太極拳的基本功和身法要領(lǐng)
太極拳的基本功和身法要領(lǐng)
練習(xí)太極拳需要什么基本功呢?太極拳中有什么身法要領(lǐng)呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：太極拳的基本功和身法要領(lǐng)。歡迎閱讀!
太極拳的基本功和身法要領(lǐng)
練習(xí)太極拳，要做到“下盤穩(wěn)固，上肢輕靈”，在身法上要做到以下三點。
第一是涌泉穴要有力。
有句拳諺：“涌泉無力身無主。”這句話的意思是，如果涌泉穴沒有力量，身體就站不穩(wěn)。練習(xí)太極拳有很多基本功.其中最重要的是站樁。這些基本功現(xiàn)在練習(xí)太極拳的人大都不太重視了。我小時候站樁，重心要落到胯上，然后落到腳心涌泉穴。這樣，久而久之，涌泉穴和地面就建立了相吸相引的關(guān)系，腳好像長在了地面上。達到這個水平腳下就有根了。所以，練習(xí)太極拳下肢穩(wěn)定的一個要點就是“涌泉穴要有力”。也就是通過樁功練習(xí)，把身體重量松沉到涌泉穴上，讓涌泉穴和地面互相吸引，從而達到腳下生根。
第二個要點是腎俞穴(也就是腰眼)要豎起來。
如果腎俞穴不豎起來，脊背就會彎曲。這在我們平常的生活中也是多見的，比如一些駝背的老人，由于腰豎不起來，就會駝背。練習(xí)太極拳，身法要穩(wěn)定,腰就要豎起來。腰豎起來，再加上涌泉穴有力,自然就能做到太極拳要求的“含胸拔背”。
第三，脖頸要豎起來。
脖頸豎起來,自然就能做到提頂。 這些基本動作要領(lǐng)是一系列的,相互關(guān)聯(lián)的。做到了涌泉穴有力、腰豎起來、頸豎起來,自然就做到了太極拳要求的“含胸拔背、氣沉丹田、提頂?shù)?襠”，也就能夠下盤穩(wěn)固，上肢輕靈。
當(dāng)然，以上這些要點做到后，還要收腹，小腹要放松。這樣，身體體型是勻稱的，不會大腹便便，也不會彎腰駝背。
除了以上說的身法上的要求外，還要練習(xí)腿上的功夫?？煞鲋雷踊蚱渌挝?，練習(xí)一條腿的支撐能力。從開始用手著支撐物練習(xí)，過渡到雙手脫離開支撐物。在單腿獨立的情況下可以練習(xí)單腿畫圈動作，還可以前后踢腿、悠腿。這樣長久練習(xí)自然就能提高腿上的功力。在練習(xí)過程中，一定要注意頭頂百會要和腳下涌泉穴呈上下一垂線，身體不能彎曲;其次，兩個肩膀平，兩個胯要平。當(dāng)然，還有一些其他練習(xí)腿上功夫的方法，讀者可以自己嘗試。
再有就是步法練習(xí)。太極拳要求“邁步如貓行”，其關(guān)鍵就要控制好身體重心的虛實轉(zhuǎn)換。比如向前邁左腿，一定要把重轉(zhuǎn)移到右腿上，然后再邁出左腿。出腿要提膝開胯，用腳跟輕鏟出去.左腿落實后.重心再慢慢移動到左腿，形成弓步。
這些都需要具備比較扎實的腰腿基本功.如果腰腿基本不扎實.練好太極拳就很難。練好了腰腿基本功，就能在打太拳時做到“上輕下重中間靈”。只要按照這些要領(lǐng)去練習(xí)，日積月累，自然能做到太極拳的身法要求。腳步穩(wěn)定的關(guān)鍵就是重心轉(zhuǎn)換要做好。重心轉(zhuǎn)換不好，身體必然不穩(wěn)定。在身體重心轉(zhuǎn)換.邁步前后移動時，尾閭一定要穩(wěn)定直豎，向下松沉，一定要注意尾閭和涌泉穴的配合。這樣就可以保持立身中正的身法要求。
最后，重要的一點是要分清虛實。太極拳的步法一般實腿體重的十之六七，虛腿占體重的十之三四，在步法、步型上要虛實分清。另外，步幅不能過大，以重心轉(zhuǎn)換靈活為度。邁步時，身體不能晃動。身體晃動，重心不穩(wěn)，往往是由于步幅過大造成的。過去小孩練拳都是走低架，這是為了鍛煉腿上的力量。但是，隨著年齡的增長，特別是身體胖的人，練習(xí)太極拳就不能追求低架子。架子過低，容易損傷膝蓋。
總之，練習(xí)太極拳要做到下盤穩(wěn)固，上肢輕靈，首先是要具備各扎實的腰腿基本功，其次要分清虛實，第三要正確掌握拳式動作和身法要領(lǐng)。
怎樣掌握太極拳要領(lǐng)
?、偬擃I(lǐng)頂勁。
