怎樣練好太極拳_零基礎學員入門
怎樣練好太極拳_零基礎學員入門
初學太極拳的朋友們都會出現(xiàn)練的不順暢，堅持不下去的感覺，那么剛開始出現(xiàn)這么一點小問題就要放棄嗎?下面是學習啦小編為大家整理的關于：怎樣練好太極拳。歡迎閱讀!
怎樣練好太極拳
練拳要領
靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩(wěn)，深勻自然，不可勉強憋氣。
中正安舒，柔和緩慢，就是身體要自然放松，但是軀干要正直，不能東倒西歪，也不能過于扭曲，動作連綿不斷，柔和緩慢。
動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉(zhuǎn)換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體。
連貫協(xié)調(diào)，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩(wěn)定。
輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內(nèi)剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。
太極拳對人體各部位姿式的要求如下：頭—頭部自然上頂，但是不能用力，頭頂正直，不可歪斜搖擺，目視前方，嘴要輕閉，舌抵上顎;頸—自然豎直，轉(zhuǎn)動靈活，不可緊張;肩—平正松沉，不可上聳、前扣或后張。
肘—自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚;腕—下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟;胸—舒松微含，不可外挺或故意內(nèi)縮;背—舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝;腰—向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺;脊—中正豎直，保持身型端正自然;臀—向內(nèi)微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”。
胯—松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;腿——穩(wěn)健扎實，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈，移動平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實分清。
太極的功能
太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態(tài)而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調(diào)節(jié)作用，而且打得越是熟練，越要“先在心，后在身”，專心于引導動作。
這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經(jīng)系統(tǒng)紊亂引起的各種慢性病。內(nèi)家拳要求“氣沉丹田”，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸機能和血液循環(huán)。
通過輕松柔和的運動，可以使年老體弱的人經(jīng)絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質(zhì)、機能得到增強。太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明。
它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發(fā)力，主張一切從客觀出發(fā)，隨人則活，由己則滯。為此，太極拳特別講究“聽勁”，即要準確地感覺判斷對方來勢，以作出反應。
當對方未發(fā)動前，自己不要冒進，可先以招法誘發(fā)對方，試其虛實，術語稱為“引手”。一旦對方發(fā)動，自己要迅速搶在前面，“彼未動，己先動”，“后發(fā)先至”，將對手引進，使其失重落空，或者分散轉(zhuǎn)移對方力量，乘虛而入，全力還擊。
太極拳的這種技擊原則，體現(xiàn)在推手訓練和套路動作要領中，不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質(zhì)，而且在攻防格斗訓練中也有十分重要的意義。
練太極拳則可使身心俱健,強外固內(nèi),有助于疏通經(jīng)絡,消除心中的郁悶,實是外強筋骨,內(nèi)調(diào)精氣神之有效手段。
基本方法
太極拳的動作徐緩舒暢，要求練拳時正腰、收顎、直背、垂間，有飄然騰云之意境。清代拳師稱“拳如大海，滔滔而不絕”。
同時，還很重視練氣，所謂“氣”，就是修煉人體自身的精神力(我個人認為此種“氣”是通過練拳的過程中調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏而形成的)，這是作為太極拳的特點之一。
太極拳壓腿和走步
“壓腿、走步”是由“壓腿”和“走步”兩部分動作組成的。練習“壓腿”動作能放松關節(jié)、肌肉和韌帶，增強下肢的柔韌性和靈活性，是太極拳運動中一項重要的腿功。
練習“走步”動作能鍛煉下肢的穩(wěn)定性、靈活性，增強對身體的支撐能力，是太極拳進退轉(zhuǎn)換的主要步型和步法。這兩項動作是使太極拳動作變換圓活、姿勢正確、穩(wěn)定靈活的基礎。就像學習鄭多燕減肥舞一樣，腿部的動作很重要。
“壓腿”的練習方法是:練習者面對物體，如桌、凳、矮墻等，一腿支撐站立，另一腿伸直高抬，放于物體上，兩手放在膝蓋上或反背手。練習時，上體反復向前下方俯壓。
練習數(shù)分鐘后，將抬高的腿放下，再連續(xù)作幾次抱膝屈伸的動作(如圖)。然后再換另一腿進行練習。
開始練習壓腿動作時，要選擇適宜的高度，不要勉強把腿抬的太高，俯壓時也不要過于用力。隨著肌肉，關節(jié)的柔韌性增強后，再將腿逐漸抬到較高的物體上進行練習。
“走步”是練習“弓步”和“虛步”互相轉(zhuǎn)換，交替前進的連續(xù)動作。“弓步”和“虛步”是太極拳運動的兩種主要步型和步法。當一腿向前方稍偏左或右，邁出一步，腳跟先落地，隨即全腳掌落地踏實，屈膝弓腿，另一腿則后蹬伸直，上體保持自然正直，這種步型叫“弓步”。
上體姿勢不變，一腿屈膝站立，一腿向前邁出并伸直，腳尖翹起，腳跟虛著地面，這種步型叫“虛步”。
