摔跤核心力量的訓(xùn)練方法有哪些
摔跤核心力量的訓(xùn)練方法有哪些
摔跤作為一項(xiàng)競(jìng)技性強(qiáng),技術(shù)要求高的體育項(xiàng)目，所以摔跤的核心力量訓(xùn)練是非常重要的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的摔跤核心力量的訓(xùn)練方法，希望你們喜歡。
摔跤核心力量的訓(xùn)練方法
練習(xí)方法1
不借助任何器械的單人力量練習(xí)：此類(lèi)練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類(lèi)型的練習(xí)得到了大多數(shù)專(zhuān)家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。
身體姿勢(shì)的穩(wěn)定性訓(xùn)練
旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，同側(cè)，異側(cè)，正面，反面
練習(xí)方法2
運(yùn)用單一器械進(jìn)行的力量練習(xí)：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類(lèi)不固定的器械和自由重量器械。使用這一類(lèi)型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。
非平衡性力量訓(xùn)練
通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式。這種訓(xùn)練操作通常使用健身球、擺動(dòng)板、泡沫球、平衡盤(pán)或單側(cè)支撐訓(xùn)練，以增加核心運(yùn)動(dòng)能力和穩(wěn)定性，利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高
所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。
練習(xí)方法3
使用綜合器械進(jìn)行的力量練習(xí)：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí);坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。
核心力量訓(xùn)練很關(guān)鍵的一點(diǎn)在于訓(xùn)練時(shí)練習(xí)者是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，或者是運(yùn)用的器械是不固定、必須要使用者自行進(jìn)行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。
非平衡性力量練習(xí)手段
一般性練習(xí)手段
核心力量訓(xùn)練方法4
這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行自由力量訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高。
強(qiáng)力性練習(xí)手段
對(duì)傳統(tǒng)腰腹肌練習(xí)手段的分析
易犯錯(cuò)誤：
練習(xí)的肌肉部位不準(zhǔn)
原動(dòng)肌與固定肌概念不清
肌肉工作順序不符合原理
對(duì)傳統(tǒng)腰腹肌練習(xí)手段的分析
易犯錯(cuò)誤：
練習(xí)的肌肉部位不準(zhǔn)
原動(dòng)肌與固定肌概念不清
肌肉工作順序不符合原理
股直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌及縫匠肌參與工作比例較大，腹肌相對(duì)減小。
工作順序由收腹開(kāi)始用力，對(duì)腹肌的訓(xùn)練也能有很好的作用。
伸髖肌群(臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌等)為第一動(dòng)肌群，并參與主要工作，而豎脊肌為次要肌肉
站立雙腿的直與屈將會(huì)出現(xiàn)兩種不同的訓(xùn)練效果：直腿發(fā)展臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌。屈腿發(fā)展腰肌，前提是髖關(guān)節(jié)的固定。
體前屈的角度影響到所訓(xùn)練的肌肉及部位，體前屈越接近與地面平行對(duì)豎脊肌的要求越高
核心肌群
核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪馔渭?、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。
生理機(jī)制
腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過(guò)程中保持平衡有著重要意義。
豎脊肌(骶棘肌)是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí)，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動(dòng)作開(kāi)始前的預(yù)備姿勢(shì)，在此動(dòng)作中骨盆肌群也參與工作。
骨盆帶(pelvic girdle)是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長(zhǎng)對(duì)其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對(duì)恥骨極易造成損傷，并形成恥骨炎。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。
良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過(guò)來(lái)又可以使得機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效。在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)之前都需要所有關(guān)節(jié)的骨骼排列處于適當(dāng)最佳位置。這里會(huì)特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。
核心力量訓(xùn)練的主要作用
1)穩(wěn)定脊柱、骨盆;
2)提高身體的控制力和平衡力;
3)提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出;
4)提高上下肢和動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率;
5)預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷;
6)降低能量消耗;
7)提高身體的變向和位移速度。
摔跤練力量的方法
影響肌肉力量的因素
肌纖維收縮力、肌纖維的數(shù)量、肌肉收縮的初長(zhǎng)度、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)、肌肉的生理橫斷面、肌肉對(duì)骨骼發(fā)生作用的機(jī)械條件、肌肉收縮的速度。
摔跤運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)
比賽過(guò)程中，常常有持續(xù)十幾秒的快速攻守及若干秒的格斗回合，隨著比賽激烈程度，有氧與無(wú)氧代謝交替進(jìn)行。在運(yùn)動(dòng)員實(shí)力相當(dāng)?shù)那闆r下，比賽不可能在短時(shí)間內(nèi)結(jié)束，每次比賽中，有先領(lǐng)先后負(fù)或先落后贏(yíng)的現(xiàn)象。如果運(yùn)動(dòng)員的糖酵解能力較弱，往往到比賽的后半時(shí)，動(dòng)作力量、速度明顯低于對(duì)手，力不從心，防不勝防。因此在力量訓(xùn)練中，要根據(jù)摔跤運(yùn)動(dòng)員能量供應(yīng)的特點(diǎn)，在加強(qiáng)無(wú)氧糖酵解供能的同時(shí)發(fā)展有氧氧化系統(tǒng)的供能能力。
