在騎行時，有這樣一個問題困擾著不少騎友：有時候就算不累也氣喘吁吁、腳使不上勁兒，這到底是為什么呢?其實，這往往是你的呼吸方式不對造成的。那正確的呼吸方式是怎樣的?特別是現(xiàn)在正值冬季，到底是該用嘴呼吸還是用鼻子呼吸?下面跟隨學習啦小編看看吧。

　　騎行呼吸大法到底該用嘴還是用鼻子呼吸

　　1.騎行前：鼻吸口呼

　　在出發(fā)之前，首先要通過鼻吸口呼的方式調(diào)整呼吸，以使身體提前適應運動節(jié)奏。

　　方法解析：先閉上嘴用鼻子深深地、慢慢地吸氣，直到不能再吸氣為止，再張開嘴將氣慢慢吐出，吐完之后，閉上嘴接著用鼻子深深地吸氣......如此連續(xù)重復9次上述操作。做完之后，用鼻子自然呼吸幾次就可以出發(fā)了。

　　2.平路騎行：腹式呼吸

　　開始騎行時，身體的耗氧量會增大，采用腹式呼吸能吸入更多空氣，從而提高吸氧量。

　　方法解析：閉上嘴，將舌頭上卷頂住上顎，以免空氣過多停留在口腔。然后用鼻子深吸氣，此時明顯感覺到腹部在往里收縮;呼氣時應盡量把氣都吐出來，此時的腹部應該是往外突出的。一開始不習慣也沒關系，有意識地去練習就會慢慢習慣了。

　　3.爬坡時：急吸快吐

　　相比平路騎行，爬坡時需要耗費更多體力，因此也需要更多氧氣來為肌肉供能。此時，雖然腹式呼吸的吸氧量大，然而這樣比較緩慢的呼吸節(jié)奏是無法滿足需求的，這時候就要轉(zhuǎn)換呼吸方式了。

　　方法解析：剛開始上坡時，可以采用出發(fā)之前時那種鼻吸口呼的方式;注意一定要慢慢地吸氣呼氣。當你發(fā)現(xiàn)呼吸越來越急促的時候，就要加快呼吸節(jié)奏——閉上嘴巴，用鼻子快速吸氣，再用嘴快速吐氣。如果呼吸越來越急促，不妨停下來推車，調(diào)整呼吸。

　　注意，這個過程中，不論是在騎行還是下來推車，一定不要用嘴吸氣，否則會影響身體健康。一方面，因為用嘴吸氣雖然吸氧量比較大，但是這樣很容易就會吸進蟲子等污物，并且吸入冷空氣往往會引起咳嗽，甚至腹瀉等，非常影響騎行體驗。另一方面，鼻子本身就具備過濾空氣的能力，同時，空氣通過鼻腔之后，會變得溫暖潮濕。相比之下，用鼻子吸氣對身體更有利。

　　山地車騎行技巧

　　1. 平地過彎

　　訓練目的：平穩(wěn)、可控的過彎

　　世界上最頂尖的山地車車手們有一個共同的特點：他們都是用臀部來控制車身和決定騎行姿勢。通過練習，你也可以在任何平坦地面上做出夸張的轉(zhuǎn)彎，然而相比于大多數(shù)技巧這一項反而比較容易被忽略。

　　動作要領：嘗試著傾斜車身，反向扭動你的臀部并同時降低外側腳踏。當傾斜角度越大，踏板和臀部也應該跟著移動，隨著兩條大腿平行，看好你想要結束轉(zhuǎn)彎的地方將車身回正。由于車身在傾斜時，你的外側腳降低了，外側的膝蓋也需要朝著上管的方向下壓，從而讓臀部產(chǎn)生扭動。你的肩膀應該保持接近于水平，而絕對不要向外側傾斜。低重心是至關重要的因素，所以想象一下使用臀部、雙腿和腳來讓車子轉(zhuǎn)彎而不是使用上半身傾倒?；┻\動中所認為的完美平地過彎也是采用幾乎相同的動作。

　　易犯錯誤：

　　· 在開始轉(zhuǎn)向前就降低了外側踏板

　　· 向外側傾斜你的肩膀

　　· 外側膝蓋遠離車身

　　2. 后輪騎

　　訓練目的：爬升技巧性臺階

　　后輪騎是年輕車手們的最愛，雖然在專業(yè)級的山地車手們看來不值一提，但實際上低速行駛時抬起前輪應付路線上的障礙是一項至關重要的技能。

　　動作要領：不要太在意你后輪騎的時間和距離，屁股保持在座墊上，讓肩膀、車把以及兩條手臂形成一個四方形，選擇一個合適的檔位，讓踩踏有足夠的動力，但又不需要太費勁，然后將手指搭在后剎的剎把上。肩膀向后傾倒，同時踩動踏板。你的手臂要一直保持伸直并且將屁股固定在座墊上，離地之后是用體重來保持平衡，踩踏動力則幾乎為零，通過上半身與后軸之間的前后調(diào)整來維持車身姿態(tài)，而踩踏僅僅是讓后輪保持向前轉(zhuǎn)動。保持抬頭姿勢，并時刻記住，不要用力拉車把，那樣只會越練越錯。

