游泳運(yùn)動(dòng)員吃什么食物幫助長(zhǎng)肌肉
游泳運(yùn)動(dòng)員都是肌肉很發(fā)達(dá)的，那么你們想知道跟多關(guān)于游泳運(yùn)動(dòng)員都是吃什么長(zhǎng)肌肉嗎?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
幫助游泳運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)肌肉的食物
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來(lái)源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì),蛋黃中含有膽固醇,應(yīng)盡量少吃,如果你的膽固醇指標(biāo)正常,一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時(shí),烤、煎或煮皆可。
整只雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質(zhì),0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:1 6千卡熱量,3.5克蛋白質(zhì),0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉
這是我們推薦的強(qiáng)力食品的最好選擇之一。除了能長(zhǎng)肌肉的蛋白質(zhì)外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12.盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,并要去掉看得見(jiàn)的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質(zhì),0克膽固醇,9克脂肪。
3、燕麥粥
燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調(diào)料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質(zhì),2 5克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。
4、其他
4.1、通心粉
用什么辦法能更好地?cái)z取碳水化合物及蛋白質(zhì)呢?面條應(yīng)成為訓(xùn)練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復(fù)合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營(yíng)養(yǎng)而美味,對(duì)健康大有益處。
一份面(一碗通心粉,半杯果醬,85克精瘦牛肉):437千卡熱量,33克蛋白質(zhì),51克碳水化合物,11克脂肪。
4.2、雞胸肉
它富含蛋白質(zhì),可以用多種方法烹調(diào)。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質(zhì),0克碳水化合物,4克脂肪。
4.3、蛋白粉
此為簡(jiǎn)單快捷地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最好方法。從牛奶中提取的蛋白質(zhì)如乳漿和干酪素相當(dāng)不錯(cuò),優(yōu)質(zhì)大豆中的蛋白質(zhì)含有異黃酮,對(duì)降低膽固醇水平有好處,并有防癌作用。有的粉劑是純蛋白質(zhì),有的是蛋白質(zhì)、碳水化合物(偶爾也有些許脂肪)的混合物。兩種粉劑都很有營(yíng) 養(yǎng)價(jià)值。注意要仔細(xì)閱讀標(biāo)簽,以便最大程度發(fā)揮它的作用。
4.4、酸奶
這種爽滑的飲料含蛋白質(zhì)、碳水化合物和鈣,還有活性菌,對(duì)消化系統(tǒng)大有裨益。最好選擇添加了新鮮水果的無(wú)脂肪純酸奶。有些較甜的酸奶為了提高熱量值加了許多糖,因此要仔細(xì)檢查食品標(biāo)簽上的說(shuō)明。
游泳換氣技巧
1、水中憋氣
手扶池邊、同伴或教練的手蹲下,使頭沒(méi)入水中練習(xí)憋氣,若干時(shí)間后站起,進(jìn)而不需保護(hù)自行練習(xí)。憋氣時(shí)間越長(zhǎng)越好。若頭部感到不適,既應(yīng)終止練習(xí),以免引起傷害。
2、水中吐氣:
手扶池壁或同伴的手蹲下,將頭沒(méi)入水中,再徐徐的以口(鼻)吐氣,最好單獨(dú)用鼻吐氣。一段時(shí)間后緩緩站起。在水中吐氣時(shí)間越長(zhǎng)越好,注意:吐氣不可斷斷續(xù)續(xù)的間歇吐氣。(容易嗆水)
3、韻律呼吸
何謂韻律呼吸?我們可以解釋為“有規(guī)律,有節(jié)奏的呼吸”基本上與前面的水中吐氣相似:在水中用口(鼻)吐氣,除了注意節(jié)奏外,可以配合雙手壓水的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行。在幼兒教學(xué)中,因?yàn)槌Ｓ姓静坏匠氐椎膯?wèn)題,所以韻律呼吸的指導(dǎo)更加重要,教練們可以把呼吸視為換氣的初步。
游泳注意事項(xiàng)
1、忌飯前飯后游泳:空腹游泳會(huì)影響食欲和消化功能,也會(huì)在游泳中發(fā)生頭昏乏力等意外情況;飽腹游泳亦會(huì)影響消化功能,還會(huì)產(chǎn)生胃痙攣,甚至嘔吐、腹痛現(xiàn)象。
2、忌劇烈運(yùn)動(dòng)后游泳:劇烈運(yùn)動(dòng)后馬上游泳,會(huì)使心臟加重負(fù)擔(dān);體溫的急劇下降,會(huì)抵抗力減弱,引起感冒、咽喉炎等。
3、忌月經(jīng)期游泳:月經(jīng)期間游泳,病菌易進(jìn)入子宮、輸卵管等處,引起感染,導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)、經(jīng)量過(guò)多、經(jīng)期延長(zhǎng)。
4、忌不做準(zhǔn)備活動(dòng)即游泳:水溫通?？偙润w溫低,因此,下水前必須做準(zhǔn)備活動(dòng),否則易導(dǎo)致身體不適感。
5、忌游泳后馬上進(jìn)食:游泳后宜休息片刻再進(jìn)食,否則會(huì)突然增加胃腸的負(fù)擔(dān),久之容易引起胃腸道疾病。
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