摔跤運(yùn)動(dòng)員的主要力量有推、拉、抱、摟、背、提、扭、按等，是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，引起骨骼肌的收縮(主動(dòng)肌與對(duì)抗肌協(xié)同轉(zhuǎn)換)，牽動(dòng)四肢、軀干、頭各環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)完成(屈伸、旋轉(zhuǎn)、展收)動(dòng)作;力量主要體現(xiàn)在身體上肢、下肢、軀干各關(guān)節(jié)部位的肌肉群。
力量素質(zhì)是肌肉收縮時(shí)克服外界阻力或反作用力的能力
力量的大小取決于絕對(duì)力量和相對(duì)力量的比值;最大力量是神經(jīng)系統(tǒng)最大努力而產(chǎn)生的力量，即絕對(duì)力量;快速力量是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以最快收縮速度來(lái)克服阻力的能力，即爆發(fā)力;力量耐力是運(yùn)動(dòng)員抗疲勞的能力。
上述力量訓(xùn)練方法，按肌肉“等長(zhǎng)”和“等張”收縮的特點(diǎn)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)期的階段任務(wù)，以一般力量與專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練相結(jié)合的原則，按適當(dāng)?shù)谋壤M(jìn)行訓(xùn)練。準(zhǔn)備期，力量訓(xùn)練的主要目的是發(fā)展和提高運(yùn)動(dòng)員的全面力量素質(zhì)，每周應(yīng)不少于三次力量課，采用克服器械和對(duì)手阻力的方法。比賽期，力量訓(xùn)練的主要目的是發(fā)展和提高運(yùn)動(dòng)員快速力量和耐力力量，每周二次高強(qiáng)度、低負(fù)荷的力量課，主要采用克服器械阻力循環(huán)練習(xí)和雙人對(duì)抗方法進(jìn)行訓(xùn)練。恢復(fù)期，力量訓(xùn)練主要目的是發(fā)展最大力量，每周三至四次力量課，采用以一般力量訓(xùn)練方法為主的多種練習(xí)方法，為專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練打基礎(chǔ)。一般力量訓(xùn)練是結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)力量的特點(diǎn)，采用近似于專(zhuān)項(xiàng)力量的多種方法，間接地提高身體全面力量素質(zhì)。
2摔跤力量訓(xùn)練的原則
在力量訓(xùn)練中，力量素質(zhì)的增長(zhǎng)快慢，或訓(xùn)練效果的好壞主要受負(fù)荷的大小、速度的快慢、訓(xùn)練間隔三方面因素的制約。
1.3～5RM(大負(fù)荷)。大負(fù)荷的生理特點(diǎn)是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激強(qiáng)烈，能最大程度提高神經(jīng)的機(jī)能，最大限度的募集運(yùn)動(dòng)單位。因重復(fù)次數(shù)少，對(duì)肌肉中能量物質(zhì)的貯存和內(nèi)臟器官的機(jī)能影響不大，大負(fù)荷是靠刺激神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)提高肌肉力量，對(duì)肌肉的結(jié)構(gòu)影響較小，不易引起肌肉粗大，導(dǎo)致體重增加，摔跤運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)類(lèi)似的練習(xí)提高肌肉力量。
2.7～15RM(中等和中等以上負(fù)荷)。該負(fù)荷的特點(diǎn)為：既有強(qiáng)度，又有重復(fù)次數(shù)。因而能刺激神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，但主要使肌肉的結(jié)構(gòu)和形態(tài)改變。由于能量消耗大，肌肉蛋白質(zhì)破壞明顯，可較好地促進(jìn)能源物質(zhì)和肌肉蛋白質(zhì)合成，因而促使肌肉粗大，肌肉的體積增加。
3.30RM以上(小負(fù)荷)。該負(fù)荷表現(xiàn)為強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)多，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激較小，但對(duì)內(nèi)臟器官刺激較大。可明顯地改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能，而且還可促使肌肉中毛細(xì)血管的增生。
速度快慢，根據(jù)摔跤力量訓(xùn)練的特點(diǎn)，一般采用快的運(yùn)動(dòng)。可分為兩種力量類(lèi)型：①速度性力量采用小負(fù)荷，連續(xù)快速移動(dòng)負(fù)荷器械，以建立快的動(dòng)力定型;②重復(fù)性力量以大負(fù)荷、次數(shù)少的方式，爆發(fā)性用力移動(dòng)器械，以刺激并改善神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。
摔跤力量訓(xùn)練的安排
力量訓(xùn)練應(yīng)貫徹于全年系統(tǒng)的訓(xùn)練之中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，年齡，健康狀況，性別，訓(xùn)練水平，區(qū)別對(duì)待。力量訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合摔跤技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、用力方向、參與肌肉收縮方式、關(guān)節(jié)角度和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練每周隔日訓(xùn)練，賽前及比賽階段應(yīng)適當(dāng)減一些負(fù)荷量，突出強(qiáng)度，每周不少于二次力量課。
在力量訓(xùn)練中，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，如果協(xié)調(diào)性差，練完力量后可做一些柔韌練習(xí);如果速度差，可在力量課后進(jìn)行加速跑的練習(xí)，尤其在絕對(duì)力量訓(xùn)練后，中間進(jìn)行慢跑、跳躍等練習(xí)，有利于回復(fù)疲勞，并可以使肌肉的橫斷面回到原來(lái)的狀態(tài)。
力量訓(xùn)練時(shí)，不僅要發(fā)展大肌肉群力量，并且更要重視小肌肉群的發(fā)展。否則，在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，大肌肉群力量強(qiáng)，小肌肉群力量不強(qiáng)，很容易引起肌肉群受傷，尤其是腰部肌肉群力量的發(fā)展更為重要。
力量訓(xùn)練時(shí)，首先要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體溫度升高，促使毛細(xì)血管的擴(kuò)張，提高肌肉彈性，防止受傷，使機(jī)體盡快進(jìn)入工作狀態(tài)。
力量訓(xùn)練課后，一定要進(jìn)行整理活動(dòng)及牽拉、按摩等放松練習(xí)，更要注意合理的膳食營(yíng)養(yǎng)。
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