柔道運動員耐力素質訓練方法

　　對柔道運動員來說，柔道比賽時間長，耐力素質要求比較高，因此發(fā)展柔道耐力素質訓練是柔道訓練的必備訓練項目。一般情況下，耐力素質分為一般耐力和專項耐力。以下是學習啦小編整理的柔道運動員耐力素質訓練方法，歡迎閱讀。

　　一般耐力又稱為有氧耐力。訓練有氧耐力的目的在于提高運動員促進有機體的新陳代謝，為訓練負荷量的增加準備條件。

　　專項耐力是指在柔道訓練和比賽中，運動員克服專項運動過程中所產生的疲勞的能力。一般來說，柔道運動員的專項耐力訓練的目的在于提高運動員機體在承受長時間供氧不足的情況下堅持長時間工作的能力。

　　柔道耐力素質訓練方法：

　　(1)各種形式的長時間跑，如越野跑、持續(xù)跑、變速跑等;

　　(2)球類運動，如足球、籃球等;

　　(3)各種長時間的游戲、游泳、跳繩、循環(huán)練習;

　　(4)連續(xù)進行較長時間的各種攻守練習;

　　(5)結合技術進行單個動作的多組次練習，逐步增加練習的密度和強度。

　　在柔道耐力訓練中應重視運動員意志品質所起的作用，尤其在體力大量消耗的階段，意志堅強者在耐力表現上一般優(yōu)于意志薄弱者。因此，在耐力訓練中應與柔道運動員的意志品質、思想作風的培養(yǎng)和心理素質方面的訓練與調控結合起來。

　　柔道教學之力量訓練方法

　　柔道力量訓練方法1、摔杠鈴片：

　　根據年齡和體重的大小，選擇不同重量的杠鈴片，雙腳同肩寬騎馬蹲襠式站立，雙手對握平端杠鈴片，把杠鈴片摔舉到一肩上方，再向前扣腕揮下去，雙手端杠鈴片返回揮舉到另一肩上，還再向前扣腕摔片，左右交替連續(xù)做，每組做20-30次。要點：摔片時要送胯，向上舉杠鈴片時雙手一送一收一定要用力。

　　柔道力量訓練方法2、杠鈴彎舉：

　　杠鈴重量大小自己選擇，兩腳同肩寬站立，雙手正握杠鈴平端身上彎舉，杠鈴桿到胸前為止每組10-20次。做杠鈴時雙腿不彎曲，不借助腿的彈力。

　　柔道力量訓練方法3、臥推：

　　把杠鈴放在臥推架上，調節(jié)合適的重量，躺在臥推架上，雙腳落地，頭部越過杠鈴，雙手握同肩寬握距，兩手用力把杠鈴舉起，胳膊舉止，舉過凳架下放到胸上，雙臂不放松，調整好呼吸，兩臂用力向上推舉，手臂把杠鈴舉直稍停后還原，連續(xù)做每組5-10次。做握推時要有人保護。

　　柔道力量訓練方法4、半蹲：

　　把杠鈴放到深蹲架上，根據個人能力選擇重量，雙手握住杠鈴桿在頸后肩上，兩腳分開站立與肩同寬，兩腳平行，挺胸、抬頭、別腰、眼向前看，下蹲時蹲到一半，然后快速彈起，連續(xù)做10-20次，重量大時可以做5-10次，做時不要彎腰、撅臀速度要快。

　　柔道力量訓練方法5、頸后推舉杠鈴：

　　選擇合適自己重量的杠鈴，雙腿分開與肩同寬站立，雙手握距大于肩寬的杠鈴，把杠鈴放到頸后肩上，雙臂用爆發(fā)力把杠鈴向頭部上方推舉，然后迅速還原，還原時頭部盡量前傾避免受傷。注意發(fā)力時速度一定要快，重量大時也可以借助腰腹的力量。

　　柔道力量訓練方法6、硬拉：

　　用杠鈴一付，調好重量，兩腿分開與肩同寬站立，雙手正握杠鈴，一正一反也可以。握距因人而異寬窄自定，別腰，雙臂伸直抬頭用腰力把杠鈴拉起。然后放回杠鈴，調整呼吸連續(xù)做5-8次。注意一點是拉杠鈴時腰不能有一點放松。

　　柔道力量訓練方法7、臥拉：

　　需要有一個趴拉架，把杠鈴放到架子底下，人趴在凳上，兩手正握杠鈴，雙手握距與提拉握距相同，然后雙臂用力向上提拉，至杠鈴桿碰到架板為止，連續(xù)做10-15次，重量由輕到重，做握拉腰和腿不用力，只是兩臂用力。