步伐，指隊(duì)伍操練中的步調(diào);行進(jìn)或走路中作的有規(guī)律的步子。接下來(lái)是學(xué)習(xí)啦為大家?guī)?lái)的網(wǎng)球步伐練習(xí)之繩梯訓(xùn)練，望大家喜歡。

　　網(wǎng)球步伐練習(xí)的重要性

　　“網(wǎng)球是用腳打的”說(shuō)明了網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中步伐的重要性。首先需要你跑到位，才能更好的擊球;快速的腳步能有助于你擊球后的回位。曾有人說(shuō)過(guò)網(wǎng)球是70%的腳步+30%的手部動(dòng)作。所有的戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮都基于你到位的基礎(chǔ)上。可以說(shuō)在到位的情況下?lián)羟蛑鲃?dòng)權(quán)就在自己手上，不到位的情況下?lián)羟蛘f(shuō)明已經(jīng)陷入被動(dòng)。

　　好的步伐有2個(gè)主要的標(biāo)準(zhǔn)：

　　及時(shí)性即速度

　　準(zhǔn)確性即步伐的調(diào)整能力

　　如何進(jìn)行網(wǎng)球的步伐訓(xùn)練

　　繩梯(又稱速度梯、敏捷梯)是非常好的訓(xùn)練輔助工具。通過(guò)練習(xí)可以發(fā)展腳步位移速度和身體感知能力。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)變換運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏、頻率、和方向來(lái)改變動(dòng)作難度，從而針對(duì)性地提高速度、靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。另外繩梯也可應(yīng)用于力量以及無(wú)氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練中。記住：好的步伐都是練出來(lái)的!

　　下面介紹些繩梯的練習(xí)方法

　　繩梯訓(xùn)練1.向前交換腿跳(Ladderalternate leg forward)

　　雙腳站在繩梯的外面，繩梯面向運(yùn)動(dòng)員。先讓右腳跳進(jìn)第一個(gè)格子里，然后迅速將左腳跳進(jìn)第二個(gè)方格里，以此類推，始終是左右腳交替進(jìn)行直到跳完整個(gè)繩梯。

　　繩梯訓(xùn)練2.側(cè)向單腿跳(Ladder single leg lateral)

　　開始時(shí)右腳站在繩梯外，左腳站在第二個(gè)格子里，也就是說(shuō)第一個(gè)格子是空的。然后右腳跳進(jìn)第一個(gè)格子里，緊接著左腳跳進(jìn)第三個(gè)格子里，然后再右腳進(jìn)第二個(gè)格子，左腳進(jìn)第四個(gè)格子，以此類推，直到跳完整個(gè)繩梯。

　　繩梯訓(xùn)練3.向后交換腿跳(Ladder single legbackward)

　　開始時(shí)雙腳站在繩梯的外面，且繩梯在運(yùn)動(dòng)員身后。右腳進(jìn)第一個(gè)格子，然后左腳進(jìn)第二個(gè)格子，以此類推，始終是左右腳交替進(jìn)行直到跳完整個(gè)繩梯。

　　繩梯訓(xùn)練4. 向前雙腳跳(Ladder two feet inforward)

　　面對(duì)繩梯，雙腳站在繩梯外面。任意腳進(jìn)入第一個(gè)格子，然后另一只腳再進(jìn)入這個(gè)格子，依次類推，雙腳依次進(jìn)入同一個(gè)格子里。目標(biāo)是可以連續(xù)的完成整個(gè)動(dòng)作、快節(jié)奏的手臂動(dòng)作以及整個(gè)過(guò)程中當(dāng)左右腳輪流進(jìn)入同一個(gè)格子里時(shí)動(dòng)作不變形。

　　現(xiàn)在存在一個(gè)現(xiàn)象就是運(yùn)動(dòng)員有主動(dòng)腳和被動(dòng)腳，即在做幾次練習(xí)時(shí)可能一直都用同一只腳先進(jìn)入到格子里，而另一只腳始終是被動(dòng)著跟隨進(jìn)入到格子里的。其實(shí)這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)員是不好的。所以，在做練習(xí)時(shí)要讓雙腳輪換著成為主動(dòng)腳(首先進(jìn)入到格子里的腳)。在完成過(guò)程中要始終保持身體重心的平穩(wěn)不可以讓身體向某一方向傾斜或晃動(dòng)。

　　繩梯訓(xùn)練5. 側(cè)向雙腳跳(Ladder two feet insideways)

