必看的運(yùn)動(dòng)生活小常識(shí)有哪些
必看的運(yùn)動(dòng)生活小常識(shí)有哪些
在我們的生活中有很多的運(yùn)動(dòng)小常識(shí)，或許你還不是很了解吧。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的必看的運(yùn)動(dòng)小常識(shí)，希望你們喜歡。
必看的運(yùn)動(dòng)小常識(shí)
運(yùn)動(dòng)小常識(shí)一：健身要有計(jì)劃：有計(jì)劃鍛煉是您快速達(dá)到目的的重要手段。因此要根據(jù)不同情況制定科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方，盲目憑感覺訓(xùn)練都可能會(huì)適得其反。
運(yùn)動(dòng)小常識(shí)二：健身三要素：科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食，適當(dāng)休息。
運(yùn)動(dòng)小常識(shí)三：科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，碳水化合物55%，蛋白質(zhì)25%，脂肪20%。
運(yùn)動(dòng)小常識(shí)四：減體重≠減肥：多數(shù)人減肥總是以體重為唯一標(biāo)準(zhǔn)，但往往體重減輕了，看上去還是很胖，這說明了她減少的不是脂肪，而是其它組織，如肌肉、水份等。因此評(píng)判減肥的標(biāo)準(zhǔn)更主要的是體形及各部位的圍度，體重只是一方面。
運(yùn)動(dòng)小常識(shí)五：練得越多，出汗越多很容易造成反彈。盲目加大運(yùn)動(dòng)量，使體內(nèi)汗液丟失過多，破壞了內(nèi)環(huán)境，體力會(huì)明顯下降，但肌肉組織和組織液丟失過多造成體能下降，不可能繼續(xù)原來的運(yùn)動(dòng)量，很快體重又回升，看上去比原來還胖，因此一定按計(jì)劃訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)小常識(shí)六：節(jié)食+大運(yùn)動(dòng)量不能達(dá)到減肥效果。人體處于極度疲勞狀態(tài)，代謝水平非常低，從而抑制了脂肪作為能源物質(zhì)的代謝，故不能減肥。
運(yùn)動(dòng)小常識(shí)七：吃減肥藥+減肥鍛煉是非常錯(cuò)誤的方法：您要知道目前世界衛(wèi)生組織還沒有認(rèn)證，哪一個(gè)國(guó)家生產(chǎn)出真正的減肥藥，何必浪費(fèi)那么多的金錢去把所有減肥藥試一遍呢?那種將吃減肥藥+運(yùn)動(dòng)感覺更快的想法是沒有科學(xué)根源的，它只會(huì)讓你走向醫(yī)院，只有運(yùn)動(dòng)再運(yùn)動(dòng)才是真正的途徑。
運(yùn)動(dòng)小常識(shí)八：運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)攝取果汁和酸牛奶。那種運(yùn)動(dòng)后不能吃、不能喝的運(yùn)動(dòng)理論，現(xiàn)在看起來是那么可笑，它只能讓你越練越累，越減越肥。運(yùn)動(dòng)后吃堿性食物會(huì)幫助體能恢復(fù)，加速脂肪代謝。俱樂部根據(jù)您的體形制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方，吧臺(tái)備有各種運(yùn)動(dòng)飲料?？梢栽囋?。
運(yùn)動(dòng)健身必備知識(shí)
運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作
在運(yùn)動(dòng)前最好先做個(gè)10—15分鐘的熱身，然后才進(jìn)行主要的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中不要忘了適時(shí)的補(bǔ)充水分，因?yàn)榱骱古c快速的呼吸都會(huì)加速水分的流失。
運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不劇烈、能持久的運(yùn)動(dòng)為宜，避免過度劇烈的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)在結(jié)束時(shí)千萬不要立刻停下來休息，要繼續(xù)以慢速的緩和動(dòng)作收尾，約10分鐘左右，才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。
不要忽略了運(yùn)動(dòng)的裝備，因?yàn)樗３Ｊ菦Q定你是否會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵，例如：慢跑時(shí)最好選擇透氣佳與彈性良好，和具有保護(hù)作用的鞋底墊與內(nèi)襯的慢跑鞋，或是使用護(hù)膝，都是可以保護(hù)因慢跑時(shí)所造成的膝關(guān)節(jié)與腳踝的受力過大，使它不至于受傷。
