吳式太極拳樁功練習(xí)的方法
吳式太極拳樁功練習(xí)的方法
樁功,是太極拳中的一種基本功鍛煉方法,在吳式太極拳中,樁功的訓(xùn)練也是非常重要的,當(dāng)中包含了很多關(guān)于樁法的訓(xùn)練方式,下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于:吳式太極拳樁功練習(xí)的方法。歡迎閱讀!
簡(jiǎn)述吳式太極拳樁功練習(xí)的方法
關(guān)于吳式太極拳的樁功學(xué)習(xí),主要有以下四種訓(xùn)練方法,每一種都有著各自的特點(diǎn)。
方法一、馬步站樁
練步之法以馬步為基礎(chǔ)。馬步,又名馬襠、地盆或站樁。為什么要練馬步站樁呢?因其步穩(wěn)氣沉,不但可免血?dú)馍细『秃粑檀僦。铱墒垢×u去,得到氣力沉重的效果。
雖然拳術(shù)多半都在練手上的功夫,但是如步法不穩(wěn)固,基礎(chǔ)不堅(jiān),一動(dòng)即搖,上重下輕,結(jié)果好像風(fēng)絮水萍,毫無(wú)根基,這樣會(huì)影響到全身,使之散亂。所以我們要求練其舉足輕如鴻毛,立步重如泰山。如此可見,應(yīng)該下苦功夫,練習(xí)馬步站樁。
馬步站樁,是最基本的站樁方式,也是最有效的,長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)可以增強(qiáng)我們的下盤力量。
練馬步樁的方法是兩腳平行分開,相距要比肩寬,身向下蹲如坐馬上之姿勢(shì),同時(shí)兩臂向前伸出,隨之,分向左右,平置于身之兩側(cè),兩臂略低于肩,掌心均向下(注意松肩墜肘);兩眼向前平視;呼吸保持自然。
當(dāng)身體下蹲的同時(shí),意念在命門,感到腳跟吃力時(shí),再想膝蓋尖與腳尖呈垂直狀,穩(wěn)定時(shí),意念又至命門,如此反復(fù),直至兩腿酸痛到極點(diǎn)才能休息,萬(wàn)不可一站即起,否則很難收到功效,初學(xué)者不可不注意。每天早晚分做兩次練習(xí),時(shí)間長(zhǎng)短可以逐漸增加。
方法二、川字步站樁
太極拳的站樁,多用川字步,不用丁字步,也不用八字步,因?yàn)槎∽植叫?,八字步大,若使身體變化靈敏,以川字步為佳。練川字步的方法是由立正姿勢(shì)開始,先向前方踏出一步,兩腳尖方向均向前,兩腳一前一后。左右的距離是以自己的一腳之長(zhǎng)為度。隨之,往后坐身,體重落于后腿,以鼻尖、膝蓋尖、腳尖三尖相照(即三尖上下對(duì)正呈垂直線)。
學(xué)習(xí)川字步,就需要我們學(xué)會(huì)掌控步與步之間的間距。
與此同時(shí),前腿舒直,腳尖蹺起,腳跟虛落于地面;兩臂同時(shí)向前伸出,一臂在前,掌心朝里,拇指與鼻尖前后相對(duì),一臂在后,掌心朝外,以中指尖貼近臂彎,拇指對(duì)正心窩。兩眼順前手的拇指上方平遠(yuǎn)視。
初學(xué)者如能依此法在規(guī)范正確的方式上練習(xí),在不久期間后,身體各部即會(huì)感到舒適、愉快。尤其是腰、腿各部就會(huì)有異常的發(fā)熱和舒適感。
方法三、一字立體站樁
有“合掌式”與“撐掌式”兩種。太極拳在發(fā)勁時(shí),都是先由腳而上至腿,由腿而上至腰,經(jīng)夾脊而達(dá)于手指。但為了能使力從脊背發(fā)出,則須由立體站樁練起,才能得此效能,若不如此,則不易成功。此樁主要是具有養(yǎng)生祛病延年功效的,同時(shí)也為技擊方面奠定了基礎(chǔ)。
