楊式太極拳的四大階段
楊式太極拳的四大階段
楊氏太極拳是非常有名氣的，也是許多人都非常喜愛的拳種，適當(dāng)?shù)木毩?xí)楊氏太極拳對身體健康是非常有利的，因為楊氏太極拳的作用是非常多的。那我們該怎樣練習(xí)楊氏太極拳呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為您整理了關(guān)于：楊式太極拳的四大階段。歡迎閱讀!
練習(xí)楊式太極拳的四大階段
楊氏太極拳的練習(xí)不能超之過急，合理的練習(xí)對身體的健康是非常有幫助的，練習(xí)楊氏太極拳主要分以下幾個階段。
第一、打基礎(chǔ)
練拳一般都從盤架子開始，要領(lǐng)是盡可能地做到松、穩(wěn)、慢、勻，以達到“運勁如抽絲”為目標。
第二、內(nèi)外相合
在掌握套路的基礎(chǔ)上，要求內(nèi)氣與外形相互配合，一致運行。每一個姿勢都要“以意導(dǎo)氣，以氣運身”，動作自然，絕不勉強。如果一味追求外形，非但對內(nèi)功的增長不利，有時還會傷身致病。
第三、上下相隨
上下相隨是非常有利身體健康的，練習(xí)太極拳能夠強身健體，延年益壽，還能非常有效地緩解我們的生活壓力。
拳架的每一招每一式都要求做到內(nèi)外相合的上下相隨。內(nèi)氣舒適暢通地貫注到外形姿勢上，是免于僵滯的先決條件。動靜咸宜，以靜待動，動無一處不動，靜無一處不靜。
練拳過程如行云流水，上身與下身的動作互相協(xié)調(diào)，做到上下相隨，主要是從頭頂經(jīng)尾間到足心要互相配合，把意氣下沉到腹腔，然后疏散到四肢，再合到中心，使上下一體，四肢配合。
兩臂的運行要在身體周圍的氣圈之內(nèi)，運動的方式要松軟圓活，不用強力。以腰胯帶動下肢，兩胯松散，兩腿放松，使意氣得以下沉到足心。移動重心時，兩足要互相配合，協(xié)調(diào)運動，輕靈地變換虛實。
第四、拆架子
練習(xí)太極拳要學(xué)以致用，要學(xué)會拆架子，拳套路不是固定不變的，應(yīng)當(dāng)掌握要領(lǐng)，靈活運用。
楊氏太極拳的要領(lǐng)
虛靈頂勁
頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項強，氣血 不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
含胸拔背
含胸者，胸略內(nèi)涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸 際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發(fā)，所向無敵也。
松腰
腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固;虛實變化皆由腰 轉(zhuǎn)動，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必于腰腿求之也。
分虛實
太極拳術(shù)以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛;全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而后轉(zhuǎn)動輕靈，毫不費力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動。
沉肩墜肘
沉肩者，肩松開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近于外家之?dāng)鄤乓印?/p>
上下相隨
上下相隨者，即太極拳論中所云：其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰， 形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動、腰動、足動，眼神亦 隨之動，如是方可謂之上幣相隨。有一不動，即散亂也。
內(nèi)外相合
太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為驅(qū)使”。精神能提得起，自然舉動輕靈。架子不外虛實開合;所謂開者，不但手足開，心意亦 與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，形與神合一，即內(nèi)外合為一氣 則渾然無間矣。
相連不斷
