楊式太極拳的習(xí)練技法
楊式太極拳,太極拳的一個(gè)流派,發(fā)展至今已經(jīng)有170多年的歷史了，楊式太極拳拳架舒展簡(jiǎn)潔，練法上由松入柔，剛?cè)嵯酀?jì)，受到了很多人的喜歡，那么楊式太極拳的知識(shí)你了解多少呢?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧!
楊式太極拳習(xí)練技法
太極拳源于武術(shù)，就象一棵大樹(shù)扎根于中華武術(shù)的沃土之上，而傳統(tǒng)就是我們中華民族武術(shù)的根，太極拳理論是大樹(shù)成長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)，基本練習(xí)技法就是養(yǎng)育大樹(shù)的土壤。不丟棄傳統(tǒng)，不偏離拳理，注重基本技法的傳承，這棵大樹(shù)才能枝繁葉茂，才能開(kāi)花結(jié)果。
近年來(lái)我們將學(xué)習(xí)重點(diǎn)放在了以傳統(tǒng)為根本上，堅(jiān)持練習(xí)基本功，從最基礎(chǔ)的基本技法入手，抓中間帶兩頭(貫徹腰為主宰帶動(dòng)上、下肢)，身體放松，練習(xí)貓步、碾步、屈臂、抄抱等，收到了較好的效果。下面先從功架談起。
一、功架
練習(xí)太極拳時(shí)架勢(shì)有高有低，練拳時(shí)應(yīng)該選取什么功架?這是一個(gè)值得認(rèn)真思考的問(wèn)題。初學(xué)太極拳往往認(rèn)為低架子就是功夫好，高架子就是沒(méi)什么功夫，是在站著打拳。其實(shí)功夫的高低和練拳時(shí)功架的高低是不能簡(jiǎn)單以正比或反比而論。老輩人的說(shuō)法，練拳的功架分低、中、高架，各有所長(zhǎng)，各有所取。每一個(gè)練拳階段的目標(biāo)不同，所取功架的高低也就不同。尤其是練習(xí)傳統(tǒng)太極拳，對(duì)此要有明明白白的認(rèn)識(shí)，以便明明白白的練拳。
1、低功架練形
低功架練拳，練習(xí)強(qiáng)度大，體能消耗大，是對(duì)下盤(pán)功夫的強(qiáng)化訓(xùn)練。如髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍加大;下肢的支撐力加強(qiáng);有利于鍛煉腰胯的柔韌性。練拳時(shí)架式較低，有利于重心下移和穩(wěn)固下盤(pán)。在低功架練習(xí)下盤(pán)的同時(shí)還要注意拳式套路的規(guī)格標(biāo)準(zhǔn)、行拳的方向變化，在身型身法、步型步法、手型手法上打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。這是學(xué)規(guī)矩練功夫的階段。取低功架練習(xí)太極拳，練的是抻筋拔骨、大開(kāi)大合，練的是肌肉、骨骼和外形上的東西。
低功架由于步子偏大、架式偏低，此時(shí)的行拳走架，多以本力支撐自己的身體。前后步距和左右步寬拉開(kāi)后，尾閭與腳跟前后不能中正，兩胯根合不住，不易發(fā)出渾身的整勁。由于用本力控制自己身體的移動(dòng)，虛實(shí)的變化難以圓活處理，常帶重心移動(dòng)不流暢，很難達(dá)到行拳時(shí)的綿綿不斷。低功架練拳腿部負(fù)擔(dān)太重，尤其是對(duì)膝關(guān)節(jié)容易造成傷害，還會(huì)由于胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)不易松開(kāi)而內(nèi)氣不易下沉。
