太極拳的訓(xùn)練方法及其要領(lǐng)
太極拳的訓(xùn)練方法及其要領(lǐng)
初學(xué)者一定要掌握太極拳的訓(xùn)練方法，太極拳的特點(diǎn)柔和緩慢，練習(xí)中體會(huì)太極拳的節(jié)奏感。訓(xùn)練太極拳有哪些方法呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：太極拳的訓(xùn)練方法及其要領(lǐng)。歡迎閱讀!
太極拳的訓(xùn)練方法
習(xí)太極拳貴在堅(jiān)持，很多人因?yàn)檎也坏教珮O拳的練習(xí)方法，就放棄了學(xué)習(xí)，下文有詳細(xì)的學(xué)習(xí)方法。
一、樁功
樁功是練好太極拳的首要問(wèn)題。沒(méi)有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風(fēng)一吹便倒，由此可見(jiàn)樁功的重要。那么練太極拳要站哪些樁功呢?
太極拳樁功很多，有開(kāi)合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實(shí)際上每個(gè)太極拳的動(dòng)作就是一個(gè)樁。
許多人都不喜歡練樁，覺(jué)得樁功枯燥乏味，其實(shí)樁功是太極拳的基本功，而且樁功是靈活多變的。
要把樁功練得一般人兩三個(gè)乃至三五個(gè)都推不動(dòng)、拉不動(dòng)，多棒的小伙子，也休想抬起胳膊來(lái)，才算基本達(dá)到太極樁功的要求。
而現(xiàn)在從各體育大學(xué)院校到省市武術(shù)隊(duì)的專業(yè)教練，以及各地的太極拳輔導(dǎo)站的教練員、輔導(dǎo)員們，根本不教學(xué)者練樁，甚至連他們自己也不知道什么是站樁。
據(jù)這些教練員、輔導(dǎo)員們講，出光盤的那些專家教授，都不談太極拳站樁的問(wèn)題，叫我們知道什么?所以我說(shuō)那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說(shuō)站樁沒(méi)用的專家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子!
練好樁功能穩(wěn)固下身，下身不穩(wěn)會(huì)影響到上身的施展，因此，一定要多練樁功。
二、頭部功夫
練太極拳對(duì)頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領(lǐng)頂勁，下頦微一收，氣貫于頂。如果推手發(fā)人時(shí)差了頭頂懸之勁，就可能發(fā)不動(dòng)，或發(fā)不遠(yuǎn)。
有了這頭頂懸的勁，就可能發(fā)得動(dòng)，或發(fā)得很漂亮。所以虛領(lǐng)頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)?？傊还芏嚯y多易，都要求面部表情自然，好象什么事也沒(méi)發(fā)生那樣。
三、眼部功夫
練太極拳時(shí)，眼神從始至終都要配合動(dòng)作。該看前方時(shí)要看前方，該看前手時(shí)要看前手。不管看哪里，都要讓人覺(jué)著自然得體。不能該看前手時(shí)看了后手，該看右手時(shí)看了左手。
如白鶴亮翅，定式后應(yīng)看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時(shí)右手在上左手在下，眼應(yīng)看上面右手食指。當(dāng)左腳邁出去，慢慢落實(shí)成左弓步時(shí)，左手也同時(shí)到左胸前，右手停于右胯旁，這時(shí)眼就得看左手虎口或食指。
眼看左手時(shí)，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動(dòng)作，練10分鐘、 20分鐘乃至30分鐘、40分鐘，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。
練眼也專門有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽(yáng)練眼功、看月亮練眼功等。日后我再專門談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點(diǎn)的太陽(yáng)數(shù)分鐘乃至更長(zhǎng)。
四、鼻子呼吸之功
練太極拳從始至終應(yīng)呼吸自然。練時(shí)配合動(dòng)作呼和吸，使呼吸慢慢拉長(zhǎng)。呼和吸應(yīng)以耳朵聽(tīng)不見(jiàn)為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據(jù)動(dòng)作的難度大小、長(zhǎng)短配合呼吸。
從起式到收式，都應(yīng)是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動(dòng)作和呼吸結(jié)合上。再加緊下大功夫，就能達(dá)到氣與勁合的境地。當(dāng)然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺(jué)耳旁如打了一聲雷，不覺(jué)自己有呼吸，這就是胎息。
如果經(jīng)常能達(dá)到胎息的境界，長(zhǎng)壽是定然無(wú)疑的。不過(guò)這種呼吸，現(xiàn)在練太極拳的專家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學(xué)會(huì)如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學(xué)到。
