太極拳對身體各部位的姿勢要求及好處
太極拳對身體各部位的姿勢要求及好處
練太極拳時(shí)，參與運(yùn)動的頭部、胸背部、肩背部、腹部、腰部、臀部、腿部都要有一個正確的姿勢，協(xié)調(diào)活動。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的太極拳對身體各部位的姿勢要求。
太極拳對身體各部位的姿勢要求
運(yùn)動離不開肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)的活動，動作的協(xié)調(diào)是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)來統(tǒng)一指揮的。太極拳對身體各部位姿勢的要求，是歷代太極拳家根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和集中群眾的智慧而提出的外形和內(nèi)動的要求。對初學(xué)者，應(yīng)該先重形、后重意，先力求姿勢正確，并在連貫復(fù)雜的動作中處處保持正確的姿勢。初學(xué)者不要單純追求進(jìn)度，應(yīng)把基本功筑得堅(jiān)固，有利于逐步提高。姿勢經(jīng)過不斷地檢驗(yàn)和糾正，在整體動作中形成了動力定型。
太極拳對身體各部位的姿勢要求一：頭部
頭：頭要正直，不低頭仰面，不左右歪斜，轉(zhuǎn)動時(shí)要自然平正，要防止搖頭晃腦。面部肌肉要自然放松，不要故意做一些怪樣。頭應(yīng)當(dāng)隨著主要的手或足轉(zhuǎn)動，定式時(shí)，目光應(yīng)視前方。眼光應(yīng)有定向而又不呆視，眼神應(yīng)兼顧上下左右。口唇要輕閉，齒輕合，舌尖輕抵上顎。要始終用鼻呼吸，呼吸要自然，應(yīng)做到呼吸與動作配合，以呼吸綿綿、順其自然為合適。頜要微向內(nèi)收，不可向前仰起，也不可內(nèi)收過多。耳要靜聽身后，兼顧左右，心平氣靜，聽覺自然靈敏。 .
頂：虛領(lǐng)頂勁在太極拳中特別強(qiáng)調(diào)。頂勁的要求是頭頂百會穴輕輕上提，好像頭頂上有繩索懸著，又好像頭頂上頂著一碗滿水那樣不能搖擺。百會穴與會陰穴要保持上下垂直的姿勢。頂勁不可太過，也不可不及，要虛虛領(lǐng)起，若有若無，不可硬往上頂。
項(xiàng)：頸項(xiàng)要端正豎起，而且要松豎，不犯強(qiáng)硬，這樣左右轉(zhuǎn)動方能自然、靈活。頸項(xiàng)能否松豎同虛領(lǐng)頂勁能否適當(dāng)領(lǐng)起極有關(guān)系。頂勁領(lǐng)太過，頸項(xiàng)會連帶地強(qiáng)硬起來;頂勁領(lǐng)不起來，頸項(xiàng)也會連帶地軟塌下去。練習(xí)時(shí)，眼神向何處轉(zhuǎn)動，頸項(xiàng)也隨著向何處轉(zhuǎn)動。
太極拳對身體各部位的姿勢要求二：軀干部
胸。太極拳采用的是腹式深呼吸，因此胸部應(yīng)采用含胸的方式，在不增加呼吸頻率的情況下來加強(qiáng)呼吸的深度，借以減除運(yùn)動中氣喘的現(xiàn)象。含胸是胸部要有寬舒的感覺，它有利于做好腹式深呼吸運(yùn)動。練習(xí)到一定程度時(shí)，以身領(lǐng)手，以手領(lǐng)身，順勢轉(zhuǎn)圈，這時(shí)胸肌不但起著伸縮的作用，還起到上下左右弧形旋動的作用，這樣對健身和技擊都有很大的作用。胸的虛實(shí)管兩手，胸微內(nèi)含，兩鎖骨松沉，動作時(shí)左右胸肌交替地變換虛實(shí)，弧形旋轉(zhuǎn)，就能夠正確有效地發(fā)揮“上于兩膊相系”的攻防作用和虛實(shí)變換。動作越練得細(xì)微精確，增強(qiáng)體質(zhì)的效果就越好。下肢虛腿要與含胸“相吸相系"，使上下對稱。
背脊： “含胸”和“拔背”是聯(lián)在一起的。拔背是當(dāng)胸略內(nèi)含時(shí)，背部肌肉往下松沉，而兩肩中間脊骨(頸下脊椎第三根脊骨)有鼓起上提并略帶往后上方拉起，不能單純地往后拉。這
樣，背部肌肉就有一定的張力和彈性。由于背脊同肩臂相連，太極拳所論的“力由脊發(fā)”，實(shí)際上是肩和背的肌肉一齊配合用力，而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿勢要自然，胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。