外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿 不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無窮。原論所謂“如長江大河，滔滔不絕”，又日 “運勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。
楊氏太極拳的特點
風(fēng)格
楊式太極拳拳架舒展優(yōu)美、身法中正、動作和順、平正撲實、由松入柔、剛?cè)嵯酀粴夂浅?，猶如湖中泛舟輕靈沉著兼而有之。練法簡潔，深受一般大眾的喜愛，故而流傳最廣。
楊式太極拳動作要求如長江大河，滔滔不絕。此動作之完成，乃下一動作開端，綿延相續(xù)。心法上亦要求一氣呵成。
立身中正安舒
早在二十世紀三十年代，楊澄甫先生就提出“太極拳說十要”。
主要是對身法的要求。“立身中正安舒”尤以楊氏太極拳最為見長。
它包括了兩個方面的內(nèi)容：一是練功時身法要正，大部分動作都要使上中下三個穴位〔即百會穴，會陰穴，涌泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏，形成一個重力垂直線，身體不能前俯后仰。二是尾閭要保持中正，從大椎穴到尾閭部位〔長強穴〕要保持脊椎的放松垂直，形成上下對拉拔長，而且尾閭要像船舵一樣指引航向。在身心放松的情況下，做到了以上兩個方面，能體現(xiàn)立身中正安舒的特點。
楊式太極拳的這一特點，不少名家都有見教。楊澄甫的高足汪永泉先生形象的把人體喻為一口古鐘：鐘蒂為頸項，鐘頂為肩圈，鐘身為腰圈，鐘囗為胯圈，中心垂直線為鐘繩，鐘錘系于中心垂直線下端，即所謂銅鐘五個點，十分強調(diào)立身中正。
楊式太極拳名家李迪先生在自己客廳掛著一副對聯(lián)，其上聯(lián)便是“端正身法脊豎起”也是強調(diào)身法中正安舒。
拳架開展大方
楊式太極拳在拳架上的獨特風(fēng)格是開展大方。只有開展大方才有助于肢體上下左右的對拉拔長，拳架開展大方要求身體要內(nèi)外放松，舉手投足動手須到位。上下的對拉拔長的典型拳勢如“白鶴亮翅”左右對拉拔長的開展大方，衡量拳架動作是否到位，是否開展大方，是一個重要標準。
動作松柔緩慢
這是楊式太極拳最突出特點之一，也是楊式太極拳名楊海內(nèi)外的最主要原因。楊露禪三下河南陳家溝向陳長興學(xué)習(xí)拳藝多年后自成一派。楊式太極拳拳架中沒有像陳氏太極拳的彈抖，跳躍，震腳等明顯的剛猛發(fā)力動作，形成了自己的大松大柔的獨特風(fēng)格。這是增加功力由松入柔，運柔成剛的獨特練法。也是老少咸宜的強身健體之法。據(jù)說楊澄甫教拳授徒，強調(diào)最多的也是一個松字，他常說：“松!松!松!我不跟你說，三輩子也學(xué)不到。”他看弟子練拳半天可以不說一句話，但一個松字有時他要說幾十次。這種大松大柔，綿里藏針的行拳走架風(fēng)格，也符合中國道教鼻祖老子柔弱勝于剛強，無為而治的哲學(xué)思想。
行動速度均勻
有的太極拳門派強調(diào)快慢相間發(fā)力剛猛，而楊式太極拳則強調(diào)慢，柔，而且特別強調(diào)速度要均勻。忌諱動作時快時慢，架子忽高忽低。速度均勻既包括從起勢到收勢整個套路，也包括單式動作手腳運行與配合的速度，還包括了上一動作與下一動作的過度銜接自然協(xié)調(diào)。一套八十五式傳統(tǒng)套路打下來大約需要二十二分鐘，下盤功夫好的可以打到四十分鐘至一個小時，而起勢的速度就決定了整個套路的速度。全部套路的速度始終如一。
“邁步如貓行，運動如抽絲”，要求動作轉(zhuǎn)換時徐徐地倒換重心，輕起輕落，點起點落，快慢始終如一，而不主張“快慢相間”，行功走架，速度均勻，是楊氏太極拳的獨到之處，雖然個別動作可以做到稍快一點，但從總體上說好似行云流水。即便是“轉(zhuǎn)身擺蓮”和“轉(zhuǎn)身左蹬腳”等動作，也仍然強調(diào)速度均勻。
招式虛實分明
楊澄甫在《太極拳說十要》一文中，開宗明義的提出太極拳術(shù)，以虛實分明為第一要義，把分清虛實擺在頭等位置，可見分清虛實對于習(xí)練楊氏太極拳之重要。楊氏八十五式太極拳從頭到尾，每招每式都要求做到虛實分明，而且絕大多數(shù)動作都是一只腿承擔(dān)大部分體重，當(dāng)全身重量坐在右腿時，則右腿為實左腿為虛，當(dāng)全身重量坐在左腿時，則左腿為實右腿為虛，兩腿平均承擔(dān)體重的動作是極個別的，除了起勢，云手，右打虎式轉(zhuǎn)回身右蹬腳的過度動作中有短暫的馬步外，其余幾乎都是一腿虛一腿實!
