極真空手道教程(一)：極真空手道間歇訓練法
極真空手道教程(一)：極真空手道間歇訓練法
間歇訓練法是極真空手道中指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行練習的訓練方法。比較著名的間歇訓練法的代表就是Tabata訓練法，這是間歇訓練法的一種形式。下面是學習啦小編整理的極真空手道教程(一)：極真空手道間歇訓練法，歡迎閱讀。
一、極真空手道間歇訓練法的好處：
1.通過嚴格的間歇訓練過程，可使極真空手道格斗士的心臟功能得到明顯的增強;
2.通過調節(jié)運動負荷的強度，可使機體各機能產生與實戰(zhàn)空手道對抗相匹配的適應性變化;
3.通過不同類型的間歇訓練，可使乳酸能系統(tǒng)的供能能力、磷酸鹽與乳酸能混合代謝系統(tǒng)的功能能力、乳酸能系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)的混合供能能力、有氧代謝供能能力等有效地發(fā)展和提高;
4.通過嚴格控制間歇時間，有利于極真格斗士在激烈對抗和復雜困難的空手道比賽環(huán)境中，穩(wěn)定、鞏固技術動作;
5.通過較高負荷心率的刺激，可使集體耐酸能力得到提高，以確保極真空手道格斗士在保持較高運動強度的情況下具有持續(xù)攻防的能力。
二、極真空手道間歇訓練法的基本類型主要分為三種：
A.高強性間歇訓練方法
B.強化性間歇訓練方法
(是發(fā)展乳酸能代謝系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力以及心臟功能的一種重要訓練方法)
C.發(fā)展性間歇訓練方法
(是發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)供能能力、有氧代謝下的運動強度以及心臟功能的一種重要訓練方法)。
(1)高強性間歇訓練方法
此方法不僅適用于體能類速度耐力性或力量耐力性運動項群的素質、技術訓練，同時也是適應于技能類對抗性運動項群中的攻防技術或戰(zhàn)術訓練。
每組負荷時間大約小于40秒，內容多為單個技術或組合技術;練習的動作結構基本穩(wěn)定;能量代謝主要啟用磷酸鹽系統(tǒng)以及糖酵解功能系統(tǒng);可以有效提高極真格斗士在此兩類狀況條件下的速度耐力和力量耐力以及糖酵解功能狀態(tài)下的技術、戰(zhàn)術運動的穩(wěn)定性和熟練度。
高強性間歇訓練方案：
40秒小組合技術(兩拳一腳)，擊打打沙袋，小組合技術之間的間隙盡可能短，組合技術的功率盡可能最大化。
休息15秒(大約等于空手道比賽判定時間)，為一輪。
重復2-5輪，為一大組。
(2)強化性間歇訓練方法
此方法目的在于發(fā)展糖酵解與有氧代謝系統(tǒng)混合功能能力和心臟功能，是一項有利于提升技戰(zhàn)術以及素質的訓練。
對于極真空手道的格斗士來說，這項訓練的內容可以是：
1.單一結構的動作練習(單發(fā)拳、單發(fā)腿重擊沙袋等)
2.小組合的動作練習(組合拳、組合拳腳重擊沙袋等)
3.某一種戰(zhàn)術的練習(突襲騷擾、陣地連打等)多種戰(zhàn)術配合的練習(混合使用各種戰(zhàn)術)一般根據訓練時間和訓練強度，強化性間歇訓練方法又分為A\B兩種模式。
A模式——負荷時間大約40-90秒，心率強度約180次，攻擊威力輸出略低于高強度間歇訓練法。能量代謝主要是糖酵解功能為主的體系，提高此狀態(tài)下的力量耐力素質。
A模式強化性間歇訓練方案：
90秒小組合技術(兩拳一腳)，擊打打沙袋，小組合技術之間的間隙約1-2秒，組合技術的功率盡可能最大化。
休息90秒，為一輪。
重復2-3輪，為一大組。
B模式——負荷時間大約90-180秒，心率強度約170次，攻擊威力輸出低于A模式。能量代謝主要是無氧和有氧的混合供能，屬于負荷強度適中的技戰(zhàn)術熟練應用練習。
可以提高極真格斗士在混合供能能力，以及在激烈實戰(zhàn)環(huán)境中的格斗士有關肌群的速度耐力和力量耐力、戰(zhàn)術應用的穩(wěn)定性，使之與體能同步、協(xié)調、高度地發(fā)展，以便適應實際對抗的需要。
B模式強化性間歇訓練方案：
180秒戰(zhàn)術自由切換練習(如騷擾突襲戰(zhàn)術與陣地對攻戰(zhàn)術的混合使用)，擊打打沙袋，保持戰(zhàn)術的完整性為最大訓練目標。
休息充沛，心率降低到110次以下，為一輪。
重復次數因人而異。
(3)發(fā)展性性間歇訓練方法
此訓練法是發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)的供能、心臟功能和耐力素質的有效途徑。
負荷時間大于5分鐘，心率強度約160次，以技術訓練為主導。能量代謝主要以有氧代謝為主的混合供能。
發(fā)展性性間歇訓練方案：
5分鐘空擊訓練、隨后立即5分鐘沙袋打練習、隨后立即5分鐘技能性、戰(zhàn)術性實戰(zhàn)對抗練習。
或者5分鐘以坐莊形式連續(xù)中等力度接觸性實戰(zhàn)。
休息充沛，心率降低到110次以下，為一輪。
重復次數因人而異。
在實際訓練操作中，空手道訓練者可將高強度、強化性、發(fā)展性間歇訓練方法結合應用，更多元全面地發(fā)展極真格斗士的戰(zhàn)斗力。
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