低功架練太極拳，在做馬步和弓步時(shí)，大腿和小腿之間的夾角較小，此時(shí)要注意這個(gè)夾角最好不小于90度，以免形成M襠。弓步時(shí)還要注意前膝不可弓過(guò)腳尖，后腳外緣不可向上掀起;后坐時(shí)，臀部不可向外凸出，上身不可前傾。
有人認(rèn)為練低功架“人體重心降低了，穩(wěn)定性就強(qiáng)。”其實(shí)這是片面的認(rèn)識(shí)，在增強(qiáng)穩(wěn)定性的同時(shí)必然丟失了靈活性。由于低功架練拳“出功夫”，不少行內(nèi)人士仍然采用低功架練習(xí)太極拳。
2、中功架練氣
中功架練拳是練習(xí)太極拳中普遍采用的練法。中架行拳架勢(shì)高低適中，對(duì)練習(xí)松身沉氣及輕靈的虛實(shí)轉(zhuǎn)換大有益處，可以在練習(xí)松沉中自然而然的養(yǎng)成腹式逆呼吸的習(xí)慣，達(dá)到氣沉丹田的目的。中功架練拳的注意力在于周身一家，求內(nèi)、外三合，心意的開(kāi)合帶動(dòng)肢體的運(yùn)動(dòng)。虛實(shí)的變化已不再是本力下的支配，而是由松沉而輕靈中產(chǎn)生的虛實(shí)變化。此時(shí)行拳處處體會(huì)松活，松腰胯、松膝踝、松腳松手、松肩肘、松頭頸、松胸背。前進(jìn)后退中的虛實(shí)變化要在力松沉下去又重返上來(lái)的過(guò)程中交替完成，重心的移動(dòng)要力求輕靈自然，此實(shí)一分彼虛一分，不多不少恰到好處。綿綿不斷油然而生。
中功架練拳還要注意圓活飽滿，肢體舒展，意氣放得遠(yuǎn)。手眼身法步處處合度。
氣沉丹田是中功架練拳必須達(dá)到的目標(biāo)，但這只是第一步，還要逐步完成勁力松落腳底，植根入地，渾身彈性，掤捋擠按採(cǎi)挒肘靠，融會(huì)貫通。這是守規(guī)矩、合規(guī)矩階段。
3、高功架練虛無(wú)
取高架練習(xí)練的是輕靈圓活，老話講叫安輪，身上各個(gè)大小關(guān)節(jié)都似有萬(wàn)向節(jié)類的軸承，運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)圓活自如，身上的每一個(gè)關(guān)節(jié)、每一塊肌肉都能受自己支配，此時(shí)練的是內(nèi)里的東西，練的是中定的功夫。中定是太極十三勢(shì)的魂，楊家早就對(duì)此高度重視，楊澄甫給大兒子取名叫“守中”，其中不無(wú)道理。
拳練到此時(shí)，看著不起眼，摸哪哪沒(méi)有，又渾身都是手，打人沒(méi)商量。高功架練拳速度往往很快，如王秀田先生演練的楊式太極小式，三百多個(gè)式子只用時(shí)十分鐘。在公園里經(jīng)?？梢钥吹揭恍┤瞬捎酶吖芫毴钊烁械缴畈豢蓽y(cè)。
二、步距
步距包括步長(zhǎng)和步寬。步長(zhǎng)指兩腳跟之間的縱向距離，步寬指前腳內(nèi)側(cè)與后腳跟內(nèi)側(cè)之間的橫向距離。
1、弓步時(shí)的步距
弓步時(shí)的步距以能輕松上步落腳而不牽扯重心為準(zhǔn)。步寬有兩種情況，一是攬雀尾式，步寬以一拳寬度為宜，因?yàn)樾枰笞匦?，如兩腳之間距離過(guò)寬，后坐時(shí)會(huì)出現(xiàn)斜身，凸臀的弊病。一是摟膝拗步和野馬分鬃等式，步寬宜在橫向一腳寬度上為好，楊振基先生稱此為一個(gè)自然襠的距離，便于穩(wěn)定重心和運(yùn)行自如。弓步姿態(tài)上注意前腳尖放正，小腿至與地面垂直或膝蓋不越腳尖為好，后膝外開(kāi)，襠部圓撐。
2、虛步時(shí)的步距
虛步時(shí)，重心在后腳，前腳或以腳掌點(diǎn)地，或以腳跟著地。此時(shí)步距以重心在后腳，前腳輕落地面不牽帶重心為好。步寬約一拳。姿態(tài)上保持坐胯，胯根后掖，前腿膝蓋上提，開(kāi)胯圓襠，雙膝在各自腳尖方向上。
