練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷
有一些習(xí)練太極拳的愛(ài)好者反映練太極拳造成身體損傷，尤其是膝關(guān)節(jié)損傷，現(xiàn)象很普遍。下面是學(xué)習(xí)啦小編專(zhuān)門(mén)為您整理好的：練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷一、要跟隨一位專(zhuān)業(yè)的太極拳老師進(jìn)行練習(xí)
專(zhuān)業(yè)的太極拳老師能夠?qū)δ氵M(jìn)行正確的指導(dǎo)，幫助你了解科學(xué)的太極拳練法。膝關(guān)節(jié)的損傷大都是因?yàn)闆](méi)有正確的進(jìn)行太極拳的練習(xí)，而有一位老師進(jìn)行指導(dǎo)，你就能夠避免走上歧途的情況出現(xiàn)，讓你能夠按部就班的掌握太極拳，而不會(huì)導(dǎo)致身體受損。
練拳前的準(zhǔn)備活動(dòng)亦叫熱身運(yùn)動(dòng)，從頭、頸、肩、肘、腕的順序開(kāi)始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行放松放軟。節(jié)節(jié)松開(kāi)，有規(guī)律、有節(jié)奏地進(jìn)行。在做完這個(gè)項(xiàng)目后，再做壓、踢腿練習(xí)。接下來(lái)練習(xí)進(jìn)步、退步、側(cè)行步等基本步法。然后再練習(xí)太極拳的單勢(shì)基本動(dòng)作。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的規(guī)范練習(xí)后，再進(jìn)行太極拳套路的整套演練。這樣依據(jù)循序漸進(jìn)的原則逐步加大運(yùn)動(dòng)量，將架勢(shì)由高到低，隨著自身腿力的增加來(lái)調(diào)整高度，使練習(xí)者能逐步適應(yīng)。但是，有很多太極拳愛(ài)好者一開(kāi)始就急于求成地想要展示太極拳的動(dòng)態(tài)美，將拳架壓低來(lái)練。因?yàn)槿犴g性差，腿部力量不夠，邁步不分虛實(shí)，膝尖過(guò)腳尖，既違背了太極拳的練習(xí)要求，也未順應(yīng)人的生理結(jié)構(gòu)。并且長(zhǎng)時(shí)間人體的全部重量負(fù)荷在雙膝上，使原本僵硬的關(guān)節(jié)、肌肉再加上意識(shí)的緊張，就愈加別扭。另外許多太極拳練習(xí)者年齡已經(jīng)偏大，骨關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶自身的機(jī)理都開(kāi)始逐步衰退;有的人本身就帶有各種炎癥。所以，長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重屈蹲，自然讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)而損傷。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷二、要練法科學(xué)、動(dòng)作規(guī)范
有關(guān)方面研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)太極拳造成膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因在于，膝關(guān)節(jié)的錯(cuò)誤動(dòng)作使股骨、脛骨處于不正常的解剖位置，從而產(chǎn)生髕骨外移。太極拳對(duì)膝關(guān)節(jié)動(dòng)作的要求是：“伸屈要柔和自然，膝關(guān)節(jié)要與腳尖同向。”如此才能使膝關(guān)節(jié)符合正常的解剖位置，體現(xiàn)太極拳下肢動(dòng)作“圓襠開(kāi)胯”的技術(shù)特點(diǎn)?？枋且话闳肆?xí)慣承載力量的地方，大多數(shù)人用胯吸收身體上半身的重量，通?？璺诺舻牧α繒?huì)跑到膝蓋上，若膝蓋沒(méi)有放掉從胯轉(zhuǎn)移過(guò)來(lái)的力量，就容易損傷膝關(guān)節(jié)，進(jìn)而阻礙練功的深入。如果進(jìn)一步把膝蓋力量放掉，轉(zhuǎn)移至踝關(guān)節(jié)，就進(jìn)入落地生根的階段了。
有一些久練大架太極拳的人，由于實(shí)腳長(zhǎng)期發(fā)生“過(guò)勁”現(xiàn)象，也會(huì)引起慢性的膝關(guān)節(jié)痛。過(guò)勁表現(xiàn)為實(shí)腳的脛骨向前脛傾斜，無(wú)形中就加大了腰關(guān)節(jié)部位負(fù)荷。然而問(wèn)題大都還出在虛步的實(shí)腳上，有的人為使架式練得低些，就一味使虛步的實(shí)腳向—側(cè)傾斜，這樣日久就會(huì)引起膝關(guān)節(jié)損傷并發(fā)生疼痛。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷三、要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉，首要是加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉。有關(guān)專(zhuān)家認(rèn)為這是目前預(yù)防髕骨軟骨病的有效方法。