很多成人也會學(xué)習(xí)舞蹈，但是學(xué)習(xí)舞蹈是要先練習(xí)基本功的，首先要練習(xí)壓腿，那么，學(xué)跳舞一天要壓腿多久呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起了解一下吧。

　　學(xué)跳舞一天要壓腿多久

　　1、學(xué)跳舞一天要壓腿多久

　　壓腿本身是一件非常鍛煉身體的事情,但是壓腿的時間不合適,很有可能就是事倍功半的,所以對于喜歡鍛煉身體尤其是喜歡壓腿的人來說掌握壓腿的時間是很重要的。

　　早上起來先拉伸腿,然后壓腿10分鐘左右。當(dāng)然每個人的身體柔韌性不一樣。柔韌性好的一天三到五次,每次10分鐘左右。如果柔韌性較差一開始要少壓腿,一次每條腿50次就行。時間長了慢慢適應(yīng)可以一次壓腿200多下,早晨和晚上都練習(xí)。

　　壓腿之前一定要熱身,最好是運動完后壓腿,如慢跑、跳繩,走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高,循序漸進(jìn),不可操之過急。每次壓腿時間不宜過長,要左右交替,每次5-10分鐘。

　　2、壓腿鍛煉的步驟方法

　　首先,面對一根單杠(高度要由低到高,初試者應(yīng)以大腿跟為齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放松。然后,讓重心落在左腳(左腳不要往外撇),慢慢抬起右腳,放在單杠上,上體依然保持正直,并同時向前挺胸收腹,全身放松。接著,上身向前慢慢彎腰,同時慢慢向下壓右腿,一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下,利用腰背一上一下有節(jié)奏的運動,進(jìn)一步拉動腿部的韌帶和肌肉。最后,上身伸直后再重復(fù)此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同,如此交替壓腿。

　　3、壓腿的注意事項

　　平衡問題:應(yīng)注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身體機能和力量的下降,平衡更為重要。

　　目的要明確:壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。

　　速度適中:擱腳壓腿的動作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。

　　成人如何練壓腿呢

　　初練時,不宜做強度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進(jìn)行下一步。

　　被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。

　　雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí);雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　跳舞前先壓腿有什么好處

　　柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險性。大多日常損傷和運動導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%.

　　柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時,例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　柔韌性練習(xí)可提高你的競技水平。一個具有良好柔韌性的武術(shù)運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢。

　　當(dāng)跳舞前先壓腿能達(dá)到更好的柔韌性,柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運動,柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓(xùn)練,能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。

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