　　運(yùn)動(dòng)員站在繩梯的任意一側(cè)，這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像向前雙腳跳(練習(xí)4)只是運(yùn)動(dòng)員是側(cè)向移動(dòng)的。首先最靠近繩梯一側(cè)的腳跳進(jìn)第一個(gè)格子，然后另一只腳進(jìn)入再進(jìn)入到這個(gè)格子，以此類推，兩只腳依次進(jìn)入到同一個(gè)格子里，直到跳完整個(gè)繩梯。

　　繩梯訓(xùn)練6. 向后雙腳跳(Ladder two feet inbackwards)

　　把繩梯放在運(yùn)動(dòng)員的身后，這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像向前雙腳跳(練習(xí)4)和側(cè)向雙腳跳(練習(xí)5)，也是雙腳依次跳進(jìn)同一個(gè)格子里，唯一的不同是這個(gè)動(dòng)作是讓運(yùn)動(dòng)員向后移動(dòng)的。首先一只腳進(jìn)入第一個(gè)格子里，隨后另一只腳進(jìn)入到這個(gè)格子里，以此類推直到跳完整個(gè)繩梯。這個(gè)練習(xí)和向前雙腳跳(練習(xí)4)一樣也存在主動(dòng)腳和被動(dòng)腳，所以在練習(xí)時(shí)也要多注意這一點(diǎn)。

　　繩梯訓(xùn)練7. 單側(cè)雙腳跳(Ladder side step)

　　運(yùn)動(dòng)員雙腳站在繩梯的外側(cè)、右下方。先讓左腳進(jìn)第一個(gè)格子且盡量靠近第二條橫棱，隨后右腳進(jìn)這個(gè)格子內(nèi)。再?gòu)母褡拥挠覀?cè)出來(lái)，先右腳再左腳。然后左腳進(jìn)第二個(gè)格子，右腳隨后進(jìn)來(lái)，以此類推，直到跳完整個(gè)繩梯。然后將繩梯放在運(yùn)動(dòng)員的右側(cè)(即運(yùn)動(dòng)員站在繩梯的左側(cè))再完成一遍。

　　繩梯訓(xùn)練8. “拉鋸”跳(Buzzsaws)(原地左右的移動(dòng))

　　運(yùn)動(dòng)員面對(duì)繩梯，雙腳站在繩梯的外面、右下方。先左腳進(jìn)第一個(gè)格子隨后是右腳進(jìn)入，出來(lái)時(shí)左腳先出(向左后方小跨一步，靠近第二個(gè)方格)然后再右腳(整個(gè)動(dòng)作就像“拉鋸”一樣)。運(yùn)動(dòng)員也可站在繩梯的左下方，右腳先進(jìn)第一個(gè)格子然后是左腳進(jìn)，出來(lái)時(shí)右腳先出然后是左腳出。

　　繩梯訓(xùn)練9. Icky shuffle(Z字形向前)

　　起始動(dòng)作是左腳在第一個(gè)格子內(nèi)，右腳在外面。第一步是右腳進(jìn)第一個(gè)格子里，左腳從左前方出(第二個(gè)方格的左側(cè))，右腳進(jìn)第二個(gè)方格，左腳再進(jìn)來(lái)。右腳從右前方出來(lái)(第三個(gè)方格的右側(cè))，左腳進(jìn)第三個(gè)方格，右腳再進(jìn)來(lái)。以此類推，直到跳完整個(gè)繩梯。這個(gè)過(guò)程還應(yīng)該讓右腳先在第一個(gè)格子里，左腳在外，然后完整地完成整個(gè)練習(xí)。

　　繩梯訓(xùn)練10. boxer(交叉步向前)

　　面對(duì)繩梯并站在繩梯的右下方，雙腳站在格子外。首先右腳進(jìn)第一個(gè)格子，隨后左腳進(jìn)來(lái)。出格時(shí)，右腳從格子的前方出來(lái)，隨后左腳從左前方出來(lái)(站在第二個(gè)格子的前方)。然后右腳進(jìn)第二個(gè)格子，隨后左腳進(jìn)來(lái)。出格時(shí)，右腳從格子的后方出來(lái)，然后左腳從左后方出來(lái)(站在第三個(gè)格子的后方)。以此類推，直到完成整個(gè)繩梯。

　　繩梯訓(xùn)練11.向前正向開合，雙腳交替跳(Christmas tree steps，圣誕樹步法)

　　雙腳站在繩梯的外面，且面向繩梯。右腳先上前一步，站在第一個(gè)格子的右外側(cè)，然后左腳上來(lái)，站在第一個(gè)格子的左外側(cè)，再雙腳一起進(jìn)第一個(gè)格子。以此類推完成整個(gè)繩梯。

