跆拳道柔韌性訓練
跆拳道柔韌性訓練
柔韌性是跆拳道練習者必須發(fā)展的一項身體基本素質，其重要性在于不僅能預防受傷，而能提高肌肉的收縮效率。柔韌性訓練該怎樣進行呢?下面是學習啦小編為大家整理的關于：跆拳道柔韌性訓練。歡迎閱讀!
跆拳道柔韌性訓練
柔韌素質是正確規(guī)范地完成跆拳道技術動作的基礎。柔韌性差的人一般踢不出跆拳道選手那樣快速、有力的高腿，這并不是他們不會，而是自身柔韌素質比較差的緣故。例如跆拳道的后旋踢技術，身體旋轉時，要求支撐腿充分后蹬，以獲得最大的轉身速度。此時，力由扭腰發(fā)出，最終傳遞到腳尖。蹬地時，需要獲得強大的反作用力。如果身體柔韌性不好，攻擊腿就顯得僵硬，發(fā)力蹬地的效果和擊打力量就大打折扣。
腿部柔韌性主要指人體下肢向不同方向的運動幅度以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力，也叫柔韌素質。訓練柔韌素質的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，增加軀干與四肢的活動范圍，以免在攻防過程中引起拉傷。 影響柔韌素質的因素有很多方面，主要有骨關節(jié)活動范圍、關節(jié)囊、年齡、性別、訓練水平、氣溫、疲勞程度等。了解這些因素，是為掌握提高柔韌素質的規(guī)律，從而選擇合理的練習方法來提高柔韌性，同時對于防止受傷也有好處。
在跆拳道訓練中，提高柔韌素質的方法有兩種：一種是靜力性拉長法，另一種是動力性拉長法。靜力性拉長法就是相對靜止地拉伸韌帶，并持續(xù)一定時間，使肌肉和韌帶拉長。當肢體拉伸到一定程度時，要暫時靜止不動(靜止30秒或更長時間)，使韌帶有充分拉長的時間。例如練習劈叉、壓腿就是靜力性拉長法。動力拉長法就是反復振動、拉伸，加大肢體的活動幅度、拉長韌帶的練習方法。例如練習踢腿、擺腿就是動力性拉長法。動力性拉長法和靜力性拉長法的共同要素就是力量。在相同條件下，動力性拉長法比靜力性拉長法的效果大兩倍以上，所以提高柔韌素質應該盡可能采用動力性拉長法。這兩種練習方法的特點都是在一定力量的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使韌帶持續(xù)受到被拉伸的刺激。
跆拳道練習者的柔韌素質必須經過長期艱苦的練習才能逐步提高，而且練習過程中容易伴有疼痛感或者拉傷，停止練習后，柔韌素質又容易降低。因此，提高柔韌性需要極大的毅力和耐心，只有意志堅強的人，通過科學的練習方法，才能取得明顯的效果。
踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)的柔韌練習，是跆拳道柔韌練習法的主要部分，其方法有多種，以下介紹幾種柔韌性練法，供跆拳道練習者參考。 1.坐姿，兩腿伸直，上身直立，腳尖盡量勾起。隨后，頭部、上身逐步向雙腿前壓，再放松(圖1，圖2)。
2.坐姿，兩腳掌并攏，兩膝朝身體兩側展開，雙手向身體前方伸出(圖3，圖4)，再放松。
3.坐姿，抬起右腳，左手按住右膝，右手抬起右腳掌，雙手用力將右腳朝頭部扳起(圖5，圖6)。左右兩腳交替進行。
4.坐姿，右腿放于身體前，左腿彎屈放于體后(簡稱“跨欄坐”)，頭部、上身有節(jié)奏地向右腳尖靠攏(圖7，圖8)。
5.仰臥，兩腿伸直，兩腳抬起，兩手抓住雙腳，用力將雙腳扳向頭部(圖9，圖10)。
6.跨欄坐，上身直立，兩手帶動上身有節(jié)奏地向右腿內側前壓(圖11，圖12)。
7.坐姿，雙腿伸直，成“八”字分開，雙手向前伸出，上身向前有節(jié)奏地前壓(圖13，圖14)。