五、耳之功夫
一般人可能會(huì)問(wèn)，練太極拳與耳朵有什么關(guān)系?又不是和人比武，要眼觀六路，耳聽(tīng)八方。請(qǐng)聽(tīng)聽(tīng)我講的耳在太極拳中的作用，可能會(huì)有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽(tīng)不見(jiàn)的呼吸，那么耳朵聽(tīng)什么呢?我認(rèn)為耳要聽(tīng)蟬鳴。
什么是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發(fā)出的“而”的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽(tīng)蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊“嘩啦”一聲，如同雷聲，就入靜了。
此時(shí)，只知練拳，不知其他，見(jiàn)如不見(jiàn)。見(jiàn)人如不見(jiàn)，見(jiàn)物如不見(jiàn)，見(jiàn)一切如不見(jiàn)。這就是練太極拳所講的動(dòng)中求靜的最佳效果。
久靜而生動(dòng)，此動(dòng)不是練太極拳動(dòng)作的動(dòng)，而是一點(diǎn)真陽(yáng)在動(dòng)，這一點(diǎn)真陽(yáng)即是無(wú)念而自舉的動(dòng)(所以要練真正的太極拳，尤其是養(yǎng)生功，不能集體在一起，更不便男男女女在一起練，關(guān)鍵就在于此。
這個(gè)怕是一萬(wàn)個(gè)練太極拳的也沒(méi)幾個(gè)懂的，更別說(shuō)什么太極拳專家教授、七八九段)。真陽(yáng)一動(dòng)就得會(huì)收，這收氣之法，不是得真?zhèn)髡撸步^對(duì)不知道。真陽(yáng)一動(dòng)，要用小周天收氣之法收之。
氣越收越足，真陽(yáng)越動(dòng)越勤、越堅(jiān)、越硬，直至七個(gè)小周天都收不住，即改用無(wú)孔笛顛倒兩頭吹之功。七個(gè)無(wú)孔笛也收不住、降不了，速開(kāi)通奇經(jīng)八脈。八脈開(kāi)通身屬陽(yáng)，準(zhǔn)備下手采小藥。
當(dāng)我們練著練著突然覺(jué)得一點(diǎn)真陽(yáng)要奪關(guān)而出，千鈞一發(fā)之際，要會(huì)勒陽(yáng)關(guān)，調(diào)外藥，調(diào)到藥產(chǎn)神知，此時(shí)要會(huì)上下任督接連之法，速用寶劍斬插之，這叫做寶劍插在三江口，管叫黃河水倒流，風(fēng)吹之，火化之。
太極拳的練習(xí)要領(lǐng)
一、扎扎實(shí)實(shí)練好基本功
在太極拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。針對(duì)初學(xué)太極拳不會(huì)用腰或練拳多年仍不會(huì)用腰者，必須堅(jiān)持不懈地進(jìn)行基本功練習(xí)。
筆者在選擇練腰的基本功法上，主要學(xué)練的是俯腰、涮腰、扭腰、擺胯、抖擻等，并以上述功法作為熱身練習(xí)磨練多年，漸漸增長(zhǎng)了腰勁。
除此之外，還針對(duì)自身情況選擇拳勢(shì)中某些技術(shù)性較強(qiáng)、典型的用腰動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，如：云手、野馬分鬃，以及陳氏太極拳中發(fā)勁動(dòng)作等。
通過(guò)單勢(shì)練習(xí)，學(xué)會(huì)腰走圓形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之運(yùn)化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎(chǔ)。
二、以中正為本
太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態(tài)上要求上輕下穩(wěn)中間活。中間當(dāng)然是指腰間?；?，是指腰的運(yùn)化要靈活。而這一切，都要以上體中正為根本。
只有保持上體中正，才能使腰胯放松，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活運(yùn)轉(zhuǎn)。
因此，練拳時(shí)必須遵循身法要領(lǐng)，注意虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，頭正、項(xiàng)豎、沉肩、肘墜，使腰間始終保持松豎狀態(tài)，而沒(méi)有絲毫“額外負(fù)擔(dān)”，以便隨時(shí)發(fā)揮其“主宰”作用。
三、正確把握旋轉(zhuǎn)度
太極拳拳勢(shì)中以腰為主的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，除腳下旋轉(zhuǎn)90°以上的旋轉(zhuǎn)外，通常其旋轉(zhuǎn)度均為45°以內(nèi)，如此既符合腰的生理動(dòng)量，也符合太極拳注意松腰和內(nèi)動(dòng)的基本要領(lǐng)。
