練太極拳減少膝關(guān)節(jié)受損的方法
練太極拳減少膝關(guān)節(jié)受損的方法
太極拳是我國優(yōu)秀民族文化遺產(chǎn)中的一個組成部分,是我國一項傳統(tǒng)的體育健身項目。下面是學習啦小編為大家整理的關(guān)于：練太極拳減少膝關(guān)節(jié)受損的方法。歡迎閱讀!
淺談練太極拳減少膝關(guān)節(jié)受損的方法
一、練習方法
第一步，首先是從站樁開始，在松、靜、舒服的前提下靜心養(yǎng)氣。按照太極拳的動靜相兼，以靜為主，內(nèi)外兼修，以內(nèi)為主的原則，先靜心，調(diào)氣。
第二步，做熱身運動，以從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)。
我在多年的練習太極拳實踐中摸索整理了一套松身功，經(jīng)過幾年的教學實踐驗證后，我們的學員們都有如果不做這些松身功，打拳就僵硬的體會。整套松身功是本著從頭開始，節(jié)節(jié)松開，有規(guī)律，有節(jié)奏地進行。
在做完松身功后，再做壓、踢腿練習。接下來練習進步、退步、側(cè)行步等基本步法。然后再練習太極拳的單勢的基本動作。
經(jīng)過一段時間的規(guī)范練習后，再進行太極拳套路的整套演練，這樣依據(jù)循序漸進的原則逐步加大運動量，并且在練習各種動作中，遵循太極拳拳法的“外三合’的要求，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調(diào)整高度，使練習者能逐步適應(yīng)。
但是，有很多太極拳愛好者一開始就學習各種套路，急于求成地想要展示太極拳的動態(tài)美，將拳架壓低來練。因為柔韌性差，腿部力量不夠，出現(xiàn)邁步不分虛實，膝尖過腳尖，膝尖、腳尖、肘尖不能相對。
既違背了太極拳的練習要求，也未順應(yīng)人的生理結(jié)構(gòu)。并且長時間地將人體的全部重量負荷在雙膝上，使原本僵硬的關(guān)節(jié)、肌肉再加上意識的緊張，就愈加別扭。
另外許多太極拳練習者年齡已經(jīng)偏大，骨關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶自身的機理都開始逐步衰退，有的人本身就帶有各種炎癥，所以，長時間的負重屈蹲，自然讓膝關(guān)節(jié)不堪重負而產(chǎn)生損傷。
如果人們在學習中能正確認識太極拳運動原理，順應(yīng)身體正常機能，在練習初期就按正確的訓練方法，遵循從站樁開始，先靜心，再通過輔助于段從頸，肩、肘、腕放松的順序開始。
依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝關(guān)節(jié)、這樣從頭到腳依次松開各個關(guān)節(jié)，然后進行正確的柔韌訓練。在老師的指導下，先練習單勢的基本動作，待每項動作規(guī)范正確后再進入套路學習，這樣對膝關(guān)節(jié)的損害就會小許多。
二、吃苦、忍耐精神
每一種運動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術(shù)，武術(shù)實質(zhì)上就是培養(yǎng)人的意志，磨煉的是精神、氣度。中國的俗話說：“人老先老腿。”現(xiàn)代科學技術(shù)也有“腿是人的第二心臟”的說法。
太極拳對下肢力量的要求也就是針對腿部力量的要求，練的就是下肢的穩(wěn)。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味是要靠下肢穩(wěn)，腿部有力量，以出腳輕來展示的、由于它獨特的表現(xiàn)方式和運動方式，即使有教師的細心指點。
在每天的重復(fù)練習時也會出現(xiàn)例如：股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并與之抗衡的精神，要有“假如我怕痛，痛就不怕我，而我不怕痛，痛就怕我”的思想。
有很多喜愛太極拳的朋友，在未學之前，認為太極拳很慢，容易學，一接觸后覺得這樣吃苦，往往在這一階段怕字就當頭，失去信心，與太極拳失之交臂，而造成遺憾。
我自己就有這樣的經(jīng)歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。
我所教的年齡在50歲以上的學生也有同樣的經(jīng)歷。當他(她)們?nèi)棠鸵欢螘r日后，疼痛感消失了，但在學習下一套新的套路時，又開始疼痛，而當他們咬牙挺過后，不僅不會疼痛，而且腿力、技術(shù)又提高了一個層次，有的還在省、市級比賽中多次獲得前三名。
有了榮譽感，對練拳更有信心，還帶動了更多人加入，對太極拳運動的推廣起到了良好的榜樣作用。
三、自我保健手段
有了正確的練習方法和吃苦忍耐的精神后，還更應(yīng)有自我保健的手段。我們的膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的一個關(guān)節(jié)，有髕骨、半月板、關(guān)節(jié)囊，有脛、腓側(cè)副韌帶和髕韌帶。
