寸拳的訓(xùn)練方法有哪些要領(lǐng)
寸拳的訓(xùn)練方法有哪些要領(lǐng)
李小龍?jiān)瓌?chuàng)無(wú)敵寸拳，又稱為寸勁拳，寸拳以本能反應(yīng)為主導(dǎo)與潛能最大發(fā)揮為主體，至簡(jiǎn)、至靈、至威、至猛。同時(shí)寸拳也有一定的訓(xùn)練方法。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的寸拳的訓(xùn)練方法。
寸拳的外力訓(xùn)練方法
可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡(jiǎn)單又實(shí)用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。
(1)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸時(shí)(手分開)鼻吸氣，還原時(shí)鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展胸大肌力量，同時(shí)對(duì)發(fā)展三角肌、背闊肌有作用。
(2)曲小臂運(yùn)動(dòng)：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習(xí)，曲肘時(shí)吸氣、伸肘時(shí)呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展小臂肌力，同時(shí)對(duì)指抓力、大臂力亦有效果。
(3)俯身側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴?fù)鐐?cè)平舉成一線，而后還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展背肌等。
(4)負(fù)鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴于腦后，身體仰臥于板凳上，做仰臥起坐動(dòng)作，起時(shí)呼氣動(dòng)作快，臥時(shí)吸氣動(dòng)作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)腹肌力及腰力。
(5)負(fù)鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動(dòng)作，蹲時(shí)吸氣將啞鈴回收肩部，起時(shí)呼氣，同時(shí)將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展全身各部位功力。
(6)握鈴快速?zèng)_拳：雙手握啞鈴于胸前，快速向前做沖拳動(dòng)作，出拳時(shí)噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：增強(qiáng)出拳的爆發(fā)力。 做完上述動(dòng)作后應(yīng)深呼吸，拍打按摩全身進(jìn)行放松。 注意事項(xiàng)： ①呼吸：用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼(噴)氣，切記這很重要。 ②放松：不管是訓(xùn)練時(shí)還是訓(xùn)練后，均要放松肌肉。絕對(duì)避免練僵肌肉，尤其是練完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、熱水浴、意念放松(可參照大成拳樁功意念放松)。 ③要量力而行，有條件平時(shí)多加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。
寸拳的內(nèi)力訓(xùn)練方法
所謂內(nèi)力就是通過(guò)呼吸意念加特定的姿勢(shì)所培養(yǎng)出來(lái)的武術(shù)內(nèi)勁，作用是培訓(xùn)充實(shí)流動(dòng)的內(nèi)在能量，形成“意、氣、力”合一的強(qiáng)大內(nèi)勁，至于內(nèi)力理論方面本人在此就不多說(shuō)，朋友們可參考其它教材，本人在此只想說(shuō)一些實(shí)際的東西，以便讓學(xué)者迅速的、簡(jiǎn)單地登堂入室，筆者根據(jù)經(jīng)驗(yàn)介紹二種方法。
站樁