通常采用傳統(tǒng)的站樁法，主要有馬步樁(渾元樁)。具體要求和做法是：站樁者雙腳分開(kāi)同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)保持在130。左右作高位半蹲(練功經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，根據(jù)個(gè)人情況蹲位可適當(dāng)下調(diào)，但不要過(guò)低).腰背貼著墻壁;兩手從兩側(cè)提于胸前，手指相對(duì)，手心向里，中間距離30厘米，兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過(guò)肩，低不過(guò)腹，頭正頸直要放松，兩肩松沉，肘下墜，重心后坐，松胯塌腰，足趾與后腳跟微抓地，涌泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時(shí)間因人而異，可以從每次5分鐘逐步增加到20分鐘，每天練l～2次，練完后要緩緩伸膝，不要用力過(guò)猛。此功主要是使練功者達(dá)到活力、換勁，增加腿膝部關(guān)節(jié)和肌肉的力量。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷四、要有吃苦耐勞的精神
每一種運(yùn)動(dòng)都需要一種吃苦精神。太極拳是武術(shù)，武術(shù)實(shí)質(zhì)上就是培養(yǎng)人的意志，磨練的是精神、氣度。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長(zhǎng)的韻味要靠下肢穩(wěn)，腿部有力量，以出腳輕來(lái)展示。由于它獨(dú)特的表現(xiàn)方式和運(yùn)動(dòng)方式，即使有教師的細(xì)心指點(diǎn)，在每天的重復(fù)練習(xí)時(shí)也會(huì)出現(xiàn)例如股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。這時(shí)，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并與之抗衡的精神。我自己就有這樣的經(jīng)歷，初期練得多的時(shí)候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過(guò)那一階段走了過(guò)來(lái)。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷五、要分辨正常與不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛
太極拳的膝關(guān)節(jié)疼痛，有正常與不正常之分。所謂正常的疼痛是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量增大，兩腿肌肉的收縮強(qiáng)度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正常現(xiàn)象，疼痛的范圍逐漸由大小腿肌肉到膝關(guān)節(jié)，這是由于活動(dòng)量的增加，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨組織和韌帶以及關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔、關(guān)節(jié)膜等揉磨量增大，內(nèi)神經(jīng)受到刺激，同樣會(huì)引起疼痛，這也是正?，F(xiàn)象。有的人腿疾，如強(qiáng)力致?lián)p、關(guān)節(jié)炎、臏骨軟化等等，也會(huì)在練習(xí)中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習(xí)還會(huì)對(duì)治療腿疾，尤其是膝關(guān)節(jié)慢性疾患，有十分好的療效。正常的膝關(guān)節(jié)疼痛，過(guò)一段練拳適應(yīng)期會(huì)自然消除。
不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛則是久痛不止，越來(lái)越重，或原疾患加重，產(chǎn)生浮腫積水、積膿等現(xiàn)象。這大都是練習(xí)方法不當(dāng)造成的，不正常的膝關(guān)節(jié)疼痛要找醫(yī)生治療。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷六、要擇鞋練拳
有些拳友穿鞋很隨意，殊不知若穿上一對(duì)鞋底呈龜背型的膠質(zhì)鞋去練拳架時(shí)會(huì)影響下盤(pán)的松沉與平衡(對(duì)推手、散手的練習(xí)影響較小)。龜背型的膠底鞋是中間稍凸，兩邊稍凹，打起拳來(lái)人的重心會(huì)隨鞋底的形狀產(chǎn)生搖扭性偏移，晚上打拳對(duì)此感覺(jué)猶深。由于動(dòng)作轉(zhuǎn)換的穩(wěn)固度不夠好，造成膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)用力過(guò)大，長(zhǎng)期穿這樣的鞋練拳，可能會(huì)傷及膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。所以在此建議拳友穿鞋底平整的膠質(zhì)鞋或布質(zhì)鞋練拳架。穿布底鞋練拳的功效較好，因?yàn)椴嫉仔牟牧想娮柘鄬?duì)較小，會(huì)通過(guò)大地卸掉身上吸附的靜電，俗話(huà)說(shuō)“納些地氣”對(duì)人體健康有好處。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷七、要適量補(bǔ)鈣