　　繩梯訓(xùn)練12.雙腳跳(Ladder hops)(雙腳同時(shí)起跳)

　　面向繩梯，雙腳以最快速度從第一個(gè)格子跳進(jìn)第二個(gè)格子再跳進(jìn)第三個(gè)格子，依次類推，直到完成整個(gè)繩梯。這個(gè)練習(xí)還可以把繩梯放在運(yùn)動(dòng)員的左側(cè)、右側(cè)或身后，讓運(yùn)動(dòng)員完成側(cè)向雙腳跳和向后雙腳跳。

　　繩梯訓(xùn)練13.側(cè)向剪刀跳(Ladder split hops)

　　將繩梯放在運(yùn)動(dòng)員的右側(cè)，運(yùn)動(dòng)員面向繩梯的第一個(gè)格子(即運(yùn)動(dòng)員站在繩梯的左下方，面對(duì)第一個(gè)格子)。首先右腳進(jìn)第一個(gè)格子，左腳在外面。雙腳快速做一個(gè)剪刀跳(交叉跳)，落地時(shí)左腳進(jìn)第一個(gè)格子，右腳在外面。再次做剪刀跳，此時(shí)右腳進(jìn)第二個(gè)格子左腳出第一個(gè)格子。以此類推完成整個(gè)繩梯。

　　繩梯訓(xùn)練14. 正向開合雙腳跳(Chrismastress hops)

　　雙腳站在繩梯的外面，且面向繩梯。雙腳一起跳入第一個(gè)格子，然后雙腳分開、一起跳出格子，落地時(shí)左腳在第一個(gè)格子的左外側(cè)，右腳在第一個(gè)格子的右外側(cè)。保持左右腳的位置和動(dòng)作，隨后雙腳向前跳到第二個(gè)格子的外側(cè)(左腳在第二個(gè)格子的左外側(cè)，右腳在第二個(gè)格子的右外側(cè))，然后雙腳同時(shí)跳進(jìn)第二個(gè)格子，再同時(shí)跳進(jìn)第三個(gè)格子，再雙腳分開跳到第三個(gè)格子的外側(cè)。以此類推完成整個(gè)繩梯。

　　繩梯訓(xùn)練.S型跳(Ladder S jumps)

　　首先運(yùn)動(dòng)員騎跨在繩梯第一個(gè)格子的左側(cè)(運(yùn)動(dòng)員右腳在第一個(gè)格子內(nèi)，左腳在第一個(gè)格子外)，保持這種雙腳分開的動(dòng)作然后雙腳快速跳起，身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)90°，落地時(shí)雙腳騎跨在第一個(gè)格子的頂部(也是第二個(gè)格子的底部)。雙腳再跳起，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90°，落地時(shí)雙腳騎跨在第二個(gè)格子的右側(cè)(右腳在第二個(gè)格子外，左腳在第二個(gè)格子內(nèi))。最后一跳將完整勾勒出一個(gè)S型曲線，就是運(yùn)動(dòng)員雙腳跳起，身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90°，落地時(shí)雙腳騎跨在第二個(gè)格子的頂部。按照這個(gè)順序繼續(xù)完成整個(gè)繩梯。

　　繩梯訓(xùn)練. 向前高跳起(Ladderhigh hop forward)

　　運(yùn)動(dòng)員雙腳并攏，面向繩梯，雙腳高跳起，從一個(gè)格子向前跳進(jìn)另一個(gè)格子，每一跳都要盡力跳到最高，跳起時(shí)雙膝向胸部靠攏。這項(xiàng)練習(xí)中速度不是練習(xí)的重點(diǎn)，重點(diǎn)是每一跳盡量跳到最高。

　　繩梯訓(xùn)練17. 向后高跳起(Ladderhigh hop backward)

　　運(yùn)動(dòng)員雙腳并攏，背對(duì)繩梯，雙腳高跳起，從一個(gè)格子向后跳進(jìn)另一個(gè)格子，每一跳都要盡力跳到最高，跳起時(shí)雙膝向胸部靠攏。這項(xiàng)練習(xí)中速度不是練習(xí)的重點(diǎn)，重點(diǎn)是每一跳盡量跳到最高。

　　繩梯訓(xùn)練18. 側(cè)向高跳起(Ladderhigh hop lateral)

