跳高之腹?jié)L式跳高重要四步

　　腹?jié)L式跳高主要包括助跑、起跳、空中姿勢(shì)和落地動(dòng)作。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編帶你了解了解。

　　跳高之腹?jié)L式跳高重要四步

　　腹?jié)L式跳高主要包括助跑、起跳、空中姿勢(shì)和落地動(dòng)作四個(gè)步驟：

　　助 跑

　　助跑是速度的發(fā)揮與控制。助跑速度太快，則不能有充分的起跳準(zhǔn)備，更缺乏非常巨大的腿力將水平動(dòng)量大部分改為垂直動(dòng)量;速度太慢，則不能產(chǎn)生應(yīng)有的水平動(dòng)量，因此速度分配為跳高助跑特有的本質(zhì)。腹?jié)L式助跑用在向前較小，改變成向上速度較多，故步伐要注意輕松且富彈性，身體重心走弧線，腳跟要著地，經(jīng)腳跟傳到腳掌、腳尖，多應(yīng)用踝關(guān)節(jié)屈伸的動(dòng)作。助跑有兩大目的：產(chǎn)生水平速度，把水平動(dòng)量改為垂直動(dòng)量和把身體置于在起跳時(shí)，對(duì)垂直蹬地最有幫助的位置。跑速非常慢時(shí)，可作到45度的起跳角度;而速度愈快時(shí)，要保持45度愈不可能。角度愈大，起跳的距離要加長(zhǎng)，影響垂直速度。

　　1.助跑速度：助跑速度的產(chǎn)生由兩種因素決定：一為助跑距離，一為助跑時(shí)間。助跑距離 18 公尺，約跑 9～11 步。整個(gè)助跑可分成前后兩個(gè)階段。前段為5步至7步;后段較短，為4至5步，開始助跑時(shí)采用站立式起跑，或走幾步或慢跑幾步后踩站立式起跑線后起跑，步數(shù)算法以站立式起跑線為準(zhǔn)。站立式起跑法較為穩(wěn)定，后一種跑法可以緩沖，避免一開始時(shí)之立即緊張。前段助跑的動(dòng)作要把擺動(dòng)腿屈曲前擺，支撐腿充分后蹬，上體保持一定前傾，兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)，隨著助跑速度的加快，助跑的步長(zhǎng)逐漸加大;不過(guò)要注意微呈彈躍步。

　　進(jìn)入后段時(shí)，身體重心不能下降，最后三步時(shí)，身體重心遂開始下降，為了有效地準(zhǔn)備起跳，跑的動(dòng)作應(yīng)有變化，擺動(dòng)腿以臀關(guān)節(jié)為軸心提起大腿，大腿之膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)小腿積極前擺，小腿藉自己動(dòng)量而邁出，腳跟先著地而迅速地滾動(dòng)到前腳掌，按著后蹬，上體保持正直或稍前傾，兩臂配合腿的動(dòng)作加大前后擺動(dòng)的幅度。

　　進(jìn)入起跳點(diǎn)前兩步時(shí)，是助跑過(guò)渡到起跳的重要階段，助跑速度也在這時(shí)刻達(dá)到最快速度，身體重心也降到最低點(diǎn)，經(jīng)過(guò)此階段的保持進(jìn)入最大助跑速度和重心高度起跳。最后一步身體應(yīng)后傾，臀部位置要放低，使跳者能大力而快速地將水平動(dòng)量改為垂直動(dòng)量，造成最有利的起跳前姿勢(shì)。最后一步步幅約比第二步短20～30公分，其動(dòng)作重點(diǎn)是放在精力的保存，而非產(chǎn)生速度。因此，最后一步應(yīng)下振，增加工作距離。若此時(shí)，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)仍然伸直，則下肢伸肌沒縮有收的余地，故須彎屈，但彎屈度不大。若彎屈大大時(shí)，身體重心會(huì)過(guò)度下沉，同時(shí)使大小腿由屈而做圓運(yùn)動(dòng)，既費(fèi)時(shí)又減少向上速度，影響跳躍高度。