習(xí)者雙腳分開一肩半寬而立，雙腳趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超過(guò)腳尖)，臂部似后坐一高凳、重心穩(wěn)固上身正直、涵胸拔背收腹，頭正目直，頭頂似被小線上掉，而后抬起雙臂曲肘環(huán)抱于胸前、手心向內(nèi)、十指相對(duì)、做到沉肩墜肘、十指間距為一拳，手心距胸約一尺遠(yuǎn)，十指自然分開似曲似直，做上述姿勢(shì)要求全身放松，而后意想雙手環(huán)抱一大樹，雙臂內(nèi)側(cè)、胸腹、兩腿內(nèi)側(cè)皆與樹似觸非觸。 要求：姿勢(shì)保持穩(wěn)固，心平氣和，呼吸自然，平心靜氣，全身做到松而不懈，緊而不僵，目視前方，排除雜念。
俯臥樁
站樁完畢后既可進(jìn)行俯臥樁練習(xí)，姿勢(shì)同俯臥撐式要求雙腳跟并攏，腳尖觸地，雙拳撐地開立與肩同寬，從后腦到腳跟成一線，全身挺身，動(dòng)作：身體慢慢下俯至胸幾乎貼地，全身仍然保持一線，下俯同時(shí)吸氣入丹田，而后身體慢慢撐起，同時(shí)呼氣，意想丹田氣經(jīng)雙肩至雙肘至拳面，在身體上撐雙肘近乎伸直時(shí)，突然加速伸直雙肘，同時(shí)噴氣并意想氣達(dá)拳面，同時(shí)意想雙拳下各墊一磚塊氣到時(shí)磚塊即被我內(nèi)氣擊碎，如此反復(fù)練20次/組，力竭而止。
寸拳的內(nèi)力練習(xí)注意事項(xiàng)
?、贌o(wú)論是站樁或俯臥樁均保持全身放松，排除雜念，精神集中，全身保持松而不懈，緊而不僵，但在俯臥樁力達(dá)拳面時(shí)，要求有意握緊拳頭，并有拳往下鉆的感覺(緊后既松)。
?、趦?nèi)力練習(xí)每天最少保持練習(xí)兩次以上，先站樁后俯臥樁。
?、埏埱昂笠恍r(shí)內(nèi)最好不要練功，練功前解除身上一切緊身物及排除大小便。
?、苷緲逗罂膳拇蛉?，深呼吸放松，俯臥樁后可快速?zèng)_拳放松。
?、菥毩?xí)時(shí)保持循序漸進(jìn)，不硬撐，慢慢延長(zhǎng)練功時(shí)間，保持呼吸自然，不故意造作憋氣，保持精神集中，如雜念太多無(wú)法克制，不要強(qiáng)求，可眼微閉想一些愉快的事，練習(xí)要持之以恒，只有勤加練習(xí)才能登堂入室，一般在1—3個(gè)月即感效果明顯。
寸拳的爆發(fā)訓(xùn)練
簡(jiǎn)述
發(fā)力(技術(shù))訓(xùn)練 一聽發(fā)力，大家可能都知道是將拳力打出去，但怎樣發(fā)力，怎樣正確的發(fā)力，可能很多人不是很明白，武術(shù)追求的效果是爆發(fā)穿透力，但怎樣練出或者說(shuō)發(fā)出爆發(fā)力呢?很多書刊教材上對(duì)發(fā)力的描述只局限在“腳蹬地、擰腰、送髖、順肩”等，試想這樣的描述對(duì)有一定武術(shù)基礎(chǔ)者是一聽就明白，但對(duì)那些武術(shù)初學(xué)者或一些悟性較差者來(lái)說(shuō)，就不那么好理解了，為此在介紹寸拳發(fā)力技術(shù)之前，我先介紹一下“現(xiàn)有之力爆發(fā)訓(xùn)練”。
現(xiàn)有之力爆發(fā)
什么叫現(xiàn)有之力爆發(fā)呢?就是在自身沒(méi)有練習(xí)武術(shù)功力之前將自身原來(lái)所具備的功力(每個(gè)人或多或少都具有功力)發(fā)出去，體會(huì)、學(xué)習(xí)發(fā)力技術(shù)，為以后學(xué)習(xí)寸拳發(fā)力，更高層次的發(fā)力技術(shù)服務(wù)。
體會(huì)腳蹬力與腰力
面前準(zhǔn)備一沙袋或讓同伴持腳靶站立面前，動(dòng)作要領(lǐng)：取截拳道警戒式站立(強(qiáng)側(cè)置前前，一般是右手右腳在前)，右肘(后肘)抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，隨后，以前腳為軸，后腳掌猛蹬地面，同時(shí)后腳掌后轉(zhuǎn)，上體左轉(zhuǎn)，髖左擰，肩內(nèi)轉(zhuǎn)，同時(shí)右肘以小臂為力點(diǎn)，隨同全身轉(zhuǎn)動(dòng)，由右側(cè)向左正前方(鼻子正前方)橫擊沙袋，噴氣發(fā)力。
注意：①擊打目標(biāo)時(shí)，雙眼始終盯著要打的位置，擊中目標(biāo)(沙袋)后，立即回復(fù)原來(lái)位置。
②重點(diǎn)體會(huì)：“腳蹬地與擰腰力”，切記!
