三級跳遠訓練基本技術方法

　　由于三級跳遠技術比較復雜，所以它對身體訓練的水平要求比較高。以下是學習啦小編為大家整理的三級跳遠訓練方法，希望你們喜歡。

　　三級跳遠的訓練方法

　　由于三級跳遠技術比較復雜，所以它對身體訓練的水平要求比較高?？焖僦芎土己玫膹椞?，以及強大的腿部力量和很好的協(xié)調性，是三級跳遠運動員必備的條件。

　?、贉蕚鋾r期。著重提高內臟器官的工作能力、發(fā)展專項身體素質和改進專項技術，經常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的變速跑，100米至200米的反復跑，單腳跳，大強度的連續(xù)跨跳，各種方法的跳深練習，負重原地向上跳，負重體前屈，抓、挺舉杠鈴，各種腰背肌力量的練習和負重蹲起等。

　?、诒荣悤r期。以短、中程助跑的三級跳遠練習為主要形式。方法是30米至100米加速跑，較長距離的速度耐力跑，各種負重練習和負重跳躍。比賽前適當減小訓練量，安排一些技術動作的模仿練習和力量練習。

　?、坌拚麜r期。減少訓練的量和強度，可以安排球類等活動的轉換性練習。

　　三級跳遠快速跳躍訓練方法

　　為了適應三級跳遠技術向速度型發(fā)展的趨勢，我們應該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。

　　在發(fā)展運動員的快速跳躍能力時，應該注意以下幾個方面的問題：

　　(一)在進行快速跳躍練習時，一般采用5~6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。

　　(二)在訓練的開始階段應該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習。經過一段時間的適應性訓練之后，再到跑道上進行練習。

　　(三)按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調練習的數(shù)量，也就是練習的重復次數(shù)，然后再要求練習的強度。

　　(四)在進行任何一種跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應地要求動作速度。

　　三級跳遠的基本技術

　　助跑：

　　三級跳遠的助跑和跳遠基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

　　第一跳(單腳跳)：

　　三級跳遠的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后經過空中交換腿的動作再用它落地，完成單腳跳。由于第一跳以后還要繼續(xù)進行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時要盡量保持水平速度。

　　起跳騰空后，上體正直，完成騰空步。騰空步約占第一跳騰空拋物線的三分之一，隨后擺動腿自然地由上向下伸并向后擺，同時起跳腿自后屈膝向前上方提擺，并帶動同側髖前移，做積極的換步動作，兩臂配合腿的動作由體前經下向體側后方擺動，以維持身體平衡。在換步后，起跳腿繼續(xù)擺至大腿與地面平行，然后大腿積極下壓，作“扒”地式落地。兩臂由前向后側擺，準備第二跳。

　　第二跳(跨步跳)：

　　第一跳落地后，擺動腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從后側向前上方擺動，開始第二跳。起跳后，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的后三分之一時，開始做落地和準備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

　　第三跳(跳躍)：

　　第三跳起跳騰空后，仍保持騰空步姿勢，以后的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。

　　三級跳遠的起源

　　三級跳遠起源于18世紀中葉的蘇格蘭和愛爾蘭，兩者跳法不同。蘇格蘭采用單足跳、跨步跳、跳躍，而愛爾蘭用的是單足跳、單足跳、跳躍?，F(xiàn)規(guī)定必須使用蘇格蘭跳法。最早的正式比賽可以追溯到1826年3月17日首次舉行的蘇格蘭地區(qū)運動會，比蒂(Andre Beattie)創(chuàng)造了12.95米的第一個紀錄。比賽時，運動員助跑后應連續(xù)作3次不同形式的跳躍，第一跳為單足跳，用起跳腿落地;第二跳為跨步跳，用擺動腿落地;第三跳為跳躍，必須用雙腳落入沙坑。男子三級跳遠于1896年被列為首屆奧運會比賽項目，女子三級跳遠于20世紀80年代初逐漸廣泛開展，1992年被列為奧運會比賽項目。

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