八卦掌是以掌法和步伐的變換轉(zhuǎn)行為中心的拳術(shù)套路。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：八卦掌鍛煉法。

　　八卦掌鍛煉法

　　八卦掌是以掌法和步伐的變換轉(zhuǎn)行為中心的拳術(shù)套路。它的基本掌法是：?jiǎn)螕Q掌、雙換掌、雙撞掌、穿掌、挑掌、翻身掌、搖身掌、轉(zhuǎn)身掌等八掌。它的基本步法是：起、落、扣、擺等四種。

　　八卦掌的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是：一走、二視、三坐、四翻。這些特點(diǎn)為發(fā)展身手的捷徑、靈活，特別是下肢的力量提供了必要的鍛煉條件。通過(guò)八卦掌的鍛煉，將會(huì)給我們帶來(lái)健康。

　　八卦掌的鍛煉方法

　　順項(xiàng)提頂，溜臀收肛;

　　鬆肩沉肘，實(shí)腹暢胸;

　　滾鑽爭(zhēng)裹，奇正相生;

　　龍形猴相，虎坐鷹翻;

　　擰旋走轉(zhuǎn)，蹬腳摩脛;

　　曲腿淌泥，足心涵空;

　　起平落扣，連環(huán)縱橫;

　　腰如軸立，手似輪行;

　　指分掌凹，擺肱平肩;

　　樁如山嶽，步似水中;

　　火上水下，水重火輕;

　　意如飄旗，又似點(diǎn)燈;

　　腹乃氣根，氣似雲(yún)行;

　　意動(dòng)生慧，氣行百孔;

　　展放收緊，動(dòng)靜遠(yuǎn)撐;

　　神氣意力，合一集中;

　　八掌真理，具在此中。

　　順項(xiàng)提頂，溜臀收肛。

　　順項(xiàng)是使頸項(xiàng)自然豎直，在鍛煉時(shí)不要揚(yáng)頭，不要低頭，也不要左右歪斜;提頂是將下頜裏收，頭向上直頂;溜臀是將臀部下垂向裏收縮，在鍛煉時(shí)不要有絲毫的向後撅臀地現(xiàn)象產(chǎn)生;收肛是將肛門的肌肉予以收縮控制，不要使它放鬆。

　　鬆肩沉肘，實(shí)腹暢胸。

　　鬆肩是使兩肩向下鬆沉，在鍛煉時(shí)不要向上聳肩;沉肘是使肘部經(jīng)常保持著向下沉墜，在鍛煉時(shí)必須屈如半月形;腹是“蓄氣”的良好部位，實(shí)腹就是指在鍛煉時(shí)必須將呼吸深入到腹部，使腹部充實(shí)鼓蕩，即所謂的“氣沉丹田”，“內(nèi)宜鼓蕩”的意思;胸部的向外挺凸，固然會(huì)影響“氣沉丹田”，而胸部的向裏收縮，也足以影響到心臟的壓縮，阻礙了血液的流暢，因之，暢胸就是指胸部要寬鬆開展，既不要挺胸也不必縮胸。

　　滾鑽爭(zhēng)裹，奇正相生。

　　這是指鍛煉時(shí)的勁力變化而言。滾是圓形的旋臂動(dòng)作，鑽是既要轉(zhuǎn)又要向前的螺旋形的旋臂動(dòng)作，爭(zhēng)是向外撐開，裹是向裏扣抱。這四種動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)時(shí)都必須使肌肉收縮產(chǎn)生力量。僅僅是圓形的滾動(dòng)，沒(méi)有向前力量，這種勁力的裏面沒(méi)有向外和向前的勁力矛盾，力量不能保持最大，因之在鍛煉的時(shí)候，必須要滾中帶鑽，使圓形的滾轉(zhuǎn)動(dòng)作成為螺旋形的動(dòng)作。爭(zhēng)和裹也是這個(gè)意思，兩肘的合抱固然該使用裹力，但是裹力只有向裏收的勁，而沒(méi)有向外擴(kuò)張的勁，這裏面就沒(méi)有向裏和向外的勁力矛盾產(chǎn)生，如果是裹裏帶爭(zhēng)，這裏面就有了收縮和擴(kuò)張的對(duì)抗性，就有了勁力的矛盾產(chǎn)生。奇正兩字，是代表著兩種不同性質(zhì)的事物的矛盾。“奇正相生”換句話說(shuō)，也就是“矛盾產(chǎn)生了”。八卦掌的一切勁力，都是由“滾、鑽、爭(zhēng)、裹四力的相互對(duì)抗，在奇正的矛盾產(chǎn)生中所發(fā)揮出來(lái)的。

