楊式太極拳的習(xí)練技法
楊式太極拳,太極拳的一個流派,發(fā)展至今已經(jīng)有170多年的歷史了，楊式太極拳拳架舒展簡潔，練法上由松入柔，剛?cè)嵯酀?，受到了很多人的喜歡，那么楊式太極拳的知識你了解多少呢?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧!
楊式太極拳習(xí)練技法
太極拳源于武術(shù)，就象一棵大樹扎根于中華武術(shù)的沃土之上，而傳統(tǒng)就是我們中華民族武術(shù)的根，太極拳理論是大樹成長的營養(yǎng)，基本練習(xí)技法就是養(yǎng)育大樹的土壤。不丟棄傳統(tǒng)，不偏離拳理，注重基本技法的傳承，這棵大樹才能枝繁葉茂，才能開花結(jié)果。
近年來我們將學(xué)習(xí)重點放在了以傳統(tǒng)為根本上，堅持練習(xí)基本功，從最基礎(chǔ)的基本技法入手，抓中間帶兩頭(貫徹腰為主宰帶動上、下肢)，身體放松，練習(xí)貓步、碾步、屈臂、抄抱等，收到了較好的效果。下面先從功架談起。
一、功架
練習(xí)太極拳時架勢有高有低，練拳時應(yīng)該選取什么功架?這是一個值得認真思考的問題。初學(xué)太極拳往往認為低架子就是功夫好，高架子就是沒什么功夫，是在站著打拳。其實功夫的高低和練拳時功架的高低是不能簡單以正比或反比而論。老輩人的說法，練拳的功架分低、中、高架，各有所長，各有所取。每一個練拳階段的目標(biāo)不同，所取功架的高低也就不同。尤其是練習(xí)傳統(tǒng)太極拳，對此要有明明白白的認識，以便明明白白的練拳。
1、低功架練形
低功架練拳，練習(xí)強度大，體能消耗大，是對下盤功夫的強化訓(xùn)練。如髖關(guān)節(jié)活動范圍加大;下肢的支撐力加強;有利于鍛煉腰胯的柔韌性。練拳時架式較低，有利于重心下移和穩(wěn)固下盤。在低功架練習(xí)下盤的同時還要注意拳式套路的規(guī)格標(biāo)準(zhǔn)、行拳的方向變化，在身型身法、步型步法、手型手法上打下扎實的基礎(chǔ)。這是學(xué)規(guī)矩練功夫的階段。取低功架練習(xí)太極拳，練的是抻筋拔骨、大開大合，練的是肌肉、骨骼和外形上的東西。
低功架由于步子偏大、架式偏低，此時的行拳走架，多以本力支撐自己的身體。前后步距和左右步寬拉開后，尾閭與腳跟前后不能中正，兩胯根合不住，不易發(fā)出渾身的整勁。由于用本力控制自己身體的移動，虛實的變化難以圓活處理，常帶重心移動不流暢，很難達到行拳時的綿綿不斷。低功架練拳腿部負擔(dān)太重，尤其是對膝關(guān)節(jié)容易造成傷害，還會由于胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)不易松開而內(nèi)氣不易下沉。
低功架練太極拳，在做馬步和弓步時，大腿和小腿之間的夾角較小，此時要注意這個夾角最好不小于90度，以免形成M襠。弓步時還要注意前膝不可弓過腳尖，后腳外緣不可向上掀起;后坐時，臀部不可向外凸出，上身不可前傾。
有人認為練低功架“人體重心降低了，穩(wěn)定性就強。”其實這是片面的認識，在增強穩(wěn)定性的同時必然丟失了靈活性。由于低功架練拳“出功夫”，不少行內(nèi)人士仍然采用低功架練習(xí)太極拳。
2、中功架練氣
中功架練拳是練習(xí)太極拳中普遍采用的練法。中架行拳架勢高低適中，對練習(xí)松身沉氣及輕靈的虛實轉(zhuǎn)換大有益處，可以在練習(xí)松沉中自然而然的養(yǎng)成腹式逆呼吸的習(xí)慣，達到氣沉丹田的目的。中功架練拳的注意力在于周身一家，求內(nèi)、外三合，心意的開合帶動肢體的運動。虛實的變化已不再是本力下的支配，而是由松沉而輕靈中產(chǎn)生的虛實變化。此時行拳處處體會松活，松腰胯、松膝踝、松腳松手、松肩肘、松頭頸、松胸背。前進后退中的虛實變化要在力松沉下去又重返上來的過程中交替完成，重心的移動要力求輕靈自然，此實一分彼虛一分，不多不少恰到好處。綿綿不斷油然而生。