“走步”動作又可以具體分為下述四個動作：
準備姿勢左弓步
上體自然正直，雙手株腰或兩臂自然下垂;兩眼向前平視，左腿屈膝，右腿伸直。
動作一：重心前移
上體姿勢不變，左腿屈膝站立;右腳跟提起，腳尖著地;身體的重心逐漸前移到左腿上。
動作二：跟腳轉(zhuǎn)體
提起右腳，逐漸向前移到左腳腳心旁，腳尖著地;隨著右腳的前移，上體微向右轉(zhuǎn)。
動作三：向前邁步
提起右腿，向身右前方邁出，腿伸直，腳跟著地，成右虛步。
動作四：前弓后蹬
右腿向前邁步后屈膝成前弓形，身體重心同時前移，左腿在身后伸直，成為右弓步。
再從右弓步開始，按上述動作，練習左邊的步型和步法。分解動作熟練后，可練習連續(xù)動作。
練拳“不順”怎么辦
初學太極拳者都有這樣的感覺，剛開始幾天練的很好，但是逐漸就練的不順暢了，全身不起勁，這就今天要說的不順怎么辦，請看如下。
總歸就是有興趣，興致高，越練越想練，以致欲罷不能。遇到“不順”時，則心煩氣躁，甚至中途停下來再也不想繼續(xù)練下去。前幾年遇到“不順”時，我總是依靠恩師陳正雷或師兄們來幫助解決。
現(xiàn)在走上了工作崗位，不可能一有問題就找老師找?guī)熜郑敲淳烤乖撛趺崔k呢?我在平時的練功過程中總結(jié)出以下兩點，寫出來與拳友們共同切磋，也希望能對初練太極拳者有所幫助。
第一.從調(diào)整情緒入手，逐漸培養(yǎng)練拳時的心境
有些時候練拳練的不順，跟自己的情緒也有很大的關系，練拳時一定要拋開所有的雜念，集中精神好好練習。
陳鑫《陳氏太極圖說》云：“學者初上場時，先洗心滌慮，去其妄念，平心靜氣，以待其動，如此而后，可以學拳。”平時的生活工作中帶給你的煩心事在練拳之前必須完全置之腦后，把這段時間真正交給太極拳，任何事情不可侵犯。
這樣練著練著靈感就會出現(xiàn)了。當然，要完成這個過程也絕非三五個月的事，必須持之以恒，刻苦習練。
第二.加強理論學習從基本要領處找尋原因所在
基本要領對習練者非常重要，一切進步都來源于正確理論指導下的刻苦鍛煉。我認為，單純理解和記住太極拳的基本理論談不上困難，但要真正掌握，并把它們切實融會貫通于拳架的演練之中確非易事。
練拳時出現(xiàn)不順的時候，一般都是基本要領沒有掌握牢，因此，每到這時，應該靜下心來，好好的回憶檢查一番，好好領悟太極拳的套路。
再看是不是能夠松肩沉肘、含胸拔背、氣往下行、圓襠松胯、十趾抓地等，再從總體上看是否做到了周身放松、以意行氣等。只要反復體會基本要領，就不難找到癥結(jié)所在，這樣找出的病因是很難忘記的，那感覺就好像從“山重水復疑無路”的迷茫。
一下子看到了“柳暗花明又一村”的前景，使人信心倍增，從而提高了練拳的興趣。
零基礎學員怎樣練好太極拳
第一階段是練外形
就是學習拳架注重身法，以尾閭正中為基準(在前進、后退、左轉(zhuǎn)、右旋時，必須保持軀干的中正)，強調(diào)步法上嚴格分清虛實，以正中為前提，變換時完全用內(nèi)勁而不允許依靠身體的前俯后仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力。
上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法。既要支持身體的穩(wěn)定，又要顧及分清虛實，對初學者來講是比較困難的，但必須練好八條之后，全身的肌肉骨骼才能靈活協(xié)調(diào)，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。
第二階段是練內(nèi)形，也稱內(nèi)勁
先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內(nèi)形。身法是組織內(nèi)形，產(chǎn)生內(nèi)勁的關鍵環(huán)節(jié)。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內(nèi)及外，達到內(nèi)外相合統(tǒng)一。此即“一動無有不動，一靜無有不靜”的道理。
身、手、步法一定要做到相互協(xié)調(diào)配合，達到以內(nèi)形支配外形的目的。
(一)武派(郝式)太極拳是用"起、承、開、合"四個要領貫串始終
因此在習練中不可因起、承、開、合節(jié)序的關系而產(chǎn)生繼續(xù)的現(xiàn)象。應以求尾閭正中，將含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、松肩、沉肘和虛實分清等法則，一個一個地逐漸掌握好。然后再求腰脊斂氣，使氣注腰間。
脊骨之氣能注于腰間，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能聯(lián)成一體。能聯(lián)合一體，全身的肌肉骨骼才能達到靈活協(xié)調(diào)，進一步掌握行氣運動的功夫。能做好以上這些要領，就能以意送氣達于腹部，不便之上浮，就能氣沉丹田。
(二)練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬不能閉氣
練拳從開始就要思想意念集中，精神貫注，周身要空松，勁才能顯得正，決不能用呼吸系統(tǒng)的運動來支配太極拳的開合運動。手法要氣勢騰挪，有預運之勢，無散漫之意;神聚于眼，我意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉(zhuǎn)眼則周身全轉(zhuǎn)。視靜猶動，視動猶靜，總須從神聚而來，手法達于氣勢騰挪，即可氣貫手指。
(三)平時行功走架，既要沉著穩(wěn)妥，又須輕靈自如
每一拳勢必須分“起、承、開、合”四個字，但四字之間不可截然斷續(xù)，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，合中寓開。走架時要學會知己的本領，一動勢/必先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進步。
走架的速度要慢，但要防止呆滯，所謂身法輕靈，必須貫徹于走架之中。走架的目的在于運用，平日行功走架時，就要當做正在與人打手，在打手時又要當做走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。走架成熟之時，全身似氣球，身體猶如懸空，兩手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進后退、左右旋轉(zhuǎn)、虛實變換，無不隨意所欲。太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術得矣。
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