練習(xí)太極拳的要領(lǐng)
練習(xí)太極拳的要領(lǐng)
太極拳是一項(xiàng)深受中老年女性喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目,在預(yù)治中老年女性的某些疾病方面具有一定的功效。下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看練習(xí)太極拳的要領(lǐng)吧!
練習(xí)太極拳的十項(xiàng)要領(lǐng)
1、虛領(lǐng)頂勁
練拳時(shí)要心靜體松，立身中正，下頜略收，舌舔上顎，呼吸沉細(xì)自然，頸直但不可牽強(qiáng)，用神貫頂。
2、含胸拔背
太極拳講究的是身正中直，在練習(xí)的過(guò)程中背要打直，不能羅鍋，身體也不能太過(guò)僵硬。
3、松腰松髖
腰為主宰，腰胯放松。只有松才能氣沉丹田，只有沉才能穩(wěn)。演練太極拳不僵不硬，動(dòng)作便靈活。
4、分虛實(shí)
在太極拳中，“虛實(shí)”是一個(gè)重要的概念。簡(jiǎn)單的理解，“實(shí)”是穩(wěn)定，“虛”是變化。虛實(shí)是相互轉(zhuǎn)換的，在虛實(shí)的變化中以求靈活與穩(wěn)定。
5、沉肩墜肘
肩不上聳，肘不上懸。肩肘自然下垂，均追求一個(gè)“松”字。做到了沉肩墜肘，動(dòng)作才舒展、圓活，在技擊中才能夠攻中有防、防中帶攻。
6、用意不用力
太極拳的演練過(guò)程均以意念領(lǐng)先，以意念為主導(dǎo)，以意領(lǐng)氣，意到氣到，氣到力到，力由腳發(fā)，主宰于腰，形于手指，不用拙力。
7、上下相隨
演練太極拳要求手、眼、身、法、步周身協(xié)調(diào)，意領(lǐng)神隨，動(dòng)作上下相隨，一動(dòng)皆動(dòng)。若有一處不動(dòng)，則笨拙，則散亂。
8、內(nèi)外相合
太極拳有內(nèi)三合與外三合。外三合包括手與足合，肘與膝合，肩與胯合;內(nèi)三合包括心與意合，意與氣合，氣與力合。演練太極拳要求內(nèi)外合為一體，形顯神達(dá)、神形兼?zhèn)洹?/p>
9、連綿不斷
連綿不斷均勻柔緩、動(dòng)作如抽絲，是楊式太極拳的一個(gè)特點(diǎn)。較高層次的太極拳演練中要求勁斷意不斷，意斷神可連。在太極推手與太極對(duì)練中，要求做到沾、粘、連、隨，連綿不斷，如果有一處斷了便不流暢，就會(huì)丟手給對(duì)方有可乘之機(jī)。
10、動(dòng)中求靜
太極拳要求動(dòng)中求靜靜中動(dòng)。在演練太極拳時(shí)要心靜，全神貫注，以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，在這種動(dòng)中求靜的狀態(tài)下，才能夠聽(tīng)到對(duì)方的勁力，將太極拳那種從容淡定、靜如山岳、動(dòng)如江河的風(fēng)格展現(xiàn)出來(lái)。
練太極拳講究“靜”有三種境界
(一)身靜
呼吸平穩(wěn)深長(zhǎng)，即“氣沉丹田”。中國(guó)稱(chēng)丹田有三:臍下為下丹田;心窩為中丹田;兩眉之間為上丹田(見(jiàn)《抱樸子·地真》)。氣沉丹田是指精神含蓄?！饵S庭經(jīng)》:“丹田之申精氣微，玉房之中神門(mén)戶(hù)。”其道理即在于此。
(二)心靜
指動(dòng)作輕靈貫串。中國(guó)古代以“心”為精神上之主宰。動(dòng)作輕靈貫串，即是表現(xiàn)精神上已能高度集中，無(wú)旁駑之弊。
(三)意靜
指身舒展自然，即為無(wú)為之至高境界，不是簡(jiǎn)單能達(dá)到的。必須經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期刻苦的鍛煉，而且需要有極高的"悟性"。
打太極拳的四個(gè)腿功
1、樁功
兩腳開(kāi)立與肩同寬，雙腿屈蹲站立。頭正身直，雙目垂簾向前下方斜視，含胸拔背，斂臀收腹，氣沉丹田，周身放松，呼吸均勻自然，舌抵上顎，雙手合抱于腹前，指尖相對(duì)間距20厘米左右，初學(xué)者站樁3到8分鐘，隨著功力的增強(qiáng)，時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)。
2、壓腿
正壓面向與腰同高的物體站立，一腿放在物體上，支撐腿與地面垂直腳尖向前，膝部挺直，被壓腿腳尖上勾，雙手攀腳，上身用力前傾，腹、胸、頭逐漸向被壓腿腳尖靠近，使被壓腿成一直線(xiàn)。每條腿壓5到8分鐘后，再換另一條腿。隨著功力的增強(qiáng)，時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)。
3、控腿
一條腿站立，另一條腿向身體側(cè)前上方抬起，腳尖回勾，控制住，初學(xué)者一次最好堅(jiān)持3秒以上。每天控腿時(shí)間要在15分鐘以上。隨著功力的增強(qiáng)，蹬腿的高度會(huì)不斷提升。練控腿時(shí)，手可扶住一固定物體以防摔倒。
4、踢腿、擺腿
用力向前后正踢腿、左右側(cè)踢腿、左右擺腿，各20次以上。注意支撐腿的腳跟要踏實(shí)地面，不要隨著踢腿而抬起腳跟。向后踢腿時(shí)手要扶住牢固物體，腰部下塌。年齡較大的學(xué)員踢腿要循序漸進(jìn)，以免受傷。
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