　　2.助跑方向：腹?jié)L式起跑采用斜跑方向、斜跑之助跑與橫竿所成的角度，可大亦可小，視個(gè)人速度習(xí)慣而有個(gè)別差異。助跑方向可能對(duì)起跳時(shí)之部分旋轉(zhuǎn)，及垂直、橫一水平、中一水平軸周圍之比例影響很大。事實(shí)上，助跑動(dòng)作是連接跳者之起跳，及空中連續(xù)動(dòng)作，因此習(xí)慣一旦養(yǎng)成，任何劇烈地改變起跳方向，必然會(huì)妨礙成績(jī)。斜線助跑對(duì)跳高有利，可增加起跳時(shí)擺動(dòng)之活動(dòng)面，身體重心達(dá)到高點(diǎn)以前，身體某些部位擲在竿上或竿下成為可能。然而，助跑之斜面太小時(shí)，則跳者靠著橫竿跑，不管身體過(guò)竿與不過(guò)竿都會(huì)在較高位置上之任何一點(diǎn)撞到橫竿。其次為倒體要在起跳時(shí)完成，擴(kuò)大向橫竿傾斜，減少有效彈性。一般適當(dāng)?shù)闹芙嵌却蠹s在30～40度之間。

　　3.助跑步點(diǎn)的測(cè)量：應(yīng)先明了助跑的步數(shù)，后決定步幅，進(jìn)而定助跑距離，以及方向。步點(diǎn)的測(cè)量可先應(yīng)用跑步，從起跳點(diǎn)成30～40度之傾斜，向相反方向跑出去。最后一步起跳腳的落地點(diǎn)作為助跑的起點(diǎn)，然后從這起點(diǎn)反復(fù)地向起跳點(diǎn)跑幾次，并作校正。若在紅磚粉或煤渣跑道上練習(xí)，可藉釘鞋印修正，甚為便利。助跑步點(diǎn)穩(wěn)定后，可用走步、腳掌長(zhǎng)或皮尺測(cè)量下來(lái)，測(cè)量時(shí)必須兼顧角度、方向，便利以后應(yīng)用。

　　起跳

　　起跳是決定高度的關(guān)鍵，是將水平動(dòng)量改變?yōu)榇怪眲?dòng)量，僅留部分水平動(dòng)量越過(guò)橫竿。從力學(xué)的原理來(lái)看，起跳是向前的力量與起跳腿前撐時(shí)得到的反作用力所造成的向上合力。因此跳躍角較大。起跳是從助跑的最后一步擺動(dòng)腿支撐成垂直部位開始，到起跳腿躍離地面瞬間的動(dòng)作。