3、馬步時(shí)的步距
馬步時(shí)，重心在兩腳之間，步寬大約在兩腳內(nèi)側(cè)有三個(gè)腳的長(zhǎng)度，原則上仍然要以出步落腳而不牽扯重心為準(zhǔn)。
楊式太極拳走架中自身平衡的方法
松是太極拳最為重要、也是為根本的一個(gè)要領(lǐng)，是每一位太極拳習(xí)者所不斷追求的目標(biāo)。這是因?yàn)槟芩刹拍艹?，能沉才能柔，能松柔才能輕靈，能輕靈才能練就虛無(wú)氣勢(shì)，從而步入太極拳的上乘境界。在行功走架的動(dòng)態(tài)中，要全身松柔，身體任何部位都沒(méi)有絲毫僵滯之力，這是一件很不容易做到的事。即使有明師指導(dǎo)，也只有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)期盤(pán)架的磨練，才能逐步達(dá)到，而且是沒(méi)有止境的。這中間涉及到許許多多的要領(lǐng)，甚至可以說(shuō)，幾乎絕大多數(shù)太極拳的要領(lǐng)，都直接或間接與松有關(guān)。有一不符合要領(lǐng)處，都在不同程度上影響走架的松柔。當(dāng)然，這不等于說(shuō)松沒(méi)有它自身的規(guī)律可循。
“楊式太極拳走架中求得自身平衡的兩個(gè)方法”，就是楊式太極拳在走架中求得放松的規(guī)律的一個(gè)方面。行功走架首要的就是求得自身的平衡。如果在走架中身勢(shì)不穩(wěn)，為了使身體由不平衡變?yōu)槠胶?，必須通過(guò)肌肉與關(guān)節(jié)的收縮，來(lái)恢復(fù)平衡，這樣就產(chǎn)生了力量，造成肌肉與關(guān)節(jié)的緊張。因此，掌握走架中求得自身平衡的方法，對(duì)于實(shí)現(xiàn)松這一要求，是至關(guān)重要的。用當(dāng)今科學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看，在太極拳走架中求得自身平衡的問(wèn)題，實(shí)質(zhì)上是如何有效地控制自已身體重心的問(wèn)題。在走架中，重心不斷在兩腳之間的上方往復(fù)變動(dòng)，且應(yīng)始終控制在兩腳連線的正上方(在某一只腳腳掌的正上方為其極端情況)，絕不允許有所偏離。重心離開(kāi)兩腳連線的正上方，在力學(xué)上叫做重心偏離基底，就會(huì)出現(xiàn)身體傾倒的趨向。在行拳開(kāi)與合的過(guò)程中，重心是容易控制的，一般不會(huì)發(fā)生身勢(shì)不穩(wěn)的現(xiàn)象。但是，當(dāng)遇開(kāi)合變換、出腳收腳時(shí)，就不那么輕而易舉了。這時(shí)，若按本文介紹的兩種方法做，就能有效地控制重心，使重心得以平穩(wěn)轉(zhuǎn)移，從而實(shí)現(xiàn)行拳的輕靈、沉穩(wěn)。
方法一：
如欲收回一腳，先外旋另一腳相應(yīng)的腰胯，將欲收回之腳跟旋離地，使欲收回之腳全虛或近乎全虛(腳尖不離地);再內(nèi)旋該腰胯，并將腰部之勁運(yùn)于胯，達(dá)于腿，牽動(dòng)腳，將腳輕輕提起收回。注意：其勁必須節(jié)節(jié)連貫，也就是拳論中所說(shuō)：“由腳而腿而腰總須完整一氣”。為了使習(xí)者明了此方法的實(shí)質(zhì)，以便更好地掌握它，讓我們進(jìn)一步來(lái)剖析這一方法。為使敘述不致含混，設(shè)我們要收回的是左腳。先外旋(右轉(zhuǎn))右腰胯，將左腳全虛或近乎全虛。它的作用是：通過(guò)右腰跨的外旋，使重心平衡地向右腳方向轉(zhuǎn)移。但此時(shí)身勢(shì)已失去完全中正，即便左腳全虛，重心也不在右腳腳掌當(dāng)中的正上方。