如何在太極拳習(xí)練中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)
多練太極拳不僅能夠陶冶情操，對我們緩解精神壓力也有很大的幫助，對一些疾病的預(yù)防也有很大的功效。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：如何在太極拳習(xí)練中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。歡迎閱讀!
如何在太極拳習(xí)練中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)
1.注意熱身，尤其是髖關(guān)節(jié)
髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動的話，很多需要髖關(guān)節(jié)打開的體式中，就會給膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。
開始的時候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開以后，盤坐等體式也就容易得多了。
2.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始
確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個角點(diǎn)(前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn)，腳后跟兩側(cè)兩點(diǎn))要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。
同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。
3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直
例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。
4.避免膝蓋向內(nèi)過度伸展
在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。
站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。
5.注意膝蓋細(xì)微的感受及時調(diào)整
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受，一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服，趕快調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那么實際上傷害已經(jīng)造成了。
6.通過平衡體式來加強(qiáng)膝蓋的防護(hù)
平衡體式中因為身體需要自我調(diào)整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。
這種動態(tài)的平衡主要通過增強(qiáng)韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預(yù)防將來的損傷。
練太極拳如何保護(hù)膝蓋
太極拳在有著明顯的調(diào)節(jié)人體氣血延緩骨骼、肌肉以及臟腑器官衰老的良好作用的同時，也存在著在太極拳習(xí)練過程中對膝關(guān)節(jié)壓力較重，容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷的弊病。
這是一種普遍存在的問題，它一直影響和苦惱著太極拳界的新老朋友們，只是每個人練習(xí)方法，練習(xí)強(qiáng)度不同而感受膝關(guān)節(jié)損傷的程度不同而已。
減少膝關(guān)節(jié)受損的方法
一、練習(xí)方法
第一步，首先是從站樁開始，在松、靜、舒服的前提下靜心養(yǎng)氣。按照太極拳的動靜相兼，以靜為主，內(nèi)外兼修，以內(nèi)為主的原則，先靜心，調(diào)氣。
第二步，做熱身運(yùn)動，以從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)。
我在多年的練習(xí)太極拳實踐中摸索整理了一套松身功，經(jīng)過幾年的教學(xué)實踐驗證后，我們的學(xué)員們都有如果不做這些松身功，打拳就僵硬的體會。整套松身功是本著從頭開始，節(jié)節(jié)松開，有規(guī)律，有節(jié)奏地進(jìn)行。
在做完松身功后，再做壓、踢腿練習(xí)。接下來練習(xí)進(jìn)步、退步、側(cè)行步等基本步法。然后再練習(xí)太極拳的單勢的基本動作。
經(jīng)過一段時間的規(guī)范練習(xí)后，再進(jìn)行太極拳套路的整套演練，這樣依據(jù)循序漸進(jìn)的原則逐步加大運(yùn)動量，并且在練習(xí)各種動作中，遵循太極拳拳法的“外三合’的要求，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調(diào)整高度，使練習(xí)者能逐步適應(yīng)。
但是，有很多太極拳愛好者一開始就學(xué)習(xí)各種套路，急于求成地想要展示太極拳的動態(tài)美，將拳架壓低來練。因為柔韌性差，腿部力量不夠，出現(xiàn)邁步不分虛實，膝尖過腳尖，膝尖、腳尖、肘尖不能相對。
既違背了太極拳的練習(xí)要求，也未順應(yīng)人的生理結(jié)構(gòu)。并且長時間地將人體的全部重量負(fù)荷在雙膝上，使原本僵硬的關(guān)節(jié)、肌肉再加上意識的緊張，就愈加別扭。
