練習(xí)太極對(duì)身體部位有什么好處(2)
練太極拳的基本步驟
1、靜坐
上身要求如靜立,下身要求坐在與小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、兩腳板與肩同寬平置地面。要天天練,要有內(nèi)向思維和良性思維及立體思維(形象思維),使自己坐后渾身愜意??谠E是:一球充滿二極(百會(huì)與尾閭)抻。
2、晃海
尾閭固定,上身直立不變地?fù)u晃,內(nèi)臟放松、過饑過飽不練。
3、站樁(靜立)
面陰背陽,類似立正姿勢(shì),兩腳跟并攏、兩腳尖分開(距離以大趾高骨處為本人一拳寬)、腳板四周均勻著地腳心空吸、重心在兩腳心連線中點(diǎn)上。膝蓋微曲對(duì)大趾根。尾閭垂對(duì)足跟。掖胯斂臀、松腰豎脊、虛領(lǐng)頂頸(要使脊椎骨節(jié)節(jié)松開)。松肩垂肘、舒胸開掖。兩臂自然下垂、小指對(duì)褲縫、指根松、手心開、兩中指尖通過重心意對(duì)。頭正項(xiàng)直鼻對(duì)臍,雙眼皮下松內(nèi)視、臉部肌肉全部放松、牙齒微著、舌尖輕抵上顎舌根松。氣沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分鐘,如愜意可延長(zhǎng)。濟(jì)生稱此“為基本健康的路線”。要天天練,要練1-3個(gè)月,使己有了一種內(nèi)抻勁即內(nèi)勁方可練拳??谠E是:圓錐抻滿天地通。
4、行步(貓步或叫趟泥步)
口訣是:三足鼎立下盤重。要天天練。
5、學(xué)六大架勢(shì)
大捋。攬雀尾。摟膝拗步。倒攆猴。云劈手。野馬分鬃
6、學(xué)九式太極
先定步學(xué)上身動(dòng)作。再學(xué)下肢動(dòng)作(上肢不動(dòng))。最后合成。
練太極拳基本動(dòng)作要求
1、頭正:虛領(lǐng)頂頸、兩目?jī)?nèi)視、鼻尖對(duì)肚臍、兩耳下垂、閉口卷舌。
2、身直:直腰擴(kuò)帶、虛胸實(shí)腹、尾閭下垂、背拔胸舒。
3、腳平:腳平屈膝、松胯圓襠(四平:腳平、胯平、肩平、兩耳平)
4、手長(zhǎng):沉肩墜肘、兩臂松展、兩弘弧圓、提腕沉指根空手心,中指與曲池成一線。
5、運(yùn)動(dòng)(行拳)技術(shù)要求:頭身一體腰先動(dòng),腳板平吸三鼎重,肩胯肘膝兩四分兩兩兩兩合,梢中根身節(jié)節(jié)通。
6、練功四步走:收心定意。舒展筋骨。協(xié)調(diào)平衡。修身養(yǎng)性。
7、練成四層勁:第一繃勁。第二整體勁。第三纏絲勁。第四化勁。
8、陰陽要平衡、虛實(shí)要分清:要虛中有實(shí),實(shí)中有虛。剛?cè)嵯酀?jì),動(dòng)靜相兼?! ?/p>
練太極拳的要領(lǐng)技巧
1、虛靈頂勁
頂勁者,頭容正直,神貫于頂也。不可用力,用力則項(xiàng)強(qiáng),氣血不能流通,須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁,則精神不能提起也。
2、含胸拔背
含胸者,胸略內(nèi)涵,使氣沉于丹田也。胸忌挺出,挺出則氣擁胸際,上重下輕,腳跟易于浮起。拔背者,氣貼于背也,能含胸則自能拔背,能拔背則能力由脊發(fā),所向無敵也。
3、沉肩墜肘
沉肩者,肩松開下垂也。若不能松垂,兩肩端起,則氣亦隨之而上,全身皆不得力矣。
墜肘者,肘往下松垂之意,肘若懸起,則肩不能沉,放人不遠(yuǎn),近于外家之?dāng)鄤乓印?/p>
4、上下相隨
上下相隨者,即太極拳論中所云其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣也。手動(dòng)、腰動(dòng)、足動(dòng),眼神亦隨之動(dòng),如是方可謂之上幣相隨。有一不動(dòng),即散亂也。
5、內(nèi)外相合
太極拳所練在神,故云:“神為主帥,身為驅(qū)使”。精神能提得起,自然舉動(dòng)輕靈。
架子不外虛實(shí)開合。所謂開者,不但手足開,心意亦與之俱開,所謂合者,不但手足合,心意亦與之俱合,能內(nèi)外合為一氣,則渾然無間矣。
6、相連不斷
外家拳術(shù),其勁乃后天之拙勁,故有起有止,有線有斷,舊力巳盡,新力未生,此時(shí)最易為人所乘。太極拳用意不用力,自始至終,綿綿不斷,周而復(fù)始,循環(huán)無窮。原論所謂“如長(zhǎng)江大河,滔滔不絕”,又日“運(yùn)勁如抽絲”,皆言其貫串一氣也。
7、動(dòng)中求靜
外家拳術(shù),以跳擲為能,用盡氣力,故練習(xí)之后,無不喘氣者。太極拳以靜御動(dòng),雖動(dòng)猶靜,故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長(zhǎng),氣沉丹田,自無血脈憤張之弊。學(xué)者細(xì)心休會(huì),庶可得其意焉。
8、松腰
腰為一身之主宰,能松腰然后兩足有力,下盤穩(wěn)固。虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng),故曰:“命意源頭在腰際”,由不得力必于腰腿求之也。
9、分虛實(shí)
太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義,如全身皆坐在右腿,則右腿為實(shí),左腿為虛。全身皆坐在左腿,則左腿為實(shí),右腿為虛。虛實(shí)能分,而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈,毫不費(fèi)力。如不能分,則邁步重滯,自立不穩(wěn),而易為人所牽動(dòng)。
10、用意不用力
太極拳論云:此全是用意不用力。練太極拳全身松開,不便有分毫之拙勁,以留滯于筋骨血脈之間以自縛束,然后能輕靈變化,圓轉(zhuǎn)自如。
或疑不用力何以能長(zhǎng)力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò),如地之有溝壑,溝壑不塞而本行,經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁滿經(jīng)絡(luò),氣血停滯,轉(zhuǎn)動(dòng)不靈,牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。
若不用力而用意,意之所至,氣即至焉,如是氣血流注,日日貫輸,周流全身,無時(shí)停滯。久久練習(xí),則得真正內(nèi)勁,即太極拳論中所云“極柔軟,然后極堅(jiān)剛”也。
太極拳功夫純熟之人,臂膊如綿裹鐵,分量極沉。練外家拳者,用力則顯有力,不用力時(shí),則甚輕浮,可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力,最易引動(dòng),不足尚也。
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