　　龍形猴相，虎坐鷹翻。

　　這是指鍛煉時(shí)的身形、身法、步法的變化而言。八卦掌的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)之一就是“走”這種滔滔不絕的圓形步，必須使之“形如游龍”，悠然之中含著穩(wěn)重;八卦掌的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)之二是“視”，八卦掌在轉(zhuǎn)行時(shí)或轉(zhuǎn)身?yè)Q掌時(shí)，兩眼總是注視著兩掌，所謂“手眼相隨”，眼是心之苗，“視”能顯示出運(yùn)動(dòng)的內(nèi)在精神，這種精神必須使之向猿猴守物那樣機(jī)靈之中蘊(yùn)含著警惕意味，並通過(guò)眼的注視把它表達(dá)出來(lái);八卦掌的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)之三是“坐”，在轉(zhuǎn)行時(shí)，它的兩腿並不伸直，採(cǎi)用“坐跨”，在轉(zhuǎn)身?yè)Q掌時(shí)的一頓之間又有“坐樁”的動(dòng)作，這些蹲坐的動(dòng)作和腿法，必須使之象“虎踞”之形，沈著有力;八卦掌的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)之四是“翻”，就是轉(zhuǎn)身的動(dòng)作，在轉(zhuǎn)身時(shí)必須採(cǎi)取鷂鷹盤旋空中翻身降落的那種靈敏、灑脫之勢(shì)。

　　擰旋走轉(zhuǎn)，蹬腳摩脛。

　　擰旋走轉(zhuǎn)就是說(shuō)在走轉(zhuǎn)時(shí)必須是腰要擰，肘臂要擰，手掌要擰，頸項(xiàng)要擰，使頭手肘身擰向園心的一面，擰成一股旋勁;蹬腳摩脛，是指在走轉(zhuǎn)時(shí)前行之腳必須輕邁，後行之腳必須蹬勁;向前進(jìn)步必須貼近前腳脛骨裏側(cè)摩擦而過(guò)，不要將腳提得過(guò)高或過(guò)寬。

　　曲腿淌泥，足心涵空。

　　曲腿就是在走轉(zhuǎn)時(shí)兩腿作適度之彎曲，身體往下坐，是力量貫注兩腿;淌泥是兩腳前進(jìn)不要過(guò)高，如淌泥之狀;足心涵空是使腳掌和腳跟同時(shí)平落地面，五指抓地，這樣腳心就涵空了。

　　起平落扣，連環(huán)縱橫。

　　起平是將腳提起時(shí)也要象“足心涵空”那樣平;落扣是說(shuō)落步時(shí)不僅要平落，還要使腳裏扣;連環(huán)是不斷的意思，意識(shí)不斷，勁力不斷，動(dòng)作不斷，從連環(huán)中生出縱橫，上下左右四面八方一氣連環(huán)。

　　腰如軸立，手似輪行。

　　八卦掌在鍛煉時(shí)必須以腰部構(gòu)成運(yùn)動(dòng)的軸心，手動(dòng)必先身動(dòng)，身動(dòng)必腰動(dòng)，是腰帶動(dòng)一切;八卦掌在換掌的時(shí)候必須是手臂的動(dòng)作如車輪那樣形成圓圈，因?yàn)閳A形動(dòng)轉(zhuǎn)較為靈敏，又含著連環(huán)不斷的作用。

　　指分掌凹，擺肱平肩。

　　指分是將五指分開，不要併攏，掌凹是使掌心向裏涵空凹攏;擺肱是在轉(zhuǎn)行時(shí)兩臂必須極力向圓心的一面擺動(dòng)，不可有向前推的動(dòng)作;平肩是兩肩在轉(zhuǎn)行時(shí)或轉(zhuǎn)身?yè)Q掌時(shí)都必須保持端正平舒，不要又一起一落的現(xiàn)象。

　　樁如山嶽，步似水中。

　　樁是指靜止性的動(dòng)作，八卦掌的樁步必須使之象山嶽那樣穩(wěn)固，似乎任何強(qiáng)大的力量都推它不動(dòng)似的;步是指活動(dòng)性動(dòng)作，八卦掌的“淌泥步”必須使之在穩(wěn)健之中含著象流水那樣輕快，這樣八卦掌的步法就不是笨重的，也不是浮飄的了。

　　火上水下，水重火輕。

　　心在上屬火，腎在下屬水，所謂“心火腎水”，也就是前面所說(shuō)“實(shí)腹暢胸”的心要虛，腹要實(shí)的意義。

　　意如飄旗，又似點(diǎn)燈。

　　古代練兵，一切的陣形變化，前進(jìn)後退都必須以飄蕩的令旗和夜間燈為引導(dǎo)，八卦掌運(yùn)動(dòng)時(shí)也必須以意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，不能隨隨便便地運(yùn)動(dòng)。

