打羽毛球前熱身技巧
打羽毛球前熱身技巧
不管做什么運(yùn)動(dòng)前都需要熱身，這樣才能更好的預(yù)防受傷，那么打羽毛前要怎么熱身呢?下面是小編為大家整理的打羽毛球前熱身技巧，希望對(duì)大家有所幫助!
打羽毛球的5個(gè)熱身方法
1、慢跑+變速跑練習(xí)時(shí)長(zhǎng)2-3min
圍著室內(nèi)羽毛球場(chǎng)慢跑幾圈。(注意：跑步的時(shí)候一定不要誤入場(chǎng)地，這樣會(huì)很容易造成沒(méi)有必要的受傷)慢跑一定要注意呼吸的節(jié)奏以及擺臂位置等細(xì)節(jié)。
當(dāng)身體感覺(jué)微微發(fā)熱時(shí)，就可以適當(dāng)?shù)奶崴贈(zèng)_幾十米，又漸漸恢復(fù)慢跑，如此反復(fù)。因?yàn)樽兯倥苁怯鹈虿椒ǖ淖罨疽亍?/p>
2、跳繩練習(xí)3-5組每組時(shí)長(zhǎng)2-3min
跳繩是羽毛球運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)輔助訓(xùn)練。因?yàn)樘K運(yùn)用的肌肉群和打羽毛球時(shí)運(yùn)用的肌肉群高度相似。在打球之前可以先在場(chǎng)館內(nèi)進(jìn)行跳繩練習(xí)，熱身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。
跳繩能放松肩膀，增強(qiáng)下肢力量(特別是快速爆發(fā)力)，加快步法的啟動(dòng)速度。增強(qiáng)手腳的協(xié)調(diào)。改善心肺功能，提升耐力素質(zhì)。對(duì)于追求手腕力量的球友，使用加重繩還可以鍛煉手腕力量。擁有一雙力量十足的鐵腕，在比賽中絕對(duì)是對(duì)手的噩夢(mèng)。
跳繩練習(xí)的三種常見(jiàn)方式：
單搖(并腳或交替腳)放松跳：重在找感覺(jué)，讓肌肉升溫。一般為200個(gè)一組(可根據(jù)自身實(shí)際情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量)。
單搖全速：對(duì)一般球友來(lái)說(shuō)跳完200個(gè)就要間歇一次(可根據(jù)自身實(shí)際情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量)。
雙搖(雙搖指在每一次起跳，讓跳繩繞過(guò)身體兩次)，雙搖有一定的難度，特別是手腳在時(shí)間上的配合。
跳雙搖又有兩種方式，一是盡量跳的高，雙搖的速度不需要很快。高跳慢甩強(qiáng)調(diào)練腿部力量。第二種，跳的較低，手上搖的速度盡量快。這種低跳快搖更鍛煉手臂(手腕)力量。
注意：跳繩看似是十分簡(jiǎn)單的練習(xí)，實(shí)則運(yùn)動(dòng)量很大。所以球友們一定量力而行。過(guò)度跳繩會(huì)造成跟腱斷裂、膝蓋積水等嚴(yán)重傷勢(shì)!
