練瑜伽是一種簡單的健身方法，給練習(xí)者帶來不少的好處，不同的動(dòng)作有著不同的塑形效果，是美腿瘦腰的不二選擇。那瑜伽怎么美背?下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解一下。

　　瑜伽怎么美背

　　1、瑜伽怎么美背之勇士三式

　　功效:強(qiáng)健肩膀和背部肌肉

　　雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起,身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

　　2、瑜伽怎么美背之側(cè)撐式

　　功效:強(qiáng)健背部和腹肌,重塑身體兩側(cè)及手臂線條起始姿勢為下犬式,雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè),右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　3、瑜伽怎么美背之輪式

　　功效:加強(qiáng)背部和上半身的力量

　　背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方,指尖對(duì)準(zhǔn)腳尖。吸氣,雙手用力撐地,使胯部,肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。

　　4、瑜伽怎么美背之蝗蟲式

　　功效:強(qiáng)健背部肌肉

　　腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣,抬起雙腿,頭部和上身,盡量抬高。雙手扶地支撐身體。

　　舒緩的呼吸,試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。

　　借助脊椎的力量,盡可能地拉伸你的身體。

　　保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次,然后在瑜伽墊上做背部放松。

　　5、瑜伽怎么美背之弓式

　　功效:強(qiáng)健后背肌肉

　　胃部貼地平躺,然后用腹部緊貼地面,上身抬起,雙腿彎曲向頭部靠近,右臂向后伸展并抓住右腳腳踝,然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。

　　兩手抓牢腳踝之后,盡量將腳趾并攏,深呼吸,繃直腳背,盡可能的讓腳趾向上伸展,將重心向前轉(zhuǎn)移,盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。

　　保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　瑜伽美腿動(dòng)作

　　1、單腿下犬式

　　從下犬式開始。

　　雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。

　　左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。

　　盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。

　　盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,然后放松。

　　2、伸展半橋式

　　從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時(shí)右臂伸直。

　　只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。

　　再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。

　　雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

　　堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　3、側(cè)開蜥蜴式

　　從沖刺式開始,雙手放回地面。

　　保持右腿的位置。

　　慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng),直到韌帶的大忍受程度。

　　注意:雙臂伸直。

　　向前看,深呼吸5下。

　　瑜伽瘦腰動(dòng)作

　　1、脊柱扭動(dòng)瑜伽

　　練習(xí)方法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下。右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面。

　　左腳踩在右膝外側(cè)地面。右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部,左手臂從背后纏繞在右腰側(cè)。

　　吸氣,回復(fù)正中。呼氣,松開四肢。反側(cè)同理。

　　攻效:平穩(wěn)胃腸火氣。

　　2、三角伸展式

　　練習(xí)方法:站立,雙腿分開一倍半肩寬距離。吸氣,手臂向兩側(cè)平舉。

　　呼氣,轉(zhuǎn)動(dòng)右腳向右90度,左腳15度內(nèi)轉(zhuǎn),推髖向左,脊柱水平側(cè)彎向右,右手扶住腳背上方,轉(zhuǎn)頭眼睛看上方。

　　保持背、臀在一個(gè)平面上。保持8~10次均勻的呼吸。

　　攻效:平肝火。

　　3、頂峰式

　　練習(xí)方法:跪坐,大腿垂直于地面,雙膝并攏,腳前掌踩著地面。雙手扶地,手臂伸直與肩寬。

　　吸氣,雙膝離開地面,臀部向后向上伸展,直至兩腿完全伸直,腳跟落在地面上。雙肩充分伸展,頭部放松,雙眼看向腳趾方向。保持這個(gè)動(dòng)作。

　　攻效:平穩(wěn)情續(xù),火氣下降。

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