睡前做什么瑜伽動(dòng)作好
睡前做什么瑜伽動(dòng)作好
其實(shí)很多人都有在睡前鍛煉的習(xí)慣，當(dāng)然不同的人喜歡的鍛煉方式是不一樣的，可能大部分的女性會選擇在睡覺之前做瑜伽，睡覺之前做瑜伽是很好的，不僅能讓人放松，而且還對睡眠有好處，但是要注意不是任何瑜伽動(dòng)作都適合睡前的時(shí)候做的。下面和學(xué)習(xí)啦小編一起了解一下吧。
1、貓伸展式
做法：
跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。
功效：
伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
2、蝴蝶式
做法：
之所以叫蝴蝶式，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，每天做5分鐘。
蝴蝶式也可以做個(gè)簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度即可。
功效：
促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。
對于女性而言，蝴蝶式還有一個(gè)非常重要的功效——清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”(骨盆)，還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部，
3、人面獅身式
做法：
1.俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。
2.保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。
3.當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。
4.每次保持3-5個(gè)呼吸，多練習(xí)幾次。
功效：
有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
4、腳趾蹲式
做法：
跪坐，腳掌向后，堅(jiān)持30秒，休息一會，再做3~5組。
功效：
這是個(gè)引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠(yuǎn)了。它能有效地加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。
5、仰臥束角式
做法：
仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動(dòng)作保持1分鐘，休息片刻，結(jié)合自身情況，做3-5組。
功效：
仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。女性在痛經(jīng)時(shí)練習(xí)這個(gè)體式，對腹痛有明顯的改善。
6、瑜伽的必知基本常識
1、練習(xí)冥想：
冥想是種意識狀態(tài)。當(dāng)你練習(xí)冥想時(shí)，要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來，把精神集中在體內(nèi)。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng)，恢復(fù)你的能量。通過練習(xí)冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。
2、了解體能：
練習(xí)瑜珈姿勢之前，要了解你自己的體能有多大，這是非常重要的。千萬不要勉強(qiáng)自己做一些自身體能所不及的姿勢或者過度的運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)?，瑜珈不是競技?/p>
3、循序漸進(jìn)，掌握正確方法：
循序漸進(jìn)為取得瑜珈練習(xí)的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學(xué)體系，雖然并不是每一個(gè)人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習(xí)的要領(lǐng)。
瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹(jǐn)慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中要配合呼吸，動(dòng)作要盡量舒緩，要保持整體動(dòng)作的平衡。
4、練習(xí)時(shí)間：
清晨，早飯之前，傍晚都是練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間。其他時(shí)間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。
大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué);在練習(xí)瑜珈后至少過15分鐘再沐浴。
不同時(shí)間要練習(xí)不同的內(nèi)容，例如早晨多練習(xí)體位法，中午多練習(xí)龐達(dá)，晚上多練習(xí)冥想等等。爭取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí)。
5、練習(xí)時(shí)的著裝：
練習(xí)瑜珈時(shí)宜穿舒適寬松的服裝，一般最好是赤腳，如果覺得太冷，可以穿棉質(zhì)的短襪。
6、輔助設(shè)施：
練習(xí)瑜珈不需要什么特殊的設(shè)施，你可以買條墊子，如果有地毯，鋪條大毛巾就可以了;墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。
在室內(nèi)練習(xí)，需要的是一個(gè)開闊的空間，沒有家具防礙。室內(nèi)要有舒適的溫度，沒有外來干擾。
7、注意事項(xiàng)：
練習(xí)瑜珈之前，除去你的首飾，手表，眼睛，隱形眼睛等物，使身體更舒適自然。女性在經(jīng)期和懷孕四個(gè)月后，不宜做瑜珈聯(lián)系，再這種情況下，許多瑜珈方法應(yīng)該停止，有選擇的從事其他的輕度健身項(xiàng)目，如步行。
瑜珈練習(xí)對治療各種婦科疾病極為有效，對女性的健康也很有幫助。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過瑜珈練習(xí)治愈，孕婦適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜珈可增進(jìn)胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于無痛分娩。
上面的睡前瑜伽動(dòng)作你都學(xué)會了嗎，可能對于沒有瑜伽基礎(chǔ)的人來說不是很容易，但是你多練幾天就會很容易了哦，睡眠不好的人做睡前瑜伽還能改善失眠的情況，沒有做過瑜伽的人要了解一些瑜伽的基礎(chǔ)，對入門有幫助哦，快點(diǎn)學(xué)起來吧。
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