練立體樁“合掌式”的方法是,身體直立中正不可俯仰,兩腳平開成一字形狀,距離約與肩同寬,同時(shí)兩臂向前伸平,掌心均向內(nèi),以兩掌的中指相互接觸,好像用手抱樹狀,兩眼注視手中指的中間,俟指尖剛剛相觸時(shí),立即使它分開,分開后馬上使它再相觸,相觸后再分開,分開后再相觸,就這樣使兩眼視線集中在兩手指尖的接觸點(diǎn)上。
如能依此法做正確了,胸部與兩臂里邊,即會(huì)感到氣力充沛、圓滿舒適。進(jìn)一步要做到由動(dòng)到靜,即拳論中“靜中觸動(dòng)動(dòng)猶靜”的要求。意思是指動(dòng)作要從靜開始,因?yàn)殪o極才生動(dòng),再?gòu)膭?dòng)中而求靜,所以這時(shí)候身體所呈現(xiàn)的形態(tài),則是全身自然地放松,兩眼也是自然地形成閉目垂簾。
同時(shí)即能達(dá)到身無(wú)一物的“忘我”境界,到此境界時(shí),性不養(yǎng)而自養(yǎng),身不煉而自煉,如此堅(jiān)持鍛煉,日久功深,自能使身之氣血平衡,成為無(wú)病之鐵人。
練立體樁“撐掌式”的方法是,除將兩手掌心向外,手背向里,兩手中指仍相接觸外,其余動(dòng)作均與“合掌式”相同。
在意念上是假想手上如與人或物接觸時(shí),馬上用意想脊背往后一撐;如感到脊背有東西推擠時(shí),立刻用意想兩手心往前一撐,就這樣不停地變換著意念的鍛煉,既能使意念變化靈敏,又可使兩手及背脊發(fā)出內(nèi)勁來。如能依此法做到正確時(shí),兩臂與脊背會(huì)覺得有向外分張之力,此種感覺就是“撐掌式”的功能。
方法四、弓步站樁
此樁是太極拳中在技擊方面常用的進(jìn)攻步法,也是最基本的步法。弓步樁與坐步樁(即川字步樁)的關(guān)系特別密切,進(jìn)身,即向前進(jìn)攻時(shí)要用弓步;退身,即身形后撤化解時(shí)應(yīng)用坐步。兩腿變換步法時(shí),動(dòng)作要靈活。
弓步樁的練法是:身體直立,向前邁進(jìn)一步,腳落正直,隨之,屈膝略蹲,膝蓋不可越過腳尖;后腳也要正直,腿彎舒直;體重落于前腿。同時(shí),兩臂向前伸平,兩掌左右相對(duì),虎口向上,指尖向前,松肩墜肘,兩眼平視前方。意想脊背與前腳掌相合,待夾脊與前腳相合的同時(shí),兩手兩臂像被自己身體摧動(dòng)向前推出似的。這時(shí)身體向前,同時(shí)呼氣,通過意念想脊背與前腳相合;當(dāng)吸氣時(shí)身體便自然地微微后退,這時(shí)不要用意念,即什么都不想而順其自然。就這樣“呼氣有意”,“吸氣無(wú)意”,一呼一吸,綿綿不斷,緩緩而行之。
站樁時(shí)間的長(zhǎng)短,應(yīng)結(jié)合自己的體質(zhì)強(qiáng)弱,按由少到多、循序漸進(jìn)、逐漸增加的規(guī)律,進(jìn)行練習(xí)。最后練到有意變無(wú)意,無(wú)意之中是真意的境界時(shí),能使周身完整一氣,并產(chǎn)生一種剛?cè)嵯酀?jì)的彈性力。
吳式太極拳的練習(xí)技法
五字訣
靜:思想要高度集中,不能有雜念。但是人的思維是復(fù)雜的,要使中樞神經(jīng)系統(tǒng)高度集中,處于單一的興奮狀態(tài),實(shí)在不易。那么,怎樣才能使思想集中呢?最簡(jiǎn)單的方法就是把注意力集中在如何使自己的動(dòng)作盡量做得正確。換句話說,就是動(dòng)中求靜,適樣比較容易見效。久而久之,即可由著熟而漸悟懂勁,由懂勁而階及神明的境界。
