打太極拳如何保護(hù)膝蓋
打太極拳如何保護(hù)膝蓋
要想練好太極拳，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)非常重要，這是一個(gè)關(guān)系練拳者身體健康和延長運(yùn)動壽命的重要問題。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：打太極拳如何保護(hù)膝蓋。歡迎閱讀!
打太極拳如何保護(hù)膝蓋
練習(xí)太極拳時(shí)，要求精神專一，在身體全面放松的前提下，以腰為樞紐，帶動四肢的運(yùn)動，去完成拳路中各種復(fù)雜的動作。而這些動作的完成，不僅要通過肌肉去完成，而在完成動作的過程中，全身各關(guān)節(jié)韌帶的牢固性及關(guān)節(jié)韌帶的靈活性等都將得到很好的鍛練。由于太極拳運(yùn)動的特殊性，練習(xí)者要達(dá)到太極拳所要求的那種：“柔中寓剛、剛中有柔、似柔非柔、似剛非剛”的境地，實(shí)非短時(shí)間所能得的。因此，對練習(xí)者來說，太極拳是一種不能急于求成的功夫，尤其初練者來說，一定要在明師的指導(dǎo)下，按照科學(xué)的練功方法，循序漸進(jìn)地練習(xí)，如果急于求成，盲目加大運(yùn)動量或不按科學(xué)方法去練，那么很容易造成身體的傷害，特別是容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。
據(jù)觀察，過去有一些老拳師練了一輩子拳，晚年落得腿蹲不下，抬也抬不起來，這種情況不在少數(shù)?？梢泊_有一些太極拳師一生練拳，直到晚年雄風(fēng)不減，本人1996年秋天在塘沽海員俱樂部，親眼目睹了鄧杰、馮志強(qiáng)、馬虹三位當(dāng)代太極拳大師的精彩表演。當(dāng)時(shí)三位大師分別表演了傳統(tǒng)陳氏老架太極拳一路和二路。雖然那時(shí)他們都已是七十歲以上高齡(鄧杰先生81歲)的老人，可是當(dāng)他們從頭到尾一絲不茍地表演后，依然是氣不長出，面不改色，表現(xiàn)出他們深厚的武功底蘊(yùn)。特別是老虹老師的二起腳、旋風(fēng)腳、雙擺蓮以及震腳跌叉等高難度動作的表演更是贏得了大家的一陣陣熱烈掌聲。為什么這些大師們一生練拳，晚年能仍然保持良好的功夫狀態(tài)呢?那次看完大師們的表演后，我很長時(shí)間都在思考這個(gè)問題。后來我在自己練拳教拳過程中逐漸體悟到，要想練出高質(zhì)量的拳和保持較長久的運(yùn)動壽命，那么時(shí)刻注意保護(hù)好膝關(guān)節(jié)就是一個(gè)非常重要的問題。
一、從太極拳的技術(shù)特點(diǎn)看膝關(guān)節(jié)的作用
1.練習(xí)太極拳時(shí)，膝關(guān)節(jié)始終處于半蹲位的靜力性支撐，此時(shí)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要靠股四頭肌和髕骨來維持。???
2.打一套傳統(tǒng)的太極拳，少則用幾分鐘，多則十幾分鐘，在此期間兩腿承重力總是相互轉(zhuǎn)換的，全身重量一般要由一支腿負(fù)擔(dān)，同時(shí)在重力轉(zhuǎn)換時(shí)膝關(guān)節(jié)的活動量最大。膝關(guān)節(jié)要隨著兩腿的運(yùn)動方向而不停地運(yùn)轉(zhuǎn)。
3.太極拳的運(yùn)動特點(diǎn)是：柔中寓剛、剛中有柔、似柔非柔、似剛非剛。表面看來不用力，實(shí)則每招每式都蘊(yùn)勁于內(nèi)，而每一式勁的實(shí)施，都要通過下盤從腳到腿及腰及臂、手的動作。而來至下盤的勁力，膝關(guān)節(jié)在動作過程中所表現(xiàn)的順纏、逆纏、扣膝、挺膝等動作，無疑都在時(shí)刻加大膝關(guān)節(jié)的承受力。
4.太極拳流派很多，各派太極拳都有自己的技術(shù)特點(diǎn)，傳統(tǒng)陳氏太極拳保留了很多震腳發(fā)力、竄蹦跳躍動作，這些技術(shù)動作的完成/需要膝關(guān)節(jié)韌帶和肌腱具備良好的靈活性和柔韌性。???
