太極拳的起勢(shì)有哪些要領(lǐng)(2)
太極拳的起勢(shì)有哪些要領(lǐng)
夏季練太極拳注意事項(xiàng)
1、中老年朋友和病患弱者，每次修練時(shí)間不要超過(guò)二十分鐘。練習(xí)時(shí)要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，循序漸進(jìn)。開(kāi)始練時(shí)可先分段練，漸漸打完整套拳路，當(dāng)身體不適時(shí)，應(yīng)酌情暫停。
2、避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，
3、訓(xùn)練場(chǎng)地要選擇蔭涼通風(fēng)的地方。同時(shí)注意避開(kāi)風(fēng)口，以防風(fēng)邪。不在烈日下和不通風(fēng)的悶熱地方練習(xí)，以免中暑，應(yīng)選擇公園、廣場(chǎng)、樹(shù)林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達(dá)的場(chǎng)所。
4、不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。
5、在打開(kāi)電扇的室內(nèi)練習(xí)，要注意力電扇遠(yuǎn)些，電扇應(yīng)搖頭轉(zhuǎn)動(dòng)，不能對(duì)準(zhǔn)練習(xí)者直吹。
6、訓(xùn)練時(shí)間以安排在早晚涼爽時(shí)為好。
7、夏季氣溫高，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可以短些，內(nèi)容可以少些，針對(duì)性應(yīng)強(qiáng)些，可多采取提高注意力，引起興奮性、有專項(xiàng)技術(shù)性質(zhì)的動(dòng)作。不做準(zhǔn)備活動(dòng)就練，會(huì)因身體沒(méi)有獲得一定的興奮性，而導(dǎo)致動(dòng)作不協(xié)調(diào)，甚至引至損傷。
8、訓(xùn)練內(nèi)容以技術(shù)的全面訓(xùn)練為主，兼顧重點(diǎn)動(dòng)作和短缺環(huán)節(jié)的突破性訓(xùn)練。應(yīng)注意根據(jù)氣溫，靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，在氣溫過(guò)高的時(shí)候訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小些，耐力和力量性訓(xùn)練應(yīng)減少，柔韌性訓(xùn)練可增多。
9、口渴時(shí)不要圖痛快大量飲水，最好是溫開(kāi)水適當(dāng)補(bǔ)充食鹽。一般運(yùn)動(dòng)中不要飲水，如出汗過(guò)多，可少量補(bǔ)充。如僅是渴感，可口含水簌簌嗓門(mén)，就能緩解。運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束，最好不要馬上喝水，稍稍休息后，在少量多次的飲用。喝點(diǎn)淡鹽水，有助于保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助于盡快補(bǔ)充消耗的能量，促進(jìn)身體恢復(fù)。
10、運(yùn)動(dòng)后，不要馬上走近電扇也不能讓電扇對(duì)著身體直吹。切忌練完后立即進(jìn)行冷水澡。
11、夏季太極服可選擇面料有很多，棉、絲綢都是很好的選擇。但是從實(shí)用性和觀賞性上來(lái)看，絲綢的材質(zhì)可能會(huì)更好一些。絲綢面料與棉質(zhì)面料比較，制作的成衣飄逸，懸垂感好。棉質(zhì)太極服在運(yùn)動(dòng)之后出汗會(huì)影響透氣性，穿在身上不夠柔軟，會(huì)讓人感覺(jué)不舒服。此外絲綢的太極服也比較好打理清洗，起皺以后也不需要熨燙。
練太極拳的基本步驟
