太極拳腿的練法
太極拳的關(guān)鍵在腰不在腿，但腿的重要性是顯而易見的。從健身角度講，雙腿是全身的支撐，是練拳時(shí)穩(wěn)定的基礎(chǔ)。對(duì)老年人來說，更要注意對(duì)腿的保護(hù)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：太極拳腿的練法。歡迎閱讀!
太極拳腿的練法
俗話說：“人老先老腿。”由于腿腳距離心臟較遠(yuǎn)，氣血相對(duì)不足，許多病痛往往先從腿上發(fā)生，例如髕骨退化、骨質(zhì)增生、靜脈曲張、肌肉僵化、站立不穩(wěn)等等。從技擊角度講，腿的活動(dòng)范圍大，上下、左右、前后、遠(yuǎn)近都可出擊，而且力量大。因此，拳諺講“手是兩扇門，全憑腿贏人”。腿又是全身的根基，“要看有沒有，先看一步走”。所以習(xí)練武術(shù)向來非常重視腿功、重視步法。
太極拳對(duì)腿功的要求更高。“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣……有不得機(jī)得勢(shì)處，其病總于腰腿求之”(《十三勢(shì)行功心解》)。太極拳的任何動(dòng)作都要求節(jié)節(jié)貫穿。在人體中，腿為根節(jié)，腰為中節(jié)，頭為梢節(jié)，動(dòng)作時(shí)首先根節(jié)催中節(jié)，然后中節(jié)催梢節(jié)，只有這樣才能一氣貫穿。太極拳還要求雙腿彎曲，圓襠裹膝，氣沉丹田，步如貓行，既重心穩(wěn)定又輕靈圓活。要做到這些，腿腳無功力是絕對(duì)不行的。正因?yàn)槿绱?，?xí)練太極拳可以有效地鍛煉雙腿，長(zhǎng)年練太極拳的人，腿腳都十分有力，支撐力很強(qiáng)，在任何情況下都能做到“穩(wěn)如泰山”。
太極拳腿的練法
如何練腿呢?首先必須堅(jiān)持基本功鍛煉。
一是每天要做壓腿(高壓、低壓、正壓、側(cè)壓)、控腿、踢腳、拍腳、蹬腳、擺腳等基本練習(xí)。練習(xí)時(shí)要根據(jù)年齡和身體條件，確定練習(xí)的數(shù)量與強(qiáng)度。
二是站樁。拳諺云：“百練不如一站。”站樁是練腿的有效方法，站樁時(shí)也要根據(jù)身體條件確定站樁的高度與時(shí)間。進(jìn)行這兩項(xiàng)基本功鍛煉，一是要循序漸進(jìn)，由易到難，逐步提高標(biāo)準(zhǔn)、增加難度，不可急于求成或盲目模仿。
三是要堅(jiān)持不懈，把基本功鍛煉作為每天的“必修課”，寧肯少打拳也要多練基本功。“一日練一日功，一日不練十日空”，貴在堅(jiān)持。
在行拳走架中，則要嚴(yán)格按照太極拳對(duì)腿的要求與要領(lǐng)認(rèn)真去做。太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨(dú)立步、丁字步、小開步等，步法有上步、進(jìn)步、退步、撤步、蓋步、插步、側(cè)行步等，腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……在進(jìn)行這些步形、步法練習(xí)時(shí)首先要放松，要循經(jīng)走脈，由丹田經(jīng)胯(環(huán)跳穴)到膝(陽陵穴)到腳(涌泉穴)，由上而下逐節(jié)松沉，再由下向上逐節(jié)提起回到丹田，以意領(lǐng)氣，上下貫通，疏通脈絡(luò)。腿的運(yùn)轉(zhuǎn)要與全身協(xié)調(diào)一致，要在腰的主宰帶動(dòng)下協(xié)調(diào)運(yùn)行，與全身形成整勁。具體做法可分以下三點(diǎn)。