　　腹乃氣根，氣似雲(yún)行。

　　前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)腹是“蓄氣”的良好部位，在鍛煉時(shí)必須將呼吸之氣深入到腹部，但是這種深呼吸的運(yùn)動(dòng)是猛然一口就將氣吸入腹內(nèi)呢，還是慢慢地吸入呢?“氣似雲(yún)行”就說(shuō)明了八卦掌的深呼吸運(yùn)動(dòng)必須是象空中行雲(yún)那樣面慢慢地運(yùn)行，不要猛然吸入，也不要猛然呼出。

　　意動(dòng)生慧，氣行百孔。

　　意動(dòng)生慧是說(shuō)八卦掌的動(dòng)作如果是象前面所說(shuō)的“意如飄旗，又似點(diǎn)燈”那樣有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)，那麼就能在運(yùn)動(dòng)中培養(yǎng)出機(jī)警、敏感的素質(zhì)。氣行百孔是說(shuō)如果八卦掌的深呼吸是按照前面所說(shuō)的“氣似雲(yún)行”那樣的話，那麼所吸入的氧氣就能輸送到各個(gè)需要的地方去。

　　展放收緊，動(dòng)靜遠(yuǎn)撐。

　　展放收緊是指動(dòng)作姿勢(shì)的開合而言，開的姿勢(shì)要舒展遠(yuǎn)放，合的姿勢(shì)要內(nèi)收外緊;動(dòng)靜圓撐是指動(dòng)中必須求靜，靜中又必須有動(dòng);動(dòng)的極處就是靜的發(fā)源，靜的極處就是動(dòng)的起端，這動(dòng)和靜必須相互循行，又相互含蓄。

　　神氣意力，合一集中。

　　前面所說(shuō)的精神、氣息、意識(shí)、力量等各方面的鍛煉方法，它們並不是孤立的，而是合一集中的，不集中，動(dòng)作就不能完整一氣，不合一手腳就不能行動(dòng)一致。所謂“合一”，就是手與腳合，肩與跨合，肘與膝合，神與意合，氣與力合，內(nèi)與外合;所謂“集中”，就是這六合必須統(tǒng)一，和諧，協(xié)調(diào)，取得完整。

　　八掌真理，具在此中。

　　這是說(shuō)如果完全掌握和運(yùn)用了上面所說(shuō)的八卦掌的鍛煉方法，才算得到了八卦掌的真正的技術(shù)，不然的話，那還是只算學(xué)會(huì)了一套空架子而已。

　　八卦掌的三個(gè)鍛煉步驟

　　八卦掌的鍛煉分為三個(gè)步驟：定架子，活架子，變架子。

　　第一步驟，一定要先練定架子，這是八卦掌打基礎(chǔ)的步驟。定架子就是一步一趨、慢慢地、規(guī)規(guī)矩矩地按八卦掌的動(dòng)作練習(xí)，不可快。

　　第二步驟，是活架子?；罴茏邮遣椒ú煌５木毩?xí)。換式時(shí)，不要把步法停住，應(yīng)迅速向前邁出去，每式都如此換步，就完全變成活的步法了。八卦掌的活架子，走起來(lái)如游龍、如飛鳳，夭夭嬌嬌，飄飄蕩蕩，非常美觀好看。

　　第三步驟，是變架子。變架子是隨意變化，有時(shí)把第一掌放在最後練，有時(shí)把第八掌作第一掌練，有時(shí)把第四掌作第二掌練，這樣隨意穿插練習(xí)，就可以千變?nèi)f化，無(wú)窮無(wú)盡，越練越多。

　　八卦掌的三盤

　　八卦掌分上盤、中盤和下盤三種練法，通稱三盤練法。上盤練法是：身體直立，走起步法來(lái)，就象尋常人走路一樣，不向下坐跨。中盤練法是：兩腿屈膝微蹲，上半身與腰部的重點(diǎn)落於兩腿上，走起步法來(lái)，就象淌泥淌水一般。上盤和中盤練法以走快步最相宜。下盤練法是八卦掌的最困難的練法，它必須是：腿極力彎曲，腳跟與臀部、膝蓋要成一個(gè)三角形。全身的重點(diǎn)落在兩腿上，走步越慢越好。

　　三盤的練法一中盤練法最相宜?，F(xiàn)在全國(guó)練習(xí)八卦掌的都是練中盤，唯有練習(xí)單架子的時(shí)候，才練下盤功夫。