1、靜坐
上身要求如靜立，下身要求坐在與小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、兩腳板與肩同寬平置地面。要天天練，要有內(nèi)向思維和良性思維及立體思維(形象思維)，使自己坐后渾身愜意?？谠E是：一球充滿二極(百會(huì)與尾閭)抻。
2、晃海
尾閭固定，上身直立不變地?fù)u晃，內(nèi)臟放松、過(guò)饑過(guò)飽不練。
3、站樁(靜立)
面陰背陽(yáng)，類似立正姿勢(shì)，兩腳跟并攏、兩腳尖分開(kāi)(距離以大趾高骨處為本人一拳寬)、腳板四周均勻著地腳心空吸、重心在兩腳心連線中點(diǎn)上。膝蓋微曲對(duì)大趾根。尾閭垂對(duì)足跟。掖胯斂臀、松腰豎脊、虛領(lǐng)頂頸(要使脊椎骨節(jié)節(jié)松開(kāi))。松肩垂肘、舒胸開(kāi)掖。兩臂自然下垂、小指對(duì)褲縫、指根松、手心開(kāi)、兩中指尖通過(guò)重心意對(duì)。頭正項(xiàng)直鼻對(duì)臍，雙眼皮下松內(nèi)視、臉部肌肉全部放松、牙齒微著、舌尖輕抵上顎舌根松。氣沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分鐘，如愜意可延長(zhǎng)。濟(jì)生稱此“為基本健康的路線”。要天天練，要練1-3個(gè)月，使己有了一種內(nèi)抻勁即內(nèi)勁方可練拳?？谠E是：圓錐抻滿天地通。
4、行步(貓步或叫趟泥步)
口訣是：三足鼎立下盤(pán)重。要天天練。
5、學(xué)六大架勢(shì)
大捋。攬雀尾。摟膝拗步。倒攆猴。云劈手。野馬分鬃
6、學(xué)九式太極
先定步學(xué)上身動(dòng)作。再學(xué)下肢動(dòng)作(上肢不動(dòng))。最后合成。
練好太極拳的主要技巧
1、心專
習(xí)練太極拳要高度專心入靜用意，必須全神貫注，意念要灌到周身各個(gè)部位，乃至貫注至U中指指肚。打拳時(shí)拇指小指是否相合到位?穿掌時(shí)勁運(yùn)到中指了嗎?這些都要注意。
打一套拳15分鐘左右，83個(gè)式子，幾百個(gè)動(dòng)作，編排嚴(yán)密，連貫性強(qiáng)，絕對(duì)不能走思。打太極拳強(qiáng)調(diào)專心用意，打拳時(shí)每個(gè)動(dòng)作理法勁道都要體現(xiàn)出來(lái)。一走思，拳式就會(huì)走錯(cuò)，拳就打不成了。有人說(shuō)走路散步是最好的運(yùn)動(dòng)方式，其實(shí)走路時(shí)仍可以想事，難能入靜。而練太極拳則是入靜的最好方法，因?yàn)樗莿?dòng)中求靜。
2、松柔
太極拳技擊最大特點(diǎn)是“化打結(jié)合”。對(duì)方來(lái)力，我盡量化開(kāi)。能容能化，使對(duì)方失去平衡為主，不制敵于死地?；蚝弦?，特別是陳氏太極拳打低架子，這是因?yàn)榈图茏尤萘扛蟆ｊ惏l(fā)科公強(qiáng)調(diào)“順隨”。陳照旭先生講：四大塊都要放松，即兩肩和兩胯一定要放松。全身能放松，才便于容，便于化。
3、輕沉
拳打起來(lái)一定要輕沉兼?zhèn)?，尤其是手要向上發(fā)勁時(shí)，腰胯必須松沉，即逢上必下，如金雞獨(dú)立，右手向上舉，左胯就一定要下沉，好比是樹(shù)要往高長(zhǎng)，根一定要深扎。再有倒換重心，一定要襠走下弧，腳的五趾要緊緊抓住地。順纏變逆纏、逆纏變順纏，凡是轉(zhuǎn)關(guān)時(shí)，一定要塌掌根。掌根塌時(shí)，肘要墜，肩要沉、胯要松。定式時(shí)一定要螺旋下沉，同時(shí)邊呼氣邊沉。
4、培根
打拳先培根，這是陳家溝打拳的名言。方位不對(duì)，五趾不抓地，下邊沒(méi)站穩(wěn)，上邊對(duì)也不對(duì)?，F(xiàn)代體育原理講究人體穩(wěn)定角，即兩腳平行微微外撇，打拳縱向時(shí)雙腳不能站在一條直線上，前后應(yīng)該騎在一條線上，開(kāi)腳時(shí)腳盡量不離開(kāi)地。弓馬步一定要分清，陳氏太極拳弓蹬步最多。什么是弓蹬步，即弓著的腿小腿要垂直，膝不能跪，前腿為支撐點(diǎn)，后腿為施力點(diǎn)。