第一.要遵守三節(jié)律。腿的三節(jié)為胯為根節(jié)、膝為中節(jié)、腳為梢節(jié)。運(yùn)行時(shí)先要把腳提起來，腳的高度大約距地面一拳，向前運(yùn)行稍低，向后稍高。站穩(wěn)后，緩緩用胯催膝、膝催腳，或者說以腳領(lǐng)膝、膝領(lǐng)胯，層層推進(jìn)，節(jié)節(jié)貫穿，在摸索中腳的一點(diǎn)(腳跟內(nèi)側(cè))先輕輕著地進(jìn)行試探，這時(shí)重心仍在支撐腿，提起的腳可放可收，有把握后再由腳跟到前腳掌或由前腳掌到腳跟逐步落實(shí)，重心也就隨之移動(dòng)。這個(gè)過程就是常說的“邁步如貓行”、“如履薄冰，如臨深淵”、“點(diǎn)起點(diǎn)落，輕起輕落，緩起緩落”、“落步如落塵”。
在移步時(shí)可按“三先”去做，即先站穩(wěn)再提腳，先提腳再移步，先移重心后提腿;
或者反過來叫做“三不”：不站穩(wěn)不提腳，不提腳不移步，不移重心不提腿。
移步時(shí)要穩(wěn)扎穩(wěn)打，步步為營(yíng)，沉著穩(wěn)定。這里所說的先后只是短暫的時(shí)間差，并不是截然分開。重心移動(dòng)向前時(shí)膝蓋不超過腳尖，后坐時(shí)臀部不超過腳跟。如果把腳尖與腳跟之間化為五等份，重心則在二與四之間移動(dòng)，超出即為過。在走貓步同時(shí)，前后還要走弧形路線，即腳提起后先經(jīng)過支撐腳側(cè)，再按一定角度運(yùn)行，這樣前后就成一個(gè)淺弧。如果腿力不支，提起的腳也可在支撐腳側(cè)稍停，成丁宇步后再繼續(xù)運(yùn)行。這些要領(lǐng)，開始練時(shí)可以拆開做，有了一定功力后就應(yīng)該似停非停，連續(xù)不斷，如行云流水，沒有斷續(xù)痕跡。
第二，步位要準(zhǔn)確，兩腳間要有角度。為了擴(kuò)大支撐面、增強(qiáng)穩(wěn)定性，兩腳問要有一定角度。例如弓步時(shí)兩腳夾角20。～30。為宜(順步時(shí)夾角小些，拗步時(shí)夾角大些)。虛步、退(撤)步以10°～20°為宜。兩腳問橫向距離為兩拳至一腳，前腳向前，后腳向外45°。仆步則要前腳尖與后腳跟成一條線，后腳外擺130°左右，前腳內(nèi)扣。轉(zhuǎn)體時(shí)應(yīng)先微轉(zhuǎn)腰，前后腳的縱向距離也要適當(dāng)。例如弓步、退(撤)步、側(cè)行步兩腳間要保持三至四腳的距離，虛步、跟步兩腳間保持一腳距離，開立步兩腳距離與肩同寬，合步時(shí)兩腳保持兩拳距離。做獨(dú)立步時(shí)，提腿膝要高過胯，支撐腳也要有角度。蹬(分)腳時(shí)腳要高過腰，練習(xí)時(shí)也可高過頭。拍腳時(shí)腳的高度要達(dá)到頭部，擺蓮腳外擺幅度不小于150°。這些角度與距離都要認(rèn)真做到，務(wù)求準(zhǔn)確到位。暫時(shí)做不到的，要通過加強(qiáng)基本功訓(xùn)練逐步步到。
第三，雙腿必須保持一定的彎曲度，即保持弓狀。腿彎曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三勢(shì)，高勢(shì)雙膝稍彎曲，低勢(shì)大腿接近水平，中勢(shì)則在二者之間。采取哪種拳架高度，應(yīng)根據(jù)身體條件與功力水平而定。一般體弱或初學(xué)者可采用高勢(shì)，身體好功力強(qiáng)者可用低勢(shì)，一般人宜采用中勢(shì)。