很多成人也會(huì)學(xué)習(xí)舞蹈，但是學(xué)習(xí)舞蹈是要先練習(xí)基本功的，首先要練習(xí)壓腿，那么，學(xué)跳舞一天要壓腿多久呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起了解一下吧。

　　學(xué)跳舞一天要壓腿多久

　　1、學(xué)跳舞一天要壓腿多久

　　壓腿本身是一件非常鍛煉身體的事情,但是壓腿的時(shí)間不合適,很有可能就是事倍功半的,所以對于喜歡鍛煉身體尤其是喜歡壓腿的人來說掌握壓腿的時(shí)間是很重要的。

　　早上起來先拉伸腿,然后壓腿10分鐘左右。當(dāng)然每個(gè)人的身體柔韌性不一樣。柔韌性好的一天三到五次,每次10分鐘左右。如果柔韌性較差一開始要少壓腿,一次每條腿50次就行。時(shí)間長了慢慢適應(yīng)可以一次壓腿200多下,早晨和晚上都練習(xí)。

　　壓腿之前一定要熱身,最好是運(yùn)動(dòng)完后壓腿,如慢跑、跳繩,走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高,循序漸進(jìn),不可操之過急。每次壓腿時(shí)間不宜過長,要左右交替,每次5-10分鐘。

　　2、壓腿鍛煉的步驟方法

　　首先,面對一根單杠(高度要由低到高,初試者應(yīng)以大腿跟為齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放松。然后,讓重心落在左腳(左腳不要往外撇),慢慢抬起右腳,放在單杠上,上體依然保持正直,并同時(shí)向前挺胸收腹,全身放松。接著,上身向前慢慢彎腰,同時(shí)慢慢向下壓右腿,一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下,利用腰背一上一下有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng),進(jìn)一步拉動(dòng)腿部的韌帶和肌肉。最后,上身伸直后再重復(fù)此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同,如此交替壓腿。

　　3、壓腿的注意事項(xiàng)

　　平衡問題:應(yīng)注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身體機(jī)能和力量的下降,平衡更為重要。

　　目的要明確:壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。

　　速度適中:擱腳壓腿的動(dòng)作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。

　　成人如何練壓腿呢

　　初練時(shí),不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣,上身用力向前移動(dòng),使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),可進(jìn)行下一步。

　　被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。

　　雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí);雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。

　　跳舞前先壓腿有什么好處

　　柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險(xiǎn)性。大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%.

　　柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí),例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項(xiàng)目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　柔韌性練習(xí)可提高你的競技水平。一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢。

　　當(dāng)跳舞前先壓腿能達(dá)到更好的柔韌性,柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng),柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開始柔韌性訓(xùn)練,能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。

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