　　運(yùn)動(dòng)員雙腳并攏，站在繩梯的一側(cè)，雙腳高跳起，從一個(gè)格子橫向跳進(jìn)旁邊的另一個(gè)格子，每一跳都要盡力跳到最高，跳起時(shí)雙膝向胸部靠攏。這項(xiàng)練習(xí)中速度不是練習(xí)的重點(diǎn)，重點(diǎn)是每一跳盡量跳到最高。

　　繩梯訓(xùn)練19. 向前單腿跳(Onelegged forward hop)

　　運(yùn)動(dòng)員單腿站立面向繩梯，單腿(工作腿)從一個(gè)格子向前跳進(jìn)另一個(gè)格子。整個(gè)過(guò)程要盡力控制另一條腿(非工作腿)觸碰地面的次數(shù)。

　　繩梯訓(xùn)練20. 向后單腿跳(Onelegged backward hop)

　　運(yùn)動(dòng)員單腿站立背對(duì)繩梯，單腿(工作腿)從一個(gè)格子向后跳進(jìn)另一個(gè)格子。整個(gè)過(guò)程要盡力控制另一條腿(非工作腿)觸碰地面的次數(shù)。

　　繩梯訓(xùn)練21.側(cè)向單腿跳(One legged lateral hop)

　　運(yùn)動(dòng)員單腿站在繩梯的一側(cè)，單腿(工作腿)從一個(gè)格子橫向跳進(jìn)旁邊的另一個(gè)格子。整個(gè)過(guò)程要盡力控制另一條腿(非工作腿)觸碰地面的次數(shù)。

　　繩梯訓(xùn)練22. 卡里奧克舞步法(Carioca)

　　雙腳站在繩梯的外面且位于它的某一側(cè)。為了說(shuō)明這個(gè)動(dòng)作，我們選擇讓左腳靠近繩梯(即站在繩梯的右側(cè)，繩梯中軸的延長(zhǎng)線上)。這個(gè)練習(xí)也可以讓右腳靠近繩梯。重要的一點(diǎn)是，膝蓋是平移過(guò)去的(不能內(nèi)扣或外翻)以及靠臀部的適度扭轉(zhuǎn)來(lái)協(xié)助完成這個(gè)動(dòng)作。首先將右腿前交叉(經(jīng)左腿的前面)進(jìn)第一個(gè)格子里，然后左腿進(jìn)第二個(gè)格子里。右腿后交叉(經(jīng)左腿的后面)進(jìn)第三個(gè)格子里，左腿進(jìn)第四個(gè)格子。

　　23.Power leg Carioca

　　雙腳站在繩梯的外面且位于它的某一側(cè)。為了說(shuō)明這個(gè)動(dòng)作，我們選擇讓左腳靠近繩梯(即站在繩梯的右側(cè)，繩梯中軸的延長(zhǎng)線上)。這個(gè)練習(xí)也可以讓右腳靠近繩梯。重要的一點(diǎn)是，膝蓋是平移過(guò)去的(不能內(nèi)扣或外翻)以及靠臀部的適度扭轉(zhuǎn)來(lái)協(xié)助完成這個(gè)動(dòng)作。首先將右腿前交叉(經(jīng)左腿的前面)進(jìn)第一個(gè)格子里，然后左腿進(jìn)第二個(gè)格子里。此時(shí)再一次將右腿前交叉(經(jīng)左腿的前面)進(jìn)入下一個(gè)格子。如此往復(fù)直到完成整個(gè)繩梯。

　　繩梯訓(xùn)練24. L型練習(xí)(Ldrill)

　　將一個(gè)繩梯從中間折疊一下使之形成一個(gè)“L”形狀，這樣可以產(chǎn)生出多種多樣的訓(xùn)練方法。比如運(yùn)動(dòng)員先做向前雙腳跳(練習(xí)4)，在“L”的轉(zhuǎn)彎處再順利地轉(zhuǎn)換成側(cè)向雙腳跳(練習(xí)5)

　　繩梯訓(xùn)練25. “十”字型練習(xí)(Combocross2 ladder drill)

　　將兩個(gè)繩梯在中間交叉成“十”字型。首先是向前的運(yùn)動(dòng)，雙腳穿過(guò)每一個(gè)橫棱進(jìn)入到每一個(gè)格子里。在“十”字交叉處時(shí)向右轉(zhuǎn)彎，用同樣的方法繼續(xù)向前運(yùn)動(dòng)。到端點(diǎn)處時(shí)做向后的運(yùn)動(dòng)，也是雙腳一起穿過(guò)每一個(gè)橫棱進(jìn)入到每一個(gè)格子里，到中點(diǎn)時(shí)(即交叉處)繼續(xù)向后運(yùn)動(dòng)。當(dāng)?shù)竭_(dá)端點(diǎn)時(shí)，迅速跑過(guò)每一個(gè)格子(每只腳交替進(jìn)入格子)。整個(gè)過(guò)程要求臀部和肩膀不可以超過(guò)繩梯所在的平面。