?、勰阍诰毩?xí)前可先按自己想象中的方法用肘擊沙袋，再按此方法擊沙袋試比威力如何，體會(huì)什么叫發(fā)力。
體會(huì)現(xiàn)有爆發(fā)拳力
仍然面對(duì)沙袋，取截拳道警戒樁站立(右手、右腳在前)，仍然以前腳為軸，后腳掌猛蹬地，同時(shí)后腳掌內(nèi)轉(zhuǎn)上體左轉(zhuǎn)，髖左擰，肩內(nèi)轉(zhuǎn)，肩催動(dòng)大臂，大臂催動(dòng)小臂，小臂催動(dòng)拳頭，同時(shí)噴氣發(fā)力擊中目標(biāo)，目視沙袋，如此反復(fù)練習(xí)，直至熟練。
注意：①拳擊中目標(biāo)一定是在鼻子正前方的位置。
②拳擊中目標(biāo)前全身均放松，只是在拳頭擊中目標(biāo)的一剎那有意握緊拳頭，而后迅速放松恢復(fù)至警戒樁式，再做下一次練習(xí)。
?、郾仨殗?yán)格按照要領(lǐng)練習(xí)，練習(xí)時(shí)一下一下的來(lái)，不要用連續(xù)，等熟練后，體會(huì)到正確爆發(fā)出拳后再連續(xù)出拳。 現(xiàn)有之力爆發(fā)兩個(gè)步驟只是由簡(jiǎn)單的肘擊過(guò)
渡到拳擊，你就學(xué)會(huì)了爆發(fā)出拳，也就是學(xué)會(huì)了發(fā)力(重點(diǎn)：腳蹬地力與腰擰力)，在學(xué)習(xí)“現(xiàn)有之力爆發(fā)”前，你可先按原來(lái)的方法擊沙袋，再嚴(yán)格按照此方法擊沙袋，比一比便知武術(shù)中的爆發(fā)力跟平時(shí)死力氣是不能相比的。 學(xué)習(xí)“現(xiàn)有之力爆發(fā)”后，你再學(xué)習(xí)其它拳法就輕而易舉了，像“直、擺、勾、彈、鞭、栽”等，再學(xué)寸拳發(fā)力技術(shù)就更容易了，如果等練習(xí)了寸拳功力后，你再按此方法將“現(xiàn)有之力”爆發(fā)后，你的攻擊威力將會(huì)更加無(wú)比強(qiáng)勁。
寸拳的發(fā)力要領(lǐng)
你練習(xí)了內(nèi)外合一的寸拳功力，又學(xué)會(huì)了現(xiàn)有之力爆發(fā)，再根據(jù)本方法練習(xí)寸拳，你就可以毫不猶豫的試驗(yàn)寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“絕技”了。 動(dòng)作要領(lǐng)：習(xí)者仍然持截拳道警戒式站立(注意：將有力的拳腳置于前方，下面以右手右腳在前為例)。首先度量距離，伸直前手臂，指尖觸目標(biāo)，為合適站位，然后前手輕握拳，拳眼向上，拳面向目標(biāo)，回收身前離目標(biāo)13CM處，松握拳并塌腕，肘貼肋部，正對(duì)目標(biāo)，后手拳置下頦處，同時(shí)將身體重心后移，前腳掌輕著地，重心大部分在后腳，做好上述動(dòng)作后，目視目標(biāo)，做幾次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口氣入丹田，而后后腳猛蹬地面(并微向外轉(zhuǎn)動(dòng))，同時(shí)向外(右)擰腰，轉(zhuǎn)髖、展胸、順(轉(zhuǎn))肩，以肩催動(dòng)大臂，大臂催動(dòng)小臂，小臂催動(dòng)拳頭，并將原來(lái)塌腕之拳猛上翹擊中目標(biāo)，同時(shí)重心前移將原來(lái)之高虛步變成前弓后箭之弓箭步，在拳擊中目標(biāo)的一剎那，拳頭猛握緊，內(nèi)部呼吸猛下沉，短促的爆喝一聲(聲音：“哈”、“嘿”、“哼”等)，壓縮橫隔膜，使腹腔突然膨漲，同時(shí)意想丹田之能量通過(guò)前臂達(dá)拳面噴射而出，其勁力洞穿目標(biāo)。
寸拳的注意事項(xiàng)
(1)動(dòng)作前應(yīng)全身放松，集中精神，凝神定意，注視目標(biāo);
(2)拳擊向目標(biāo)時(shí)應(yīng)像離弦之箭飛速射穿目標(biāo);
(3)擊中目標(biāo)的勁力是由全身肌肉力量，自身體重、內(nèi)力和寸拳特定的技術(shù)動(dòng)作發(fā)出的瞬間爆發(fā)穿透力(切記腳蹬地之力用上);
(4)拳擊中目標(biāo)后應(yīng)迅速放松還原成警戒式，再進(jìn)行下一次練習(xí);
(5)習(xí)者練習(xí)前應(yīng)仔細(xì)閱讀弄懂動(dòng)作要領(lǐng)。 此即為“神秘”的寸拳技術(shù)，勤加練習(xí)即可掌握，練習(xí)時(shí)可讓同伴持雙層腳靶(單層容易受傷)于胸前，試驗(yàn)寸拳威力。
寸拳是截拳道中發(fā)力距離最短，穿透力最強(qiáng)的拳法。寸拳發(fā)力十分簡(jiǎn)捷，但支具有入表透里的攻擊效果，被打擊中擊者往往凌空飛出，寸拳之所以威名遠(yuǎn)播，原因就在于此。
一、身體素質(zhì)
