散打運動員如何進行體能訓練

　　體能訓練是運動員訓練的一個基礎(chǔ)環(huán)節(jié),是將多種訓練方法進行有效整合,綜合性地應用于體能訓練中,并通過加強實踐操作,提高對體能訓練的控制,最終實現(xiàn)運動員體能水平的提高。下面是學習啦小編為專門您整理好的：散打運動員體能訓練。

　　散打運動員體能訓練

　　具備良好的體能，呈散打運動員在比賽中百效地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)，取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。隨著散打運動的廣泛開展，運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平也在不斷提高，水平差距減少，大多數(shù)比賽都以分數(shù)決定勝負。這就要求運動員在三五個回合的比賽中始終保持良好的體能，使機體為對抗服務(wù)，在體能的保障下使技戰(zhàn)術(shù)得以充分發(fā)揮。體能訓練需要有科學的理論知識作為指導，由于我們一些運動員、教練員缺乏這方面的知識，所以訓練起來比較盲目，沒有針對性。本文通過對人體供能系統(tǒng)的特點進行分析，使讀者了解體能訓練的生化原理，掌握體能訓練的基本原則。

　　散打運動員體能訓練一、人體供能的生化原理

　　人的一生是一個不斷的消耗能量補充能量的過程，人體必須持續(xù)地消耗能量以維持各種復雜的生命活動，無論是工作、休息，人無時無刻不在消耗能量。人體到底如何供能呢，其實人體的供能離不開一種物質(zhì)：三磷酸腺苷(ATP)，它是人體細胞能夠直接利用的能源物質(zhì)。它是由體內(nèi)儲存的糖、脂肪、蛋白質(zhì)，通過一系列生化反應合成。也有人稱它為能量流通的“貨幣”。為什么說ATP是能量流通的“貨幣”呢’因為ATP只是生物體內(nèi)瞬時能量的供體，它不能大量的在體內(nèi)儲存，人體的能量是以糖、脂肪、蛋白質(zhì)的形式儲存的。人體內(nèi)儲存的糖、脂肪、蛋白質(zhì)要想供能就必須經(jīng)過生化反應先合成ATP，再由ATP與細胞在催化酶的作用下發(fā)生水解反應，釋放能量得以實現(xiàn)。ATP在供能過程中只起到了一個媒介的作用。以上就是人體供能的基本原理。

　　(一)磷酸原供能系統(tǒng)

　　ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)通過分子內(nèi)高能磷酸鍵的裂解釋放能量，因此在運動時能量供應的分析中，ATP、CP合稱磷酸原，由ATP、CP分解反應組成磷酸原供能系統(tǒng)。

　　特點

　　1、磷酸原供能系統(tǒng)的特點是儲量少。例如：一個70公斤重的成人，以20公斤運動肌計算，貯存的磷酸原可供輕快步行的時間是1分鐘，可維持越野跑的時間是20—30秒，而維持最大強度運動的時間只有6—8秒。

　　2、磷酸原供能系統(tǒng)的第二個特點是輸出功率大。它的輸出功率是1.6—3.0毫摩爾～(焦耳)P/千克肌·秒，在三大供能系統(tǒng)中輸出功率最大，所以磷酸原是短跑、短距離游泳、摔跤、投擲、舉重等短時間極限運動的主要供能系統(tǒng)。

　　(二)糖酵解供能系統(tǒng)

　　人體在以最大強度運動6一日秒時，磷酸原是主要的供能物質(zhì)，同時糖酵解供能系統(tǒng)被激活，成為維持極量運動的又一重要來源。什么是糖酵解供能系統(tǒng)呢9糖在無氧情況下，酵解合成ATP是短時間極量運動的又一重要供能途徑，稱糖酵解供能系統(tǒng)。

　　特點：

　　1、糖酵解供能維持時間較長，人體在最大強度運動到30—60秒時糖酵解輸出功率達到最大，成為人體能量的主要來源。隨著運動時司進一步延長，糖酵解速率逐漸下降，最多維持2—3分鐘。糖酵解速率下降的原因不是肌糖原耗竭引起，而是細胞內(nèi)乳酸大量生成，堆積引起了內(nèi)環(huán)境酸化，抑制糖酵解酶活性所制。

　　2、出功率較大，僅次于磷酸原供能系統(tǒng)?？刻墙徒夤┠茉谶\動中所表現(xiàn)的力量和速度都不如磷酸原，但可持續(xù)較長的運動時間，這對于象400米障礙這樣既需要速度，又需要耐力的運動項目十分重要。

　　(三)有氧氧化供能系統(tǒng)

　　在有氧情況下，糖、脂肪、蛋白質(zhì)被完全氧化成二氧化碳和水，并釋放大量能量，稱為有氧氧化供能，這一系統(tǒng)稱為有氧氧化供能系統(tǒng)。有氫氧化供能系統(tǒng)又分為：糖有氧代謝、脂有氧代謝和蛋白質(zhì)有氧代謝。