腿、膝前后有足三陰(厥陰肝經(jīng)、太陰脾經(jīng)、少陰腎經(jīng))和足三陽(陽明胃經(jīng)、太陽膀胱經(jīng)、少陽膽經(jīng))6條經(jīng)絡(luò)通過。膝關(guān)節(jié)周圍有陰、陽陵泉、委中、膝眼，外膝眼下三寸有足三里，內(nèi)踝關(guān)節(jié)上三寸有三陰交等穴位。
我們每天練拳后，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫熱敷，然后兩腳平放采用掌揉法、拇指、四指揉法、從大腿根部起依次向下至足掌進行按摩，并對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。
手法由輕緩至點按，緩慢而輕，時間長久的手法有鎮(zhèn)靜的作用。經(jīng)常按摩能夠增強韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。
這樣可以加強局部循環(huán)，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放松，而達到氣血通暢，經(jīng)絡(luò)通順，肌肉痙攣緩解，關(guān)節(jié)功能恢復(fù)等功效。有助于松解粘連，滑利關(guān)節(jié)，這樣就起到了緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能的作用。
最重要的一點是在秋、冬、舂、夏季節(jié)特別注意對膝關(guān)節(jié)的御寒保護。民間有“熱不馬上脫，冷不馬上穿”的經(jīng)驗。
太極拳的養(yǎng)生功效
1.鍛煉效果
多年的肩周炎和頭痛病好了;食欲旺盛，步履輕捷;睡眠時間減少但并不感到疲勞;動作靈敏，精力充沛;對生活充滿信心，富于創(chuàng)造性;情緒穩(wěn)定、性情溫和，做事有主見，等等。
2.對肌肉的作用
消除僵勁，能使所有肌群和關(guān)節(jié)參加活動，因而各肌肉單位的負擔就減輕了。
另外，支配肌肉的神經(jīng)緊張性減小，使血液循環(huán)更為良好，肌肉的營養(yǎng)和氧的供應(yīng)更為充分。
因此有助于防止病態(tài)肥胖，防止肌纖維減少和萎縮，保持肌肉的彈性。
3.對骨髂的作用
堅持練“基本的擺動”和套路，可使脊柱和各關(guān)節(jié)強韌和靈活，矯正它們的姿態(tài)。
因此有助于防治頸椎病、關(guān)節(jié)炎、脊柱異常、神經(jīng)痛等病，還能給骨髂施加適度的物理刺激，使骨髂逐漸增強。
至于太極拳是否能直接加強骨髂的血液循環(huán)，雖然尚不清楚，但肯定說它有助于使植物神經(jīng)功能穩(wěn)定，內(nèi)分泌腺功能增強，新陳代謝順暢。
從而使骨骼的血液循環(huán)旺盛，復(fù)合礦物質(zhì)供應(yīng)增多，使骨骼本身得到增強。
4.對內(nèi)臟的作用
動物神經(jīng)和植物神經(jīng)在大腦和脊髓等中樞神經(jīng)系統(tǒng)中互相連結(jié)，密切配合活動，因此打太極拳時，骨髂肌中的動物神經(jīng)愈是放松舒緩，內(nèi)臟器官的植物神經(jīng)的緊張性也必然舒緩，從而使內(nèi)臟功能能夠充分得到發(fā)揮。
太極拳的四大優(yōu)點
1、全面鍛煉
太極拳的動作有幾個極為重要的特點，如柔軟、慢、連貫、走弧線(即圓形動作)和一動無有不動，都是鍛煉上絕對不可忽視的法則。在這里只拿一動無有不動的特點來證明它的全面鍛煉作用。
大家都知道，游泳是需要手足和身體一起動作的一項運動，它已經(jīng)被公認為有全面鍛煉效果的運動項目之一。
極拳在動作時，凡是全身能動的部分，都需要參加活動，所以叫做一動無有不動。它的運動量雖然較游泳為小，但在全身動作的和諧上和細致上，卻是有過之而無不及的?？梢娞珮O拳具有全面的鍛煉的優(yōu)點。
2、內(nèi)外兼顧
太極拳在鍛煉時，不但肌肉活動有各式各樣的柔和動作，同時還要做好呼吸運動和橫膈運動，來促進心、肺、腸、胃等內(nèi)臟的機能活動。
3、趣味濃厚
太極拳的動作都走圓形或者弧形的線路，在初練架子時，不容易做好圓形動作，當然趣味較少。但練到后來，越練越熟;圓轉(zhuǎn)如意的程度不斷提高，便會發(fā)生濃厚的趣味。
到最后，如能在圓形動作中，運用虛實變化和運動調(diào)息的功夫時，它的趣味也就更加層出不窮了，趣味濃厚能提高鍛煉情緒，對促進健康很有好處，這也是太極拳所具有的優(yōu)點之一。
所以說，想要學好太極拳，是需要培養(yǎng)自己的興趣的，不是為了練拳而練拳。
4、陶養(yǎng)性情
太極拳的動作要求柔和，要求輕靈貫串，又要求在動作中包含著動中有靜、靜中有動的意識作用，能使性急的或者性慢的練拳人在無形中接受影響，矯正原有的習慣。因為太極拳一面講究靈敏，能使人提高敏感，一面又講究沉靜，能使人抑制浮躁。
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