三級(jí)跳如何訓(xùn)練
三級(jí)跳是一項(xiàng)奧運(yùn)會(huì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而且近些年來，三級(jí)跳的水平一直在提高，那么三級(jí)跳應(yīng)該如何鍛煉呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你三級(jí)跳如何訓(xùn)練。
三級(jí)跳快速力量練習(xí)手段：
所謂速度性力量，我們通常也稱之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一定要有速度要求。
過去我們?cè)诹α烤毩?xí)時(shí)，往往只要求運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷的重量，而忽視了對(duì)速度的要求。為了適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢(shì)，我們應(yīng)該選擇那些快速的力量練習(xí)手段和方法，來發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負(fù)重沙背心單腳跳欄架、負(fù)重沙背心雙腳跳欄架、負(fù)重沙背心跳跳箱、負(fù)重沙背心跳深、負(fù)重沙背心跨步跳、負(fù)重沙背心單足跳、負(fù)重沙背心雙腳跳臺(tái)階、負(fù)重沙背心單腳跳臺(tái)、負(fù)重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習(xí)
三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問題：
(一)所有的下肢負(fù)重練習(xí)都要求運(yùn)動(dòng)員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習(xí)。
(二)在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一定強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的幅度和動(dòng)作速度。
(三)運(yùn)動(dòng)員在做負(fù)重的各種跳躍練習(xí)時(shí)，要穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，以起到緩沖，保護(hù)腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用。
三級(jí)跳快速跳躍練習(xí)方法：
為了適應(yīng)三級(jí)跳的技術(shù)向速度發(fā)展，我們要選擇一些帶助跑和跳躍的練習(xí)和計(jì)時(shí)跳躍練習(xí)，取代傳統(tǒng)的一些三級(jí)跳的跳躍方法。
這些練習(xí)最好是由接近專項(xiàng)的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，運(yùn)動(dòng)員在做這些練習(xí)時(shí)應(yīng)有速度要求。如：助跑五級(jí)跨步跳、助跑五級(jí)單足跳、助跑十級(jí)跨步跳、助跑十級(jí)單足跳、50～60米計(jì)時(shí)跨步跳、50～60米計(jì)時(shí)單足跳、50～60米計(jì)時(shí)兩單一跨。
在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速跳躍能力時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問題：
(一)在進(jìn)行快速跳躍練習(xí)時(shí)，一般采用5~6步助跑，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可適當(dāng)增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。
(二)在訓(xùn)練的開始階段應(yīng)該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，有條件的地方最好在沙灘上進(jìn)行練習(xí)。經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練之后，再到跑道上進(jìn)行練習(xí)。
(三)按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行各種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先強(qiáng)調(diào)練習(xí)的數(shù)量，也就是練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強(qiáng)度。
(四)在進(jìn)行任何一種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先要求動(dòng)作的幅度，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠大幅度地正確完成動(dòng)作時(shí)，就要相應(yīng)地要求動(dòng)作速度。
三級(jí)跳弱腿訓(xùn)練的方法：
我們?cè)谟?xùn)練過程中應(yīng)該先安排一定的弱腿跳躍練習(xí)，然后再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助于其跳遠(yuǎn)能力的提高。
(1)6步助跑跳上海綿墊。
學(xué)生采用6步助跑弱腿起跳，用單足跳的方式或跳遠(yuǎn)的方式跳上海綿墊。如果用單足跳的方式是單足落在海綿墊上，而用跳遠(yuǎn)的方式是雙腳落在海綿墊上。這種練習(xí)既安全又可調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。
(2)6步助跑單足三級(jí)跳遠(yuǎn)。
學(xué)生6步助跑采用弱腿進(jìn)行單足三級(jí)跳遠(yuǎn)，然后雙腳落入沙坑中。在這里要注意的是，在每一跳的著地過程中要用全腳掌著地。
(3)6步助跑跳欄架。
學(xué)生6步助跑用弱腿連續(xù)跳過欄架，欄架的高度和欄架之間的距離要根據(jù)學(xué)生的素質(zhì)水平而定。
(4)6～8步助跑跳皮筋。
學(xué)生6～8步助跑用弱腿連續(xù)跳過皮筋，這種練習(xí)比較安全，可以適當(dāng)加高皮筋的高度來增加練習(xí)的難度，以達(dá)到提高練習(xí)效果的目的。
(5)6～8步助跑摸高。
學(xué)生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿異側(cè)臂單手摸高。
(6)6～8步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。
學(xué)生采用6～8步助跑弱腿進(jìn)行跳遠(yuǎn)，與一般的跳遠(yuǎn)沒有什么差別。但應(yīng)該要求學(xué)生注意空中技術(shù)動(dòng)作及落地技術(shù)動(dòng)作。
(7)10～12步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。
(8)14～16步助跑弱腿跳遠(yuǎn)。
進(jìn)行弱腿訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下問題：