輕:太極拳中的“輕”,不能因單純不用力來解釋。輕是相對(duì)于重而言的。太極經(jīng)中說:“左重則左虛,右重則右虛”,輕就是不能用“暴發(fā)力”,其次是避免雙重。輕也可作“柔”的解釋,“極柔軟然后極堅(jiān)剛”適就是說明輕的靈活性,輕也不是松懈,松懈和暴發(fā)力均為太極拳大忌。輕是有力不用,所以說“似松非松將展未展”為太極勁。太極拳的動(dòng)作,手、眼、身法、步法,都介于有力無(wú)力之間,呈現(xiàn)將展未展之勢(shì),虛實(shí)宜分清楚,才能構(gòu)成“太極勁”,懂得這個(gè)勁,則是練太極拳高級(jí)階段,只有在長(zhǎng)期鍛煉中,默識(shí)揣摩,才能從心所欲。
慢:練太極拳要慢,但不是停頓。慢是相對(duì)快而言,慢的原則是要求“貫串”,不能有斷績(jī)。太極經(jīng)中說:“動(dòng)急則急應(yīng),動(dòng)緩則緩隨”。所以練太極拳時(shí)、要求動(dòng)作前后要街接,所謂“往復(fù)須有折迭,進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換”,使全套動(dòng)作連綿不斷,節(jié)節(jié)貫串,動(dòng)作之間不能有意拖延。一般來說,一套拳大約應(yīng)控制在25-;50分鐘之間為適宜。鍛煉有素的人,每次打完整套拳的時(shí)間,基本相同,這就是功夫深的具體表現(xiàn)。
切:即是認(rèn)真的意思。練太極拳需要切切實(shí)實(shí)地下功夫,不可草率行車,無(wú)論哪個(gè)招式,都要做到準(zhǔn)確。虛實(shí)要分清楚,動(dòng)作避免欠缺,立身須中正安舒,“邁步如貓行,運(yùn)勁如抽絲”。切的另一個(gè)意義是研究,練拳時(shí)不研究,練后要回憶,哪個(gè)拳式練錯(cuò)了,今后再練時(shí)要更正。這就是切、磋、琢、磨的工夫,如此下工夫則進(jìn)步快矣。
恒:就是“定時(shí)”、“定量”,首先是持之以恒,無(wú)論是嚴(yán)寒或酷暑都不能間斷;其次是定量,根據(jù)各人體質(zhì)和時(shí)間,制訂相應(yīng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。時(shí)間輿運(yùn)動(dòng)和量均需逐步加強(qiáng),才能逐漸提高水平。
靜、輕、慢、切、恒五個(gè)方是相互制約,相輔相成的。在練太極拳時(shí),只能并存,不能偏廢。
生理要求
練太極舉生理上的要求和和心理上的要求,構(gòu)成一個(gè)統(tǒng)一的整體,心理上的要求屬于精神方面:生理上的要求則要落實(shí)到身體各部位。
(一)虛領(lǐng)頂勁,(頂頭懸)十三勢(shì)行功心解中說“精神能提得起,則無(wú)遲重之虞,所謂頂頭懸也”。練太極拳時(shí)要求頭部正直,下頜稍向內(nèi)收,但不能用力收,否則僵硬,頸部要靈活,但不能晃動(dòng)。這三項(xiàng)要領(lǐng)構(gòu)成“虛領(lǐng)頂勁”。無(wú)論身如何轉(zhuǎn)動(dòng),這個(gè)姿勢(shì)不能變動(dòng)。