?、跉獬恋ぬ?。
③裹襠護臀，提頂?shù)跻d等等。
練太極拳要求氣沉丹田，通過修煉丹田能練出內(nèi)功，內(nèi)氣在體內(nèi)不斷穿梭，加強身體運動系統(tǒng)，使肌肉不斷長大。
總之“提頂?shù)跻d心中懸;裹襠護臀氣丹田”。在打拳時，要松腰落胯、松胸，還要注意處處有螺旋，處處有滾動。說者容易，練者難呀!怎么螺旋，怎樣滾動?我總結(jié)一下就是螺旋滾動。
舉例說明一下螺旋如螺絲釘，螺旋滾動就是旋轉(zhuǎn)的螺絲釘如電轉(zhuǎn)，靜止螺絲釘與木板，滾動螺絲釘與木板，滾動螺絲釘可以轉(zhuǎn)入木板，也可以把螺絲釘上的力滾落一旁，這就是說螺旋滾動，攻擊力強，而且不著力。
肌肉隨之滾動，能取得最大限度的拉長，所以能得到最大限度的鍛煉結(jié)果。如一根筷子挑一根繩，長度有限，但要用筷子纏繩，那可以超出挑繩的幾十倍之多了。同樣道理，螺旋滾動勁長，能水到渠成。
太極拳的基本功
一、無極樁
首先將雙腳分開要與肩同寬，將你的雙膝微微彎曲，身體的重心放在兩條腿上;將雙手就到胸前微微彎曲手臂，手指呈自然裝展開，手指指尖相對，手掌掌心向里呈現(xiàn)抱球狀，兩眼注視雙手。姿勢高低可根據(jù)體質(zhì)和腿部力量自行掌握，通過練習(xí)下部力量增加穩(wěn)實，周身內(nèi)勁飽滿，丹田之氣充足。
二、開合樁
在無極樁姿勢的基礎(chǔ)上，兩手臂作稍向外棚開和稍向內(nèi)收合的練習(xí)。開時為吸氣(小腹鼓起);合時為呼氣(小腹內(nèi)收)。初練時呼吸應(yīng)力求自然暢通，不要勉強憋氣。當(dāng)練久之后，可以加大呼吸程度，擴大充氣量。如吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣，呼到極點將氣全部吐出不能再呼時，改為吸氣。每次可練3-5分鐘，日久可漸增。
三、升降樁
預(yù)備時，身體自然正直，兩腳開立，頭正懸頂，下頦微收，肩臂松垂，兩手輕貼大腿外側(cè)，眼向前平視。這時體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動作時，兩手緩緩向前平舉至肩高，同肩寬，兩肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看兩手方向。
這時為吸氣(小腹內(nèi)收，意由丹田提氣上升，貼于脊背)。用意不用力，自然穩(wěn)重，此為“升”式。當(dāng)兩手臂升至肩高時，轉(zhuǎn)為下落，兩手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。
這時為呼氣(小腹鼓起)，氣沉丹田，此為“降”式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸，做前平舉和下按的反復(fù)練習(xí)即為“升降”練習(xí)。姿勢的高低可根據(jù)體質(zhì)情況和腿部力量自行掌握。
初練時呼吸應(yīng)力求自然暢通，不要勉強憋氣，久練后可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高，吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣兩手下按，呼氣到極點不能再呼時，改為吸氣。一升一降為一次練習(xí)。初練時，可做3-5次，久練后，練習(xí)的次數(shù)可逐漸增加。
四、虛步樁
首先身體立正真好，身體的重心移到右腿上，并將右腿微微彎曲，左腿向前邁出半步用腳跟點地將腳尖翹起，然后將左膝微微彎曲的同時將雙手舉向前放，將左手上舉同鼻子高度，右手放于左邊肋骨的下方，雙手手指微微彎曲，自然分開，掌心斜相對，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。
此式要求頭頂端正豎直，下頦微收，沉肩垂肘，寬胸舒背，松腰斂臀，上體正直，左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。精神集中，思無雜慮。用意行氣，氣一吸貼于脊背，一呼沉于丹田，周身務(wù)求自然，不用拙力，兩腋虛空，兩手臂用意內(nèi)合。
