí)，適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是針對上肢力量的練習(xí)，如俯臥撐等;剛堅(jiān)持快走時(shí)，可以隔天走一次，身體逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉了。