腹：太極拳的腹式深呼吸運(yùn)動和含胸拔背的細(xì)致練法，對預(yù)防和治療內(nèi)臟器官、機(jī)能的各種慢性疾病極有成效。氣沉丹田是通過腹式深呼吸來實(shí)現(xiàn)的，腹式深呼吸有助于潤滑內(nèi)腸和增強(qiáng)腹壁肌的韌性和彈性，使橫膈運(yùn)動。腹部時(shí)松時(shí)緊運(yùn)動著，練習(xí)時(shí)間長，腹部逐漸充實(shí)圓滿，富于韌性和彈性，可以增強(qiáng)抵抗力。初學(xué)時(shí)注意放松腹部肌肉，到動作熟練些，再做腹式呼吸，使小腹充實(shí)。
腰：腰是上下轉(zhuǎn)動的關(guān)鍵，對全身動作的變化、調(diào)整重心的穩(wěn)定以及使勁力到達(dá)肢體各部位，都起著主要作用。太極拳對腰部的要求是松、沉、直。要松而沉，又是為了使氣沉丹田能夠沉得充分，使上體氣不上浮，下肢穩(wěn)當(dāng)有力，而又轉(zhuǎn)動靈活。為了防止把腰誤練成為內(nèi)凹或外凸的形狀，又要求腰部能直。直腰還能夠使得腹肌松弛，從而在練拳時(shí)對呼吸深長有利。太極拳注重身法，因此總的虛實(shí)在腰部，次在胸，腰部在動作時(shí)左右腰隙交替抽換來分虛實(shí)。腰隙管兩腿，腰隙實(shí)的一面，下邊的腿也實(shí)：腰隙虛的一面，下邊的腿也虛。但仍需貫徹“實(shí)中有虛、虛中有
實(shí)”的原則，使實(shí)不沾煞而偏沉，虛非無意而偏浮
臀：臀部的生理構(gòu)造是微向外凸，但在練習(xí)時(shí)如果過于外凸，必有彎腰、低頭之病，故太極拳家提出“斂臀’’的要求。練拳者應(yīng)注意不要蹶起屁股，應(yīng)注意向里收進(jìn)。 “斂臀’’的主要作用是在氣沉丹田和襠部會陰虛虛上提的配合，能使腹部充實(shí).加強(qiáng)橫膈呼吸運(yùn)動的作用，能使腹肌、大小腸、泌尿系統(tǒng)和腎臟獲得更好的、有規(guī)律的鍛煉，也有助于提高腹肌的韌性和彈性n其次，“斂臀"后臀部易于保持中正，不像凸臀那樣容易扭臀.而常常使“尾閭中正”受到影響。斂臀也必須在做到其他各項(xiàng)要求的基礎(chǔ)上，特別要在做到正確松胯和屈膝的情況下，才能做好。
太極拳對身體各部位的姿勢要求三：上肢部
肩：肩關(guān)節(jié)是上肢極為重要的關(guān)節(jié)，因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)的活動范圍大。首先要求松開肩關(guān)節(jié)，練習(xí)時(shí)不論以身領(lǐng)手或以手領(lǐng)身，都是順勢轉(zhuǎn)圈的。松開關(guān)節(jié)是在意識弓導(dǎo)下，經(jīng)過比較長期的鍛煉才能逐漸做到的，動作熟練后，肩關(guān)節(jié)自然會逐漸松開而下沉沉肩垂肘列為太極拳重要法則之一。初練時(shí)應(yīng)從全身放松上著想，對肩關(guān)節(jié)也從放松上著想，練拳日久后，懂得虛實(shí)的變換.就要從沉著上著想，使內(nèi)勁由松柔趨于沉著，手臂就將極為輕靈圓活，也就極為柔軟沉重。
肘：練習(xí)時(shí)，肘關(guān)節(jié)始終要微屈具有下垂勁，若肘尖面上抬起，那是上抬勁，與要求相反。肘部若遠(yuǎn)離身軀向外凸出，是舍近就遠(yuǎn)的做法，既妨礙沉肩，也影響沉氣。同時(shí)，因?yàn)閮衫弑┞短?，在技擊性上也是不利的，肘是自然保護(hù)肋部的，肘與肋的關(guān)系，太極拳術(shù)語有“肘不貼肋，肘不離肋，，0
腕：腕關(guān)節(jié)在全身關(guān)節(jié)中最為靈活，旋轉(zhuǎn)度很大，對腕部，最應(yīng)注意的是“坐腕”。在手臂伸縮、升降、纏轉(zhuǎn)過程中，.腕部既不要強(qiáng)硬，也不要軟弱，而是柔活有韌性地運(yùn)轉(zhuǎn)，但是，腕部在運(yùn)轉(zhuǎn)中逢下塌或前推的動作時(shí)，仍要坐腕。到定式時(shí)，腕部應(yīng)該隨著身法而沉著下塌，并有定向。 。
手手最為靈巧，手法的變化最多，太極拳的手型有分掌、拳、勾三種，套路內(nèi)以掌為主。太極拳掌法的特點(diǎn)為手指松舒.掌按出時(shí)，不可太過于膝，太過于膝易失重心，手臂應(yīng)處處屈而不立，保持蓄勢。