最好身著輕便寬松的衣物，避免緊身衣，因?yàn)榫o身衣在運(yùn)動(dòng)后有可能因?yàn)樯岵灰祝讓?dǎo)致中暑。
場(chǎng)地是否適當(dāng)、安全、空氣的流通性也都是在運(yùn)動(dòng)前就須注意的事情。
扭傷后不要推揉
不常運(yùn)動(dòng)的人在運(yùn)動(dòng)后，會(huì)有腰背痛和運(yùn)動(dòng)部位的肌肉酸痛，這是因?yàn)槿樗岫逊e所造成的，通常幾天之內(nèi)就會(huì)自動(dòng)消失。
運(yùn)動(dòng)中不慎扭傷或拉傷后，第一時(shí)間的處理方式很重要，關(guān)系著該部位的復(fù)原期限的長(zhǎng)短。
1.如果扭傷或拉傷，必須立即停止動(dòng)作，趕緊坐下來休息。
2.先檢視受傷的部位，先察看患部有無快速的腫脹，肢體有無變形，若有，則可能發(fā)生骨折，因?yàn)楣钦蹠?huì)合并大量的內(nèi)出血以及韌帶肌腱的移位，最好先固定患部趕緊送醫(yī)。
3.若無第2點(diǎn)的情況，先休息，盡可能采用冰敷，千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位，以免加重組織損傷之程度，造成二度傷害，使患部腫脹更嚴(yán)重。
4.剛扭傷拉傷的前3天都需采用冰敷，每次10—20分鐘，每天多進(jìn)行幾次，讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低，也可減輕疼痛。冰敷的方法是：用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位(切勿以冰塊直接冰敷，造成凍傷)。
5.扭傷后的第4天以后可采用熱敷法，用熱毛巾敷在患部，熱敷可以促進(jìn)新陳代謝，加速組織的更新。每次熱敷時(shí)間約30分鐘，每天2—3次。若能持續(xù)3—10天，效果更好。
如果在扭傷2天后，持續(xù)冰敷仍然無法消除局部的腫脹與疼痛，建議您就應(yīng)該去骨科或康復(fù)科診治。
爬樓梯當(dāng)心膝蓋
爬樓梯倒是又方便又省錢的鍛煉方式，但是，其中也有如何注意健康地鍛煉的問題。
爬樓梯主要是下肢的運(yùn)動(dòng)，而下肢關(guān)節(jié)中以膝關(guān)節(jié)最容易受傷。正常成年人一般在站立的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)所承受的重量約為體重的二分之一，而在爬樓梯時(shí)則須承擔(dān)體重的3—4倍，如果你是一個(gè)60公斤的男性，在爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)就承受了將近240公斤的重量，并且人體的骨骼肌肉在20歲以后會(huì)呈現(xiàn)退化現(xiàn)象。
如果真要把爬樓梯當(dāng)作訓(xùn)練自己的心肺耐力的話，首先，熱身運(yùn)動(dòng)絕對(duì)不可少，一定要著寬松吸汗的衣服、運(yùn)動(dòng)鞋(平底鞋)，而且要評(píng)估樓梯間的空氣是否流通，并且量力而為。通常任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以持續(xù)30分鐘，并且不過度喘氣為限。對(duì)于有心臟方面疾患或是氣喘的患者，爬樓梯時(shí)就不可勉強(qiáng)，遇到不適一定要立刻停止。體重過重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關(guān)節(jié)炎的人，最好也要避免爬樓梯。
有些人因?yàn)槠綍r(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)或是懶得運(yùn)動(dòng)，會(huì)把回家爬個(gè)一兩樓層的樓梯或是上下班爬樓梯當(dāng)作是運(yùn)動(dòng)，這種偶而的運(yùn)動(dòng)，對(duì)大部分的人來說并不會(huì)造成什么不適。但有些女性習(xí)慣穿著高跟鞋上下樓梯，這就要注意了。下樓梯時(shí)重心本來就會(huì)往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿著平底鞋可以避免將重心置于腳尖或是腳跟，影響受力點(diǎn)。如果提著重物，最好能在樓梯間分段休息，以免加重膝關(guān)節(jié)與腰椎的負(fù)擔(dān)。當(dāng)然更重要的就是爬樓梯也需要采用漸進(jìn)式，平時(shí)可以一兩層一兩層增加，逐漸去適應(yīng)。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要方法
運(yùn)動(dòng)金字塔(Sports Pyramid)，位于運(yùn)動(dòng)金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對(duì)減肥也是非常有益的，實(shí)際上這種運(yùn)動(dòng)不但會(huì)降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類運(yùn)動(dòng)可以一次完成，也可以分散進(jìn)行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于一個(gè)小時(shí)。