另外許多太極拳練習(xí)者年齡已經(jīng)偏大，骨關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶自身的機(jī)理都開始逐步衰退，有的人本身就帶有各種炎癥，所以，長時間的負(fù)重屈蹲，自然讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)而產(chǎn)生損傷。
如果人們在學(xué)習(xí)中能正確認(rèn)識太極拳運(yùn)動原理，順應(yīng)身體正常機(jī)能，在練習(xí)初期就按正確的訓(xùn)練方法，遵循從站樁開始，先靜心，再通過輔助于段從頸，肩、肘、腕放松的順序開始。
依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝關(guān)節(jié)、這樣從頭到腳依次松開各個關(guān)節(jié)，然后進(jìn)行正確的柔韌訓(xùn)練。在老師的指導(dǎo)下，先練習(xí)單勢的基本動作，待每項動作規(guī)范正確后再進(jìn)入套路學(xué)習(xí)，這樣對膝關(guān)節(jié)的損害就會小許多。
二、吃苦、忍耐精神
每一種運(yùn)動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術(shù)，武術(shù)實質(zhì)上就是培養(yǎng)人的意志，磨煉的是精神、氣度。中國的俗話說：“人老先老腿。”現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)也有“腿是人的第二心臟”的說法。
太極拳對下肢力量的要求也就是針對腿部力量的要求，練的就是下肢的穩(wěn)。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味是要靠下肢穩(wěn)，腿部有力量，以出腳輕來展示的、由于它獨(dú)特的表現(xiàn)方式和運(yùn)動方式，即使有教師的細(xì)心指點(diǎn)。
在每天的重復(fù)練習(xí)時也會出現(xiàn)例如：股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并與之抗衡的精神，要有“假如我怕痛，痛就不怕我，而我不怕痛，痛就怕我”的思想。
有很多喜愛太極拳的朋友，在未學(xué)之前，認(rèn)為太極拳很慢，容易學(xué)，一接觸后覺得這樣吃苦，往往在這一階段怕字就當(dāng)頭，失去信心，與太極拳失之交臂，而造成遺憾。
我自己就有這樣的經(jīng)歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。
我所教的年齡在50歲以上的學(xué)生也有同樣的經(jīng)歷。當(dāng)他(她)們?nèi)棠鸵欢螘r日后，疼痛感消失了，但在學(xué)習(xí)下一套新的套路時，又開始疼痛，而當(dāng)他們咬牙挺過后，不僅不會疼痛，而且腿力、技術(shù)又提高了一個層次，有的還在省、市級比賽中多次獲得前三名。
有了榮譽(yù)感，對練拳更有信心，還帶動了更多人加入，對太極拳運(yùn)動的推廣起到了良好的榜樣作用。
三、自我保健手段
有了正確的練習(xí)方法和吃苦忍耐的精神后，還更應(yīng)有自我保健的手段。我們的膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的一個關(guān)節(jié)，有髕骨、半月板、關(guān)節(jié)囊，有脛、腓側(cè)副韌帶和髕韌帶。
腿、膝前后有足三陰(厥陰肝經(jīng)、太陰脾經(jīng)、少陰腎經(jīng))和足三陽(陽明胃經(jīng)、太陽膀胱經(jīng)、少陽膽經(jīng))6條經(jīng)絡(luò)通過。膝關(guān)節(jié)周圍有陰、陽陵泉、委中、膝眼，外膝眼下三寸有足三里，內(nèi)踝關(guān)節(jié)上三寸有三陰交等穴位。
我們每天練拳后，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫?zé)岱螅缓髢赡_平放采用掌揉法、拇指、四指揉法、從大腿根部起依次向下至足掌進(jìn)行按摩，并對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。
手法由輕緩至點(diǎn)按，緩慢而輕，時間長久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經(jīng)常按摩能夠增強(qiáng)韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。
這樣可以加強(qiáng)局部循環(huán)，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放松，而達(dá)到氣血通暢，經(jīng)絡(luò)通順，肌肉痙攣緩解，關(guān)節(jié)功能恢復(fù)等功效。有助于松解粘連，滑利關(guān)節(jié)，這樣就起到了緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能的作用。
最重要的一點(diǎn)是在秋、冬、舂、夏季節(jié)特別注意對膝關(guān)節(jié)的御寒保護(hù)。民間有“熱不馬上脫，冷不馬上穿”的經(jīng)驗。
應(yīng)該在寒冷季節(jié)和秋冬、春夏交替時加戴護(hù)膝，不要讓寒風(fēng)侵襲膝關(guān)節(jié)，也不要夏季在空調(diào)房里裸露膝關(guān)節(jié)，使之受涼，如果疼痛實在難忍，可以加用有針對性的外用藥酒進(jìn)行揉按，但應(yīng)遵循“寧少勿多”的原則。
如果人們的自身身體本身有骨關(guān)節(jié)病，更應(yīng)遵循找準(zhǔn)正確練習(xí)方法，適當(dāng)控制練習(xí)高度和運(yùn)動量，樹立吃苦精神，加強(qiáng)自我保健意識的思想。使之能與太極拳長此相伴，并能感受太極拳帶給人們生理的健康和心理的愉悅。
