游泳后如何做放松操的做法
游泳后如何做放松操的做法
游泳是夏季大家都喜歡做的事情，游泳前要熱身大家都知道，那么大家知不知道游泳后還要做放松操呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
游泳后放松操做法
1、放松小腿
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中在支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài)10秒再放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次。
2、放松大腿內(nèi)側(cè)
保持坐姿,雙腳腳底靠攏,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,兩只手抓住雙腳踝,身體盡量往前俯低,保持10秒,放松,重復(fù)3次。
3、放松大腿后部
仰臥,抬起一條腿,盡力拉向胸部,保持另一條腿伸直并貼近地面,上半身盡量平躺,保持10秒,再放松,重復(fù)3次,并換腿。
4、放松肩部
雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上,雙臂向上、向后伸展,保持15秒鐘?；蛘咭恢皇直巯蛏仙熘?然后前臂向腦后彎曲,放松,用對(duì)側(cè)手從腦后抓住這只手臂的肘部,向?qū)?cè)緩慢拉動(dòng),以手臂舒適為度,保持15秒。
游泳后恢復(fù)體力的方法
心理學(xué)的恢復(fù)手段
心理學(xué)的恢復(fù)手段包括放松訓(xùn)練、調(diào)試呼吸、催眠暗示、心理調(diào)節(jié)等等。放松訓(xùn)練采用仰臥姿勢，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放于體側(cè)，從頭到腳逐漸完全，每次放松約10分鐘，每天堅(jiān)持一次。呼吸調(diào)整方法：吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸，注意身體爽快感覺，身體會(huì)放松一分鐘。另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的重要方法。它可使有機(jī)體在短時(shí)間內(nèi)消除疲勞或過度緊張，得到充分的休息。暗示語可以隨意自主選擇。一般常用的有"我感到很放松"、"我可以得到充分的休息"等。包括安排好生活環(huán)境和日常生活，已經(jīng)保持運(yùn)動(dòng)員之間的友好氣氛，經(jīng)常進(jìn)行思想交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。
按摩恢復(fù)
按摩是消除疲勞的有效方法。機(jī)理是通過機(jī)械刺激反射影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，使肌肉中原來閉塞的毛細(xì)血管開放增多，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，改善營養(yǎng)，增進(jìn)肌肉力量和彈性，防止肌肉萎縮，疲勞時(shí)的肌肉僵硬、緊縮和酸膨脹。通過按摩能促進(jìn)代謝產(chǎn)物的加速消除、使疲勞消失得更快。在按摩機(jī)體的時(shí)候，應(yīng)按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的順序按摩。據(jù)研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側(cè)小腿肌肉和對(duì)側(cè)大腿肌肉可產(chǎn)生良好的影響。如果先按摩小腿則沒有這種效果。另外，因?yàn)殛P(guān)節(jié)不僅僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)樞紐，按摩關(guān)節(jié)也成為重要的組成部分。由于關(guān)節(jié)復(fù)雜，輔助裝置多，所以開始對(duì)關(guān)節(jié)按摩的技巧性較高，其手法也以揉為主。開始做幾次輕推，然后用揉與重推交替進(jìn)行。有時(shí)可以按壓，最后以輕推運(yùn)拉結(jié)束。
水中漫游
糖原代謝產(chǎn)物血乳酸堆積是引起肌肉疲勞的主要原因，特別是在大強(qiáng)度訓(xùn)練課上。劇烈運(yùn)動(dòng)可使乳酸增加二十到三十倍，引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆積十分重要。據(jù)考證，血乳酸完全消除到安靜水平，靜止恢復(fù)需要1-2小時(shí)，而積極性恢復(fù)只需要30-60分鐘。由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除，有實(shí)驗(yàn)證明，用80%V02max水平游5分鐘加40%V02max水平游15分鐘，血乳酸消除最快。因此，在訓(xùn)練后，尤其在大強(qiáng)度的課后一般安排800米以上的中速慢速游，這樣可以達(dá)到積極的恢復(fù)效果。
