太極腰功法新練步驟
太極腰功法新練步驟
太極拳在學(xué)與教中，除了注重講究三型五法、形與神、拳與情以及內(nèi)外“三合”等的傳統(tǒng)基木功法練習(xí)外，函特別強(qiáng)調(diào)基本功的創(chuàng)新訓(xùn)練，尤其是太極的“腰”與“步”的新練法。下面由學(xué)習(xí)啦小編給您介紹：太極腰功法新練步驟。歡迎閱讀!
太極腰功法新練步驟
新創(chuàng)功法的動(dòng)作是在運(yùn)行中進(jìn)行，而不是原地操作，它優(yōu)雅舒展，柔美端莊，易學(xué)易會(huì)，不僅克服了一些常規(guī)老法習(xí)練的單調(diào)乏味，還會(huì)引起大家的關(guān)注和興趣，顯著改善了太極“腰”與“步”的練習(xí)效果，提升了習(xí)練者行功走架的柔韌性、穩(wěn)定性與技巧性，深得廣大太極拳愛(ài)好者的青睞與好評(píng)。這些練習(xí)方法也符合“命意源頭在腰隙”“主宰于腰”“腰如車輪”“車行輪先動(dòng)”“先看一步走，再看一伸手”“出手不凡，邁步驚人” “練拳不練功，到老一場(chǎng)空”等拳理。
一、太極腰功法新練步驟
(一)預(yù)備式
(1)熱身后播放音樂(lè)(優(yōu)雅舒緩)，聞樂(lè)列隊(duì)，前后左右成行以不相觸為準(zhǔn)，人數(shù)多少由場(chǎng)所大小決定，單人練習(xí)亦可。
(2)確定運(yùn)行方向：東西或南北走向均可，本式以先東后西為例，面朝正東。
(3)身型要求：雙腳并立，全身放松，虛領(lǐng)頂勁，舌抵上腭，沉肩墜肘，含胸拔背，收腹斂臀，寧神靜氣，下頦微收，目視前方。
太極腰功法新練步驟
(二)左運(yùn)動(dòng)式
(1)起勢(shì)：提左腳跟，離地約兩三公分，向左緩慢開步，與肩等寬，先腳尖觸地，再過(guò)渡到前腳掌，最后全腳掌著地踩實(shí)，重心置兩腿之中：同時(shí)兩手輕握拳(拇指輕扣食指與中指之間，拳面平整)，雙拳拳心向內(nèi)，自然松垂。
(2)右轉(zhuǎn)腰舉拳：腰舒緩右轉(zhuǎn)，同時(shí)，右拳外旋，拳心向上，左拳內(nèi)旋，拳心向下：雙臂微曲，隨腰右轉(zhuǎn)，右拳由下向上緩慢畫弧至右前上方，左拳也隨之由下向上緩慢畫弧貼近右肘內(nèi)側(cè)，目視右拳心。
(3)左轉(zhuǎn)腰舉拳：腰緩慢左轉(zhuǎn)，同時(shí)右拳內(nèi)旋，拳心向下，左拳外旋，拳心向上，兩臂交疊(左臂在下)，左拳由下至上隨腰緩慢左轉(zhuǎn)至左前上方，右拳由上向下畫弧也隨腰緩慢左轉(zhuǎn)至左肘內(nèi)側(cè)，目視左拳心(注意動(dòng)作協(xié)調(diào)，同時(shí)到位)。
(4)左轉(zhuǎn)大擺步：腰繼續(xù)左轉(zhuǎn)，同時(shí)左腳橫擺(出步要大，為以后的起身動(dòng)作創(chuàng)造條件。下同)，兩拳(雙臂微曲)隨腰由上而下緩慢向左后方運(yùn)行(身體也隨之下沉)，眼神隨左拳動(dòng)作。
(5)左屈右跪：左腰再續(xù)轉(zhuǎn)，同時(shí)，左膝緩慢屈蹲至右膝輕緩觸地為止(右膝能否觸地，要順序漸進(jìn)，因人而異，逐步提高);兩拳(雙臂微曲)也同時(shí)隨腰由上而下，繼續(xù)向左后方運(yùn)行(功底扎實(shí)、基礎(chǔ)優(yōu)良者，可隨腰旋轉(zhuǎn)過(guò)東西軸線，增添難度與美感)，目視左拳心。
(6)立身舉拳：腰脊輕緩地向右旋轉(zhuǎn)至正東方向，同時(shí)，雙膝隨腰緩慢起身直立，右腳尖(或前腳掌)支撐，兩拳(雙臂微曲)由下向上畫弧，舉左拳至左前上方，右拳置左肘內(nèi)側(cè)，松腰展胸，身體略前傾，目視左拳心(定勢(shì)約3—5秒)。
(三)右運(yùn)動(dòng)式
(1)右轉(zhuǎn)舉拳：腰繼續(xù)緩慢右轉(zhuǎn)(含胸)，同時(shí)，左拳內(nèi)旋，拳心朝下，右拳外旋，拳心朝上，兩臂交疊(右臂在下)，右拳由下向上畫弧運(yùn)行至右前上方，左拳也隨之由上而下畫弧至右肘內(nèi)側(cè)，目視右拳心。
(2)右轉(zhuǎn)擺步：腰繼續(xù)右轉(zhuǎn)，同時(shí)，右腳橫擺(出步要大一一同上)，兩拳(雙臂微曲)隨腰由上而下緩慢向右后方運(yùn)行，目視右拳心。
