太極功夫扇的練習(xí)要領(lǐng)
隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展,人們的生活和工作壓力增大,人們對(duì)健康的需求和關(guān)注度也越來(lái)越大。太極健身是我國(guó)珍貴的非物質(zhì)文化遺產(chǎn),有著悠久的歷史和社會(huì)價(jià)值。太極功夫扇運(yùn)動(dòng)作為太極健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一,將有助于社會(huì)大眾強(qiáng)身健體、修身養(yǎng)性。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：太極功夫扇的練習(xí)要領(lǐng)。歡迎閱讀!
太極功夫扇第一套練習(xí)要領(lǐng)
練習(xí)要領(lǐng)一：松
松則氣自通，通則力自重，身知松者，功夫純?nèi)?，知覺(jué)已懂勁，以皮毛觸之辨明來(lái)龍去脈，轉(zhuǎn)關(guān)換勢(shì)，隨來(lái)既往，動(dòng)轉(zhuǎn)由人，變換從勢(shì)，身動(dòng)由己，力以從心。
何為松，松既是滾轉(zhuǎn)委勁也，委既是進(jìn)，著手觸之迎而松，由人動(dòng)靜而松，順其勢(shì)而松，舒[收]肩則松，藏肘則松，落胯則松，曲膝則松，腹腔內(nèi)合則松。
松之無(wú)量何為準(zhǔn)，一絲不少，一尺有余，寸勁為巧，化勁力竭已變轉(zhuǎn)。
習(xí)練交手有不可勉強(qiáng)之松處，頭無(wú)神領(lǐng)舵無(wú)主，手失迎勁被人擒，腳失根基難穩(wěn)健。
練習(xí)要領(lǐng)二：陰陽(yáng)變換
再談陰陽(yáng)，何為陰陽(yáng)? 其無(wú)根而生動(dòng)靜之機(jī)，動(dòng)之則開，靜之則合，剛?cè)嵯酀?jì)方為太極陰陽(yáng)之母。何為陰陽(yáng)變轉(zhuǎn)，有定向的沖擊力，輕微觸之圓轉(zhuǎn)之力，既改變其原定向力的方向，為陰陽(yáng)變轉(zhuǎn)，從而得其滾轉(zhuǎn)曲圓之理用。
陰陽(yáng)變體，動(dòng)轉(zhuǎn)往復(fù)，進(jìn)退顧盼轉(zhuǎn)彎抹角，技擊萬(wàn)端變化，其無(wú)非是陰陽(yáng)變轉(zhuǎn)，以柔化堅(jiān)之術(shù)，遇堅(jiān)既柔，謂之粘繞，以由人之勢(shì)，借人之力，柔化其千斤剛勁，此為四兩撥千斤之用。
功夫到此方為懂勁，懂勁便領(lǐng)悟腰如桿，肢如枝，桿動(dòng)枝搖之理用。
練習(xí)要領(lǐng)三：虛實(shí)
知陰陽(yáng)后再談虛實(shí)，一身何處有其虛實(shí)，松肩則虛，墜肘則虛，裹襠則虛，曲膝則虛。
虛則并非失去粘領(lǐng)，此為虛中含實(shí)，實(shí)則并非全然用力盡竭，此為實(shí)中含虛，虛為實(shí)而蓄，實(shí)為虛而發(fā)，虛則卸力千斤，實(shí)則彈發(fā)無(wú)量，虛依實(shí)，實(shí)依虛，互依克，互依交變，無(wú)一不可。
虛實(shí)以彈簧為例，其受外力迫之收縮，此為虛中著實(shí)，外力盡竭，彈簧恢復(fù)原狀而反彈，此為實(shí)中求虛，其收放既是裹襠彈發(fā)，肘曲伸反彈之理性，所謂打悶勁反彈勁彈簧勁，全在于虛實(shí)之理用。
知其陰陽(yáng)虛實(shí)，開合悉在其中矣。
練習(xí)要領(lǐng)四：學(xué)會(huì)入靜
所謂入靜，就是使練拳者從現(xiàn)實(shí)生活中過(guò)渡到練拳境界中的一種方法。這種方法叫“無(wú)極樁功”。其主要作用是調(diào)心、調(diào)氣、調(diào)息。
所謂調(diào)心，就是使浮躁的心情平靜下來(lái);調(diào)氣，則使急促的氣息變得順暢，有節(jié)律;調(diào)息是使自己身體的姿態(tài)達(dá)到練拳的要求，即兩腿并立，頭部百會(huì)頂天，兩眼平視，下頦回收，頸項(xiàng)豎直，含胸拔背，沉肩墜肘，松腰松胯，兩腿似直非直。