中功架練拳還要注意圓活飽滿，肢體舒展，意氣放得遠。手眼身法步處處合度。
氣沉丹田是中功架練拳必須達到的目標(biāo)，但這只是第一步，還要逐步完成勁力松落腳底，植根入地，渾身彈性，掤捋擠按採挒肘靠，融會貫通。這是守規(guī)矩、合規(guī)矩階段。
3、高功架練虛無
取高架練習(xí)練的是輕靈圓活，老話講叫安輪，身上各個大小關(guān)節(jié)都似有萬向節(jié)類的軸承，運轉(zhuǎn)起來圓活自如，身上的每一個關(guān)節(jié)、每一塊肌肉都能受自己支配，此時練的是內(nèi)里的東西，練的是中定的功夫。中定是太極十三勢的魂，楊家早就對此高度重視，楊澄甫給大兒子取名叫“守中”，其中不無道理。
拳練到此時，看著不起眼，摸哪哪沒有，又渾身都是手，打人沒商量。高功架練拳速度往往很快，如王秀田先生演練的楊式太極小式，三百多個式子只用時十分鐘。在公園里經(jīng)?？梢钥吹揭恍┤瞬捎酶吖芫毴钊烁械缴畈豢蓽y。
二、步距
步距包括步長和步寬。步長指兩腳跟之間的縱向距離，步寬指前腳內(nèi)側(cè)與后腳跟內(nèi)側(cè)之間的橫向距離。
1、弓步時的步距
弓步時的步距以能輕松上步落腳而不牽扯重心為準(zhǔn)。步寬有兩種情況，一是攬雀尾式，步寬以一拳寬度為宜，因為需要后坐重心，如兩腳之間距離過寬，后坐時會出現(xiàn)斜身，凸臀的弊病。一是摟膝拗步和野馬分鬃等式，步寬宜在橫向一腳寬度上為好，楊振基先生稱此為一個自然襠的距離，便于穩(wěn)定重心和運行自如。弓步姿態(tài)上注意前腳尖放正，小腿至與地面垂直或膝蓋不越腳尖為好，后膝外開，襠部圓撐。
2、虛步時的步距
虛步時，重心在后腳，前腳或以腳掌點地，或以腳跟著地。此時步距以重心在后腳，前腳輕落地面不牽帶重心為好。步寬約一拳。姿態(tài)上保持坐胯，胯根后掖，前腿膝蓋上提，開胯圓襠，雙膝在各自腳尖方向上。
3、馬步時的步距
馬步時，重心在兩腳之間，步寬大約在兩腳內(nèi)側(cè)有三個腳的長度，原則上仍然要以出步落腳而不牽扯重心為準(zhǔn)。
楊式太極拳走架中自身平衡的方法
松是太極拳最為重要、也是為根本的一個要領(lǐng)，是每一位太極拳習(xí)者所不斷追求的目標(biāo)。這是因為能松才能沉，能沉才能柔，能松柔才能輕靈，能輕靈才能練就虛無氣勢，從而步入太極拳的上乘境界。在行功走架的動態(tài)中，要全身松柔，身體任何部位都沒有絲毫僵滯之力，這是一件很不容易做到的事。即使有明師指導(dǎo)，也只有經(jīng)過長時期盤架的磨練，才能逐步達到，而且是沒有止境的。這中間涉及到許許多多的要領(lǐng)，甚至可以說，幾乎絕大多數(shù)太極拳的要領(lǐng)，都直接或間接與松有關(guān)。有一不符合要領(lǐng)處，都在不同程度上影響走架的松柔。當(dāng)然，這不等于說松沒有它自身的規(guī)律可循。
“楊式太極拳走架中求得自身平衡的兩個方法”，就是楊式太極拳在走架中求得放松的規(guī)律的一個方面。行功走架首要的就是求得自身的平衡。如果在走架中身勢不穩(wěn)，為了使身體由不平衡變?yōu)槠胶猓仨毻ㄟ^肌肉與關(guān)節(jié)的收縮，來恢復(fù)平衡，這樣就產(chǎn)生了力量，造成肌肉與關(guān)節(jié)的緊張。因此，掌握走架中求得自身平衡的方法，對于實現(xiàn)松這一要求，是至關(guān)重要的。用當(dāng)今科學(xué)的觀點來看，在太極拳走架中求得自身平衡的問題，實質(zhì)上是如何有效地控制自已身體重心的問題。在走架中，重心不斷在兩腳之間的上方往復(fù)變動，且應(yīng)始終控制在兩腳連線的正上方(在某一只腳腳掌的正上方為其極端情況)，絕不允許有所偏離。重心離開兩腳連線的正上方，在力學(xué)上叫做重心偏離基底，就會出現(xiàn)身體傾倒的趨向。在行拳開與合的過程中，重心是容易控制的，一般不會發(fā)生身勢不穩(wěn)的現(xiàn)象。但是，當(dāng)遇開合變換、出腳收腳時，就不那么輕而易舉了。這時，若按本文介紹的兩種方法做，就能有效地控制重心，使重心得以平穩(wěn)轉(zhuǎn)移，從而實現(xiàn)行拳的輕靈、沉穩(wěn)。