再內(nèi)旋(左轉(zhuǎn))右腰跨，并運(yùn)用腰跨之勁將左腳提起收回。它的作用是：通過(guò)右腰跨的內(nèi)旋，將身勢(shì)調(diào)整中正，在提起收回左腳時(shí)，重心完全位于右腳腳掌的正上方。這樣，在提收左腳時(shí)，右實(shí)腳只有垂直向上的承重之力，腳掌滿地踏實(shí);全身其它部位的肌肉、關(guān)節(jié)，處于完全放松狀態(tài)。特別是左腳的胯、膝、踝三大關(guān)節(jié)，得以充分松開(kāi)，去完成下一個(gè)動(dòng)作。讓我們以左摟膝拗步掌接右摟膝拗步掌為例，來(lái)說(shuō)明這一方法。腰帶左腳外撇約四十五度，外旋(左腳)左腰跨，將右腳腳跟旋離地，直到右腳接近全虛(右腳腳尖不離地)。內(nèi)旋(右轉(zhuǎn))左腰跨，左跨微沉，用腰跨之勁將右腳輕輕帶起收回左腳的右側(cè)。右腳不停，順勢(shì)向正前方沉出。
方法二：
微微著意去松虛腳所對(duì)應(yīng)的肩，或者微微著意去松由實(shí)變虛的腳所對(duì)應(yīng)的肩。松肩是太極拳要領(lǐng)之一。但是，在太極拳的走架中，一般說(shuō)來(lái)兩肩的放松并不是完全均衡的，常常是應(yīng)略著意去松虛腳所對(duì)應(yīng)的肩，或者微微著意去松由實(shí)變虛的腳所對(duì)應(yīng)的肩。這樣做的作用是多方面的，但其中一個(gè)重要的作用，就是可以調(diào)節(jié)身體重心，實(shí)現(xiàn)重心的平穩(wěn)轉(zhuǎn)移，從而求得走架中的自身平衡。在前面所舉的左摟膝拗步掌轉(zhuǎn)移接右摟膝拗步掌的例子中，倘僅靠左腰跨的外旋、內(nèi)轉(zhuǎn)，尚不足以輕靈地完成這一轉(zhuǎn)換。若在左腰胯外旋、內(nèi)轉(zhuǎn)的過(guò)程中，再結(jié)合以微微著意去松(沉)右肩，則提收右腳就會(huì)變的輕靈、圓活。這就是楊公澄甫在《太極拳之練習(xí)談》中所說(shuō)：“但遇開(kāi)合變化時(shí)，有含胸拔背、沉肩轉(zhuǎn)腰之活動(dòng)”。當(dāng)右腳不停，順勢(shì)向正前方沉出時(shí)，繼續(xù)微微著意去松(沉右肩)，讓在沉出右腳的過(guò)程中，將重心穩(wěn)穩(wěn)收控在左腳腳掌的正上方，直到右腳腳觸地。這樣的出腳，也就會(huì)像貓兒般的輕靈。太極拳以分清虛實(shí)為第一義。太極拳腳的虛實(shí)問(wèn)題，實(shí)質(zhì)上就是身體重心問(wèn)題。腳的虛實(shí)變化，就是身體重心在兩僥之間的往復(fù)變動(dòng)。當(dāng)重心偏靠在哪只腳的一邊，該只腳就為實(shí)，而另一只則為虛。當(dāng)重心完全位于一只腳的正上方，則該只腳就實(shí)到極點(diǎn)，而另只腳則虛到極度。在太極拳的走架中，兩腳的虛實(shí)變換，應(yīng)當(dāng)是漸進(jìn)的，不可以突變，要此虛一分彼實(shí)一分地過(guò)渡。這就是說(shuō)，身體重心的轉(zhuǎn)移，應(yīng)當(dāng)是連接的、平穩(wěn)的。如此才能使行拳如行云流水，既無(wú)斷續(xù)處，也無(wú)凸凹處。如果在兩腳虛實(shí)的轉(zhuǎn)換中，略微著意去松虛腳所對(duì)應(yīng)的肩，或者略微著意去松由實(shí)變虛的腳所對(duì)應(yīng)的肩，就能完成身體重心的平穩(wěn)轉(zhuǎn)移，從而實(shí)現(xiàn)上述對(duì)腳的虛實(shí)變換的要求。
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