有些老年人因?yàn)橄ドw疼痛或是膝蓋軟弱減力的原因去醫(yī)院診治，醫(yī)生告訴他得了“骨關(guān)節(jié)炎”，除了消炎之外，還需要補(bǔ)鈣。骨關(guān)節(jié)炎亦稱(chēng)骨關(guān)節(jié)病、退行性關(guān)節(jié)炎等，是骨骼退行生變的表現(xiàn)形式之一，老年人的發(fā)病較為普遍。男性發(fā)病多于女J陛，隨著年齡的增長(zhǎng)，發(fā)病率逐漸增加。經(jīng)常發(fā)生的部位有膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等，其骨痛的特點(diǎn)為休息時(shí)最輕或消失。如果活動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，疼痛明顯加重，有人表現(xiàn)為“站著蹲不下，蹲下站不起”。若用x線(xiàn)顯示關(guān)節(jié)骨有明顯的骨質(zhì)增生及骨質(zhì)疏松現(xiàn)象，關(guān)節(jié)面不平整，關(guān)節(jié)間隙狹窄，韌帶鈣化。在此建議習(xí)練太極拳的中、老年愛(ài)好者進(jìn)行適量補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣的方法，一是在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣制劑;二是注意進(jìn)食含鈣食物，一般來(lái)說(shuō)，奶制品、豆制品、堅(jiān)果類(lèi)，—些貝類(lèi)、藻類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等海產(chǎn)品食物中，含有比較豐富的鈣質(zhì)。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷八、要堅(jiān)持自我保健手段
每天練拳后，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫?zé)岱螅缓髢赡_平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，從大腿根部起依次向下至足掌進(jìn)行按摩，并對(duì)陰陵泉、陽(yáng)陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由輕緩至點(diǎn)按，時(shí)間長(zhǎng)久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經(jīng)常按摩能夠增強(qiáng)韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。這樣可以加強(qiáng)局部循環(huán)，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長(zhǎng)，牽拉肌束，使之放松，而達(dá)到氣血通暢、經(jīng)絡(luò)通順、肌肉痙攣緩解、關(guān)節(jié)功能恢復(fù)等功效。
同時(shí)氣候的變化也會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)影響，因而根據(jù)季節(jié)的變化對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行不同的保護(hù)也是很重要的。首先我們需要注意的是氣溫變冷的時(shí)候，要戴上護(hù)膝保證膝蓋不受寒風(fēng)的侵襲。另外，夏季雖然很熱，但是在空調(diào)房的時(shí)候也要注意對(duì)膝蓋的保護(hù)。
練太極如何避免膝關(guān)節(jié)損傷九、要選擇適宜的練習(xí)場(chǎng)地
各流派太極拳在技術(shù)上也有其不同特點(diǎn)，如陳式太極拳架和楊式太極拳快架在練習(xí)過(guò)程中仍保留了以往的“震腳”“發(fā)勁”以及竄蹦跳躍等動(dòng)作特點(diǎn)。因此，練習(xí)陳式太極拳架和楊式太極拳快架的愛(ài)好者必須注意選擇在較平整的草地或泥沙地上進(jìn)行盤(pán)拳，最好不在很硬的水泥地及石板地上練拳，以免發(fā)勁、震腳時(shí)傳遞外力造成膝部損傷，甚至可能造成腦震蕩。另外在不平整的土地上練拳時(shí)，其他流派的太極拳練習(xí)者也易造成膝部的損傷。若受條件限制找不到好場(chǎng)地去練拳，比如在水泥地上練拳時(shí)，就要注意發(fā)勁、震腳的觸地體位，不要用腳跟去震地，而是用腳掌外沿的小趾展肌側(cè)震地面。
文章比較長(zhǎng)，但對(duì)于有練太極拳導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的太極人來(lái)說(shuō)，很值得全部讀完。要根據(jù)自身的膝關(guān)節(jié)疼痛情況，選擇糾正方式，避免膝關(guān)節(jié)損傷或加重?fù)p傷程度。
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