二、練太極拳膝部損傷的特點(diǎn)
1.從人體解剖學(xué)看，組成膝關(guān)節(jié)的骨骼主要有股骨下端、脛骨上端和髕骨。還有股四頭肌腱、髕韌帶、后十字韌帶、半月板、前十字韌帶和關(guān)節(jié)軟骨等。通過解剖分析，我們了解到膝關(guān)節(jié)全靠韌帶、肌髖與關(guān)節(jié)軟骨來保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，當(dāng)我們處于練拳狀態(tài)時(shí)，由于膝關(guān)節(jié)的活動量加大，極易造成膝關(guān)節(jié)的急慢性損傷。???
2.膝關(guān)節(jié)是全身最大而復(fù)雜的關(guān)節(jié)，主要的功能是負(fù)重行走，能在屈140度，伸10度的范圍內(nèi)作屈伸運(yùn)動，在太極拳運(yùn)動中弓、馬、虛、仆、歇各種步型，二起腳、旋風(fēng)腳、玉女穿梭等各種跳躍動作，以及最簡單的蹬踢動作都可以仁膝關(guān)節(jié)受到很大的杠桿應(yīng)力或沖擊力，因此膝部損傷的機(jī)會很多。???
3.長時(shí)間過量單一的練習(xí)或不規(guī)范不科學(xué)的練習(xí)，很容易導(dǎo)致髕骨軟骨病的發(fā)生，得了這種病，練拳者會發(fā)現(xiàn)自己膝痛、膝軟無力。起初練拳時(shí)并無明顯癥狀，即使出現(xiàn)酸痛，稍稍放高練拳架式，酸痛就會消失，以后逐漸加重，練拳時(shí)痛，甚至上下樓梯、上下汽車也痛，休息后減輕，但恢復(fù)大運(yùn)動量時(shí)，癥狀重復(fù)出現(xiàn)并加重。
三、練太極拳預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的要點(diǎn)
1.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛練
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛練，首要是加強(qiáng)股四頭肌的鍛練。有關(guān)專家認(rèn)為這是目前預(yù)防髕骨軟骨病的有效方法。通常采用傳統(tǒng)的站樁法，主要有馬步樁(渾元樁)o具體的要求和作法是：站樁者雙腳分開同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)保持在130度左右作高位半蹲(練功經(jīng)過一段時(shí)間，根據(jù)個(gè)人情況蹲位可適當(dāng)下調(diào)，但不要過低)。兩手從兩側(cè)提于胸前，手指相對，手心向里，中間距離30厘米，兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過肩，低不過腹，頭正頸直要放松，兩肩松沉，肘下墜，重心后坐，松胯塌腰，足趾與后腳跟微抓地，涌泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時(shí)間因人百異，可以從每次5分鐘逐步增加到20分鐘，每天練1―2次，練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。此功主要是使練功者達(dá)到活力、換勁增加腿膝部關(guān)節(jié)力量。
另外，有條件的年青人也可以做做蹲杠柃等負(fù)重運(yùn)動提高腿部力量。
2.練太極拳要遵循循序漸進(jìn)的原則合理掌握運(yùn)動量
一套太極拳打下來，少則幾分鐘，多則十幾分鐘，許多動作，如：馬步、弓步、虛步使膝關(guān)節(jié)處于半蹲位狀態(tài)，對于初學(xué)太極拳者來講，這樣成套的練法，肯定是膝部負(fù)荷過重，膝部極易受損。我認(rèn)為初習(xí)者最好是先練單式，然后是單式組合即分段練習(xí)，難度大的式子更要加倍單獨(dú)練習(xí)。太極拳是一門藝術(shù)，藝術(shù)創(chuàng)作似乎依循這樣一個(gè)規(guī)律，越是復(fù)雜的越是要“刪繁就簡”。因?yàn)槿魏问挛锒际菑暮唵巫钤茧A段起步的。出淺人深，好比作畫，要一筆筆地往畫紙上畫，逐漸使畫面豐富，鮮活起來。練太極拳也應(yīng)如此，這樣經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，動作熟練了，腿部力量增強(qiáng)了，可以逐漸把練過的式子串起來練，這樣練的好處是減少因技術(shù)動作不熟悉、不合理和腿部力量不強(qiáng)而造成的膝關(guān)節(jié)損傷。