第一層：生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每天數(shù)次。時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
第二層：伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周5—7次。時(shí)間：6—10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周3—5次。時(shí)間：每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周2—3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1—3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復(fù)上述動(dòng)作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
第五層：靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的誤區(qū)
誤區(qū)一
偶爾運(yùn)動(dòng)。不少人利用雙休日進(jìn)行集中式健身以彌補(bǔ)鍛煉不足。健身專家指出，懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)傷害身體，而偶爾運(yùn)動(dòng)更會(huì)傷害身體，無異于暴食暴飲。周末集中健身者大多是一個(gè)星期前5天在辦公室里坐著，基本沒有運(yùn)動(dòng)，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉，反而打破了已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運(yùn)動(dòng)更差。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時(shí)間限制，平時(shí)雖然不能像周末一樣有充裕的時(shí)間，但完全可以選擇適宜的項(xiàng)目，茶余飯后進(jìn)行適度鍛煉，這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。
誤區(qū)二
拼命運(yùn)動(dòng)。到了春夏季，一些人則會(huì)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。專家認(rèn)為，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥、鍛煉身體，但過量運(yùn)動(dòng)則害處多多。特別是在夏季，由于運(yùn)動(dòng)排汗量大，如果過度運(yùn)動(dòng)，不僅體內(nèi)的水分流失快，鉀等重要元素也會(huì)迅速流失，鉀嚴(yán)重缺乏將會(huì)導(dǎo)致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已經(jīng)相當(dāng)繁重的白領(lǐng)需要在健身前考慮一下強(qiáng)度問題，不要在非常勞累的情況下還是按照平時(shí)的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，以免健身不成反而危害健康，甚至造成無法挽回的后果。
誤區(qū)三
盲目運(yùn)動(dòng)。對(duì)自己所適合的運(yùn)動(dòng)不了解，盲目跟風(fēng)運(yùn)動(dòng)。如當(dāng)前練瑜伽已成為都市里的時(shí)尚，但專家指出，并不是所有的人都適合練習(xí)，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)*的柔韌度要求比較高，如果柔韌度不行，則極易產(chǎn)生拉傷。
誤區(qū)四
霧霾天運(yùn)動(dòng)。霧霾天氣極易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)的防御功能和肺功能下降，平時(shí)有鍛煉習(xí)慣的應(yīng)停止戶外跑步和散步，最好不要進(jìn)行心肺功能鍛煉，如高強(qiáng)度的跑步等。因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸節(jié)奏加快，加深，身體內(nèi)吸進(jìn)的有害氣體會(huì)比平常多好幾倍。
一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合，會(huì)變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧霾天空氣的污染比平時(shí)要嚴(yán)重得多。另外霧天鍛煉也容易誘發(fā)心腦血管疾病。
看過必看的運(yùn)動(dòng)小常識(shí)的人會(huì)看：