怎樣練鉛球出手速度

　　眾所周知，推鉛球是以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的田徑投擲項目。鉛球出手的初速度，出手角度及出手高度是決定推鉛球成績的三個基本因素。學(xué)習(xí)啦小編今天為你整理了關(guān)于提高扔鉛球出手速度的方法，希望大家喜歡!

　　一、掌握完善的原地正推鉛球動作技術(shù)是發(fā)展出手速度的必要前提條件。

　　在原地正推鉛球動作技術(shù)訓(xùn)練伊始，必須下大力氣進(jìn)行正確的動作技術(shù)練習(xí)，建立完整的動作技術(shù)概念，形成正確的“動力定型”。

　　1、開始進(jìn)行原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練時，應(yīng)以徒手模仿和持輕器械練習(xí)為主，分解練習(xí)與完整動作練習(xí)相結(jié)合。在建立正確的動作技術(shù)基礎(chǔ)上，反復(fù)進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，以不出手練習(xí)為主，逐漸向持標(biāo)準(zhǔn)重量過渡。

　　2、在掌握原地正推鉛球技術(shù)練習(xí)的基礎(chǔ)上，持標(biāo)準(zhǔn)重量進(jìn)行原地正推鉛球技術(shù)練習(xí)。以不出手或輕出手練習(xí)為主并借助設(shè)立一道高2.50M的標(biāo)志物，(人與標(biāo)志物距離因人身高而定，以額前上方出手為準(zhǔn))進(jìn)行動作技術(shù)的輔助練習(xí)，在此階段上不要發(fā)力，注意動作幅度要大。 3、在熟練掌握原地正推鉛球的動作基礎(chǔ)上，借助所設(shè)標(biāo)志物(h=2.50m)人與標(biāo)志物距離5～8m進(jìn)行完整動作技術(shù)練習(xí)，人與標(biāo)志物距離由近及遠(yuǎn)，要求球出手后要越過所設(shè)標(biāo)志物，用力順序正確，各環(huán)節(jié)技術(shù)動作清楚，發(fā)力由小到大，不要貪圖遠(yuǎn)度，不要用力過大。 4、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，對于最后用力階段的技術(shù)重點和難點要反復(fù)練習(xí)，特別要強(qiáng)調(diào)推球前的蓄力，和加速推球動作技術(shù)。

　　5、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，一定要注意錯誤動作，以及動作的泛化，針對產(chǎn)生的錯誤動作以及動作的泛化，一定要認(rèn)真仔細(xì)研究產(chǎn)生的原因，及時提出糾正方法并反復(fù)練習(xí)，建立完整動作的“動力定型”。

　　6、在原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練中，在強(qiáng)度、量、頻率上應(yīng)遵循由小到大，逐步提高的原則。 7、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體形態(tài)，素質(zhì)水平，用力特點以及心理特征為依據(jù)，努力形成有個人發(fā)力特點的專項運動技術(shù)。

　　二、提高學(xué)生的專項力量發(fā)展水平，發(fā)展速度力量素質(zhì)是發(fā)展鉛球出手速度的核心內(nèi)容。

　　1、重視絕對力量訓(xùn)練。對投擲來講，最重要的是發(fā)展上體肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等，在進(jìn)行上述肌肉力量練習(xí)時多利用杠鈴進(jìn)行練習(xí)。力量練習(xí)要獲得較好的訓(xùn)練效果，既要使訓(xùn)練的項目有頻繁的變化，又要使每周的訓(xùn)練強(qiáng)度有所變更。

　　2、在進(jìn)行背肌、斜方肌、胸大肌、三頭肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等力量練習(xí)時，一定要以速度為核心。

　　例如：進(jìn)行臥推杠鈴或35°～40°斜板臥推杠鈴進(jìn)行胸大肌練習(xí)時，一定要遵循“慢下快起”原則，強(qiáng)調(diào)動作速度。 再例如：在進(jìn)行肱三頭肌、腕部肌、胸大肌力量練習(xí)時，可采用要求五指相對，軀干下到底，直肘頂肩要快，“慢下快起”，強(qiáng)調(diào)直肘速度。 又比如：在采用杠鈴連續(xù)挺舉和35°～40°斜板杠鈴斜推練習(xí)時，重量在25～30kg，一定要強(qiáng)調(diào)做練習(xí)時快速用力，連續(xù)性好，直肘快速，頂肩充分，以發(fā)展全身爆發(fā)力和伸肘肌群的