　　1.起跳腿踩地：從助跑最后一步擺動(dòng)腿支撐成垂直時(shí)開始，到起跳腳以全腳掌支撐時(shí)為止。助跑最后二步時(shí)，擺動(dòng)腿向前跨出以腳跟著地，很快滾動(dòng)到腳尖，同時(shí)骨盆迅速前移，至支撐垂直部位時(shí)，身體重心降低到最低，膝關(guān)節(jié)彎屈最大，使膝關(guān)節(jié)之屈肌和伸肌收縮加大，彈性質(zhì)儲(chǔ)存能量，以利重心垂直上移的有利條件，當(dāng)骨盆前移通過(guò)支撐垂直部位后，擺動(dòng)腿開始迅速有力地蹬地，使骨盆向前向上移動(dòng)而超過(guò)肩部，起跳腿同時(shí)屈膝向前，以髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿，然后伸小腿，腳跟沿著地面向前跨出，在身體重心已經(jīng)具有向上移動(dòng)時(shí)，很快地以腳跟著地跨出起跳點(diǎn)，并迅速過(guò)渡到全腳掌支撐，減小起跳腿的制動(dòng)作用，加快了身體重心向前向上移動(dòng)的速度。擺動(dòng)腿和兩臂要與起跳腿協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)腿在它迅速有力地后蹬結(jié)束后，起跳腿向前伸出，在要落地而未下落時(shí)開始起擺，這時(shí)骨盆迅速向前移，擺動(dòng)腿則盡量留在后面，充分拉長(zhǎng)髖關(guān)節(jié)之屈肌群，以利快速而大幅度的前擺。隨著起跳腿放在起跳點(diǎn)，骨盆在向前向上移動(dòng)的同時(shí)，完成繞橫軸轉(zhuǎn)的動(dòng)作，它加快擺動(dòng)腿在骨盆的帶動(dòng)下加速向前擺動(dòng)。進(jìn)入最后一步，擺動(dòng)腿作為起跳腿時(shí)，維持上體正直或稍前傾的姿勢(shì)，隨著擺動(dòng)腿完成滾轉(zhuǎn)和起跳腿邁向起跳點(diǎn)，兩臂同時(shí)拉向身后，以利往前上方擺動(dòng)。

　　2.起跳腿撐頂：起跳腿全腳支撐到膝關(guān)節(jié)彎屈至最小角度時(shí)為止。由于助跑的快速，以及擺動(dòng)腿邊伸前擺的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，使起跳腿膝關(guān)節(jié)被迫彎屈緩沖巨大的動(dòng)量，并使整個(gè)身體好像壓緊的彈簧，存儲(chǔ)巨大的能量，形成了》形，此時(shí)髖關(guān)節(jié)要保持挺直，身體重心逐漸向上移動(dòng)，擺動(dòng)腿繼續(xù)以髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿加速向前擺動(dòng)。當(dāng)膝蓋擺過(guò)起跳腿后，腳尖蹺起快速蹬伸小腿，成垂直向前上方擺起，邊擺上邊伸小腿兼重角速度和轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，使角動(dòng)量加大，利用此角動(dòng)量來(lái)加大向上的瞬發(fā)力。

　　3.蹬伸起跳：為了身體能在空中行旋轉(zhuǎn)而過(guò)竿，起跳腿在蹬伸時(shí)全身應(yīng)稍向橫竿傾斜，使身體重心偏離蹬地反作用力的作用線。擺動(dòng)腿直腿向前向上擺動(dòng)，同時(shí)帶出髖部(同側(cè));身體稍微轉(zhuǎn)向橫竿。兩臂擺動(dòng)時(shí)，擺動(dòng)腿同側(cè)的肩膀要稍高于起跳腿一側(cè)的肩膀，產(chǎn)生了身體圍繞矢狀軸和縱軸的旋轉(zhuǎn)瞬發(fā)力，使身體在起跳后能從垂直姿勢(shì)變?yōu)樗阶藙?shì)，以較低的重心俯臥在橫竿上，并繞縱軸而過(guò)竿。

　　空中姿勢(shì)

　　起跳后身體向上升高，雖然對(duì)重心的提高沒有作用力，但對(duì)改變身體重心的飛行路線，卻有很大關(guān)系。雖然身體重心的高度都一樣，但因?yàn)榭罩凶藙?shì)的不同，而使過(guò)竿的成績(jī)有很大的差異。

　　起跳身體一旦進(jìn)入空中后，身體便失去支持，沒有著力點(diǎn)的動(dòng)作是無(wú)法改變身體重心之飛行軌跡，身體仍然要沿著起跳時(shí)決定的投射線進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在空中，跳者擁有在動(dòng)量軸周圍旋轉(zhuǎn)的全部角動(dòng)量，對(duì)于旋轉(zhuǎn)和平衡控制有利，對(duì)于落地的準(zhǔn)備尤為有用。在空中的身體，如果身體的一部分往一邊的旋轉(zhuǎn)軸運(yùn)動(dòng)，必然產(chǎn)生對(duì)邊旋轉(zhuǎn)軸上之方向相反，大小相等的運(yùn)動(dòng)。