8.坐姿，先把右腳放于左膝上，右手抓住左腳尖，上身前壓(圖15，圖16)。左右腳交替進行。
9.身體直立，伸出右腳，身體前傾，右腳尖勾起，上身向右腳尖有節(jié)奏地前壓(圖17，圖18)。左右腳交替進行。
10.身體直立，兩腳并攏，雙手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振壓(圖19，圖20)。
11.背對一支撐物站立(支撐物高度與自己髖關節(jié)同高為宜)，向后伸出左腳放于支撐物上，頭部及上身朝后有節(jié)奏地振壓(圖21，圖22)。左右腳交替進行。
12.身體直立，抬起左腳，右手放于左膝，左手抓住左腳，身體保持直立，然后用力將左腳從身前向頭部抬起 (圖23，圖24)。左右腳交替進行。
13.身體直立，向后抬起右腳，右手抓住右腳，身體前后搖動(圖25，圖26)。
14.身體直立，右腿挺直，左腿抬起放于與髖同高的支撐物上，腳尖用力向回勾，上身用力下壓(圖27，圖28)。
左右腳交替進行。
跆拳道練習者在進行以上柔韌性練習時，必須把靜力性方法和動力性方法結合起來，逐步對腿部韌帶、肌肉施加壓力。剛開始練時，用力要輕，動作要慢。練習一段時間后，才可逐漸加大強度。如果一開始就施以重壓，將會導致肌肉或韌帶拉傷，不能繼續(xù)訓練。
柔韌性練習要安排在每次訓練之前或之后進行，要特別注意掌握好進度。在柔韌性訓練前，必須充分做好熱身活動。柔韌練習以形式多樣為原則，只有練習方法正確，才能增加各個關節(jié)的靈活性和活動范圍，使肌肉彈性大大增強。特別是在發(fā)展某一部位柔韌性時，應讓屈肌、伸肌協(xié)調發(fā)展，才能有效提高柔韌性。
跆拳道柔韌性訓練方法
一、 單人訓練法
方法1：左右橫叉
練習者雙手叉腰，兩腳左右分開，目視前方，隨后兩腿逐漸向兩邊移動，重心慢慢下降，直至感覺到疼痛時，堅持8—10秒，然后放松，依次進行3—5組。
方法2：前后豎叉
練習者兩手放于身體兩側，然后一腳向前方伸出，另外一腳朝后方擺出，兩腿伸直前后分開，隨后慢慢拉近髖部與地面距離，至極限堅持5—10秒。訓練組數(shù)根據(jù)練習者的水平而定。
方法3：前后壓腿
練習者坐式準備，前腿伸直，后腿折疊呈V字形;雙手自然放于身體兩側。先向前腿俯腰搖腿，不停隨即朝后轉身，身體朝后方壓。前后依次交替，左右腿輪換進行。10—15次為一組。
方法4：坐式搬腿
練習者坐式準備，兩腿伸直，然后先抬起右腿，左手放于膝蓋處，右手縛住右腳掌，不停，將腿向頭部上下方向移動。
方法5：趴式展腰
練習者趴式準備，頭向后抬起，隨即兩腿彎曲，兩手后伸拉住兩腳踝關節(jié)處，頭尾同時用力，朝上展腰成U字形。5—8次為一組。
方法6：仆步交替
練習者右仆步準備，兩手放于兩膝處，而后身體朝左側移動，成左仆步。如此，左右仆步交替進行。10—15次為一組。
方法七：弓步壓腿
練習者以弓步而站，兩手放于前腿膝蓋處。隨即以髖部為中心前后移動。10—15次為一組。
方法八：舉腿朝天
練習者自然站立，先抬起右腿，右手縛住腳踝處，從身體右側部將右腿慢慢舉至頭頂處
二、 雙人訓練法
方法1：并腿互拉
練習者兩人并腿坐式相對，雙手相互拉緊，隨后向各自體后拉伸，相互交替。20—30次為一組。
方法2：叉腿互拉
練習者兩人叉腿坐式相對，兩人雙手拉緊，彼此向各身后拉伸。20—30次為一組。
方法3：扛腿對壓
兩人相對站立，一人舉起一腿，放于另一人肩膀或雙手上，一人將腿向后搬拉。左右腿相互交換。20—35次一組。
方法4：靠墻壓腿
練習者兩人站立，一人背靠墻，舉起一腿，另外一人，從各個方向朝前、向上拉伸。
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