　　糖是長時間、大強度運動的主要能量來源，糖有氧供能一般可維持90分鐘，90分鐘后糖原基本耗竭。在糖原供能不足時脂肪開始分解代謝，成為主要的供能物質(zhì)。

　　散打運動員體能訓練三、供能分析及訓練方法

　　搞體能訓練，我們首先要對這個項目的運動特點進行供能分析。散打比賽包括拳、腿、摔法和步法的移動，如果我們采用3分鐘一個回合，打3個回合。打那樣一場比賽選手必須以亞極量強度在臺上反復進、退、移動，(亞極量強度是指僅次于極量強度的太強度運動)。另外，還有短時間8秒以內(nèi)極量強度的出拳、出腿、抱摔等對抗，而比賽進行10分鐘左右?？梢姡瑢故沁B貫和間歇的運動項目，需要磷酸原、糖酵解的無氧代謝能力，又要具有10分鐘以上的有氧代謝能力。所以散打運動員在進行體能訓練的時候，要有針對性地發(fā)展每一個供能系統(tǒng)的供能能力。

　　(一)磷酸原供能系統(tǒng)的訓練

　　磷酸原供能系統(tǒng)的訓練可采用專項或?qū)ｉT的最大用力6—8秒重復練習。在這種練習中，幾乎全部能量由磷酸原供應，在重復性的間歇練習時，要在休息30—60秒后進行。在極量運動L8秒時，肌肉中ATP、CP消耗達最大，休息30秒后可達到較好的恢復，故在下一組練習時ATP、CP可以繼續(xù)供能，多次重復就可以發(fā)展這一系統(tǒng)的供能能力，使運動員提高拳、腿、摔的速度。

　　專項性練習

　　是指結(jié)合項目技術(shù)特點的體能練習。以拳法和步法為例。

　　1、拳法練習

　　S秒快速連續(xù)擊打沙袋，6秒放慢節(jié)奏，重復6一日次為一組，完成后休息30—60秒進行下一組，總共練習4---6組。

　　2、步法練習

　　6秒鐘，陜速高抬腿或雙搖跳繩，6秒慢節(jié)奏跳，重復6—8次為一組，完成后休息30—60秒進行下一組，總共練習4一日組。

　　3、拳腿法練習

　　6秒快速連續(xù)踢打沙袋，6秒放慢節(jié)奏，重復6—日次為一組，完成后休息30—60秒進行下一組，總共練習4--6組。

　　一般性練習

　　1、沖刺跑

　　30—60米:沖刺跑，6-8組每組中間休息30秒。

　　2、快推杠鈴

　　杠鈴重量在自己最大推起重量的10—15%為易，進行6—8秒快推，休息30秒進行下一組，做6—8組。

　　(二)糖酵解供能系統(tǒng)的訓練

　　要改善糖酵解供能系統(tǒng)的供能能力，必須對這一系統(tǒng)進行超負荷訓練。一般采用乳酸耐受能力訓練。因為乳酸大量堆積是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身體對乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途徑?；驹硎窃谟柧氈锌刹捎?—2分鐘的太強度運動，使乳酸值達到最大值，休息3—5分鐘后，乳酸有一定轉(zhuǎn)移，再進行下一次練習，使血乳酸又升至最大值，重復進行數(shù)次，血乳酸保持較高水平，使身體適應這種刺激，從而提高糖酵解供能系統(tǒng)的供能能力，提高運動員的速度耐力。

　　專項性練習

　　1、拳、腿法練習

　　1—2分鐘全力擊打拳靶或沙袋，放慢節(jié)奏跳繩或休息3—5分鐘，做6一日組。

　　2、負重空擊練習

　　1—2分鐘手握啞鈴(1kg)全力空擊，放慢節(jié)奏跳繩或休息3-5分鐘，做6--8組。

　　一般性練習

　　1、定時跑

　　1-2分鐘全力跑，休息3-5分鐘，重復6-8組。

　　2、金字塔形跑

　　2*200米，間歇45秒

　　2*150米，間歇45秒

　　2*100米，間歇45秒

　　2*80米，間歇30秒

　　2*日0米，間歇20秒

　　(三)有氧氧化供能系統(tǒng)的訓練

　　提高這一系統(tǒng)的供能能力一般采用持續(xù)訓練法。訓練時要求以中等或高強度維持一段時間，要超過自己比賽距離或時間的2-5倍。在完成超距離任務(wù)時，逐漸提高速度，使機體獲得景大的有氧代謝適應。散打運動員一般采用5-10公里長跑或三公里變速跑，也可進行30-60分鐘長時間跳繩。