　　1.倒體：最好的過(guò)竿姿勢(shì)，重心仍然在竿上，倒體動(dòng)作是藉重心不變，將竿上身體部位向下作用，導(dǎo)致竿下部位反作用來(lái)過(guò)竿。跳者在竿上的重量愈大，身體姿勢(shì)愈高，則倒體動(dòng)作愈差。相反地，跳者在最高點(diǎn)時(shí)，竿下的重量較大，愈靠近地面，則產(chǎn)生之倒體動(dòng)作越好，因?yàn)樯眢w各部位顯然已過(guò)橫竿。腹?jié)L式的倒體是利用縱軸為重心軸，產(chǎn)生繞縱軸旋轉(zhuǎn)，在空中最高點(diǎn)時(shí)，跳者雙臀和腹部因頭、上軀干、雙臂及擺腿位置較低的結(jié)果，對(duì)著重心相對(duì)的提高，經(jīng)濟(jì)而省力。

　　2.空中產(chǎn)生的動(dòng)作：起跳腿之離心蹬地產(chǎn)生起跳旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)再轉(zhuǎn)至擺腿及手臂之角動(dòng)量;空中水平軸附近之旋轉(zhuǎn)很明顯，而且垂直軸周圍也發(fā)生旋轉(zhuǎn)，這兩種旋轉(zhuǎn)同在橫竿的方向上，橫水平軸周圍旋轉(zhuǎn)是一種較少相似的旋轉(zhuǎn)形式。在某些腹?jié)L式中，擺腿擺動(dòng)產(chǎn)生的角動(dòng)量大于跳者在起跳腿周圍之向前旋轉(zhuǎn)的補(bǔ)償性動(dòng)量，因而跳者離開地面伴有繞橫軸之向后旋轉(zhuǎn)，或一點(diǎn)也不發(fā)生旋轉(zhuǎn)。腹?jié)L式之動(dòng)量方向和橫竿約成30～40度角，并稍微傾向砂坑，因此在整個(gè)跳躍中，跳者動(dòng)量軸和縱軸成一明顯的角度，也就是說(shuō)，跳者縱軸沿動(dòng)量軸旋轉(zhuǎn)的錐體很大腹?jié)L式起跳后，起跳腿短暫懸掛著，臀部保持很高，幫助擺腿很快轉(zhuǎn)過(guò)橫竿，然后產(chǎn)生反作用力來(lái)移動(dòng)軀干，使軀干和動(dòng)量軸更接近，成為一條直線。擺腿擺向后成為與橫竿較平行的姿勢(shì)，旋轉(zhuǎn)和倒體因而得到速度。頭和胸部?jī)H剛能過(guò)竿之高度過(guò)竿，并立即落在主軸下，雙臀和雙腿則相對(duì)提高，超過(guò)動(dòng)量軸之高度后產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)腹?jié)L式的姿勢(shì)是根據(jù)人體結(jié)構(gòu)而產(chǎn)生的跳高方式。正常人的姿勢(shì)是腹部、臀部彎屈，在骨盆、髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍內(nèi)，作向前改變姿勢(shì)容易，角度改變比較大，動(dòng)作自然，故身體過(guò)竿比較容易。

　　落地動(dòng)作

　　落地動(dòng)作是考慮落地的部位，以較大的身體部位著地，或以能產(chǎn)生屈伸的肢體來(lái)著地，增長(zhǎng)著地時(shí)間，吸收力量，使身體安全著地。以往腹?jié)L式著地，以右手、右肩、背后、右腳四點(diǎn)順序著地，應(yīng)用關(guān)節(jié)的分節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)逐漸緩沖著地力量，但采用翻轉(zhuǎn)的方式過(guò)竿著地。