　　速度力量。

　　3、發(fā)展上肢的速度力量除利用杠鈴?fù)?，也可利用高臺和小墊子進(jìn)行練習(xí)。 ⑴高臺屈臂撐(五指相對)。動作要領(lǐng)：屈肘，胸部接觸地面，腳放于高臺上，手處于地面。要領(lǐng)：直肘速度快，頂肩充分。 ⑵指尖相對的俯臥撐擊掌。要領(lǐng)：推手有力，快速，直肘迅速，擊掌響亮。

　　4、用擺動器械的方法進(jìn)行超長性收縮練習(xí)，單臂負(fù)中等重的啞鈴做快速推舉練習(xí)，單或雙臂的實心球推、前(后)拋、投遠(yuǎn)練習(xí)，均可發(fā)展肩和臂的爆發(fā)力。

　　5、加強(qiáng)手腕和手指肌群的速度力量練習(xí)。手腕和手指肌群的力量練習(xí)是鉛球運動員不容忽視的力量練習(xí)，因為沒有有力的手腕和手指就不會在最后出手瞬間主動積極地有力撥球，創(chuàng)造最高出手速度。練習(xí)方法主要有：卷腕練習(xí)、腕屈伸練習(xí)、指臥撐練習(xí)等。

　　6、結(jié)合原地正推鉛球技術(shù)進(jìn)行出手速度練習(xí)。 ⑴采用輕器械進(jìn)行投擲練習(xí)，一則可以改進(jìn)投擲技術(shù)，另一方面可以培養(yǎng)推鉛球出手動作的速度感。 ⑵運動過程中進(jìn)行投擲練習(xí)。如助跑推鉛球或?qū)嵭那虻绕餍担愿斓乃俣韧瓿赏沏U球動作，提高快速出球能力。

　　7、信號刺激。在進(jìn)行投擲練習(xí)時，教練可以通過語言或掌聲進(jìn)行刺激，能促使學(xué)生加快動作速度，以達(dá)到快速出手的效果。

　　8、在進(jìn)行絕對力量訓(xùn)練中，不能忽視小肌肉群的訓(xùn)練，要把大、小肌群，屈、伸肌群的訓(xùn)練相互結(jié)合起來進(jìn)行，以充分體現(xiàn)速度—力量素質(zhì)。

　　9、在進(jìn)行專項力量，特別是速度力量訓(xùn)練時，一定要注重人體“力量區(qū)”大肌肉群的訓(xùn)練，因為力量區(qū)對產(chǎn)生動作速度的影響最大。

　　10、在進(jìn)行速度力量練習(xí)時，也是注重短跑、跳躍練習(xí)，這些練習(xí)可幫助運動員發(fā)展將力傳到器械上去的速度，增強(qiáng)膝、胯部肌的爆發(fā)力，為最后用力的快速出手提供前提條件。 11、在進(jìn)行短跑練習(xí)時，應(yīng)多進(jìn)行100m完整練習(xí)，這樣可以提高ATP.CP的快速供能能力。再者100m全程跑包含了動作反應(yīng)速度，有效發(fā)展這些速度能力，將有助于轉(zhuǎn)換成對鉛球出手速度的能力。

　　12、在進(jìn)行專項力量，特別是速度力量素質(zhì)訓(xùn)練時，特別要注重發(fā)展下肢肌群、腹背肌群、軀干肌群的力量訓(xùn)練，包抱、全蹲、半蹲、負(fù)重提踵跳等。

　　綜上所述，提高原地正推鉛球出手(初)速度的訓(xùn)練方法是以掌握完善的原地正推鉛球動作技術(shù)為前提，在此基礎(chǔ)上再采用多種速度—力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法，這樣做才能“對癥下藥”，才能達(dá)到“立竿見影”的效果。

　　以上是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的關(guān)于提高扔鉛球出手速度的方法。