保護(hù)膝蓋方法
第一，多活動與鍛煉膝蓋，不斷增強(qiáng)膝蓋的力量
應(yīng)當(dāng)經(jīng)常通過負(fù)重、轉(zhuǎn)動、按摩等方法進(jìn)行鍛煉。首先是站樁。拳諺：“百練不如一站。”站樁時，兩腿彎曲.在增強(qiáng)腿部力量的同時，也增強(qiáng)膝蓋的力量。多做轉(zhuǎn)膝運(yùn)動，如上下屈蹲、開合旋轉(zhuǎn)、左右旋轉(zhuǎn)、深度下蹲等.以增強(qiáng)膝蓋的活力。
揉膝、按摩。起床后.睡覺前.以及壓腿時都可以按摩、滾動膝蓋。無論轉(zhuǎn)動或按摩都要輕柔緩慢.順其自然，不要太快或用力，以免造成損傷,經(jīng)常這樣做.就能使膝蓋保持良好狀態(tài).不發(fā)生病變。
第二，在練拳時，注意合理，妥善的轉(zhuǎn)動膝蓋
可以從以下幾方面注意，把握好練拳高度。拳架有高、中、低之分，要根據(jù)自己年齡、體質(zhì)及健康狀況，選擇適當(dāng)高度.以膝蓋不覺太吃力為準(zhǔn)。絕不要盲目模仿，追求低姿勢。初學(xué)者更不宜屈腿過深，一定要循序漸進(jìn)，量力而行.逐步下降。
一般腿的彎屈在20?！?0。為宜。二是掌握好膝蓋彎屈的方向。打太極拳時前進(jìn)、后轉(zhuǎn)、左顧、右盼，總要不斷地改變方向，要在轉(zhuǎn)換中以腰為軸，上下相隨，協(xié)調(diào)一致.立體旋轉(zhuǎn)，而且保持同一方向，如同建筑用的旋轉(zhuǎn)吊車。
做為身體一部分的膝蓋自然也要與全身協(xié)調(diào)，隨腰腿的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動，而膝蓋彎曲的方向總要保持與腳尖的方向一致.才能順?biāo)?。這就要不斷地、及時地擺腳、扣腳、碾腳.進(jìn)行調(diào)整。而我們常見的情形卻不是這樣。
膝蓋向正前方弓出，腳卻斜向左右：腰腿已經(jīng)扭轉(zhuǎn)了方向，腳卻依然不動。腳與膝蓋南轅北轍，背道而馳.膝蓋就會扭曲變形.時間長了，定生病變。三是在打拳過程中，膝蓋要不停地轉(zhuǎn)動，并在虛實變化中減輕壓力。
太極拳最大的特點(diǎn)就是在腰的帶動下全身每個部位、每個關(guān)節(jié)都在不停地旋繞、纏裹.”一動無有不動”.像上了軸承一樣：又如行云流水川流不息，一切都在動中。膝蓋也應(yīng)如此。
特別是在慢練時，相對靜止的時間比較長，如果真靜止不動，把膝蓋死死壓住，不但會加大膝蓋壓力，而且也不符合動中有靜、靜中有動的打拳要求。因此，不論快練慢練，都要保持膝蓋的動態(tài)，而在不停的轉(zhuǎn)動中，就會緩解壓力，減輕負(fù)擔(dān)。
太極拳的另一個特點(diǎn)是虛實分明.隨著重心的不斷轉(zhuǎn)換.膝蓋所受的壓力也由小到大，由大到小，即由松到緊.由緊到松不停地變化。當(dāng)實腿受力時，虛腿就要充分放松，讓膝蓋得到休息，反之亦然。
這樣膝蓋在輪換休息中，既受到了鍛煉又不會負(fù)擔(dān)過重，造成損傷。隨著膝蓋力量的不斷增強(qiáng)，功能不斷改善，也就不會再有疼痛的現(xiàn)象了。
第三，要注意對膝蓋的保護(hù)
膝蓋既處于關(guān)鍵部位，又十分脆弱。特別是老年人，由于缺鈣.骨質(zhì)疏松，更容易損傷.發(fā)生病變。所以除從積極方面加強(qiáng)鍛煉、合理運(yùn)轉(zhuǎn)外.還要在平時倍加愛護(hù)。
膝蓋有三十怕，怕冷、怕風(fēng)、怕濕。冷、風(fēng)、濕是膝蓋生病的三大誘因，所以要盡量少著涼，少受風(fēng)，少接觸冷水。夏天出汗后和夜晚睡覺要防止冷風(fēng)吹; 冬天溫度低，要防止受寒，應(yīng)及時加減衣服.可用護(hù)膝保護(hù)。
第四，要增加潤滑液
登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑液對膝蓋的保護(hù)。
雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次。注意!不能雙腿同時，要分開進(jìn)行。此方法的原因及作用。伸展拉長的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機(jī)會。
第五，要增強(qiáng)腿部肌肉
很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時候。當(dāng)大腿勞累的時候，人走路便會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，使膝受沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
肌肉訓(xùn)練 發(fā)達(dá)的肌肉，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。
有意識地加強(qiáng)對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量(比方說負(fù)重深蹲)，結(jié)合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動鋪好道路。但無彎屈度不要超過90度，并應(yīng)由健身教練指導(dǎo)。
老年人最好扎緊褲腿.以免受寒。總之.要鍛煉與保護(hù)并舉.小心呵護(hù)，保證膝蓋健康。
綜上所述，雖然太極拳對膝蓋來說是把雙刃劍.初練拳的人往往會膝蓋疼痛，但如黝口強(qiáng)鍛煉，注意保護(hù)，特別是合理運(yùn)動，能大大減輕、縮短疼痛的時間。
而隨著太極拳對鍛煉膝蓋積極作用的發(fā)揮，膝蓋就會逐漸有力.更加健康，疼痛現(xiàn)象就會消失.最后達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
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