例如右弓步，力從左腳跟里側(cè)，通過(guò)腰脊背節(jié)節(jié)貫穿到右手。最要緊的是后腿，既不能跪膝，膝還要向里卷，大小腿向上撐，胯要松，腳向里扣，不扣就蹬不上勁。只強(qiáng)調(diào)松柔不講剛?cè)嵯酀?jì)不是太極拳。進(jìn)要柔，退要促，如倒卷肱，退時(shí)腳不能離地，離地就不好發(fā)力了。而且退步要短促，進(jìn)步要柔，即所謂“邁步如貓行”。打拳不是走路，腳一動(dòng)即有用。
5、規(guī)矩
要尊重拳譜，細(xì)摳拳譜，使自己的拳打出來(lái)大小動(dòng)作外形都要到位。手眼身法步，一點(diǎn)都不能馬虎。如掌形，小指與拇指一定要說(shuō)上話，虎口要圓。穿掌時(shí)力在指尖，撩掌時(shí)力在手背，不同掌形不同用法，這些在打拳時(shí)都要注意。
6、整勁
太極拳首要的一個(gè)特點(diǎn)就是強(qiáng)調(diào)練拳要“周身一家”，勁要整。大小動(dòng)作都是如此，都要體現(xiàn)在大腦的指揮下以丹田內(nèi)轉(zhuǎn)帶動(dòng)全身。以腳蹬地汲取大地的反彈力，從而使人體的內(nèi)力與外力合二為一。雙手合，手腳合，腰腿背均要說(shuō)上話，全身配合好，牽一發(fā)而動(dòng)全身，強(qiáng)調(diào)內(nèi)不動(dòng)外不發(fā)，腰不動(dòng)，手不發(fā)，由內(nèi)及外完整一氣，防止單擺浮擱。
7、丹功
太極拳所有動(dòng)作的關(guān)鍵是丹田的樞紐作用，拳式周身一家，大小動(dòng)作都要以丹田為樞紐。丹田運(yùn)動(dòng)也叫骨盆運(yùn)動(dòng)。所謂“練精化氣”的鼎爐，就是強(qiáng)調(diào)丹田即肚臍以下的小腹的運(yùn)動(dòng)。
丹田的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體生命的健康有重要作用，運(yùn)動(dòng)快慢均如此。我們知道人體骨盆里臟器最多，內(nèi)分泌、消化、排泄、生殖系統(tǒng)大部分在丹田區(qū)域，丹田的轉(zhuǎn)動(dòng)不僅有利于內(nèi)分泌消化系統(tǒng)的良性改善，性功能、生殖功能都可以得到很好的鍛煉。
8、中正
什么時(shí)候都要保持上身中正。一起式，便要做到虛領(lǐng)頂勁，下頦里收，眼平視，頭部端正。陳照奎老師將胸腰部分比做棋盤(pán)上的老帥，不能輕易隨便移動(dòng)。人們稱陳氏太極拳宗師陳長(zhǎng)興公為“牌位先生”，他拳架規(guī)矩，即要求胸腰軀干部位必須保持端正，不允許左歪右斜，前俯后昂，左右搖晃。
百會(huì)、會(huì)陰兩穴位無(wú)論什么時(shí)候，什么狀態(tài)上下都要有上下對(duì)拉拔長(zhǎng)的感覺(jué)。這樣你的脊椎、頸椎、胸椎、腰椎都會(huì)少得病。同時(shí)，通過(guò)立體螺旋勁，又要靈活，屈伸自由，旋轉(zhuǎn)自如。
9、平衡
打拳要強(qiáng)調(diào)三維平衡，上下、前后、左右均要對(duì)稱平衡。手往前推，腰部命門(mén)就要向后撐，逢上必下，逢左必右，逢前必后，這叫八面支撐。
10、螺旋
陳氏太極拳最大的特點(diǎn)是纏絲，四肢動(dòng)作非逆即順。重要的是胸腰的立體螺旋，金剛搗碓，握拳時(shí)，先要沉右胯，翻左臀，胸略左轉(zhuǎn)。提拳時(shí)，再沉左臀、翻右臀，胸腰右轉(zhuǎn)。
砸拳震腳時(shí)，又變沉右翻左，胸腰向前轉(zhuǎn)。金剛搗碓為立體螺旋，腰胯走橫8字，平時(shí)，要注意練翻臀轉(zhuǎn)胯?？傊蛉瓡r(shí)胸腰不能平板運(yùn)作，手足不能直來(lái)直去。
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