跆拳道橫叉豎叉柔韌經(jīng)典教程講解(2)
初學(xué)跆拳道的注意事項(xiàng)
1、注意禮節(jié)
行禮：并步直體站立，上體前屈30度，頭部前屈45度鞠躬行禮，禮畢，上體還原成立正姿勢。其他如立正、稍息、坐姿等都與平時體育課中動作有區(qū)別，應(yīng)向館內(nèi)教練或老生及時請教規(guī)范的姿勢。跆拳道以禮始以禮終，練習(xí)跆拳道應(yīng)注意自身行為舉止，穿過分不整的衣裝進(jìn)館，或在道館內(nèi)大聲喧嘩、聊天說笑都是很不禮貌的行為，不應(yīng)拿各種器具以及道服進(jìn)行玩耍，道館有墊子的不要穿鞋踩在上面，進(jìn)出道館時，在館門口處應(yīng)向道館(國、道旗)行禮。
2、做好熱身
跆拳道的準(zhǔn)備活動也正是為了使身體達(dá)到一定體溫與興奮狀態(tài)。一般來講，天氣較熱時，準(zhǔn)備活動時間可短些，天冷時則相應(yīng)延長，并更要注意多穿些衣服保暖。人體在激烈運(yùn)動中最易受傷的大多是幾個主要關(guān)節(jié)，如脖子的頸關(guān)節(jié)，胳膊的肩、肘關(guān)節(jié)，腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)以及連結(jié)上下肢軀干的腰椎等，應(yīng)將這些關(guān)節(jié)作為重點(diǎn)加以活動，以防發(fā)生損傷。
3、訓(xùn)練發(fā)聲
跆拳道的訓(xùn)練過程中發(fā)聲可以激勵精神，提高訓(xùn)練效果，同時借助發(fā)聲可在一定程度上減少體力消耗，實(shí)戰(zhàn)中的發(fā)聲可以在提高個人自信的同時起到震懾對手的作用，白帶新生初學(xué)時可能會感到不習(xí)慣，但應(yīng)該讓自己養(yǎng)成良好的發(fā)聲習(xí)慣，以提高訓(xùn)練效果。
4、聽從教練的安排
學(xué)習(xí)跆拳道應(yīng)該有一個循序漸進(jìn)的過程，不能因?yàn)榭吹絼e人練習(xí)的架勢好看就盲目模仿。練習(xí)強(qiáng)度及練習(xí)量必須適當(dāng)，依年齡大小、體格壯瘦、技術(shù)熟練、訓(xùn)練期別、疲勞恢復(fù)等漸進(jìn)實(shí)施。一定要聽從教練的安排，系統(tǒng)地練習(xí)跆拳道。如在學(xué)習(xí)的過程中，盲目追求高階段的練習(xí)，不但不能進(jìn)步，反而容易造成運(yùn)動損傷，影響學(xué)習(xí)進(jìn)度。
5、做好放松
訓(xùn)練結(jié)束后要進(jìn)行全面的放松，讓人體的各種生理機(jī)能慢慢調(diào)整到正常水平，有效地消除疲勞，緩解肌肉疼痛。劇烈運(yùn)動后，不要立即坐下或躺著休息，應(yīng)做些放松調(diào)整活動，如慢跑、再走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等。這樣能使快速血液循環(huán)慢慢平穩(wěn)下來，減輕心臟負(fù)荷。運(yùn)動后不宜立即大量飲水，冬天適合喝溫開水，不宜馬上洗澡、吹風(fēng)，不宜立即進(jìn)食。
6、通常上完第一次訓(xùn)練課以后，會有腿或膝蓋等部位疼的現(xiàn)象，這屬于正?，F(xiàn)象，最初的一個月的確需要堅(jiān)持一下，但越往后你會覺得越輕松，那就是你進(jìn)步的時候了。
跆拳道的常見練習(xí)方法
1、對鏡練習(xí)
對鏡練習(xí)是自我模仿練習(xí)的一種。通過個人的對鏡練習(xí)，可以正確地掌握基本動作，體會各種功防動作的路線、方向、力點(diǎn)。同時，通過鏡子的反饋，可以及時糾正錯誤，建立良好的動作概念，并不斷強(qiáng)化、形成正確的動力定型。
2、沙袋練習(xí)
沙袋練習(xí)是跆拳道練習(xí)的一種重要方法，也是提高腿法擊打力量和速度的有效手段。因此，跆拳道選手要花費(fèi)很多時間進(jìn)行擊打沙袋的練習(xí)。沙袋練習(xí)的最大好處是，練習(xí)者可以自由地充分發(fā)揮身體的全部力量去擊打目標(biāo)，體驗(yàn)和目標(biāo)接觸瞬間的肌肉感覺。通過沙袋的練習(xí)不公可以提高擊打的速度和力量，而且可以提高承受能力、距離感和準(zhǔn)確性等到各種必要的素質(zhì)。
沙袋的重量要因人而異，以充分發(fā)揮技術(shù)為原則。通常成年初學(xué)者，使用20千克的沙袋或再輕些的沙袋。一個體重60千克的選手使用25千克的沙袋更合適。沙袋的高度要適宜，過高或過低都不利于技術(shù)的發(fā)揮，而且可能會產(chǎn)生錯誤的姿勢。
進(jìn)行沙袋練習(xí)時，沙袋可以是靜止的，也可以是擺動的。靜止的沙袋適合初學(xué)者練習(xí)，初學(xué)者因動作尚未定型，而面對靜止的目標(biāo)，可以有時間思考如何發(fā)力擊打，以及擊打的路線、方向和力點(diǎn)等到，這樣有助于提高動作的質(zhì)量。擺動的沙袋一般適合已牢固掌握動作，需進(jìn)一步提高功力的高水平選手，因沙袋大幅擺動會產(chǎn)生很大的勢能，在擊打時，身體要承受很大的撞擊打的時機(jī)。如果使用不當(dāng)，容易損傷。