拳太極拳的握拳形式，同其他拳種的一般握拳形式是一致的，但它是從松柔人手的，所以握拳也不宜太緊。但是不論松握或緊握，都應(yīng)該有團(tuán)聚其氣勢的意念，使有分之不能開、擊之不能散的作用。太極拳的擊拳前伸時(shí)，小指根節(jié)二節(jié)中間平面領(lǐng)
勁，以勁能貫注于拳為標(biāo)準(zhǔn)。
勾：勾手是五指撮在一起，手指下垂的一種式子，正常是由掌變勾。太極拳中的勾手經(jīng)常為乘勢轉(zhuǎn)圈中做勾手，五指尖撮攏下垂的形式，勾手是練習(xí)腕肋和指力的方法之一。
太極拳對身體各部位的姿勢要求四：下肢部
襠：襠即會陰部位，頭頂百會穴的虛領(lǐng)頂勁要與會陰穴上下相呼應(yīng)，這是保持身法端正、上下一條線的鍛煉方法。襠要圓.又要虛，不可夾住像人字形的尖襠。兩膝有微向里扣的意思，襠自然能圓。
胯：下肢三大關(guān)節(jié)為胯、膝、踝。首先要求松開胯關(guān)節(jié)，胯關(guān)節(jié)松開后，腰腿的動作就更為靈活協(xié)調(diào)。在圓襠之下松胯.可使恥骨聯(lián)合和坐骨結(jié)節(jié)上的關(guān)節(jié)隙縫擴(kuò)大，運(yùn)動度從而得到擴(kuò)大，這樣就靈活了腿部的弧形運(yùn)動，使內(nèi)勁上升到腰脊，起到了開胯的作用。
膝：腿部支撐全身活動的重量，而以膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)最大.因此膝關(guān)節(jié)必須有力而又靈活。太極拳經(jīng)常屈膝做緩慢均勻的動作，動步時(shí)，始終輪流以一足支持重心，胯根撐開旋動時(shí)，膝關(guān)節(jié)隨著另一足提起，緩緩地邁出去而旋動著。因此，膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)要比練快速動作的拳種要大得多?？桕P(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的旋動頻繁，也加強(qiáng)了動作的靈活性。腿與臂是上下配合一致劃弧線圈的，不是直線弓出和直線后坐的，這是做到由腳而腿而腰脊而形于手指的完整一體的關(guān)鍵，也是胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)靈活而富有彈性才能做到的。
足三：足為步型、步法的根基，足部動作要正確、靈活、穩(wěn)當(dāng)。根基不穩(wěn)，稍有偏差，步型、步法必亂。邁步時(shí)，先須坐穩(wěn)于一腿，屈膝松胯，穩(wěn)定重心，然后另一腿緩緩地弧形邁出。
骨和關(guān)節(jié)：人體206塊骨頭，都靠關(guān)節(jié)的連續(xù)來負(fù)擔(dān)重量和進(jìn)行活動。太極拳要求在動作中用意識來放松關(guān)節(jié)、拉長韌帶，增強(qiáng)其彈性和靈活性，使動作能夠達(dá)到節(jié)節(jié)貫串。同時(shí)還要注意骨節(jié)要對準(zhǔn)，不準(zhǔn)則是無力的體現(xiàn)，即要用骨節(jié)對準(zhǔn)的方法使脊柱關(guān)節(jié)鍛煉得更為靈活而穩(wěn)固，并使骨與骨之間能夠更好地分擔(dān)重量，從而增強(qiáng)力量和耐力。太極拳對關(guān)節(jié)的訓(xùn)練是時(shí)松時(shí)緊的。此外，要在全身放松的要求下來逐步松開各個關(guān)節(jié)。太極拳練習(xí)時(shí)是一動無有不動，應(yīng)在腰脊的運(yùn)動下，帶動四肢進(jìn)行螺旋形地上下、左右纏繞伸縮動作，從節(jié)節(jié)貫串起到引長身肢的作用n在定式時(shí)，還特別要注意脊柱骨節(jié)對準(zhǔn)，使負(fù)荷能力加強(qiáng)，全身骨節(jié)既求松開，又要虛虛對準(zhǔn)，使內(nèi)含騰挪之意。在整個套路的一開一合、一虛一實(shí)的運(yùn)轉(zhuǎn)中，關(guān)節(jié)在肌肉和韌帶的牽動下得到時(shí)松時(shí)緊和有規(guī)律。
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