即看似直立，但不僵硬。思想上要排除雜念，全身放松，意守丹田。做到這些，練拳才能全神貫注。心神穩(wěn)定，方能顯收神形合一之效果。
練習(xí)要領(lǐng)五：夯實(shí)下盤
太極扇入門，首先要練就下盤的穩(wěn)固，要有落地生根的力量，推不動(dòng)，拉不搖。只有下盤穩(wěn)定了，練拳時(shí)才能腿腳沉穩(wěn)，上身靈活，動(dòng)作敏捷。要使下盤穩(wěn)定，腿腳的力量是基礎(chǔ)。
增強(qiáng)腿腳力量最有效的方法是練“馬步樁”和“虛步樁”。“馬步樁”是同時(shí)練雙腿的力量。要求上身中正，兩膝順腳尖方向而彎曲，兩腳保持平行，但膝不能超出腳尖，而是在腳尖與踝關(guān)節(jié)之間變化，襠要撐圓。
練“馬步樁”必須循序漸進(jìn)。根據(jù)體能的增強(qiáng)逐步加大力度，大小腿之間的夾角逐步變小，身形逐步下降，一次站樁的時(shí)間逐步加長(zhǎng)。“虛步樁”是練單腿的力量，左右腿交換著練。
要求一腿著地，另一腿的腳后跟輕觸地或微離地。著力的腳后跟應(yīng)與身體脊椎末端的長(zhǎng)強(qiáng)穴垂直相對(duì)并屈膝。前腿即虛腿，膝微屈，前腳與后腳的橫向距離保持在10厘米左右。其他與“馬步樁”一樣。
以上是練太極扇扎根筑基的功夫。練此功夫，必須具有堅(jiān)韌不拔的毅力，吃得苦，耐得勞，堅(jiān)持下去，一定能取得好成果。
練習(xí)要領(lǐng)六：正確掌握身、眼、手、法、步
身眼手法步是太極扇入門最基本的元素，指的是拳勢(shì)中的身形與身法，眼神與眼法，手形與手法，步形與步法。
太極扇入門的身形要求立身中正。即身形隨時(shí)保持頭頂百會(huì)穴、腰脊命門穴以及會(huì)陰穴在一條直線上。即使個(gè)別動(dòng)作要求前傾(誠(chéng)如“海底針”)，這三個(gè)穴位的連線仍是直線。
太極扇中的“中正安舒”，吳式太極扇中的“斜中寓正”，都是同一道理。身法為以腰為軸帶動(dòng)四肢，上肢動(dòng)作以腰帶臂，以臂帶肘，以肘帶手;下肢動(dòng)作則以腰帶胯，以胯帶膝，以膝帶足。
眼神是太極扇演練者的精神體觀。習(xí)練太極扇要做到神形兼?zhèn)洌赐ㄟ^(guò)動(dòng)作展現(xiàn)出太極扇的氣勢(shì)和神韻，要求眼神與肢體動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，從而體現(xiàn)精神與氣質(zhì)。
因此，太極扇入門行拳中才會(huì)有“手眼相隨”和“眼到手到”的要求。如果在演練中不注意眼法，動(dòng)作就無(wú)生機(jī);如果運(yùn)用得當(dāng)，就會(huì)充分展現(xiàn)所練太極扇的精神內(nèi)涵，且富有表現(xiàn)力。
眼法主要有兩種，一為“注視”，一為“隨視”。“注視”多用于定式或瞬間停頓時(shí)，是指眼神平視前方，力達(dá)專注，展現(xiàn)出內(nèi)在的精神面貌。
“隨視”是指眼神隨手或身體某處或器械的某一部位運(yùn)轉(zhuǎn)，直到動(dòng)作完成轉(zhuǎn)為定式。“隨視”運(yùn)用于動(dòng)勢(shì)之中，即“勢(shì)動(dòng)神隨，手到眼到”。
太極扇入門手形有三種，即掌、拳、鉤。掌分俯掌、仰掌和立掌，而立掌又分正立掌，側(cè)立掌和橫立掌，均為瓦楞形。拳分平拳和鉆拳。
手法變化很多，除太極十三式中的八法，即掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠外，沖拳、搬拳和栽捶經(jīng)常用到。而鉤手一般在拿與捏的動(dòng)作中使用。
練習(xí)要領(lǐng)七：圓
“圓”，對(duì)于48式太極扇而論，既是體，又是用。
就內(nèi)含陰陽(yáng)魚的太極圓圈看，它是體，太極扇運(yùn)行用勁的情況，與太極圓形相合，太極扇每一動(dòng)作的起落旋轉(zhuǎn)，開合虛實(shí)，都是圓圈所構(gòu)成，這也正是太極扇由此得名的緣故。
