自學跆拳道基本功有哪些要掌握

　　跆拳道，是現(xiàn)代奧運會正式比賽項目之一，是一種主要使用手及腳進行格斗或?qū)沟倪\動。想要自學跆拳道也需要掌握一定的基本功。下面是學習啦小編為大家整理的自學跆拳道基本功。歡迎閱讀!

　　自學跆拳道基本功

　　1、首先必須要熱身(一般都以跑步形式開始)，熱身不僅可以活動全身各個關(guān)節(jié)，減小肌肉的粘滯性，減少運動損傷的發(fā)生。

　　2、熱身之后韌帶的拉伸也是很有必要的，跆拳道對韌帶的要求較高，要抓住一切機會拉伸韌帶(為跆拳道的提高做準備)。

　　3、高抬腿訓練：抬腿時要注意大小腿的折疊，大腿盡量的抬高，不能有多余的動作。(剛開始要注意動作的質(zhì)量，之后要在保證質(zhì)量的同時提高抬腿的速度越快越好)。

　　4、穩(wěn)定性訓練：可單腿站立，之后緩慢做各種動作;當達到一定程度時可在支撐腿下加個氣墊。

　　5、核心力量的練習：可做平板支撐、仰臥起坐、兩頭起和背起等(核心練習非常重要是做各種動作的基礎(chǔ))。

　　6、協(xié)調(diào)性練習：可通過前、后滾翻以及一些騰空動作練習。

　　7、控腿：踢腿到目標位時控制不動，堅持一定時間(此方法可訓練平常訓練不到的肌肉，也是規(guī)范動作的一種方式，對水平的提高很有幫助)。

　　8、教練開始教授具體的跆拳道招式。

　　初學者不推薦自學，因為在無經(jīng)驗的情況下不僅事倍功半還會增加受傷的風險，建議通過培訓班進行學習。

　　跆拳道的常見練習方法

　　1、對鏡練習

　　對鏡練習是自我模仿練習的一種。通過個人的對鏡練習，可以正確地掌握基本動作，體會各種功防動作的路線、方向、力點。同時，通過鏡子的反饋，可以及時糾正錯誤，建立良好的動作概念，并不斷強化、形成正確的動力定型。

　　2、沙袋練習

　　沙袋練習是跆拳道練習的一種重要方法，也是提高腿法擊打力量和速度的有效手段。因此，跆拳道選手要花費很多時間進行擊打沙袋的練習。沙袋練習的最大好處是，練習者可以自由地充分發(fā)揮身體的全部力量去擊打目標，體驗和目標接觸瞬間的肌肉感覺。通過沙袋的練習不公可以提高擊打的速度和力量，而且可以提高承受能力、距離感和準確性等到各種必要的素質(zhì)。

　　沙袋的重量要因人而異，以充分發(fā)揮技術(shù)為原則。通常成年初學者，使用20千克的沙袋或再輕些的沙袋。一個體重60千克的選手使用25千克的沙袋更合適。沙袋的高度要適宜，過高或過低都不利于技術(shù)的發(fā)揮，而且可能會產(chǎn)生錯誤的姿勢。

　　進行沙袋練習時，沙袋可以是靜止的，也可以是擺動的。靜止的沙袋適合初學者練習，初學者因動作尚未定型，而面對靜止的目標，可以有時間思考如何發(fā)力擊打，以及擊打的路線、方向和力點等到，這樣有助于提高動作的質(zhì)量。擺動的沙袋一般適合已牢固掌握動作，需進一步提高功力的高水平選手，因沙袋大幅擺動會產(chǎn)生很大的勢能，在擊打時，身體要承受很大的撞擊打的時機。如果使用不當，容易損傷。

　　3、喂靶練習

　　喂靶練習是同伴或教練員持手靶或腳靶不斷變化方向和位置，要求練習者迅速反應(yīng)，進行擊打的一種練習方法，通過喂靶練習可以有效地提高練習者的反應(yīng)速度、應(yīng)變能力和攻防動作的準確性，熟練掌握在各種情況下的擊打動作。

　　喂靶練習時，同伴或教練員遞靶要遵循由慢到快、由簡到繁、由易到難的原則，不斷提高難度。

　　4、攻守練習

　　練習是兩人一組，運用各種進攻和防守技術(shù)進行的格斗練習。這種練習，是進入實戰(zhàn)練習前的必要階段。通過攻守練習可以熟練掌握各種進攻和防守動作在不同情況下的運用，提高擊打的時機、準確性，獲得更豐富的經(jīng)驗，為實戰(zhàn)做技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及心理狀態(tài)的準備。