中草藥恢復(fù)法
中草藥在保健強(qiáng)身方面具有獨(dú)特效果。一些中草藥及其制劑如田七、刺五加、丹參、枸杞、當(dāng)歸、阿膠、冬蟲夏草、紅景天等，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力，消除集體疲勞，促進(jìn)恢復(fù)方面都有較好的作用。原因很簡單，就是身體的能量過度流失，需要大量的營養(yǎng)還有能量補(bǔ)充，游泳后需要補(bǔ)充水分和營養(yǎng)，還有食物，這一點(diǎn)要注意，否則身體出身脫水和疲勞嚴(yán)重的情況。
游泳注意事項(xiàng)
1、游泳要去正規(guī)的游泳館。正規(guī)游泳館水池中的水一般是經(jīng)過氯溶液消毒的,該消毒液一般能基本殺死細(xì)菌病毒,這樣可以保證自身的安全,而且還應(yīng)當(dāng)注意戴上防護(hù)鏡,保護(hù)好眼角膜。
2、游泳時(shí)水溫一般都會(huì)低于體溫,可能會(huì)患感冒。因此下水之前先作淋浴,能使身體適應(yīng)水溫。
3、如果你睡眠不足,身體過于疲勞,或情緒激動(dòng),都不適宜游泳。
4、如果心理緊張、水太涼或待在水里時(shí)間太長,都可能抽筋。下水前的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)當(dāng)充分,在水里時(shí)間別太長。一旦出現(xiàn)抽筋,千萬不要慌亂。比方腳趾抽筋,那就馬上將腿屈起,用力將足趾拉開、扳直;小腿抽筋,先吸足一口氣,仰臥在水面,用手扳住足趾,并使小腿用力向前伸蹬,讓收縮的肌肉伸展和松弛;手指抽筋時(shí),手握成拳頭,然后用力張開,如此反復(fù),即可解脫。
5、池水中的消毒劑是強(qiáng)氧化劑,所以頭發(fā)較長時(shí)間接觸池水,會(huì)受到損害,如發(fā)黃、枯燥、發(fā)質(zhì)下降等。所以,游泳后要立即沖洗頭發(fā),盡量洗凈黏附在頭發(fā)上的消毒劑。
6、如果經(jīng)常游泳的你某天眼睛發(fā)紅、發(fā)澀,分泌物較多,要小心感染上結(jié)膜炎,這是由泳池中的細(xì)菌感染引起。所以游泳前最好滴幾滴消炎眼藥水,在游泳后用純凈水沖一沖眼睛后,再滴上眼藥水。
7、游泳時(shí)口腔也常常免不了進(jìn)水,水中的細(xì)菌通過口腔侵入呼吸道、消化道,進(jìn)而發(fā)生感染。特別是當(dāng)口腔黏膜有傷口或炎癥時(shí),就更容易受到感染,發(fā)生牙齦紅腫甚至口腔潰瘍。游泳后應(yīng)馬上用清水漱口,如果有時(shí)間,最好用牙刷刷牙,要記得漱口刷牙之前別吃東西,否則可能會(huì)將細(xì)菌帶入腸胃。
8、過敏體質(zhì)的小伙伴們?nèi)菀自谟斡竞笠l(fā)鼻炎,泳池里有大量誘發(fā)鼻炎的過敏原。所以建議在游泳后徹底清除鼻腔中積水,并將分泌物擤出。
9、一個(gè)70kg左右的人每游1000米,體液會(huì)丟失325毫升;每運(yùn)動(dòng)1.5小時(shí),人體就會(huì)丟失大于2000ml左右的水分,并且游泳時(shí)我們用嘴呼吸,減少了唾液的分泌,會(huì)使得口腔干燥。所以,游泳后一定別忘了多補(bǔ)水。
10、游泳后不能再進(jìn)行其他的劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿嗽谒羞\(yùn)動(dòng)時(shí),各器官都會(huì)參加其間,耗費(fèi)能量大,新陳代謝速度很快,之后再進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),很容易造成身體過度疲勞、或肌肉受傷。
11、游泳之后不可熬夜,由于白天進(jìn)行了劇烈的運(yùn)動(dòng),人體各器官都需要在晚上得到更多休養(yǎng),熬夜會(huì)讓身體精力過度消耗,對(duì)健康造成隱性傷害,并打亂身體在游泳后的自我調(diào)節(jié)。
12、每次我們?nèi)ビ斡攫^,是否都把脫下的衣服直接放在柜子里,其實(shí)這是萬萬不可取的,因?yàn)橛斡境毓矆龊?每個(gè)人游泳出來換衣服可能會(huì)把水濺到柜子和椅子,尤其是女性這時(shí)候要盡量避免和它們直接接觸,以免染上病菌,其次我們換好的衣服也要用干凈的袋子裝好,不怕一萬就怕萬一,一切小心為妙。
看過游泳后如何做放松操的人還會(huì)看：
1.游泳的入門技巧
2.各種游泳技巧
3.各種游泳姿勢技巧