而且楊式太極拳中的虛實相互轉(zhuǎn)換，又都是由半虛半實，全虛全實的逐漸轉(zhuǎn)移，比如腳踏地面的由虛變實：前進時腳跟先著地，腳掌腳指依次落地，最后才全部踏實，就像太極圖中的陰陽魚相互消長的情形一樣，這種虛實分明的拳架特點，在楊氏太極拳的整個套路中非常突出。
周身圓活連貫
“圓”是說太極拳所有動作都走弧形的半圓。“活”是說動作不呆滯。上下相隨，步隨身換，手動，腰動，足動，眼神也隨之而動，一動無有不動，一靜無有不靜。太極之圓猶如一個三維空間的球體，觸動任何一個點都會引起整個球體周身的轉(zhuǎn)動和移位，挨著何處何處轉(zhuǎn)。連貫，是動作之間銜接非常緊密，沒有明顯的斷檔現(xiàn)象，如行云流水，滔滔長江波浪，連綿不斷。
只要仔細留心觀察，就可以發(fā)現(xiàn)楊式太極拳動作連貫性很強，上一動作結(jié)束的同時，又是下一個動作的開始，使人難以發(fā)現(xiàn)動作之間的起止界限。如“左摟膝拗步”接“手揮琵琶”一勢，當(dāng)摟左膝推右掌時，隨著右掌小指領(lǐng)勁側(cè)掌前送的同時，隨身體前移的慣性，右腿跟自然抬起，向前跟進半步，就進了“手揮琵琶”的開始。拿這個動作的起承轉(zhuǎn)合來說，“左摟膝拗步”的“合”同時又是“手揮琵琶”一勢之“起”，動作非常連貫自然。
腰身使動四肢
張三豐所傳太極拳《十三勢歌》云：“命意源頭在腰隙”。各氏太極拳都強調(diào)“腰為主宰”，“腰為軸”，“太極腰八卦掌”等，都說明太極拳強調(diào)用腰。楊氏太極拳更是如此，對腰的要求特別高，特別嚴。楊式太極拳撿驗身法是否正確，有沒有“太極之態(tài)”，主要還是看腰上有沒有東西。
楊氏先輩曾總結(jié)出：“腰”一動周身皆動，“腰”一靜周身皆靜，“腰不動，手不發(fā)”，“欲要身動，先要腰動”等寶貴經(jīng)驗。楊氏太極拳親族傳人楊振基強調(diào)：楊氏太極拳必須練腰為主，一切動作都要靠腰帶動，腰拉，腰轉(zhuǎn)，腰手腳，他對每一個動作的講解，都把對腰部動作要求，介紹的非常詳細，非常到位。趙斌先師傳授楊氏太極拳套路時，強調(diào)“身使四肢”而不能“四肢使身”，所謂“身使四肢”的“身”指腰身，“使”指帶動的意思，就是在練拳時通過松肩松腰引導(dǎo)，帶動四肢運動。它要求行拳走架時，上肢的氣要沉在腰上，下肢的氣也要提到腰上，真正地把腰變成周身運動的“發(fā)火點”，對于四肢來說，不要動不主動的動，而是在腰身的支配下，由身體的轉(zhuǎn)動去牽動手臂轉(zhuǎn)動，當(dāng)身體下沉?xí)r，讓地心吸引力去引導(dǎo)手臂沉落，當(dāng)前進式后退時，讓身體帶動手臂發(fā)生位移。“身使四肢”這四個字，言簡意賅寓意深刻。集中反映了楊式太極拳身法的顯明特點。
換位逢轉(zhuǎn)必沉
有位資深的老拳師對楊式太極拳的主要特點簡明扼要的概括為“以松柔見長突出沉勁”。上海楊式太極拳名家顧樹屏先生練楊氏太極拳六十個春秋，頗具功力，他認為楊氏太極拳的一個顯著特點是“逢轉(zhuǎn)必沉”。這四個字的概括很能反映楊氏太極拳區(qū)別于其它各氏太極拳的又一獨特風(fēng)格。“逢轉(zhuǎn)必沉”突出沉勁，不只是表現(xiàn)在某一拳架動作上，而且貫穿在整個套路的全過程之中，其中“逢轉(zhuǎn)必沉”是一個非常明顯規(guī)律性表現(xiàn)。
練楊式太極拳必須打出沉勁，如果打不出沉勁那也就打不出傳統(tǒng)楊氏大架的拳味，僅舉“倒攆猴”式的練法為例，這個動作就是“逢轉(zhuǎn)必沉”，是發(fā)沉勁的典型拳勢。
楊式太極拳第四代傳人楊振基在《楊澄甫太極拳》一書中說：“倒攆猴”一式的奧妙，在于發(fā)沉勁時要松腰松胯，氣沉丹田，使勁由腳而腰達手，“倒攆猴”一式如何走沉勁?河北石家莊市趙濟夫先生曾在《武當(dāng)》雜志發(fā)表題為《對倒攆猴一式的練法的粗淺體會》一文，他是這樣論述的：“左倒攆猴左腳退步站住后，首先要屈左膝，落左胯，周身隨呼氣與腰，胯，襠下沉合為一勢，這時命門后撐，含胸拔背，沉肩墜肘，左腕背徹底松開，內(nèi)勁蓄足，然后腰胯拉，隨身體左轉(zhuǎn)后移，重心偏于左腿，頂勁領(lǐng)起，氣沉丹田，并下行直達涌泉穴，左掌隨周身后移，向下沉落于左胯前外側(cè)，最后才是右腳掌碾正，右掌向前推出，形成沉，拉，打之勢。除倒攆猴之外，還有單鞭，云手，搬攔捶，野馬分鬃，摟膝拗步等等，凡是有轉(zhuǎn)身的動作，幾乎都要下沉的身勢，這種沉勁的練習(xí)正是推手時產(chǎn)生‘彈簧勁’的堅實基礎(chǔ)，所以‘逢轉(zhuǎn)必沉’是楊氏太極拳拳架動作的一個普遍性規(guī)律。”
體用效果突出
太極拳的本質(zhì)主要是技擊，是自衛(wèi)防身。楊氏太極拳更是如此，它強調(diào)沾粘連隨，不丟不頂，外柔內(nèi)剛，綿里藏針，暗含發(fā)勁，藏而不露，打人不露形，它以舍己從人，引進落空，以柔克剛，后發(fā)先制，四兩拔千斤的獨特技擊風(fēng)格，威震武壇。
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