每天騎自行車(chē)多久比較好
自行車(chē)是一種環(huán)保又節(jié)能的交通工具，非常適合用來(lái)健身。不少人喜歡騎行或者騎自行車(chē)上班,不但可以避免交通路況,自由性更強(qiáng),可以隨意觀看沿途的風(fēng)景。那么每天騎自行車(chē)多久為好呢?以下是小編為你整理的每天騎自行車(chē)多久好，希望能幫到你。
每天騎自行車(chē)多久為好
1、每天騎自行車(chē)多久為好
一般人主要以鍛煉身體為目的的話(huà),每天騎5-10公里就行了,不必追求長(zhǎng)時(shí)間的騎行。如果是女生,不希望小腿長(zhǎng)肌肉的話(huà),騎行速度要控制在10千米/小時(shí),騎行時(shí)間也不宜超過(guò)半小時(shí)。 如果你是騎行愛(ài)好者,想要挑戰(zhàn)自己,那就可以根據(jù)自己的體能合理安排騎行距離了。不過(guò)根據(jù)大多數(shù)騎友的經(jīng)驗(yàn),一天騎行的距離控制在100公里左右是比較合適的,這樣不會(huì)導(dǎo)致累垮或者運(yùn)動(dòng)損傷。
2、騎自行車(chē)每小時(shí)多少公里合適
普通的人騎自行車(chē)的車(chē)速大概15公里/小時(shí),平地上快的也能達(dá)到40-50公里/小時(shí)。但是長(zhǎng)時(shí)間騎行的時(shí)候,最好是保持勻速行駛,還不要去追求短時(shí)間的高速。 世界自行車(chē)最高時(shí)速為268.831公里,是1995年10月3日由荷蘭的弗雷德·羅姆貝爾埔格,在美國(guó)猶他州的邦納維爾鹽灘所創(chuàng)。到現(xiàn)在都還沒(méi)有被超越。
3、騎自行車(chē)的注意事項(xiàng)
要調(diào)整好把手和車(chē)座高度,并注意保持正確的姿勢(shì)。車(chē)座高度以腳跟踩踏到踏板上,腿剛好能伸直為宜,這樣可保證騎車(chē)時(shí)不會(huì)過(guò)分屈膝或踮腳,且有利于發(fā)力。騎車(chē)時(shí)頭部稍向前伸,目視前方,上身適度前傾,軀干向上躬起,雙手適度用力握住車(chē)把,雙臂自然彎曲,支撐上體,臀部坐穩(wěn)正中坐墊。
需要注意的是,不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間采用單一姿勢(shì)騎行,以避免身體疲勞。再次,踩踏腳板時(shí),腳的位置要恰當(dāng),用力均勻,注意保持一定的節(jié)奏,否則會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。最后,由于市區(qū)環(huán)境污染較大,汽車(chē)尾氣及粉塵會(huì)給運(yùn)動(dòng)中的人帶來(lái)很大危害。因此,建議騎行時(shí)盡量避開(kāi)污染嚴(yán)重的天氣,若遇霧霾天,即使戴口罩、三角巾等防護(hù)用具,效果也不盡如人意,因此不提倡騎車(chē)出行。希望通過(guò)騎車(chē)鍛煉身體的人,應(yīng)盡量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。另外,嚴(yán)重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處于生理期中的女性都不適合騎車(chē)。
騎自行車(chē)減肥的方法
1、強(qiáng)度型騎車(chē)法。首先在騎車(chē)的前十分鐘,用盡自己的60%的力氣全速前進(jìn),然后觀察自己的心率情況,每分鐘的脈搏跳動(dòng)多少次,這樣不僅僅能起到減肥瘦身的功效,還可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的作用。
2、核心力肌騎車(chē)法。在騎車(chē)的過(guò)程中,可以選擇一段時(shí)間臀部是離開(kāi)座椅位置,身體依然處于騎車(chē)的動(dòng)作狀態(tài),不能直立,靠腰腹部發(fā)力,運(yùn)動(dòng)這種騎自行車(chē)的方法鍛煉核心部位的力量。
3、減脂騎車(chē)法。以中等的速度一直不間斷的騎行,堅(jiān)持騎行在四十分鐘以上,同時(shí)要配合規(guī)律的呼吸,這樣可以起到很好的減肥效果。
4、間歇性騎車(chē)法。在騎自行車(chē)的時(shí)候,可以先以平常的騎車(chē)速度騎兩分鐘,然后極度前進(jìn)兩分鐘,再以平時(shí)速度騎行,這樣的交替循環(huán),可以提高有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。不管以哪種騎行方式進(jìn)行減肥,都要堅(jiān)持40分鐘以上,并且在騎行的時(shí)候要適量的補(bǔ)充水分,才能更好其起到減肥的目的。
騎自行車(chē)減肥的誤區(qū)
誤區(qū)一、多運(yùn)動(dòng)便可減肥
雖然運(yùn)動(dòng)能夠消耗人體內(nèi)的熱量，但僅僅靠運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥效果是不夠的，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一罐飲料或吃幾塊西餅辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有，因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)二、空腹運(yùn)動(dòng)
很多人都喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這樣會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，有損健康，但如果飯前1-2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車(chē)等，有助于減肥，因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。
誤區(qū)三、每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥
慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥效果甚微，實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)與糖原一起供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的855，可見(jiàn)，短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗并不明顯。
誤區(qū)四、強(qiáng)度越大運(yùn)動(dòng)越劇烈效果越佳
并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果就越佳，其實(shí)，只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪，小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少，當(dāng)強(qiáng)度加大時(shí)，脂肪供能比例只占155，因此，輕松平緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100-124次/分的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。
猜你喜歡：
每天騎自行車(chē)多久比較好