(二)涵胸拔背:涵是向內(nèi)收斂之意。練習(xí)太極拳時(shí)尤忌挺胸,挺胸易于導(dǎo)致軀干僵直,影響氣的上升,壓胸易使閉氣,此二者皆不合太極拳的練氣方法。涵胸是胸微微沉下,肺則向下開張,肺活量自然加大,氣則沉丹田矣。拔即向上提的意思,拔背是用頭將背微微提起,有了虛領(lǐng)頂勁,背部自然提起,使脊柱垂直,則中樞神經(jīng)安定,所以,涵胸與拔背是相連的。作好虛領(lǐng)勁和涵胸拔背。則滿身輕利矣。
(三)沉肩墜肘:沉肩垂肘與涵胸拔背都是互相關(guān)聯(lián)的。肩不沉,則胸廓以上皆受束縛。墜肘也是重要的,肘不墜肘則動(dòng)作遲滯,力不能長(zhǎng),兩脅失去保護(hù)。
(四)松腰垂臀:練太極拳腰部是重要的,故有“命意源頭在腰隙”之說。松腰就是要求腰部要輕松,使身體動(dòng)作運(yùn)轉(zhuǎn)輕靈。因?yàn)樘珮O拳的運(yùn)動(dòng)變化皆系于腰。腰松關(guān)系著身體的下部著力,不致有頭重腳輕之弊。垂臀就是臀部不能突出,突臀會(huì)造成松腰的障礙。
(五)裹襠含腚:裹是包起之意,裹襠是大腿肌肉由外面向襄面包裹,臀部不翹,肛門自然向上提,稱為含腚。
(六)尾閭中正:是頂頭懸的延續(xù)動(dòng)作,只要頂頭懸做好了,脊柱自然會(huì)正直。做到了虛領(lǐng)頂勁與尾合中正,就能使全身處一種興奮狀態(tài)。
(七)氣沉丹田:氣沉丹田就是使橫膈膜下沉,成腹式呼吸。這種呼吸方法能促使呼吸飽滿,精神振奮,有利于動(dòng)作順?biāo)臁?/p>
行氣法
練太極拳要求練心、練氣、練身、三結(jié)合。十三勢(shì)行功心解所講“以心行氣,務(wù)令沉著,乃能收斂入骨。以氣運(yùn)身,務(wù)令順?biāo)?,乃能便利從?rdquo;。這里所說的心,不是血肉之心而是指大腦皮層的思維活動(dòng),近似于通常講的“以意領(lǐng)氣之意”,但心和意還有區(qū)別,拳諺講的“心動(dòng)意動(dòng)”說明心和意之間是主從關(guān)系,心為主導(dǎo),意隨心動(dòng),致于以心行氣的“氣”也可以分為二種,一種是有形的呼吸氣體,一種是無(wú)形的元?dú)狻_m二種氣也有關(guān)聯(lián),練拳時(shí)首先要呼吸平穩(wěn)。要保持常時(shí)呼吸的次數(shù)和呼吸的深度,久之自然成為深呼吸,是練太極拳的自然發(fā)展,而不是故意造成的。元?dú)馐侨松淼脑?yáng)之氣,也就是“以心行氧”之氣。元?dú)獬渥?。則人的精神飽滿,聲音洪亮,體格強(qiáng)健,年老不衰;元?dú)庀倪^多,則人精神不振,聲音喑啞,體格衰弱;元?dú)夂谋M,人即危矣。中醫(yī)所謂調(diào)和氣血,這個(gè)氣就指的是元?dú)猓獨(dú)馑チ?,用藥滋補(bǔ)就難以奏效。太極拳的特點(diǎn)是由動(dòng)中生靜,靜中養(yǎng)心,以意行氣,而達(dá)到鍛煉身體的目的。
練氣的要求,首先是使呼吸平穩(wěn),由平穩(wěn)而達(dá)到深呼吸,不可故意改變平穩(wěn)的呼吸方式,用靜、輕、慢、切、恒的方法練習(xí)太極拳的功架,久而久之,動(dòng)作自然配合呼吸。十三勢(shì)行功心解上講的“能呼吸然后能靈活”,能呼吸自然能養(yǎng)元?dú)猓獨(dú)庾匀怀恋降ぬ?,達(dá)到增強(qiáng)元?dú)獾哪康模匀荒苓\(yùn)到周身,也就是“氣遍周身不少滯”的目的達(dá)到。以上各節(jié)都有關(guān)聯(lián),要深加體會(huì),自然貫通,達(dá)到延年益壽,非作枝梗之末也。
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