行拳中，拳架高度在起勢(shì)時(shí)就要確定下來，在一套拳路中應(yīng)保持不變，除要求站起(如獨(dú)立步)、下降(如撲步)外，身體自始至終要保持水平移動(dòng)，不能上下起伏。當(dāng)然在整個(gè)習(xí)拳過程中，拳架高度也不是一成不變的，隨著體質(zhì)的增強(qiáng)、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大難度、提高強(qiáng)度。拳架高低有一定范圍，高時(shí)雙腿不能挺直，低時(shí)大腿不能超過水平，即臀部不能低于膝蓋。在屈腿的同時(shí)，還要圓襠、裹膝、吊襠。襠部要撐圓，雙膝內(nèi)扣，襠部下沉。雙腳則要隨腰腿的轉(zhuǎn)動(dòng)，及時(shí)外擺、內(nèi)扣、后碾，始終保持與膝蓋方向一致。腳落實(shí)時(shí)，則要五趾抓地，腳心含空，有入地三分之感。
按照以上要領(lǐng)，發(fā)現(xiàn)許多人有很多動(dòng)作不符合要求，毛病甚多，略舉如下。
1.移步時(shí)不按三節(jié)律節(jié)節(jié)貫穿，而是像平時(shí)走路一樣向前邁步。
2.腳沒有先提起就直接出腳，或者提腳過低腳擦地，也有的提腳過高。
3.移步時(shí)支撐腿不加控制，重心過早前移形成砸夯。
4.雙腳間沒有角度，有的成一條線，有的甚至超過中線形成扭麻花，有的角度過小身體不穩(wěn)定，也有的角度過大，總之是落步不準(zhǔn)確。
5.做弓步時(shí)膝蓋超過腳尖，也有的后坐過度，兩者都形成失重。
6.向前移步時(shí)不是先移重心，而是上身前傾、用力拔腳，移動(dòng)腳拖地。
7.沒站穩(wěn)就匆忙出步，身體搖擺不定。
8。前后腳縱向距離短，步幅小，后腿蹬不出勁來，形成跪腿。
9。前移時(shí)不送胯，形成突臀;后坐時(shí)不收腹，形成腆肚。
10.移步時(shí)雙腿直立起來不能保持水平，形成上下起伏。
11.轉(zhuǎn)身出步時(shí)沒有先稍轉(zhuǎn)身，造成角度不夠：也有的為了落腳到位，腳在體前畫個(gè)平圈。
12.做仆步時(shí)雙腳不能踏實(shí)，造成掀腳拔跟。
13.轉(zhuǎn)身時(shí)腳不隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，腳與膝蓋不在同一方向上。
14.向前落腳時(shí)腳尖不正，后退時(shí)落腳又角度不夠。
15.兩膝過分內(nèi)扣，形成夾襠：也有的兩膝過分外開，形成敞襠。
16.做虛步時(shí)用腳尖點(diǎn)地，虛腳不著力。
17.做開立步、側(cè)行步時(shí)，雙腳不能保持平行，合步時(shí)距離過大或過小。
18.蹬腳與分腳區(qū)別不清，勁路混淆。
19.做蹬(分)腳時(shí)，腳的高度不夠，蹬(分)腳前腳沒有回收自然下垂，蹬(分)后腳不收回。
20.做擺蓮腳時(shí)弧度與高度不夠……出現(xiàn)以上這些毛病，有的是因?yàn)橐I(lǐng)不清楚，有的是因?yàn)殚_始沒有學(xué)好形成錯(cuò)誤習(xí)慣，有的是因?yàn)樯眢w條件差一時(shí)做不到。應(yīng)根據(jù)不同原因逐步加以糾正與提高，使腿的每一個(gè)動(dòng)作準(zhǔn)確、規(guī)范、到位。
腿是人體重要組成部分，腿功是太極拳重要的基本功，腿的健康是身體健康的重要保證。我們一定要通過習(xí)練太極拳，認(rèn)真刻苦地練腿，為健康與技擊打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
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