陳鑫在《陳氏太極扇圖說(shuō)》卷首《太極圖弄圓歌》中說(shuō)：“我有一丸，黑白相和。
雖是兩分，還是一個(gè)。大之莫載，小之莫破;無(wú)始無(wú)終，無(wú)右無(wú)左。八卦九疇，縱橫交錯(cuò);今古參前，乾坤在座。……”
整個(gè)太極扇運(yùn)動(dòng)，就是陰陽(yáng)互根而不斷變化消長(zhǎng)的過(guò)程，太極扇的圓圈，大致有平圓、立圓、斜圓、大圓、小圓、雙S圓、圓中圓等，也即是“亂環(huán)術(shù)法”。
練習(xí)要領(lǐng)八：剛?cè)嵯酀?jì)、虛實(shí)莫測(cè)
而就太極扇圓形運(yùn)動(dòng)剛?cè)嵯酀?jì)、虛實(shí)莫測(cè)、善發(fā)善化、善開善合、善動(dòng)善靜、攻防兼?zhèn)涞确矫鎭?lái)看，它又是用，而且是巧妙之用，所謂“妙手一著一太極，空空跡化歸烏有”，就是對(duì)太極扇運(yùn)勁和技擊最高造詣的準(zhǔn)確而又形象的描述。
而圓圈的軸心和根本是腰上的尾脊骨，田兆麟師說(shuō)：圓圈以尾脊骨為根本。這就充分說(shuō)明腰脊勁越圓越小，周身之勁也就越輕靈奇巧，速度也就越快，也就越能顯示太極扇出神入化的功夫!
練習(xí)要領(lǐng)九：正
“正”，是48式太極扇立身運(yùn)動(dòng)之本，通常與“中”連在一起，叫“中正”，在習(xí)練拳架和推手、技擊中，無(wú)一時(shí)一刻可以離開它。
《太極扇論》云：“立如平準(zhǔn)，活似車輪。偏沉則隨，雙重則滯”;《十三勢(shì)歌》云：“尾閭中正神貫頂，滿身輕利頭頂懸”。
《十三勢(shì)行功要解》云：“立身中正安舒，支撐八面”，這些都是強(qiáng)調(diào)立身中正的重要性。
練習(xí)要領(lǐng)十：沉與輕
“沉”與“輕”，一般說(shuō)，是一個(gè)問(wèn)題的兩個(gè)方面，有輕，才有沉;有沉，才有輕。
虛領(lǐng)頂勁，就是拳中對(duì)輕的要求;氣沉丹田，則是沉的功能。而“沉”與“松”又有密切的聯(lián)系，能松才能沉;不能松，也就沉不下去，只能流于“硬”與“浮”。
練習(xí)太極功夫扇第一套的好處
1、可以改善身體機(jī)能狀況
太極扇的許多動(dòng)作對(duì)人的呼吸系統(tǒng)要求較高，運(yùn)動(dòng)中的快節(jié)奏、大負(fù)荷的有氧代謝過(guò)程能刺激內(nèi)臟器官運(yùn)動(dòng)。
通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，能使人的氧氣攝入量增大、呼吸加深，次數(shù)減少，呼吸肌力量增強(qiáng)，進(jìn)而提高呼吸系統(tǒng)的功能。
2、改善精神面貌
培養(yǎng)自信心,太極扇是一項(xiàng)表演性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)具有強(qiáng)烈的表現(xiàn)意識(shí)。
因此，自信心就顯得十分重要,樹立信心、敢于挑戰(zhàn)，發(fā)自內(nèi)心的激情，才能使動(dòng)作更具有強(qiáng)大的感染力。
3、激發(fā)表現(xiàn)力
在太極扇運(yùn)動(dòng)中，有助于激發(fā)運(yùn)動(dòng)興趣，創(chuàng)造展現(xiàn)自我的平臺(tái)。
通過(guò)優(yōu)美的形體姿態(tài)充分表現(xiàn)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)激情和活力,實(shí)現(xiàn)良好的情緒控制，提高表現(xiàn)自我的能力。
4、提高人的平衡能力
防止骨質(zhì)疏松。
5、具有健美作用
在身體體形方面,練習(xí)太極扇有什么好處:身高、體重、臀圍無(wú)顯著性變化，腰腰圍明顯減小。
說(shuō)明體內(nèi)脂肪量減少.尤其對(duì)女性來(lái)說(shuō),不會(huì)變得腿粗的。
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