3、半場(chǎng)慢打練習(xí)5min-10min
這種方式是懶人必選。
半場(chǎng)隔網(wǎng)對(duì)打可以簡(jiǎn)化跑動(dòng)的范圍，基本就是前后場(chǎng)走兩步。
慢打即不激烈的對(duì)抗練習(xí)，比如半場(chǎng)抽擋;半場(chǎng)一吊一挑;半場(chǎng)一點(diǎn)打兩點(diǎn)。活動(dòng)開(kāi)之后，可以半場(chǎng)攻防即一方進(jìn)攻，一方防守。
4、拉伸練習(xí)時(shí)長(zhǎng)5min-10min
這里的拉伸練習(xí)以主動(dòng)拉伸為主。打球之前做充分的拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效的降低韌帶肌肉的拉傷幾率。
活動(dòng)腕關(guān)節(jié)：雙手十指松松交叉，做波浪狀傳遞，來(lái)活動(dòng)手腕
活動(dòng)腰部：羽毛球運(yùn)動(dòng)員的傷病中，腰部傷病是最多的。活動(dòng)方法是，雙腳叉開(kāi)，比肩略寬，雙手反托在腰后，反復(fù)做前俯動(dòng)作和后仰動(dòng)作以及腰部回環(huán)動(dòng)作，幅度不用太大，然后再做幾個(gè)腰部扭動(dòng)動(dòng)作。
活動(dòng)腳腕：方法很簡(jiǎn)單，抬起腳跟，腳尖著地作為圓心，腳后跟畫圓。
活動(dòng)腿部肌肉：突然劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉拉傷，所以最好在正式活動(dòng)之前把腿部肌肉活動(dòng)開(kāi)?；顒?dòng)方法很簡(jiǎn)單，左右腳做側(cè)壓腿的動(dòng)作，然后左右腳交替弓步壓腿。
建議球友們做拉伸練習(xí)時(shí)盡量做主動(dòng)拉伸，因?yàn)橹鲃?dòng)拉伸不會(huì)因?yàn)橥饬Χ斐刹槐匾膫?，被?dòng)拉伸一般是大運(yùn)量運(yùn)動(dòng)之后借助外力進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。
5、揮拍練習(xí)時(shí)長(zhǎng)5min-10min
揮拍主要是上手揮拍和下手揮拍。
上手揮拍主要是高遠(yuǎn)球揮拍。下手主要是挑球的揮拍。揮拍的時(shí)候要注意放松肩膀，發(fā)力適中。(小編提醒：在球館揮拍時(shí)注意不要誤傷行人、儲(chǔ)物柜及墻壁。)
還有一個(gè)細(xì)節(jié)，左右手都要揮拍。因?yàn)殚L(zhǎng)期單獨(dú)使用持拍手而忽視對(duì)另外一只手的鍛煉的話，就容易導(dǎo)致左右肌力失衡造成背部拉傷。
打羽毛球的好處
1、羽毛球運(yùn)動(dòng)可增加能量消耗
羽毛球運(yùn)動(dòng)的總能耗與持續(xù)時(shí)間有重要關(guān)系。人體在運(yùn)動(dòng)中消耗的能量，可為靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明，長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可提高安靜狀態(tài)下的基礎(chǔ)代謝率。所以，在你選擇了打羽毛球后，就要堅(jiān)持隔日進(jìn)行一小時(shí)以上的鍛練。
2、羽毛球運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)脂肪分解，減少其合成
脂肪是主要氧化供能物質(zhì)，因此長(zhǎng)時(shí)間在有氧情況下進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪自然不在話下。另外，運(yùn)動(dòng)還會(huì)使胰島素分泌減少，從而抑制體內(nèi)脂肪的合成。因?yàn)樽畹腕w脂量應(yīng)與良好的健康相協(xié)調(diào)，所以在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí)，球友們一定要注意對(duì)自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的控制。
3、羽毛球運(yùn)動(dòng)可以減少體脂，改善身體成分組成
長(zhǎng)期進(jìn)行羽毛球項(xiàng)目的鍛煉，尤其是中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的體脂低于常人即可證明這一點(diǎn)。
一般不參加運(yùn)動(dòng)者，如果進(jìn)行系統(tǒng)的體育鍛煉，就會(huì)使瘦體重增加，由于瘦體重的增加重量抵消了體脂的減少重量，使體重總量略減或保持不變。有研究顯示，運(yùn)動(dòng)可增加安靜狀態(tài)下的脂肪供能，有助于調(diào)節(jié)體重，防止脂肪堆積，避免肥胖。如果僅通過(guò)減少飲食量減輕體重，則會(huì)減少瘦體重，速度過(guò)快還會(huì)引起脫水。
不過(guò)值得注意的是，打羽毛球要注意掌握正確姿勢(shì)，長(zhǎng)期以錯(cuò)誤的姿勢(shì)打球，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。如羽毛球比賽中最為常見(jiàn)的大力扣殺時(shí)肘內(nèi)側(cè)韌帶拉傷，就是由于殺球時(shí)肘關(guān)節(jié)低于肩關(guān)節(jié)造成的。因此練習(xí)羽毛球最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。此外，要選擇合適的場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)鞋，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。
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