練習(xí)該樁步，每次練習(xí)不論時間長短，但要持之以恒，對于人體內(nèi)部，意氣及周身內(nèi)勁及腰腿功夫的增長，都有很大促進作用。此勢包含有太極拳十三勢中的前進、后退、左顧右盼、中定以及攻守等勢，所以在太極拳中極為重要。此勢還可以左右勢進行交換練習(xí)，練習(xí)時間的長短及姿勢的高低，因人而異。
五、進 步
【預(yù)備式】(胸朝東為前)
身體自然直立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手背分別貼附后腰兩側(cè)，手心均朝外，目前平視。
【動作】
1、首先將身體的重心移到右腿上然后微微彎曲膝蓋，將你的左腿上臺彎曲膝蓋。然后將你的左腳向前邁出一步，用你的左腳腳跟著地成左虛步。最后將你身體的重心慢慢的移向你的左腿全腳踏實，腳尖向前成左弓步，目前平視。
2、身體重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左腳尖翹起外擺成左虛步;然后上體微左轉(zhuǎn)，重心移向左腿并屈膝，全腳掌踏實，腳尖偏向東北，同時右腿屈膝，腳跟抬起微外展碾腳。
3、上體微右轉(zhuǎn)，重心全部移至左腳，右腿抬起，經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方(東南)上一步成右虛步;然后重心逐漸移至右腿。全腳踏實成右弓步，腳尖想前(東)，目視前方。根據(jù)以上步法變換過程，兩腿交替向前反復(fù)進行練習(xí)。
【收式】后腳向前腳跟步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，
兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)。
【要點】①進行練習(xí)過程中，上體始終要保持正直，目前平視，重心要保持平穩(wěn)，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：虛步時為吸氣，弓步和碾腳時為呼氣。③步法轉(zhuǎn)變要連貫穩(wěn)實、虛實分明。
六、退 步
【預(yù)備式】(胸朝東為前)
身體自然直立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手掌相疊，手心朝里，左掌在外，右掌輕貼于小腹(丹田處)目前平視。
【動作】
1、身體重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左腳向左后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸后移，全腳踏實，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。
2、身體重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右腳抬起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸后移，全腳踏實，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。
根據(jù)以上兩腿動作變換交替后反復(fù)進行練習(xí)
【收式】前腳向后撤步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)。
【要點】①上體始終腰保持正直平穩(wěn)，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：身體后坐時為呼氣，抬腿撤步時為吸氣。③動作要連貫、兩腿虛實要分明。
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