　　易犯錯誤：

　　·移動了屁股或者彎曲了胳膊

　　·站了起來

　　·使用速度來保持前輪持續(xù)的抬升

　　3. 定車

　　訓練目的：增強平衡感和鎮(zhèn)靜的心理

　　多少次你坐在車上等紅綠燈時看別人優(yōu)雅的在你面前定車?山地車車手們經(jīng)常忽視了定車，不過這個簡單的技能在停下來時能讓你保持穩(wěn)定的站立，實際上它是大多數(shù)技巧性攀爬的基礎。能夠站在腳踏上保持直立也可以為你節(jié)約寶貴的時間。

　　動作要領：找一個平緩的上坡，當滾動停止下來，將前輪轉(zhuǎn)到你順手的一側并站直，利用鏈條張力保持車子穩(wěn)住，不要捏住剎車。小幅度的反復進退來調(diào)整平衡，伸直手臂并挺直后背會提供一個平臺讓你的手向各個方向挪動。最明顯的錯誤是蹲下彎曲了肘部和膝蓋，讓四肢伸直，時刻保持抬頭。

　　易犯錯誤：

　　·捏了剎車

　　·手臂和雙腿彎曲了

　　·低頭看著車

　　4. 低速轉(zhuǎn)彎

　　訓練目的：不慢不緊的過彎

　　低速時控制住你的車子是如此的重要，找一個目標看看你如何慢慢的圍著它轉(zhuǎn)彎，確保你能保持鎮(zhèn)靜，學會獨立使用你的身體和自行車，剛開始可能你會搖搖擺擺，偏離路線，有時候可以下腳踩地，然后堅持下去。

　　動作要領：雖然這會覺得有些別扭，它不像快速過彎是依靠傾斜車身過彎，而是控制車把來引導過彎，利用車子的運動趨勢以及全身上下的協(xié)調(diào)來影響你的平衡。隨著時間的推移你會學習到如何恢復平衡狀態(tài)，何時活動肩膀、何時移動雙腳、大腿和屁股。嘗試，再改正，積累錯誤是最好的學習方式。

　　易犯錯誤：

　　·慌里慌張，不鎮(zhèn)定的移動

　　·強迫自己的身體或者車子往一個方向移動

　　·不能慢下來并恢復平衡

　　5. 后輪滑

　　訓練目的：帶動速度

　　后輪滑不同于后輪騎，你需要站起來而不能坐在座墊上，使用你的身體移動而不是踩踏來讓前輪抬起。這意味著它是擁有速度時的完美技巧。

　　動作要領：想象一下，有人在你腰上綁了根繩子，當你騎車時候把你往后拉。首先是要站起來，如果你想慢慢起頭，讓屁股快速的向后移動，同時將手臂打直。不要把你的頭抬太高，身體盡量的靠到座墊的后面。當你的臀部開始超過座墊，降低你的腳跟，并伸直膝蓋，幫助推動車身向前移動，充分依賴下肢來保持低重心，這非常適合高速和技術路線上使用，和后輪騎一樣，手臂，車把和肩膀形成一個四方形。一旦身體姿態(tài)超過了后輪，則把控制注意力放在大腿上，保持上半身在同樣的位置上，伸直或彎曲膝蓋，保持住這個平衡點。捏剎車只會讓你失去平衡。

　　易犯錯誤：

　　·手臂彎曲

　　·膝蓋僵硬

　　·肩膀移動到了屁股前面

　　6. 側跳

　　訓練目的：改變路線

　　側跳是非常有用的技能，職業(yè)車手們通常用它來改變走線，或是擺脫危險路況和車輪轍。首先你需要賬號兔跳，這意味著側跳依靠的是技巧和時機，而不是鎖踏。

　　動作要領：為了在跳起后產(chǎn)生側向的運動，需要當前輪起頭時用你的手臂和肩膀扭動并轉(zhuǎn)向一側。實際上就是在兔跳的第一階段加入轉(zhuǎn)向的動作，所以向上跳起和側向移動是同時做出的。最常見的錯誤是當已經(jīng)做完兔跳之后再強行的向一側運動，或者還沒有跳起就靠向一側。在跳起后，你的臀部也要遵循同樣的方向挪動，以此讓后輪跟隨車身運動的趨勢。記住一點，你應該讓前輪先起跳并且著陸時也是前輪先落地或者兩個輪子同時落地。只要在向上收起和側向移動的每一個階段相互銜接好，整個過程中車身的移動阻力應該是很小的。