方法一：
如欲收回一腳，先外旋另一腳相應(yīng)的腰胯，將欲收回之腳跟旋離地，使欲收回之腳全虛或近乎全虛(腳尖不離地);再內(nèi)旋該腰胯，并將腰部之勁運于胯，達于腿，牽動腳，將腳輕輕提起收回。注意：其勁必須節(jié)節(jié)連貫，也就是拳論中所說：“由腳而腿而腰總須完整一氣”。為了使習(xí)者明了此方法的實質(zhì)，以便更好地掌握它，讓我們進一步來剖析這一方法。為使敘述不致含混，設(shè)我們要收回的是左腳。先外旋(右轉(zhuǎn))右腰胯，將左腳全虛或近乎全虛。它的作用是：通過右腰跨的外旋，使重心平衡地向右腳方向轉(zhuǎn)移。但此時身勢已失去完全中正，即便左腳全虛，重心也不在右腳腳掌當(dāng)中的正上方。再內(nèi)旋(左轉(zhuǎn))右腰跨，并運用腰跨之勁將左腳提起收回。它的作用是：通過右腰跨的內(nèi)旋，將身勢調(diào)整中正，在提起收回左腳時，重心完全位于右腳腳掌的正上方。這樣，在提收左腳時，右實腳只有垂直向上的承重之力，腳掌滿地踏實;全身其它部位的肌肉、關(guān)節(jié)，處于完全放松狀態(tài)。特別是左腳的胯、膝、踝三大關(guān)節(jié)，得以充分松開，去完成下一個動作。讓我們以左摟膝拗步掌接右摟膝拗步掌為例，來說明這一方法。腰帶左腳外撇約四十五度，外旋(左腳)左腰跨，將右腳腳跟旋離地，直到右腳接近全虛(右腳腳尖不離地)。內(nèi)旋(右轉(zhuǎn))左腰跨，左跨微沉，用腰跨之勁將右腳輕輕帶起收回左腳的右側(cè)。右腳不停，順勢向正前方沉出。
方法二：
微微著意去松虛腳所對應(yīng)的肩，或者微微著意去松由實變虛的腳所對應(yīng)的肩。松肩是太極拳要領(lǐng)之一。但是，在太極拳的走架中，一般說來兩肩的放松并不是完全均衡的，常常是應(yīng)略著意去松虛腳所對應(yīng)的肩，或者微微著意去松由實變虛的腳所對應(yīng)的肩。這樣做的作用是多方面的，但其中一個重要的作用，就是可以調(diào)節(jié)身體重心，實現(xiàn)重心的平穩(wěn)轉(zhuǎn)移，從而求得走架中的自身平衡。在前面所舉的左摟膝拗步掌轉(zhuǎn)移接右摟膝拗步掌的例子中，倘僅靠左腰跨的外旋、內(nèi)轉(zhuǎn)，尚不足以輕靈地完成這一轉(zhuǎn)換。若在左腰胯外旋、內(nèi)轉(zhuǎn)的過程中，再結(jié)合以微微著意去松(沉)右肩，則提收右腳就會變的輕靈、圓活。這就是楊公澄甫在《太極拳之練習(xí)談》中所說：“但遇開合變化時，有含胸拔背、沉肩轉(zhuǎn)腰之活動”。當(dāng)右腳不停，順勢向正前方沉出時，繼續(xù)微微著意去松(沉右肩)，讓在沉出右腳的過程中，將重心穩(wěn)穩(wěn)收控在左腳腳掌的正上方，直到右腳腳觸地。這樣的出腳，也就會像貓兒般的輕靈。太極拳以分清虛實為第一義。太極拳腳的虛實問題，實質(zhì)上就是身體重心問題。腳的虛實變化，就是身體重心在兩僥之間的往復(fù)變動。當(dāng)重心偏靠在哪只腳的一邊，該只腳就為實，而另一只則為虛。當(dāng)重心完全位于一只腳的正上方，則該只腳就實到極點，而另只腳則虛到極度。在太極拳的走架中，兩腳的虛實變換，應(yīng)當(dāng)是漸進的，不可以突變，要此虛一分彼實一分地過渡。這就是說，身體重心的轉(zhuǎn)移，應(yīng)當(dāng)是連接的、平穩(wěn)的。如此才能使行拳如行云流水，既無斷續(xù)處，也無凸凹處。如果在兩腳虛實的轉(zhuǎn)換中，略微著意去松虛腳所對應(yīng)的肩，或者略微著意去松由實變虛的腳所對應(yīng)的肩，就能完成身體重心的平穩(wěn)轉(zhuǎn)移，從而實現(xiàn)上述對腳的虛實變換的要求。
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