另外，對一些常年堅(jiān)持練太極拳的人來說每天的運(yùn)動量也要有合理的安排，不要高興了就多練幾遍，不高興就少練幾遍，要根據(jù)個(gè)人的身體情況，制定一套合理的鍛練計(jì)劃，太極拳練的是功夫，著急不行，盲目瞎練更不行，練功要講科學(xué)，要循序漸進(jìn)，逐步提高。只有練習(xí)方法對頭了，才會收到強(qiáng)身健體的效果。
3.練太極拳要練法科學(xué)動作規(guī)范
目前，練太極拳的人雖然很多，但由于學(xué)拳渠道不同，各人悟性和重視程度不同，練拳效果也不盡相同。我個(gè)人認(rèn)為練拳的首要目的應(yīng)當(dāng)是強(qiáng)身健體，要作到這一點(diǎn)也不容易，可以說太極拳是一種高級健身術(shù)，看似簡單，其實(shí)練起采并不容易，要想練出功夫，那更是很難的事。
練好太極拳首先要講規(guī)矩。初學(xué)者一定要找一位明師引路，初學(xué)一定要按規(guī)矩練，一舉手一投足都要合乎拳理要求，不要隨意比劃，要知道現(xiàn)在流行于世的各流派傳統(tǒng)太極拳，是經(jīng)過先人上百年的研習(xí)傳承，實(shí)踐證明是科學(xué)的，我們今人的研究成果還遠(yuǎn)不如先人，先人的成果我們還不能隨意改變。練拳必須按要領(lǐng)去練，否則就會出偏差。練太極拳特別強(qiáng)調(diào)走腰勁，拳論日：“刻刻留意在腰隙”，“主宰于腰”。楊式太極拳傳人楊振摹先生講得更具體，他說：“練楊式木極拳，必須以練腰為主。練拳一切動作要靠腰帶動，腰帶、腰拉、腰轉(zhuǎn)、腰腳手”。練拳如何作到腰帶動手腳呢?他以“單鞭”式為例說，打完.“攬雀尾”的按式動作后，身先向后坐，重心移到左腳，手不上下動，隨身后移，右腳尖離地翹起，然后腰帶著手和右腳一齊向左轉(zhuǎn)動，這是腰腳手一齊轉(zhuǎn)。右腳尖只起上抬的作用，不起轉(zhuǎn)的作用。轉(zhuǎn)身時(shí)，不應(yīng)該轉(zhuǎn)動實(shí)腿的腳尖，否則便是硬擰實(shí)腿，硬擰時(shí)間長了會損害膝關(guān)節(jié)，不能做到腰帶手腳轉(zhuǎn)，同時(shí)在虛實(shí)上也分不清。
當(dāng)代太極拳大師馬虹先生講：“要把腰不動，手不發(fā)的要領(lǐng)，體現(xiàn)在拳式大小動作之中，不論大小動作，都要從腰部起動”。太極拳大師們?yōu)槭裁炊继貏e強(qiáng)調(diào)練拳用腰勁呢?我想一是為了練出周身一體的整勁，另外一個(gè)原因是在下盤穩(wěn)固的基礎(chǔ)上，利用腰跨的靈活轉(zhuǎn)動減少膝踝關(guān)節(jié)的損傷。太極拳運(yùn)動要求每一動都要以腰為主宰，帶動四肢朝著一個(gè)方向動作，向一個(gè)方向使勁，腰胯四肢不能各走各的勁，具體地說一般膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動時(shí)要和腳尖朝著一個(gè)方向。如：馬虹先生傳陳氏老架太極拳(83式)上步七星一式，動作一：身向左轉(zhuǎn)約15度，先略沉，再螺旋上升，重心由右后移左腳。左腿順纏外轉(zhuǎn)，以腳跟為軸向左轉(zhuǎn)約90，度左右著地，膝里扣，腳掌踏實(shí)。右腿逆纏里轉(zhuǎn)(當(dāng)左腳踏實(shí)后)提起隨身轉(zhuǎn)向左腳前上步，虛步腳尖點(diǎn)地。這里馬虹老師主要強(qiáng)調(diào)了兩點(diǎn)，一是右腳上步前，左腿要順纏外轉(zhuǎn)，左腳要外擺，馬虹老師說這叫先開門后上步。二是后腳向前上步時(shí)，左腳要踏實(shí)重心前移，后腳隨身進(jìn)步。如果左腿不順纏，左腳不外擺你就硬上步，硬上步就會強(qiáng)扭左膝，更容易使膝關(guān)節(jié)損傷。傳統(tǒng)太極拳對膝部動作要求非常嚴(yán)格，如馬步、弓蹬步(弓腿的膝)都不能超過同腿的腳尖，如超過了腳尖就會形成跪膝，而跪膝會使你的膝關(guān)節(jié)氣血阻滯導(dǎo)致筋骨受損。跪膝也會失去身體平衡。其它如擺腳和扣腳都要隨身體整體動作而動，不要單獨(dú)行動，強(qiáng)扭膝踝，造成膝關(guān)節(jié)損傷。