(1)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)在第三跳時(shí)仍具有較高的速度，根據(jù)這一情況，我們應(yīng)該在快速助跑的情況下進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)，以適應(yīng)專項(xiàng)的需要。
(2)跳躍練習(xí)是跳遠(yuǎn)練習(xí)的基礎(chǔ)，因此，我們應(yīng)該在開始階段先進(jìn)行跳躍練習(xí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員有了一定的基礎(chǔ)之后，再進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)。
(3)一般來說，運(yùn)動(dòng)員用于第三跳的弱腿相對(duì)比較薄弱，在練習(xí)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，避免急于求成，造成局部負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致傷害事故。
(4) 在進(jìn)行弱腿跳躍練習(xí)和跳遠(yuǎn)練習(xí)時(shí)，一定要注意強(qiáng)調(diào)兩臂和擺動(dòng)腿的大幅度擺臂動(dòng)作。因?yàn)樵诘谌鴷r(shí)運(yùn)動(dòng)員兩臂和擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作是非常重要的。
三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：
1.第一跳過高、過遠(yuǎn)
大家知道，在完成整個(gè)立定三級(jí)跳過程中所需的水平速度是建立在第一跳的基礎(chǔ)上。這就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳過高勢(shì)必造成落地時(shí)支撐腿負(fù)擔(dān)過重;如果第一跳過遠(yuǎn)會(huì)造成落地時(shí)支撐腿前邁;這些都會(huì)增加水平速度的損失，影響第二跳的水平速度。破壞整個(gè)三級(jí)跳的節(jié)奏，從而影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)。
2.節(jié)奏感不強(qiáng)
立定三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)無論是彈跳型、平跳型和均衡型都應(yīng)該具有很強(qiáng)的節(jié)奏感,三跳的節(jié)奏用音節(jié)表示為x x x，這就要求身體重心起伏較小,盡量保持在一條水平線上。而較多的體育考生在訓(xùn)練和加試時(shí)，卻出現(xiàn)x x x的節(jié)奏，身體重心起伏較大,形成從高到低或高、低、中的曲線。這種錯(cuò)誤的危害就在于考生不能建立正確的節(jié)奏感,不能把力量均勻地分配在三跳中,對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高影響較大。
3.上體姿勢(shì)
起跳時(shí)上體保持直立或適度前傾,兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動(dòng)作，其騰起角約為50°-60°，這與立定跳遠(yuǎn)的起跳技術(shù)有所區(qū)別,主要是為了獲得最大的水平速度。騰空后上體應(yīng)保持直立,稍向擺動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),達(dá)到軀干與起跳腿、擺動(dòng)腿的協(xié)調(diào)一致。切不可左右前后傾倒。只有這樣才有可能給第二跳合理跨出創(chuàng)造條件。
4.上下肢配合
身體的平衡主要是通過兩臂的動(dòng)作來控制,同時(shí)起到幫助身體更好地向前躍起的作用。在擺臂時(shí)注意向前擺動(dòng)要用力,擺到與肩平齊時(shí)要突然停止，不能無限制的擺動(dòng)，然后，雙臂應(yīng)自然地放至體后做好后一跳的準(zhǔn)備動(dòng)作。而擺動(dòng)腿前擺要和起跳一致，擺動(dòng)腿前擺與地面成平行并盡量停留一段時(shí)間，小腿則與地面成垂直角度。只有這樣才能提高起跳的效果，只有上下肢配合協(xié)調(diào)成為一體，才能使身體重心平穩(wěn)，達(dá)到合理有效的起跳。
5.放腳動(dòng)作不正確
立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)中的單足落地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地式落地動(dòng)作，它的優(yōu)點(diǎn)就在于：第一,落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近,這樣就加速了身體重心向支撐點(diǎn)前移的速度;第二，減少了起跳產(chǎn)生的制動(dòng)和水平速度的損失;第三，有利于完成快速有力的起跳動(dòng)作。在單足落地技術(shù)中常出現(xiàn)的錯(cuò)誤有兩種：一是前腳掌落地,它主要是由于擺動(dòng)腿沒有充分前擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯(cuò)誤在放腳時(shí)產(chǎn)生制動(dòng)較大，對(duì)水平速度的損失有很大影響。二是腳后跟先落地，這種落地因?yàn)槭菨L動(dòng)式放腳，所以加長(zhǎng)了起跳腿落地時(shí)的緩沖階段與蹬伸階段的時(shí)間，同時(shí)起跳腿負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對(duì)獲得的水平速度破壞較大，影響了第二跳的效果。
6.專項(xiàng)技術(shù)與專項(xiàng)素質(zhì)所限
由于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)比較復(fù)雜,要想掌握它,必須具備良好的專項(xiàng)技術(shù)和身體素質(zhì)，比如腿部力量，單腳跳落地后，支撐腿受到來自地面和身體的雙向擠壓，腿部力量小的考生往往出現(xiàn)腿打跪，第二跳根本不可能保持適宜的騰起角和必要的水平速度。對(duì)考生的柔韌性和協(xié)調(diào)性也有很高的要求。所以，專項(xiàng)成績(jī)的提高是伴隨著技術(shù)、專項(xiàng)素質(zhì)以及心理素質(zhì)的提高而提高?！ 】傊?，影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第二跳效果的因素很多，本文只例舉幾點(diǎn)進(jìn)行闡述，以引起廣大體育教師和考生的重視。只要在教學(xué)和訓(xùn)練中，針對(duì)考生出現(xiàn)的問題，及時(shí)地有目的地進(jìn)行訓(xùn)練和改進(jìn)，不斷提高專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)素質(zhì)，才能達(dá)到熟練和運(yùn)用自如的程度，成績(jī)才能有所突破。
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3.跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)怎樣訓(xùn)練