(3)右屈左跪：右腰再繼續(xù)轉(zhuǎn)，同時(shí)，右膝緩慢屈蹲至左膝輕緩觸地為止(注意事項(xiàng)同上)，兩拳(雙臂微曲)也同時(shí)隨腰繼續(xù)由上而下運(yùn)行，旋轉(zhuǎn)過(guò)東西軸線為優(yōu)(注意事項(xiàng)同上)，目視右拳心。
(4)立身舉拳：腰脊輕緩地向左旋轉(zhuǎn)至正東方向，同時(shí)，雙膝也隨之緩慢起身直立，左腳尖(或前腳掌)支撐，軀體微前傾。松腰展胸。雙拳同時(shí)由下朝上畫弧舉拳右前上方(其位置和形式與前式相同)，月視右拳心。
(四)注意事項(xiàng)
(1)左運(yùn)動(dòng)式與右運(yùn)動(dòng)式交替進(jìn)行，方向相反，動(dòng)作相同。
(2)到達(dá)終點(diǎn)前的最后一個(gè)動(dòng)作，后腳要前收與前腳成開立步，雙拳變掌與肩等寬等高下按，自然松垂于大腿兩側(cè)，手心向內(nèi)，收勢(shì)。
(3)向后轉(zhuǎn)后，若再繼續(xù)練，可向西運(yùn)行，方向相反，動(dòng)作相同，周而復(fù)始。每日?qǐng)?jiān)持1~2次，每次約5~10分鐘，持之以恒，必有成效(雨天也可在家進(jìn)行)。
(4)初學(xué)者或功底有待提高者，可先選一些簡(jiǎn)易的練腰法。例如：①左架腿正壓和右架腿正壓、上下彎腰法;②先左后右架腿側(cè)壓，先左后右旋腰法：③開立步前俯后仰彎腰法：④開立步左右旋腰，兩手分別拍打肩背與腰胯的練腰法;⑤左右弓步雙手抱膝旋腰法;⑥開立步雙手腰左右旋腰法;⑦單腿獨(dú)立左右旋腰法：⑧開立步閉目先左后右360°旋腰法等等。這些都是可選的簡(jiǎn)易練腰法，為正式參加太極腰(步)功法新練打基礎(chǔ)，作好前期準(zhǔn)備工作。
太極腰功法新練步驟二、太極步南北走向(180°)功法新練
(一)預(yù)備式
(1)熱身后，播放音樂(lè)(優(yōu)雅舒緩)，聞樂(lè)列隊(duì)，前后左右以不相碰為準(zhǔn)。人員多少因場(chǎng)所而定，也可單人練習(xí)。
(2)確定運(yùn)動(dòng)方向：假定朝南坐北，左東右西。本式以先東后西走向?yàn)槔?，面朝正南?/p>
(3)身型要求：雙腳并立，寧神靜氣，全神貫注，全身放松，虛靈頂勁，舌舐上腭，沉肩墜肘，含胸拔背，松腰松胯，收腹斂臀，下頦微收，目視前方。
(二)左運(yùn)動(dòng)式
(1)起勢(shì)：兩手背于腰胯(手心朝外)，身體下沉屈蹲，低架(功底欠缺者，可暫定為中架或高架)。
(2)左轉(zhuǎn)提腿：右腿支撐，提左腳跟，腳尖離地兩三公分，腰脊緩慢地大左轉(zhuǎn)(超135°)，懸空的左腳尖隨腰左轉(zhuǎn)不觸地。
(3)前弓后蹬：左腳跟輕緩落地，過(guò)渡到后腳掌，全腳掌踩實(shí)，成左弓步(膝蓋對(duì)腳尖)，同時(shí)右腳內(nèi)扣自然蹬直。
(4)左轉(zhuǎn)正北：后坐，左腳外撇，腳尖朝北，同時(shí)，重心逐步移在左腿，腰繼續(xù)左轉(zhuǎn)，右腳跟提起，腳尖朝下，離地約兩三公分隨腰左轉(zhuǎn)至正北方向(腳尖仍離地)，目視前方。
(三)右運(yùn)動(dòng)式
(1)右轉(zhuǎn)提腿：接前式(低架不變)，左腳支撐，腰脊緩慢地大右轉(zhuǎn)(超135°)，同時(shí)，右腳尖仍朝下離地兩三公分，懸空隨腰右轉(zhuǎn)。
(2)前弓后蹬：右腳跟輕緩落地，過(guò)渡到后腳掌、全腳掌踩實(shí)，成右弓步(膝蓋對(duì)腳尖)，同時(shí)，后腳內(nèi)扣自然蹬直。
(3)右轉(zhuǎn)正南：后坐，右腳外撇，腳尖朝南，重心逐步移向右腿，同時(shí)，腰繼續(xù)右轉(zhuǎn)，提左腳跟，腳尖朝下離地兩三公分，隨腰轉(zhuǎn)至正南(腳尖仍離地)，目視前方。
(四)注意事項(xiàng)
(1)右運(yùn)動(dòng)式與左運(yùn)動(dòng)式交替進(jìn)行，方向相反，動(dòng)作相同，到達(dá)終點(diǎn)前的最后一個(gè)動(dòng)作，宜面向正南：同時(shí)，左腳落于右腳左側(cè)成開立步，與肩同寬，低架緩慢恢復(fù)直立;雙手由腰胯向前上提與肩等寬等高，再下按自然松垂于大腿兩側(cè)，手心向內(nèi)，收腳并步。
(2)若繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，可改朝兩方向行進(jìn)，返回原位，或走回原位，從朝東方向做起，可靈活掌握。
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