3、喂靶練習(xí)
喂靶練習(xí)是同伴或教練員持手靶或腳靶不斷變化方向和位置，要求練習(xí)者迅速反應(yīng)，進(jìn)行擊打的一種練習(xí)方法，通過喂靶練習(xí)可以有效地提高練習(xí)者的反應(yīng)速度、應(yīng)變能力和攻防動作的準(zhǔn)確性，熟練掌握在各種情況下的擊打動作。
喂靶練習(xí)時，同伴或教練員遞靶要遵循由慢到快、由簡到繁、由易到難的原則，不斷提高難度。
4、攻守練習(xí)
練習(xí)是兩人一組，運(yùn)用各種進(jìn)攻和防守技術(shù)進(jìn)行的格斗練習(xí)。這種練習(xí)，是進(jìn)入實(shí)戰(zhàn)練習(xí)前的必要階段。通過攻守練習(xí)可以熟練掌握各種進(jìn)攻和防守動作在不同情況下的運(yùn)用，提高擊打的時機(jī)、準(zhǔn)確性，獲得更豐富的經(jīng)驗(yàn)，為實(shí)戰(zhàn)做技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及心理狀態(tài)的準(zhǔn)備。
5、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)
練習(xí)是跆拳道訓(xùn)練的最后階段，是雙方穿戴護(hù)具，按正式比賽的規(guī)定和要求進(jìn)行曲練習(xí)。由于實(shí)戰(zhàn)是在緊張、激烈和瞬息萬變的情況下進(jìn)行的，故可有效地提高運(yùn)用技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的能力，增強(qiáng)自信心，豐富臨場比賽的經(jīng)驗(yàn)。實(shí)戰(zhàn)練習(xí)也是檢驗(yàn)練習(xí)者技術(shù)水平的最有效的手段。
6、眼睛練習(xí)
閉眼與眨眼是跆拳道實(shí)戰(zhàn)中初學(xué)者最易出現(xiàn)的毛病。閉眼與眨眼是日常生活中人體本能的保護(hù)性反應(yīng)，可以起到保護(hù)眼睛的作用。
但在跆拳道實(shí)戰(zhàn)中，必須克服這種本能的習(xí)慣，要目不轉(zhuǎn)睛地注視對手，掌握對手的動向，看清對手進(jìn)攻或反擊的一拳一腳，這樣才能有效地組織反擊或進(jìn)攻。
因此，初學(xué)者要在平時注重眼睛的訓(xùn)練，做到實(shí)戰(zhàn)中不眨眼不閉眼，注視對手身上的一個點(diǎn)，并用余光觀察他的全身。隨著實(shí)踐次數(shù)的增加和正確的努力，你一定能在拳腳齊飛的跆拳道實(shí)戰(zhàn)中練就一雙明察秋毫的雙眼。
7、靠近練習(xí)
不敢靠近對手是正常現(xiàn)象，任何一個跆拳道高手，都是從這個階段走過來的。這也是初學(xué)者易犯的毛病。只要對方一動，他就會跑出挺遠(yuǎn)，不會向兩側(cè)移動，更不敢去接近對手使用招法，惟恐遭到對手的打擊。如果這樣下去，就不會有多大進(jìn)步。原因是你不靠近對手，就永遠(yuǎn)也打不著對手，只會練出怎樣逃跑。
出現(xiàn)這個現(xiàn)象有兩方面原因：一個是對自己缺乏信心，不敢使用招法。另一個是規(guī)定條件下的實(shí)戰(zhàn)練得少，不知怎樣去近身破解對手的進(jìn)攻。有這樣毛病的人，可以多練習(xí)有條件限制下的實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，逐步適應(yīng)打斗時的近身，逐漸改掉這個毛病。
練跆拳道的好處
1、可刺激和開發(fā)練習(xí)者的速度、力量，靈敏耐力等身體素質(zhì)。
2、可提高心血管系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能以及中樞系統(tǒng)的靈活性。
3、可克服自身的懶惰、消極、怯懦、畏懼等不良因素。
4、可培養(yǎng)堅(jiān)韌果斷，自信良好的意志品質(zhì)，從而造就健康的身心。
5、有利于發(fā)達(dá)有力的肌肉。
6、培養(yǎng)活動力，培養(yǎng)應(yīng)付任何難關(guān)的能力。
7、培養(yǎng)方向轉(zhuǎn)換的能力。
8、培養(yǎng)在一定空間使身體迅速的從一個地點(diǎn)移到另一個地點(diǎn)的活動能力。
9、使關(guān)節(jié)、肌肉及筋更加柔韌有節(jié)奏性。
10、發(fā)達(dá)末梢神經(jīng)和視覺。
11、培養(yǎng)集中力，取消雜念。
12、學(xué)會移動身體的方法和技術(shù)。
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