跑步機(jī)快走傷膝蓋嗎
現(xiàn)在很多人喜歡去健身房的跑步機(jī)鍛煉，有的還會在家里放一臺跑步機(jī)，這樣隨時可以跑步鍛煉。不過跑步機(jī)使用不當(dāng)會傷身。下面來看跑步機(jī)快走傷膝蓋嗎。
跑步機(jī)快走傷膝蓋嗎
1、跑步機(jī)快走傷膝蓋嗎
在路跑和跑步機(jī)上跑,動用的大腿肌肉是不太一樣的,跑步機(jī)上由于傳送帶的移動,其實大腿動用肌肉發(fā)出向前的力量是不大的;而路跑則完全需要依賴大腿發(fā)力推動身體向前運(yùn)動,因此能夠更加均衡的發(fā)展腿部的肌肉力量,對腿部的肌肉刺激足夠,而腿部肌肉力量得到發(fā)展。而跑步機(jī)對于肌肉力量的鍛煉是比較有限的,腿部的動作是被動的被傳送帶所帶動,不需要很大的肌肉力量就可以跑動,因此,腿部的肌肉力量得不到發(fā)展,跟不上跑步這個動作的重復(fù)性,也就使得跑步機(jī)會更加容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的受損。
2、跑步機(jī)的優(yōu)缺點(diǎn)分別是什么
跑步機(jī)的優(yōu)點(diǎn):跑步機(jī)上配有減振器,如果跑步速度不是很快的話,慢跑和快走的減肥方式都是很適合在跑步機(jī)上進(jìn)行。
跑步機(jī)的缺點(diǎn):如果你習(xí)慣速度較快的跑步,在速度過快的情況下,人的跑步節(jié)奏跟不上跑步機(jī)的節(jié)奏的話,很容易就會造成膝關(guān)節(jié)不同程度的受傷。
3、跑步機(jī)快走能減肥嗎
當(dāng)然,在跑步機(jī)上當(dāng)然可以減肥,但是要快走,會比慢走更有效果。在跑步機(jī)上慢走不會有什么大的減肥效果。肥胖的主要原因就是體內(nèi)脂肪推積,消耗的遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于攝入的能量,要想瘦身減重,就必需要燃燒對于脂肪,讓身體的能量代謝處于平衡狀態(tài),而在跑步機(jī)上緩慢走路并不會讓身體有很大的能量代謝,所以不能減肥,但是快速行走卻能讓手臂和腳部肌肉都緊張起來,加大能量代謝,有較好的減肥效果。
科學(xué)使用跑步機(jī)的要領(lǐng)
1、腳后跟外側(cè)先著地,然后迅速過度到腳后跟內(nèi)側(cè),再過度到前腳掌,最后前腳掌離地。
錯誤:不要過度內(nèi)翻和外翻,否則會造成踝關(guān)節(jié)損傷;腳著地時,下肢關(guān)節(jié)的震顫動作也是錯誤的,容易損傷踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。
2、膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。
3、髖關(guān)節(jié)要放松,大腿帶動小腿。
4、擺臂式,肩關(guān)節(jié)放松,曲肘,半握拳。擺臂動作以肩關(guān)節(jié)為軸,手可以接近胸部,但不可超過身體正中線,后擺時,可以接近臀部高度。
5、挺胸,收腹,減少脊柱和背部肌肉的負(fù)荷,雙眼平視。
6、步幅和速度:跑步時,腳應(yīng)該在身體的正下方著地,步幅不宜過大,過大會讓身體重心提高,使下肢關(guān)節(jié)受到的反作用增大,造成不必要的制動效果,容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。
長期跑步怎么保護(hù)膝蓋
靠墻靜蹲
這是一個非常簡單的動作,但是如果能堅持做,可以增強(qiáng)韌帶和肌肉力量,讓膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定和強(qiáng)健。這個動作特別適合經(jīng)常跑步來瘦身的女生,因為經(jīng)常長跑會損害我們的膝蓋健康。
3個要點(diǎn):
了解了這個動作,我們還需要知道完成這個動作的3個要點(diǎn):
雙腳打開與髖同款,膝蓋和腳尖指向正前方,膝蓋不能向前超過腳尖。
重心落于腳跟,小腿垂直于地面,大腿和小腿之間夾角不要小于90度。
上身挺直、收腹挺胸,兩眼平視前方,頭、肩和背緊貼墻面。
哪些人不適合?
當(dāng)然有很多人膝蓋無法做到彎曲90度,那么就需要找到膝蓋不痛的臨界點(diǎn)然后再做這個動作。而對于那些微微屈膝就感覺疼痛的人就不適合這個動作了,可以在專業(yè)人士指導(dǎo)下,采取其他鍛煉方式。
一次要蹲多久?
因為這是康復(fù)訓(xùn)練,針對平時膝蓋不穩(wěn)定的人群,所以不要求每組做到力量用盡。特別是鍛煉初期,時間過長會導(dǎo)致姿勢變形,反而會造成膝蓋二次傷害。推薦這個動作做到肌肉剛要發(fā)抖時便停止。
總共練幾次?
鍛煉要循序漸進(jìn),量力而行。初級階段每次鍛煉完成5~6次動作,中級階段每次鍛煉完成7~8次動作,高級階段每次完成9~10次動作。記得中途要酌情休息1~2分鐘。
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