　　易犯錯誤：

　　·前后輪同時起跳

　　·后輪先落地

　　·需要強行的把車身橫移

　　7. 后輪起跳

　　訓練目的：自信，準確的掌控車身

　　雖然這個動作沒有相關的特別說明，但它卻關系到車手與自行車之間協(xié)調(diào)性的問題，讓你潛意識的移動身體來防止失去平衡。它也將讓你懂得如何獨立的抬起和側擺后輪，并幫助你準確的控制你的后輪。

　　動作要領：找一個臺階或是路肩，將身體同時向前和向上，收腳抬起后輪。這就是一個簡單的抬起后輪的動作，不過這一次，將你的臀部偏向一側，使車輪向側上方移動，而不是垂直向上。隨后向后上方挪動臀部并同時抬起車把讓前輪滯空。一般可能后輪會先落地或是前后輪同時落地，比較困難的是剛開始你并不能看到后輪到底會落到哪里，感覺會有點怪怪的，但你要知道這些細微的突破能讓你在越野路線上更精確的控制車身。

　　易犯錯誤：

　　·讓前輪先下去

　　·落地時前輪先著地

　　·落地后失去平衡

　　8. 路肩平衡

　　訓練目的：保持身體直立

　　低速操控在任何時候都會用到，比如騎過一些狹窄路段或是在技術性路段爬坡時，路肩或是花壇邊緣到處都可以找到，為自己設定一個挑戰(zhàn)，你可以沿著路沿騎多?

　　動作要領：如何慢慢做到這一點?你需要保持身體和自行車都直立，決不能讓兩者同時倒向同一側。讓你的肩膀，臀部，手，胳膊和腿左右移動來平衡車身偏倒，而頭部則要保持穩(wěn)定，視線留意在前方幾米遠的位置。

　　易犯錯誤：

　　·車身過于傾倒并跟著車一起倒

　　·頭部跟著搖搖擺擺

　　·利用速度來彌補糟糕的平衡

　　9. 飄切(Cuttie)

　　訓練目的：控制側滑

　　飄切絕對是充滿信心和侵略性的技能，年輕的車手中若是誰能做出飄切意味著他有較高的憐性和天賦，他們也樂意在失去抓地力的狀態(tài)下控制自己的路線。

　　動作要領：首先，他不是靠捏剎車，僅僅是身體的運動。你要做到的是不捏后剎來讓后輪側滑，找到一片表面松軟的區(qū)域，將你的體重壓在雙手上并用臀部以下力量橫向的擺動讓后輪產(chǎn)生側滑。事實上你需要使用整個身體來讓后輪保持側滑，這對于增加控車信心也是非常有益的。大多數(shù)人剛開始只能抱死后輪或者側向抬起后輪，確保后輪整個運動過程是在側滑，是你推動著后輪在側滑，最后，不要忘了左右方向都要練習喲!

　　易犯錯誤：

　　·后輪離開了地面

　　·捏了后剎

　　·只使用了腿發(fā)力

　　10.后輪滑轉(zhuǎn)向

　　訓練目的：不管你相不相信，在快速過彎或壓彎墻時身體前后移動的偏差處理可以在平地上以步行的速度模擬出來。不管是極具侵略性還是非常高速的過彎，都需要把施加在前輪上的壓力漸漸過度到后輪上。找到一個稍稍凸起的地勢讓你可以做出回旋轉(zhuǎn)彎，這樣做得目的是為了在凸起地勢上通過后輪滑轉(zhuǎn)彎時讓后輪順勢轉(zhuǎn)動完成過彎。

　　動作要領：你需要在進入凸起地勢時向前移動肩膀，接著轉(zhuǎn)動前輪同時扭動臀部，將體重向后挪動抬起前輪，使用臀部作為引導，讓腳和肩膀也銜接到整個運動趨勢中。這聽起來有點復雜，但事實上，你只需要在后輪滑中加入一個轉(zhuǎn)彎的動作，始終看著出彎點，讓頭部盡量穩(wěn)定有助于保持平衡和穩(wěn)定性。請一定記住，世界上最頂尖的車手們都能夠連接一個個動作和技巧，用于來處理一些情況。在空曠的地方好好練習吧!

　　易犯錯誤：

　　·需要踩踏來完成

　　·用手去拉起車把

　　·轉(zhuǎn)彎半徑過大