傳統(tǒng)太極拳技術(shù)動作要求非常細(xì)膩，如陳氏太極拳強(qiáng)調(diào)身體以腰為核心的整體螺旋帶動四肢的順逆纏絲。具體地說就是打起拳來外形要旋腕轉(zhuǎn)臂，旋腰轉(zhuǎn)脊，旋踝轉(zhuǎn)膝，以丹田內(nèi)轉(zhuǎn)(腰轉(zhuǎn))為核心，貫串整體二系列的螺旋運(yùn)動。這種虛與實(shí)的不斷轉(zhuǎn)換對掌握身體平衡，勁力的蓄發(fā)，特別是下盤腿部著力的松與緊非常重要。如果我們練拳不明白腿部力量的虛實(shí)互換，動作做不到位，那么兩腿膝關(guān)節(jié)就得不到休息，打拳時(shí)兩腿總是處于緊繃狀態(tài)，感覺打拳很累，這樣長了你的膝關(guān)節(jié)肯定會勞損。我們常常聽一些練太極拳的人講，他的膝關(guān)節(jié)打完拳老是痛，有的甚至痛了半載一年也不好，有這種情況，我想除了要加強(qiáng)膝部的力量鍛練外，重要的一點(diǎn)是要搞清打拳時(shí)兩腿一定要隨拳式做到虛實(shí)互換，虛實(shí)要分-明，轉(zhuǎn)換要輕靈。打拳一定要做到認(rèn)認(rèn)真真，千萬不要草率，打拳做到三到位，即：手到位，腳到位，眼到位(神到位)。
4.練拳前要做好有針對性的準(zhǔn)備活動
按照人體的生理功能，在進(jìn)行正式練拳前，肌體要有―個(gè)“進(jìn)人工作狀態(tài)”的準(zhǔn)備階段，由此準(zhǔn)備活動是非常重要的。太極拳的準(zhǔn)備活動有其特殊性，通常是把準(zhǔn)備活動和基本功訓(xùn)練揉和在一起。練習(xí)者在練套路前往往將壓腿、踢腿腰部活動等作為練拳前的準(zhǔn)備活動。一般順序是先從上到下的做頸、肩、腕、腰、胯、膝、踝各關(guān)節(jié)的活動，然后壓腿，各種踢腿。動作要求輕柔緩慢，踢腿要求先慢后快。武諺日：“練拳不遛腿，如同冒失鬼，練拳不活腰，到老必著傷”，說明練拳前的準(zhǔn)備活動是必不可少的。有些人認(rèn)為練太極拳不必用那么多時(shí)間做準(zhǔn)備活動，實(shí)踐證明這種認(rèn)識是不對的。據(jù)我觀察了解練太極者不注意練腰腿功夫，練拳質(zhì)量不會很高，因?yàn)槿g(shù)本身是一種身體語言，腰腿功夫不到家，形體上就表達(dá)不了你的拳意，這樣你打出的拳就會大打折扣。有些人不得要領(lǐng)盲目練功，到頭是膝腰受傷，練拳半途而廢。所以我勸初練太極拳者要把練腰腿功夫作為練拳的入門功夫，特別是年輕的同志更應(yīng)重視，切莫浪費(fèi)大好時(shí)光!
馬虹先生曾經(jīng)說過：“為了保護(hù)和鍛練膝關(guān)節(jié)，打拳之前必須認(rèn)真順逆旋揉膝蓋，進(jìn)行踢腿、壓腿、靠腿、里合、外擺腿等預(yù)備活動。這種下肢和腰部的預(yù)備活動時(shí)間，一般要超過打拳時(shí)間”。
5.選擇好的適宜的練拳場地
太極拳是傳統(tǒng)武術(shù)中的一個(gè)拳種，她保留了傳統(tǒng)武術(shù)中的許多運(yùn)動形式，如傳統(tǒng)武術(shù)中弓、馬、仆、虛、歇以及踢、蹬、合、擺、掃等各種步型腿法太極拳中都有。各流派太極拳.在技術(shù)上也有其不同特點(diǎn)，如陳氏太極拳在練習(xí)過程中仍保留了以往的“震腳”、“發(fā)勁”以及竄蹦跳躍等動作特點(diǎn)。因此，練陳氏太極拳的人們必須注意選擇在較平整的草地或泥土上進(jìn)行練習(xí)，最好不在很硬的水泥地及石板地上練拳，以免發(fā)勁、震腳時(shí)傳遞外力造成膝部損傷，另外在不平整.的土地上練拳時(shí)其它流派的太極拳練習(xí)者也易造成膝部的損傷。
總之，練太極拳如何保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，是一個(gè)很值得研究的問題，它直接影口向我們的身體健康，影響我們的運(yùn)動壽命，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，使我們的拳藝與身心修練同時(shí)得到提高，這是我們廣大練太極拳的朋友共同的心愿。我這里僅根據(jù)個(gè)人練拳體會粗淺地談一下自己的認(rèn)識，不當(dāng)之處敬請同道師友指正。
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