怎樣練好立定跳遠(yuǎn)
怎樣練好立定跳遠(yuǎn)
不管是什么健身運(yùn)動，都是有技巧的，立定跳遠(yuǎn)也是一樣。那么大家知道應(yīng)該如何跳好立定跳遠(yuǎn)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你怎樣練好立定跳遠(yuǎn)。
立定跳遠(yuǎn)技巧
完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由準(zhǔn)備動作、空中動作、收腹動作、落地動作四個部分組成。
1、準(zhǔn)備動作技術(shù)
兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。
2、空中動作技術(shù)
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體，做到“三直”即髖，膝，踝三關(guān)節(jié)伸直。
3、收腹動作技術(shù)
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動。收腹落地的時機(jī)因人而異，腰腹力量強(qiáng)的，可在人體達(dá)到最高點(diǎn)后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時間達(dá)到可能遠(yuǎn)的落地點(diǎn)。而腰腹力量較弱的，在人體最高點(diǎn)時迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動作。
4、落地動作技術(shù)
腳跟先著地，迅速過渡到全腳掌，并屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。
影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素
(l)影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素有很多，力量就是其中一個，沒有好的力量是不可能取得勝利的。力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。
(2)在立定跳遠(yuǎn)中，擁有好的協(xié)調(diào)能力很重要，協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))，這需要在運(yùn)動時我們能充分的協(xié)調(diào)身體。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
(3)除了力量和協(xié)調(diào)能力，手臂的擺動也決定了你的立定跳遠(yuǎn)是否成功，在我們進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)的時候必須直臂擺動，這時擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。
(4)能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。
立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)
挺身跳
原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進(jìn)練習(xí)
一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
收腹跳練習(xí)
從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
立定跳遠(yuǎn)小秘訣
一、兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。
二、身體重心前移
當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。
三、蹬擺是關(guān)鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法，應(yīng)向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動，使身體向前上方騰起。
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