　　繩梯訓(xùn)練26. “之”字型轉(zhuǎn)彎(Zigzagcombo)

　　把一個(gè)長(zhǎng)的繩梯折疊成“之”字型。首先做向前雙腳跳(練習(xí)4)，在轉(zhuǎn)折處時(shí)做雙腳一起跳入每一個(gè)格子的運(yùn)動(dòng)，到下一個(gè)轉(zhuǎn)折處時(shí)，做Ickyshuffle練習(xí)(練習(xí)9)。整個(gè)過(guò)程要求臀部和肩膀不可以超過(guò)繩梯所在的平面。隨著動(dòng)作技術(shù)的熟悉，可以不斷加快腳下的運(yùn)動(dòng)移動(dòng)速度，教練員也可以在運(yùn)動(dòng)員做動(dòng)作時(shí)給運(yùn)動(dòng)員傳球。

　　繩梯訓(xùn)練27.反向“U”型練習(xí)(Inverted U combo drill)

　　將3個(gè)繩梯搭建成“U”字型。運(yùn)動(dòng)員在“U”型的一端處背對(duì)繩梯，雙腳并攏。在“U”型的直線部分做向后雙腳跳練習(xí)(練習(xí)6)，轉(zhuǎn)彎處做卡里奧克舞步(練習(xí)22)，最后一個(gè)直線部分做向前雙腳跳練習(xí)(練習(xí)4)。

　　繩梯訓(xùn)練28. 向前跳雙梯(Doubleladder forward)

　　將2個(gè)繩梯并排放在地上。運(yùn)動(dòng)員面向繩梯，雙腳站在外面。先讓右腳進(jìn)入右側(cè)繩梯的第一個(gè)格子里，然后是左腳進(jìn)入左側(cè)繩梯的第一個(gè)格子。始終像這樣雙腳交替著進(jìn)入每一個(gè)格子直到完成整個(gè)繩梯。

　　繩梯訓(xùn)練29. 雙梯Ickey跳(Double ladderickey)

　　將2個(gè)繩梯并排放在地上。雙腳站在外面，右腳靠近左側(cè)繩梯的第一個(gè)格子的左邊框。第一步，運(yùn)動(dòng)員的右腳進(jìn)左側(cè)繩梯的第一個(gè)格子里，然后是左腳進(jìn)左側(cè)繩梯的第一個(gè)格子。右腳進(jìn)右側(cè)繩梯的第一個(gè)格子，然后是左腳進(jìn)右側(cè)繩梯的第一個(gè)格子，再讓右腳出來(lái)，落地在前邊格子的外側(cè)(即右側(cè)繩梯的第二個(gè)格子的外側(cè))。左腳直接向前一步進(jìn)右側(cè)繩梯的第二個(gè)格子里，然后是右腳進(jìn)入這個(gè)格子。左腳進(jìn)旁邊的格子里(即左側(cè)繩梯的第二個(gè)格子)，然后右腳再進(jìn)來(lái)。左腳出來(lái)，落地在前邊格子的外側(cè)(即左側(cè)繩梯的第三個(gè)格子的外側(cè))，右腳向前一步進(jìn)入到這個(gè)格子里。依次類推重復(fù)這個(gè)過(guò)程直到完成整個(gè)繩梯。

　　繩梯訓(xùn)練30. 雙梯boxer跳(Doubleladder boxer)

　　將2個(gè)繩梯并排橫放在地上，運(yùn)動(dòng)員站在繩梯的右下方并面對(duì)繩梯。右腳進(jìn)第一個(gè)格子，然后是左腳進(jìn)來(lái)，用同樣的方法進(jìn)入到前面的那個(gè)格子里。右腳從格子的前面出來(lái)，左腳從旁邊格子的前面出來(lái)。右腳進(jìn)這個(gè)格子，然后是左腳進(jìn)來(lái)，用同樣的方法進(jìn)后面的那個(gè)格子。右腳從格子的后面出來(lái)，左腳從旁邊格子的后面出來(lái)。右腳從格子的前面出來(lái)，左腳從旁邊格子的前方出來(lái)。

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