1、肩部柔韌性訓(xùn)練：要想將拳勁完整地爆發(fā)出來(lái)，必須使肩部變得柔韌，靈活、靈活，具體方式如壓肩、拉肩、臂繞環(huán)等。 2、爆發(fā)力訓(xùn)練：截拳道寸拳需要一觸即發(fā)的爆發(fā)力，這主要通過(guò)動(dòng)力性爆發(fā)肌力訓(xùn)練和靜力性肌力訓(xùn)練獲得。 3、動(dòng)力性肌力訓(xùn)練： (1)腕部力量訓(xùn)練：卷腕運(yùn)動(dòng)，啞鈴繞環(huán)。 (2)胸背臂肌力訓(xùn)練：a.可以運(yùn)用傳統(tǒng)的仰臥推舉杠鈴練習(xí)法，但要注意重量應(yīng)適當(dāng)。b.雙拳俯臥撐跳躍，即雙拳觸地成俯臥撐，撐起時(shí)雙臂及胸大肌用力，全身肌肉收緊，向上猛然一躍為一次，連續(xù)數(shù)次。 4、靜力性肌力訓(xùn)練：雙手握單杠略寬于肩，用力上拉至后頸部貼杠，堅(jiān)持一會(huì)兒，身體略下降，使頭頂部微觸杠，再堅(jiān)持一會(huì)兒。
二、流動(dòng)能量
所謂流動(dòng)能量(能量流)，也可以理解為通常所講的內(nèi)氣、內(nèi)力。長(zhǎng)期以來(lái)，很多人以為截拳道沒(méi)有內(nèi)力訓(xùn)練。其實(shí)，截拳道的寸拳即脫胎于詠春拳，而詠春拳正是一種拳功一體的拳術(shù)，即在練習(xí)拳術(shù)套路的同時(shí)伴隨著內(nèi)氣的收放。所以截拳道的寸拳才具有巨大的攻擊力。流動(dòng)能量具體練法如下： 全身放松，雙腿并立，雙手自然下垂。雙拳抱于肋側(cè)。屈膝，使身形略沉，以腳跟為軸，雙腳同時(shí)外旋成“一”字形。以腳尖為軸，腳跟處旋成“二字鉗羊馬”，臂部忌突出。左拳貼身而出，同鼻尖平齊，向胸前打擊。注意動(dòng)作應(yīng)慢，意念內(nèi)氣(能量流)由丹田送出，并流至雙臂，雙手，似要噴涌而出，用意不用力，逐步達(dá)到“力不斷而若止，形似靜而實(shí)動(dòng)”的境界。本節(jié)如能配合詠春拳的“一攤?cè)?rdquo;，動(dòng)作效果會(huì)更好。
三、精神力量
精神力量是由精神力量激發(fā)人體潛能所產(chǎn)生的力，也稱“念力”。一種簡(jiǎn)便而又功效顯著的訓(xùn)練方法是：手握一根約一公斤重的金屬棒，以警戒式站好，前手握棒徑直地向鼻子前方出擊數(shù)次，直至能做到拳如鞭擊般迅速而有爆發(fā)力。此法既能增強(qiáng)出拳力量又能提高出拳速度，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后，你會(huì)感到在空手打出一拳時(shí)，會(huì)有更大的沖擊力，這便是“精神創(chuàng)造的奇跡”。 通過(guò)上述三步的修煉，應(yīng)具備“機(jī)械力、能量力、精力”這三種最基本的力。然而還需要在正確的技戰(zhàn)術(shù)指導(dǎo)下協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，將這三種力同收同發(fā)，這個(gè)境界就我們通常所講的“合”、“順”、“整”、“本能”、“意發(fā)”。下面談?wù)勥@幾個(gè)問(wèn)題。
四、拳架及發(fā)力
以截拳道警戒式站好，前手向假想目標(biāo)快速打出，同時(shí)后手猛地抽回，并貼向身體，書刊號(hào)轉(zhuǎn)髖部，后腳用力把整個(gè)身體向前推進(jìn)，在將要擊中目標(biāo)的剎那，握緊拳頭，腕部翹起;在擊中目標(biāo)時(shí)，拳頭突然向內(nèi)一扭。完成發(fā)力后，手臂應(yīng)迅速回收。 掌握了正確的發(fā)力動(dòng)作后，便可進(jìn)行發(fā)力練習(xí)了。寸拳的發(fā)力練習(xí)來(lái)源于中國(guó)武術(shù)的“撞板功”，方法如下：取彈性好的木板，在距墻一磚遠(yuǎn)處固定，地上部分同身高，木板上端纏軟布，以防傷手。以木板為目標(biāo)，用正確的發(fā)力技術(shù)進(jìn)行發(fā)力練習(xí)。若能輕松地將板頭擊碰墻上時(shí)，便可在木板與墻之間加磚，切記須循序漸進(jìn)。 需要注意的是，寸拳的應(yīng)用能否成功，不但取決于正確的發(fā)力，更重要的一點(diǎn)便時(shí)機(jī)。出拳可能過(guò)早或過(guò)晚均可能是錯(cuò)過(guò)戰(zhàn)機(jī)，以致由優(yōu)勢(shì)變?yōu)榱觿?shì)。最后請(qǐng)記?。航砼c發(fā)力是統(tǒng)一的整體，一旦掌握并運(yùn)用好這一點(diǎn)，定能成為“寸拳高手”。
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