在以腰為主的旋轉(zhuǎn)中，需要提出的是腰胯之間的動(dòng)量關(guān)系，即，轉(zhuǎn)腰只可隨上下一線而擺胯，決不可扭胯?？枧c腰保持在同一條中軸線上，腰與尾閭也在同一條中軸線上，除此若出現(xiàn)腰胯歪扭，便容易造成肌肉緊張，甚或關(guān)節(jié)扭傷。
四、以意領(lǐng)動(dòng)腰在先
用意，是太極拳中的重要，是太極拳所有的步驟的前提。用腰也需要我們能夠用意來(lái)引導(dǎo)，那么在練習(xí)的過(guò)程中就應(yīng)該遵循意念先動(dòng)的原則，同時(shí)要注意將意念放于腰上。
這么做能夠幫助我們提升自己的腰功，同時(shí)也符合了太極拳腰為主宰的思想，能夠提高我們的太極拳水平。
太極拳的學(xué)習(xí)步驟
一、打基礎(chǔ)
開(kāi)始學(xué)練太極拳的時(shí)候，最初的十多天最困惑，許多人都感覺(jué)自己特別笨。
其實(shí)，并不是大家笨，而是因?yàn)樘珮O拳內(nèi)功心法的術(shù)語(yǔ)及用意不用力的要求，對(duì)于人們建立知識(shí)參照系來(lái)說(shuō)，是一個(gè)全新的理念和體驗(yàn)——也可能這方面的本身就是一張白紙，連個(gè)參照物都沒(méi)有。
但是，這就是培養(yǎng)、激發(fā)內(nèi)功的重要途徑，這個(gè)途徑必須從一開(kāi)始就樹(shù)立起來(lái)，否則光顧盡快學(xué)會(huì)動(dòng)作，然后去追求動(dòng)作的規(guī)范與否，就會(huì)與秘傳太極拳“神意作主宰”的要求越來(lái)越遠(yuǎn)。
這樣的學(xué)練太極拳幾年、幾十年，只能算是比劃太極拳套路，只相當(dāng)于天天練體操，可取得活動(dòng)筋骨的效用，而太極拳豐富的內(nèi)涵之滋味就無(wú)從品嘗了。
所以，學(xué)太極拳的第一階段，關(guān)鍵的關(guān)鍵就是解決如何學(xué)拳，如何練拳的問(wèn)題。
魏樹(shù)人老師說(shuō)：“由簡(jiǎn)到繁地學(xué)習(xí)、掌握太極拳的內(nèi)功理法，是把握太極拳基本技術(shù)核心的關(guān)鍵。從內(nèi)功理法入手，由淺入深地琢磨、體驗(yàn)動(dòng)作的內(nèi)含主旨，隨著日久功深，便可自然轉(zhuǎn)入下一個(gè)階段——內(nèi)外相合。”
這個(gè)階段關(guān)健就是學(xué)會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，粗通神意氣的內(nèi)涵，并能一點(diǎn)點(diǎn)的融進(jìn)行拳走架的整修過(guò)程中。
在這個(gè)階段，不僅要重視以上的內(nèi)容學(xué)習(xí)， 還需要我們重視對(duì)于太極拳基本功的學(xué)習(xí)與掌握。
基本功是太極拳學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)，也是提高太極拳水平的一個(gè)重要方式。對(duì)于練習(xí)者來(lái)說(shuō)，要根據(jù)自身的情況以及學(xué)習(xí)的太極拳流派特點(diǎn)進(jìn)行基本功的練習(xí)，幫助自己打下更好的基礎(chǔ)。
二、內(nèi)外相合
著名學(xué)者南懷瑾在《易經(jīng)雜說(shuō)》一書中指出：中國(guó)道家講修道，令人欲修成神仙，必須打通任督二脈。
所謂任督二脈打通，就要‘黃中道理’，這個(gè)‘黃中’抽象的是天地之中，具體的是人的內(nèi)部腸胃一切都好，黃就是中央的顏色，‘理’不是道理的理，是中國(guó)醫(yī)學(xué)上的“腠理”，就是皮膚毛孔。
工夫做到了，修養(yǎng)夠了的人，內(nèi)部通了，外部亦通了，每個(gè)毛孔都通了，這個(gè)時(shí)候所謂天人合一的境界到達(dá)身體來(lái)了，面上都有光彩。
這時(shí)真美，充滿了四肢，全身暢通了，那么，‘內(nèi)圣外王’，內(nèi)在有了這樣高的修養(yǎng)，如果有機(jī)會(huì)發(fā)到外面，發(fā)于事業(yè)，就內(nèi)外合一、天人合一、美麗極了。”這段話所說(shuō)的內(nèi)涵，可以通過(guò)太極拳的修煉來(lái)實(shí)現(xiàn)。如何實(shí)現(xiàn)，關(guān)鍵就是要做到內(nèi)外相合。
很多人對(duì)于內(nèi)外相合并不了解，也就很難去掌握內(nèi)外相合的相關(guān)內(nèi)容。內(nèi)外相合指的是身體與自然的交匯融合，是練習(xí)者通過(guò)神意氣的結(jié)合形成的功夫。
在這個(gè)階段，練習(xí)者能夠感受到太極拳的功效。另外，對(duì)于內(nèi)外相合最好的練習(xí)方式就是三道氣圈。
平時(shí)我們可以在日常生活中，反復(fù)地練習(xí)這三道氣圈。走路的時(shí)候帶著三道氣圈;轉(zhuǎn)身的時(shí)候要照顧到三道氣圈;轉(zhuǎn)身的時(shí)候要照顧到三道氣圈;站樁時(shí)可專門練習(xí)三道氣圈(包括三圈相摞)。
三道氣圈有了基礎(chǔ)，內(nèi)外之氣就融通了;神意的力量就有了基礎(chǔ);身體的健康程度超過(guò)一般人了;對(duì)外界的感覺(jué)就靈敏了，比如揉手時(shí)，對(duì)方碰到你的氣圈，你就有可能先一步發(fā)覺(jué)之，并能用神意的力量調(diào)動(dòng)氣圈產(chǎn)生不經(jīng)意的反應(yīng)。
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