　　5、實戰(zhàn)練習

　　練習是跆拳道訓練的最后階段，是雙方穿戴護具，按正式比賽的規(guī)定和要求進行曲練習。由于實戰(zhàn)是在緊張、激烈和瞬息萬變的情況下進行的，故可有效地提高運用技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的能力，增強自信心，豐富臨場比賽的經(jīng)驗。實戰(zhàn)練習也是檢驗練習者技術(shù)水平的最有效的手段。

　　6、眼睛練習

　　閉眼與眨眼是跆拳道實戰(zhàn)中初學者最易出現(xiàn)的毛病。閉眼與眨眼是日常生活中人體本能的保護性反應(yīng)，可以起到保護眼睛的作用。

　　但在跆拳道實戰(zhàn)中，必須克服這種本能的習慣，要目不轉(zhuǎn)睛地注視對手，掌握對手的動向，看清對手進攻或反擊的一拳一腳，這樣才能有效地組織反擊或進攻。

　　因此，初學者要在平時注重眼睛的訓練，做到實戰(zhàn)中不眨眼不閉眼，注視對手身上的一個點，并用余光觀察他的全身。隨著實踐次數(shù)的增加和正確的努力，你一定能在拳腳齊飛的跆拳道實戰(zhàn)中練就一雙明察秋毫的雙眼。

　　7、靠近練習

　　不敢靠近對手是正?，F(xiàn)象，任何一個跆拳道高手，都是從這個階段走過來的。這也是初學者易犯的毛病。只要對方一動，他就會跑出挺遠，不會向兩側(cè)移動，更不敢去接近對手使用招法，惟恐遭到對手的打擊。如果這樣下去，就不會有多大進步。原因是你不靠近對手，就永遠也打不著對手，只會練出怎樣逃跑。

　　出現(xiàn)這個現(xiàn)象有兩方面原因：一個是對自己缺乏信心，不敢使用招法。另一個是規(guī)定條件下的實戰(zhàn)練得少，不知怎樣去近身破解對手的進攻。有這樣毛病的人，可以多練習有條件限制下的實戰(zhàn)練習，逐步適應(yīng)打斗時的近身，逐漸改掉這個毛病。

　　跆拳道的常用步法

　　前進步

　　標準實戰(zhàn)姿勢開始，兩腳成斜馬步，兩手握拳置于胸前。前進時后腳蹬地向前邁步，身體側(cè)轉(zhuǎn)成另一側(cè)斜馬步，可連續(xù)進行。這是前進步中的一種上步，注意擰腰轉(zhuǎn)髖。前進時，后腳蹬地，前腳向前滑行稱為前滑步;后腳蹬地，前腳向前跳躍稱為前躍步。前滑步和前躍步屬于前進步，是主動進攻時采用的步法。

　　后退步

　　由標準的實戰(zhàn)姿勢開始，前腳掌用力蹬地，后腳先退后一步，前腳隨地后退，兩腳以及身體仍保持原來姿勢。若前腳掌蹬地后，后腳沿地向后滑行一步，前腳隨即同樣向后滑行一步，兩腳以及身體仍保持原來的姿勢，叫做后滑步退。這種步法可以拉開和對手的距離，避開對方的進攻，準備做反擊動作。

　　后撤步

　　從標準實戰(zhàn)姿勢開始，以后腳前腳掌為軸，前腳抬起向后經(jīng)后腳內(nèi)側(cè)向后撤一步，形成和原來相反的實戰(zhàn)姿勢。后撤步可根據(jù)實戰(zhàn)需要左右變化，調(diào)整與對方的相對距離，準備進行攻擊或反擊。

　　跳換步

　　由標準的實戰(zhàn)姿勢開始，兩腳同時蹬地使身體騰空，空中兩腳前后交換，同時轉(zhuǎn)體;落地時身體姿勢成另一側(cè)的準備姿勢。跳換步的騰空不宜高，略離地即可;換步時，要擰腰轉(zhuǎn)髖，迅速敏捷，其目的是干擾對方的攻防思路，選擇適于自己進攻的方位和轉(zhuǎn)換自己身體的得分部位使對方不能得分。

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